Améliorez votre vitesse et votre agilité
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Un jeu de jambes et un conditionnement solides sont essentiels pour que tout joueur atteigne son potentiel maximum sur le court de tennis.
Cependant, pour de nombreux joueurs et entraîneurs, l'entraînement au jeu de jambes et à l'agilité est une réflexion après coup qui reçoit peu d'attention par rapport aux autres aspects du jeu malgré sa capacité à aider les joueurs à gagner plus de matchs.
Dans ce guide, nous abordons cinq exercices de jeu de jambes en échelle faciles pour présenter aux joueurs de tennis des équipements d'agilité qui peuvent améliorer leur jeu de jambes et élever leur jeu.
Vidéo de 5 exercices de jeu de jambes en échelle facile pour le tennis
Dans cette vidéo, nous décomposons cinq exercices de jeu de jambes en échelle essentiels qui sont parfaits pour les débutants et pour mettre les joueurs à l'aise.
Pour une référence rapide, voici les horodatages des différentes sections:
Pour une référence rapide, voici les horodatages pour accéder aux différentes sections de la vidéo:
0:12 - Présentation
0:40 - Exercice n ° 1: une étape
1:03 - Exercice n ° 2: Pieds rapides
1:28 - Exercice n ° 3: marche latérale
1:46 - Exercice n ° 4: Side Hop
2:07 - Exercice n ° 5: Crossover
2:27 - Conclusion
Continuez à faire défiler pour plus de détails et des notes sur chaque exercice.
Voici l'échelle que j'utilise, que je mentionne dans la vidéo.
Explication des exercices de jeu de jambes d'échelle de tennis
Décomposons chacun des cinq exercices de jeu de jambes en échelle, afin que vous sachiez exactement comment les exécuter et commencer à les pratiquer dès aujourd'hui.
Exercice n ° 1: une étape
«One Step» est le plus simple de ces exercices de jeu de jambes en échelle pour le tennis. Commencez face vers l'avant avec l'échelle devant vous et vos pieds décalés, c'est-à-dire un pied en avant et l'autre en arrière.
Apportez votre pied arrière vers l'avant et franchissez le premier échelon dans le premier carré et continuez à avancer avec votre pied opposé sur le prochain échelon en répétant pour chaque carré le long de l'échelle.
Gardez vos bras à vos côtés et permettez-leur de se balancer alternativement vers l'avant et vers l'arrière à chaque pas que vous faites.
Répétez l'exercice dans la direction opposée, en commençant par votre pied opposé.
Exercice n ° 2: Pieds rapides
«Fast Feet» est une version légèrement modifiée de «One Step», le premier exercice, et est excellent pour améliorer la vitesse du pied, ce qui est essentiel à l’approche et à la préparation de chaque coup de fond.
Encore une fois, commencez à faire face vers l'avant avec l'échelle devant vous et vos pieds en titubant. Poussez avec votre pied arrière et placez votre pied avant dans le premier carré tout en permettant à votre pied arrière de suivre et d'entrer également dans le premier carré.
Répétez sur toute la longueur de l'échelle menant avec le même pied tout en gardant vos bras à vos côtés, en pulsant à chaque pas.
Répétez l'exercice dans la direction opposée, en commençant par votre pied opposé.
Exercice n ° 3: marche latérale
«Side Step» est un autre exercice fantastique pour améliorer votre mouvement latéral à la ligne de base.
Cette fois, commencez avec votre corps sur le côté à une extrémité de l'échelle, puis poussez avec votre pied arrière. Mettez votre pied avant dans le premier carré et laissez votre pied arrière suivre. Après avoir planté votre pied arrière, poussez et avancez votre pied avant vers la case suivante en répétant l'échelle entière.
Répétez l'exercice dans la direction opposée, en commençant par votre pied opposé.
Exercice n ° 4: Side Hop
Le «Side Hop» est un autre excellent exercice pour améliorer votre pas de division.
Commencez face à l'avant avec l'échelle devant vous et vos pieds ensemble. Sautez avec les deux pieds pour qu'ils atterrissent à l'extérieur de la première case et sautez à nouveau pour qu'ils atterrissent simultanément dans la première case et répéter sur toute la longueur de l'échelle.
Exercice n ° 5: Crossover
Enfin, le «Crossover» est un autre exercice de jeu de jambes idéal pour améliorer le mouvement de base.
Commencez avec votre corps sur le côté et la fin de l'échelle. Passez votre pied arrière sur le dessus de votre pied avant dans le premier carré, puis laissez votre pied opposé suivre et entrez dans le carré suivant et répétez en bas de l'échelle entière.
Répétez l'exercice dans la direction opposée, en commençant par votre pied opposé.
Pourquoi le jeu de jambes est essentiel pour le tennis
Si vous avez joué au tennis pendant un certain temps, vous avez probablement entendu dire que le jeu de jambes est essentiel, mais pourquoi?
Chaque coup au tennisest complexe en soi, mais cette complexité augmente à mesure qu'un joueur se déplace sur le terrain pour rencontrer la balle.
Un joueur doit être assez rapide pour traquer le ballon avant qu'il ne le dépasse, mais il doit également se positionner de manière appropriée pour frapper le coup souhaité avec une technique appropriée.
Si les joueurs sont trop lents pour atteindre le ballon ou n'atteignent pas un positionnement adéquat, leur capacité à exécuter leur meilleur coup diminuera ou forcera une erreur inutile, ce qui peut rapidement éroder les performances d'un joueur.
Bien sûr, des erreurs non forcées répétées peuvent rapidement conduire à la frustration et réduire la confiance d’un joueur et une spirale descendante qui s’ensuit.
En améliorant votre jeu de jambes, vous améliorez votre capacité à exécuter votre jeu au mieux de vos capacités, ce qui peut améliorer votre confiance et vous aider à maximiser vos performances.
Avantages des perceuses à échelle Footwork pour le tennis
Il est facile de devenir complaisant et de pratiquer des mouvements plus confortables ou de base fréquents sur le court.
Cependant, l’une des meilleures façons de faire passer votre jeu de jambes au niveau supérieur est de vous mettre au défi au-delà de ce qui est typique. La récompense est que votre mouvement dans son ensemble devient sans effort.
Voici quelques avantages notables pour passer du temps à y travailler.
Conditionnement
Lorsque vous pratiquez votre jeu de jambes, vous passez un temps précieux à améliorer votre condition physique, ce qui se traduira par de meilleures performances sur le court. Au début d'un match de tennis, cela signifie que vous serez frais pour pouvoir exécuter à votre plus haut niveau pour essayer de prendre rapidement les devants.
Au fur et à mesure qu’un match de compétition avance, vous serez mieux équipé pour tenir la distance et maintenir un niveau de jeu plus élevé, ce qui peut faire la différence quand il s’agit de sceller la victoire.
La vitesse
Le jeu de jambes rapide est une compétence acquise. Bien que certains joueurs aient des capacités athlétiques plus naturelles, ce qui les rend plus rapides sans avoir à faire autant d'efforts, tous les joueurs peuvent s'améliorer.
Les joueurs plus lents peuvent améliorer leur vitesse de pied et égaliser les règles du jeu en prenant le temps de s'entraîner, tandis que les joueurs rapides peuvent transformer leur jeu de jambes en un avantage concurrentiel significatif.
Quelle que soit l'extrémité du spectre dans laquelle vous vous trouvez, vous n'avez rien à perdre en consacrant du temps et vous verrez sans aucun doute des améliorations de vitesse en vous mettant constamment au défi avec une échelle.
Équilibre
Les exercices d'échelle de jeu de jambes pour le tennis vous aideront à améliorer votre équilibre, ce qui est extrêmement utile pour un mouvement confiant.
Quelle que soit la qualité de votre équilibre aujourd'hui, il existe une large gamme d'exercices de jeu de jambes qui peuvent défier les débutants aux experts.
Mental
Les exercices de jeu de jambes obligent les joueurs à mettre leur corps et leur esprit au défi d'exécuter des mouvements complexes avec succès, ce qui vous aide à apprendre plus rapidement et plus facilement d'autres compétences et techniques précieuses.
Bien sûr, les bienfaits mentaux s'étendent bien au-delà du court de tennis.
Astuces pour les exercices de jeu de jambes pour le tennis
Passer du temps à améliorer votre jeu de jambes avec une échelle est mieux que rien, mais voici quelques conseils que vous pouvez garder à l'esprit pour obtenir les meilleurs résultats.
Allez à votre rythme
Il est facile de regarder quelques vidéos de forage sur échelle de jeu de jambes et de se laisser intimider ou de se pousser trop fort, ce qui peut entraîner des blessures.
Cependant, le but de la pratique n'est pas de reproduire ce que fait quelqu'un d'autre. Il s'agit plutôt d'améliorer votre base de référence au fil du temps.
Si vous devez commencer plus lentement, alors, par tous les moyens, commencez là où vous en êtes et améliorez-vous à partir de là. En outre, il peut être utile de vous familiariser avec ces types d’exercices si vous ne les avez jamais effectués auparavant.
Les exercices d'échelle, en particulier, vous mettront au défi de rester sur vos orteils, ce qui peut entraîner un certain inconfort si vous en faites trop les premières fois.
Pratiquer avec un but
Il est facile de jeter un dernier et d'exécuter quelques exercices de base, puis de passer à l'étape suivante. Cependant, ce qui est mieux, c'est de se présenter avec un plan de match.
Apprenez ou ajoutez quelques ressources à vos favoris avec une poignée d'exercices et engagez-vous à les parcourir un certain nombre de fois. De plus, définissez votre période de repos entre chaque exercice, de manière à vous mettre au défi et à suivre idéalement vos performances - une simple note sur votre téléphone fera l'affaire.
Voici un exemple de plan utilisant les exercices décrits dans ce guide:
Réchauffer
Passez lentement et légèrement à travers les cinq exercices pour développer une mémoire musculaire et réchauffer votre corps.
Perceuses
Parcourez chaque exercice quatre fois (chaque «temps» équivaut à une longueur de l'échelle) en alternant le pied avec lequel vous commencez chaque fois que vous descendez l'échelle.
Reposez-vous pendant 10 secondes après avoir terminé chaque longueur de l'échelle.
Reposez-vous pendant 20 secondes après avoir terminé chaque exercice.
Répétez le circuit entier deux fois.
Une planification simple, comme décrit ci-dessus, vous aidera à maximiser votre temps de travail sur votre jeu de jambes en consacrant un effort prédéterminé. Cela garantira également que vous apportez de nouveaux exercices avec vous pour vous aider à changer de routine et à continuer de vous mettre au défi.
Enfin, vous serez en mesure d'évaluer votre amélioration au fil du temps, ce qui est extrêmement motivant.
Bougez vos bras
Votre jeu de jambes est l’accent principal lorsque vous travaillez sur une échelle d’agilité, mais n’oubliez pas de garder vos bras impliqués.
Gardez-les à vos côtés et à chaque pas, vous pouvez pulser ou balancer légèrement chaque bras afin que tout votre corps reste impliqué.
Où regarder
Lorsque vous commencez ou apprenez un nouvel exercice à échelle, il sera utile de regarder vos pieds.
Cependant, à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, vous voudrez commencer à lever la tête et regarder droit devant vous comme vous le feriez lors d'un match de tennis. C’est un moyen rapide et facile d’effectuer un exercice simple et d’augmenter le niveau de difficulté.
Travaillez les deux côtés de votre corps
De nombreux exercices vous permettront de diriger avec un pied lorsque vous descendez l'échelle, ce qui signifie qu'un côté a plus de travail que l'autre. Pour équilibrer les choses, assurez-vous de répéter les exercices avec le pied opposé en tête.
Avec ou sans votre raquette
Un autre moyen facile de changer les exercices sur l'échelle et de garder les choses fraîches est de tenir votre raquette. Pour commencer, installez-vous confortablement sans votre raquette, puis ajoutez-la pour voir comment elle change la sensation.
Chronométrez-vous
Une autre façon amusante d'améliorer votre vitesse est de vous chronométrer et de travailler pour battre votre meilleur précédent.
Choisissez une perceuse à échelle et mettez-vous au défi de terminer cette perceuse un certain nombre de fois, puis mesurez le temps qu'il vous faut pour la terminer du début à la fin.
Non seulement c'est amusant de mesurer votre performance, mais cela vous donne un objectif pour essayer continuellement de vous améliorer.
Pratique avec un ami
Si vous aimez l'idée de pratiquer votre jeu de jambes, mais que vous avez du mal à vous lancer ou à vous motiver, alors suggérez l'idée à un ami et allez vous entraîner ensemble.
Il est utile d'avoir une pom-pom girl ainsi que quelqu'un pour vous mettre au défi, et cela facilitera également le suivi de votre temps.
Sur ou hors du terrain
Vous pouvez pratiquer votre jeu de jambes avec une échelle n'importe où - sur notre terrain.
Votre arrière-cour ou votre allée sont d'excellentes options pour installer votre échelle les jours où vous n'avez peut-être pas assez de temps pour vous rendre sur le terrain, mais vous voulez quand même travailler sur votre jeu.
Un autre excellent moment pour pratiquer votre jeu de jambes avec une échelle est d'attendre que les joueurs quittent un terrain public. Au lieu de vous asseoir et de perdre votre temps, vous pouvez sortir votre échelle et exécuter quelques exercices rapides.
Incorporer d'autres exercices de jeu de jambes
L'échelle est l'un des nombreux outils qu'un joueur peut utiliser pour améliorer son jeu de jambes, mais cela peut être excitant lorsque vous commencez à combiner différents équipements tels que des cônes pour créer un circuit à part entière.
Bien sûr, vous n’avez pas besoin de commencer ici, mais gardez cela à l’esprit à mesure que votre mouvement s’améliore et que vous cherchez de nouvelles façons de vous mettre au défi.
Échauffement dynamique
Une excellente façon d'utiliser les exercices d'échelle est de les parcourir avant un match pour réchauffer votre corps avant même de marcher sur le terrain.
Ils sont formidables car ils font travailler vos muscles mentaux et physiques pour que vous vous dirigiez vers votre match de manière précise et concentrée.
Acheter une échelle d'agilité
Les échelles d'agilité ne sont pas l'équipement le plus compliqué, mais vous voudrez garder un œil sur certaines choses lorsque vous en achetez une.
Durabilité
Il va sans dire que vous voulez trouver une échelle d'agilité avec des échelons durables. Au fil du temps, ils prennent une raclée et devront résister à des faux pas périodiques.
Le matériau le plus courant pour les échelons d'échelle est le plastique, que vous voulez être suffisamment souple pour résister à des marches ici et là.
Les sangles qui relient les échelons ne présentent généralement pas de problème de durabilité, mais elles doivent être suffisamment épaisses pour supporter également des coups.
wiki sur le racquetball
Longueur
L'un des principaux facteurs de différenciation entre les échelles d'agilité est leur longueur. S'il est trop petit, vous allez limiter le nombre de pas que vous pouvez effectuer et, par la suite, le niveau de difficulté.
D'un autre côté, plus l'échelle est longue, plus elle devient lourde et plus elle peut être ennuyeuse à déballer et à emballer.
Nous avons trouvé que le point idéal était une échelle à 12 échelons, suffisamment longue pour vous tenir au défi tout en restant facile à manipuler.
Chevilles
De nombreuses échelles d'agilité comprendront quatre petits piquets qui peuvent être enfoncés dans le sol dans les coins pour empêcher l'échelle de se déplacer lorsqu'elle est frappée lors de faux pas mineurs. Si vous vous entraînez sur un court dur, ceux-ci n’ont aucune valeur, mais dans une cour ou un champ, ils peuvent très bien fonctionner.
Nous les avons trouvés très utiles lorsqu'une équipe utilise l'échelle pour s'entraîner afin que tout le monde puisse continuer à bouger sans avoir à ajuster l'échelle chaque fois que quelqu'un la heurte.
Cependant, gardez à l'esprit que lorsque vous fixez l'échelle au sol, vous augmentez la probabilité que quelqu'un casse un échelon si son pied est accidentellement pris sur un échelon.
Échelons réglables
L'une des façons dont les joueurs peuvent injecter plus de variété dans leur entraînement avec des échelles d'agilité est d'ajuster l'espace entre chaque échelon.
Cette fonctionnalité est également utile lors de l'entraînement avec différents niveaux de joueurs car l'espace entre chaque échelon peut augmenter ou diminuer la difficulté.
Conseil utile
L'une des plus grandes plaintes avec les échelles est à quel point elles s'emmêlent, peuvent être très ennuyeuses. Le moyen le plus simple d’éviter un désordre enchevêtré est de prendre l’échelle un échelon à la fois et de l’empiler proprement afin qu’elle soit prête pour la prochaine utilisation.
Emballer
Les échelles sont un excellent équipement que les joueurs de tennis peuvent utiliser pour améliorer leur jeu de jambes, leur coordination, leur équilibre et leur vitesse.
Espérons que si vous n’avez jamais utilisé d’échelle auparavant, vous envisagerez de les essayer avec les exercices décrits dans ce guide comme point de départ utile.
Si vous avez des questions sur les exercices que nous avons couverts, veuillez nous le faire savoir dans les commentaires ci-dessous - nous serons heureux de vous aider.
