Comment éviter une blessure au tendon d'Achille

Le tendon d'Achille est un tendon qui relie le muscle du mollet à l'os du talon. La position du tendon dans le corps le met à rude épreuve, surtout pendant l'exercice. En raison de cette tension, le tendon d'Achille a tendance à se blesser facilement, en particulier chez ceux qui ont des problèmes de pied préexistants ou ceux qui font de l'exercice vigoureusement sur une base régulière. Pour aider à prévenir les blessures au tendon d'Achille, assurez-vous de vous étirer les jambes régulièrement, de porter les bonnes chaussures pour l'activité, d'alterner entre les exercices à fort et à faible impact et de consulter un médecin dès le début.

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Méthode un sur 3: Réduire les blessures dans la vie quotidienne

1. un Maintenez un poids santé. Un poids supplémentaire ajoute du stress aux tendons d'Achille et peut contribuer à des blessures graves. Une bonne alimentation et de l'exercice physique peuvent vous aider à éviter les poids indésirables et vous permettre moins de stress et une plus grande flexibilité pendant que vous faites de l'exercice et tout au long de vos activités quotidiennes.
   • Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité cardiovasculaire à impact modéré pendant au moins cinq jours par semaine pour aider à maintenir un corps sain. Les activités peuvent inclure la course, la marche, la natation, des cours de conditionnement physique ou tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque.
   • Pratiquez le contrôle des portions et une alimentation équilibrée qui se concentre largement sur les légumes et les fruits, avec un accent secondaire sur les protéines telles que les viandes ou les protéines végétales. Essayez de réduire au minimum les glucides simples et les sucres raffinés pour maintenir un poids santé.
2. 2 Pratiquez des étirements quotidiens. Si vous avez les mollets serrés, vous êtes plus susceptible de développer une blessure comme la tendinite d'Achille. C'est pourquoi il est important de vous assurer que vous étirez régulièrement votre mollet et vos muscles adducteurs. Même les jours où vous choisissez de ne pas faire d'exercice, passez quelques minutes à étirer ces zones.
   • Une pratique quotidienne du yoga avec un accent sur les jambes peut vous aider à garder ces zones étirées, même si elles ne sont effectuées que quelques minutes par jour.
   • Essayez de vous tenir debout avec un pied contre un mur avec votre talon sur le sol. Ensuite, penchez vos hanches contre le mur pour étirer vos mollets.
   • Vous pouvez également étirer votre mollet en étirant vos jambes en alternance, soit en prenant une position semblable à une fente, soit en vous étirant tout droit le long de votre jambe et vers vos orteils lorsque vous êtes assis.
   • Étirez vos adducteurs, ou l'intérieur des cuisses, en plaçant vos deux jambes vers l'extérieur et en les éloignant l'une de l'autre. Pliez vos hanches vers l'avant et poussez vos mains le long de vos jambes aussi loin que vous êtes à l'aise. Prenez quelques respirations profondes avant de relâcher.
3. 3 Protégez vos pieds. Si vous constatez que votre tendon d'Achille est plus sujet à des tensions ou à une résistance, essayez un coussinet protecteur pour le talon ou un insert orthopédique spécialement conçu pour atténuer le stress sur le tendon d'Achille. Ceux-ci peuvent généralement être trouvés dans les magasins de chaussures spécialisés, les magasins de sport et certaines pharmacies ou pharmacies.
   • Ces orthèses peuvent être portées quotidiennement ou simplement lorsque vous faites de l'exercice, selon vos besoins personnels.
   • Des chaussures complètes sont également disponibles pour soutenir la région d'Achille si vous souhaitez un soutien et une durabilité quotidiens.
   • Les personnes ayant des problèmes de voûte plantaire et de talon préexistants sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de tendon d'Achille et peuvent trouver que les orthèses sont une mesure préventive utile dans la vie quotidienne.
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Méthode 2 sur 3: Prévenir les blessures pendant l'exercice

1. un Évaluez quels exercices peuvent causer des blessures. Tout exercice qui engage vos jambes et vos pieds peut causer une blessure au tendon d'Achille, même la marche; cependant, les exercices qui sont effectués en excès ou qui mettent beaucoup de stress sur la région de la cheville peuvent être plus susceptibles de causer des blessures.
   • Les coureurs sont particulièrement sujets aux blessures au tendon d'Achille. Pour éviter les blessures lors de la course, assurez-vous d'avoir des chaussures appropriées et alternez entre des courses longues et intenses et des courses plus modestes tout au long de votre routine.
   • Les personnes qui pratiquent le cross-fit sont également très sujettes aux blessures au tendon d'Achille. Limiter le nombre de routines de cross-fit que vous faites sur une base hebdomadaire à environ trois et alterner des exercices à faible impact les jours sans cross-fit peut aider à prévenir certaines blessures dans la région.
   • Tout ce qui implique une grande quantité de sauts, comme l'entraînement au trampoline ou le basket-ball, peut également causer des blessures au tendon d'Achille. Choisir les bonnes chaussures pour ces activités est essentiel, tout comme l'alternance entre les exercices de sauts lourds et les exercices à faible impact.
2. 2 Portez des chaussures appropriées. Il est important de porter les bonnes chaussures pour l'exercice non seulement pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre exercice, mais aussi pour éviter de vous blesser. Quelque chose comme une chaussure de course n'offre aucune stabilité latérale pour les exercices de cross-training, tandis que les cross-trainers peuvent ne pas avoir le rembourrage avant d'une chaussure de course appropriée.
   • Il peut être bénéfique de faire examiner votre nourriture et votre démarche par un médecin du sport ou un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à choisir une chaussure qui vous apportera le soutien approprié pour votre pied particulier et le type d'activité à laquelle vous prévoyez de participer.
   • Des chaussures mal ajustées, qu'elles soient trop grandes ou trop petites, peuvent rapidement entraîner des blessures. Pour vous assurer que vos chaussures vous vont bien, essayez-les à la fin de la journée. Étant donné que vos pieds sont plus enflés, cela vous aidera à vous assurer que vos chaussures sont confortables toute la journée.
   • Essayez de vous équiper de quelques paires de chaussures de sport qui répondent aux besoins de différents exercices. Si vous aimez la course et la musculation, par exemple, essayez de trouver un ensemble de chaussures de course durables ainsi qu'une paire de chaussures d'entraînement avec une bonne adhérence sur la semelle.
3. 3 Échauffez-vous en vous étirant. Aidez à garder vos muscles lâches pendant votre exercice en vous étirant avant de commencer. Passez environ cinq minutes à étirer vos mollets et vos cuisses ou à marcher à un rythme soutenu pour engager vos muscles avant de faire de l'exercice.
   • Essayez des étirements debout, comme atteindre vos orteils ou des fentes profondes pour étirer vos jambes avant de faire de l'exercice. Tenez-vous droit, penchez-vous vers le bas de votre tronc et étendez vos doigts aussi près que possible du sol. Respirez profondément et maintenez cette position pendant cinq à dix secondes à la fois.
   • Sinon, si les étirements sont prohibitifs, marchez à un rythme soutenu pendant cinq à dix minutes avant votre exercice. Cela aide à étirer et à engager vos muscles de manière à faible impact.
4. 4 Alternez votre routine. Alterner des exercices à fort impact comme la course ou le saut avec des exercices à faible impact comme la marche ou la natation peut aider à réduire le stress sur la région du tendon d'Achille. Créez une routine d'exercice variée qui alterne entre les activités à fort et faible impact tout au long de la semaine.
   • De manière générale, essayez de ne pas programmer plus d'un ou deux jours consécutifs d'activité à fort impact. Si vous préférez une routine d'entraînement à plus fort impact, essayez un programme comme courir trois jours par semaine et marcher deux fois par semaine entre les jours de course.
   • Rappelez-vous également qu'il est important de laisser à votre corps le temps de se reposer et de se remettre d'une activité physique intense. Prévoyez des jours de récupération pour permettre à votre corps de récupérer correctement et de vous protéger des blessures.
5. 5 Écoutez votre corps. Arrêtez votre activité si vous remarquez une douleur dans vos tendons d'Achille et dans les environs. Reposez vos jambes et réduisez votre routine si nécessaire, ou optez pour des exercices plus à faible impact tels que l'aquagym et le yoga réparateur.
   • Si certaines activités vous font souvent souffrir, parlez à un entraîneur personnel ou à un professionnel de la santé de ce que vous pouvez faire pour soulager la douleur ou des exercices que vous pouvez utiliser pour remplacer l'exercice douloureux.
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Méthode 3 sur 3: Recherche d'aide professionnelle

1. un N'attendez pas pour voir un médecin. Si vous remarquez une douleur ou une pression dans votre talon, prenez rendez-vous avec votre médecin. Faites-leur savoir quels symptômes vous avez éprouvés et que vous cherchez à éviter toute blessure au tendon d’Achille.
   • Essayez de reposer votre jambe et votre pied autant que possible entre le moment où vous remarquez des symptômes et le moment où vous pouvez consulter votre médecin.
   • Le traitement consiste en une modification de l'activité, un repos relatif, de la glace, des étirements et un renforcement. Les étirements et le renforcement sont mieux guidés par un physiothérapeute.
2. 2 Rencontrez un entraîneur personnel. Un entraîneur personnel certifié peut vous aider à développer une routine d'exercice qui répondra à vos objectifs de mise en forme tout en tenant compte de l'impact que votre corps peut supporter. Rencontrez un entraîneur personnel pour développer un programme d'exercices croisés qui vous aidera à maximiser les résultats tout en minimisant les risques de blessures.
   • Faites savoir au formateur que vous souhaitez accorder une attention particulière à éviter les blessures au tendon d'Achille. Demandez-leur: «Avez-vous des recommandations d'étirements ou d'exercices pour m'aider à protéger mon tendon d'Achille?»
3. 3 Essayez la thérapie physique. Si vous pensez avoir déjà un peu de stress ou des dommages au niveau du tendon d'Achille, envisagez une thérapie physique pour vous aider à récupérer. La physiothérapie peut inclure de l'exercice, des massages et d'autres traitements physiques pour vous aider à renforcer et à reprendre le contrôle de votre tendon.
   • Parlez toujours à votre médecin avant de commencer avec un physiothérapeute. Dans de nombreux cas, les physiothérapeutes peuvent avoir besoin d'une recommandation d'un médecin pour commencer le processus.
   • Vérifiez auprès de votre assurance si la thérapie physique est couverte par une recommandation d'un médecin ou si vous devrez peut-être payer vous-même.
4. 4 Consultez un médecin pour un tendon déjà blessé. Si vous pensez que vous avez déjà blessé votre tendon d'Achille, demandez immédiatement l'aide d'un médecin. Un podiatre sera probablement le plus utile, mais vous pourriez avoir besoin d'une recommandation de votre médecin généraliste pour en voir un.
   • En fonction de la gravité de la blessure, votre médecin peut recommander des traitements tels que la modification de votre routine d'exercice, de la physiothérapie ou de la chirurgie.
   • Suivez attentivement les recommandations de votre médecin concernant votre blessure et demandez-leur: «Que dois-je faire pour éviter de blesser la région à l'avenir?
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Que puis-je faire si j'ai une tendinite d'Achille?Miguel Cunha, DPM
  Le Dr Miguel Cunha, podiatre certifié par le conseil, est le fondateur de Gotham Footcare et est un podiatre basé à Manhattan, New York. Le Dr Cunha est un chirurgien du pied et de la cheville qui a de l'expérience dans le traitement d'un large éventail d'affections du pied et de la cheville, des problèmes mineurs à la chirurgie reconstructive complexe du pied et de la cheville. Le Dr Cunha a reçu son DPM de la Temple University School of Podiatric Medicine et a terminé sa résidence en tant que résident en chef au Washington Hospital Center et à l'Université de Georgetown, où il s'est spécialisé dans les traumatismes des membres inférieurs, la récupération des membres diabétiques et la chirurgie reconstructive du pied et de la cheville. . Le Dr Cunha est membre de l'American Podiatric Medical Association, de la New York Podiatric Medical Association, de l'American College of Foot and Ankle Surgeons et est certifié en médecine podiatrique.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Évitez les activités à fort impact et implémentez un protocole RICE, qui signifie repos, glace, compression et élévation. De plus, demandez à votre médecin s'il recommande une attelle de cheville ou une botte à came pneumatique pour empêcher votre cheville de se plier, ce qui peut donner à votre tendon le temps de guérir.

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Conseils

• Demandez à votre entraîneur sportif ou à votre médecin le type d'étirements qui vous conviennent.

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Mises en garde

• Consultez immédiatement votre médecin si vous ressentez une douleur éclatante ou grave dans vos tendons.

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