Comment respirer correctement tout en appuyant sur le banc

Respirer correctement est l'un des facteurs les plus négligés lors de l'exercice. Pendant le développé couché, avoir la bonne technique de respiration créera un corps solide et serré qui peut supporter efficacement le poids. En règle générale, vous inspirerez avant de défaire la barre, retenez votre souffle lorsque vous descendez et expirez lorsque vous appuyez sur les poids.

Pas

Partie un sur 2: Connaître les bases

1. un Inspirez avant de commencer. Une fois que vous vous êtes échauffé, que vous avez fait quelques exercices de respiration profonde et que vous êtes en bonne forme, prenez votre première respiration juste avant de détacher la barre. Alternativement, vous pouvez respirer pendant que vos bras descendent, mais gardez à l'esprit que votre corps peut perdre son étanchéité.
   • Lorsque vous respirez, votre tronc, qui comprend votre poitrine, votre ventre, le bas du dos et les côtés, devrait se gonfler comme un ballon, se dilatant vers l'extérieur. Votre poitrine s'élargira vers le plafond.
   • Assurez-vous que votre formulaire est correct. Vous devriez être allongé à plat sur le banc, les yeux regardant le bar. Votre poitrine doit pousser et vos omoplates doivent être serrées ensemble. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol.
   • Il devrait y avoir un écart modéré ou neutre entre vos mains. Tenez la barre avec une prise complète (dans vos paumes) et des poignets droits. Si nécessaire, marquez vos mains à la craie.
2. 2 Retenez votre souffle pendant que vous abaissez la barre. Lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine, continuez à retenir votre souffle même lorsque vous atteignez votre point de friction. C'est le point où le poids semble le plus lourd et se trouve généralement juste au-dessus de votre poitrine.
   • Lorsque vous abaissez la barre, gardez vos omoplates serrées, les coudes vers l'intérieur et la poitrine vers le haut et vers l'extérieur.
   • Pendant que vous abaissez la barre, vos coudes voudront s'étendre à un angle de 90 degrés. Gardez vos lats (muscles du dos) serrés et vos coudes à un angle d'environ 45 à 75 degrés de votre corps.
   • Si vous prenez une respiration lorsque le poids a atteint le fond, vous perdrez la stabilité de votre torse.
3. 3 Essayez d'expirer progressivement si vous êtes débutant. Juste avant que la barre ne touche votre poitrine, commencez à appuyer. Pendant que vous poussez la barre vers le haut, rassemblant la force des muscles de votre dos, expirez lentement à travers les lèvres pincées jusqu'à ce que vous ayez atteint le sommet. Gardez votre gorge serrée pour maintenir un peu d'air dans vos poumons. Une fois que vous avez atteint le sommet, verrouillez vos articulations de coude (verrouillage) et replacez la barre sur le support.
   • L'expiration progressive aidera et alimentera vos muscles à mesure qu'ils poussent les poids vers le haut.
4. 4 Expirez à la fin si vous êtes plus avancé. Si vous avez plus d'expérience, expirez en haut de votre presse, après avoir verrouillé vos coudes et déplacez la barre sur vos épaules. Certains bench-pressers font souvent plusieurs répétitions dans le même souffle. Publicité

Partie 2 sur 2: Éviter les erreurs courantes

1. un Échauffez-vous avant de commencer. L'échauffement est essentiel pour augmenter le flux sanguin et votre température centrale, permettant une meilleure respiration et une forme plus forte. Une routine d'échauffement simple implique des exercices de respiration profonde et des répétitions d'entraînement avec des poids plus légers.
   • Pour un échauffement plus compliqué, essayez les séries d'accélération, qui consistent à augmenter votre charge de poids à mesure que vous diminuez vos répétitions. Cela préparera au mieux vos muscles à appuyer sur votre objectif de poids.
2. 2 Gardez votre formulaire partout. Pendant que vous respirez et tout au long de l'exercice, vos épaules et vos coudes voudront probablement dériver vers le haut et vers l'extérieur. N'oubliez pas de garder les yeux sur le plafond, les omoplates serrées et les coudes rentrés. Vos pieds doivent rester au sol.
   • Vos épaules pourraient vouloir se soulever comme si vous respiriez debout. Il est important qu'ils restent serrés et pressés contre le siège. En gardant vos omoplates rentrées, vos épaules resteront stables.
3. 3 Respirez correctement - dans votre poitrine, pas dans votre ventre. En respirant à 360 degrés, vous devriez sentir votre cage thoracique se dilater pendant que vous respirez, et pas seulement votre estomac. La façon dont vous respirez affectera votre contrôle de base.
4. 4 N'oubliez pas de respirer. De nombreux presseurs expérimentés effectuent plusieurs répétitions dans le même souffle. Si vous êtes débutant, ne vous forcez pas à faire de même. Prendre une première respiration fournira l'endurance nécessaire pour alimenter votre presse, mais il faudra un entraînement minutieux pour développer votre résistance. Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question

• Question Comment augmenter mon développé couché?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Les résultats les meilleurs et les plus rapides sont obtenus lorsque vous augmentez votre poids par petits incréments. N'ajoutez que la plus petite quantité lors de l'augmentation. Lorsque cela devient gérable, augmentez à nouveau.
• Question Comment dois-je respirer lorsque j'appuie sur un banc?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié Fitness Trainer Expirez à l'effort, qui est la phase de poussée. De nombreux haltérophiles retiendront leur souffle jusqu'à ce qu'ils atteignent la distance de poussée maximale. Inspirez en abaissant la barre.
• Question Comment devez-vous respirer lorsque vous soulevez des poids?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Expirez en poussant, lorsque vous éloignez la barre de votre poitrine, et inspirez lorsque vous abaissez la barre.
• Question Dois-je toucher ma poitrine sur un développé couché?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Non, en fait, beaucoup de gens n'ont pas cette amplitude de mouvement dans l'épaule. Il vaut mieux ne pas le pousser pour éviter les blessures! Planer au-dessus de la poitrine à environ 1 à 2 pieds, c'est bien.
• Question Comment devez-vous respirer lorsque vous faites un exercice de pression sur les épaules? Expirez sur la tension et inspirez sur la récupération.

Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité

Avertissements

• Si vous êtes un débutant ou si vous passez à des poids plus lourds, demandez l'aide d'un pareur en plus d'avoir un dispositif de repérage.
• Comme pour tout exercice de haute intensité, restez hydraté.
• Il est courant chez les haltérophiles d'utiliser la manœuvre de Valsava, qui consiste à essayer d'expirer contre des voies respiratoires fermées. Certains bench-pressers le font au cours de la 3ème phase, alors qu'ils poussent vers le haut. Cependant, des études ont montré que s'il existe certains avantages potentiels, cela entraîne une augmentation de la pression artérielle et doit être évité si vous avez des antécédents de problèmes cardiovasculaires, de glaucome ou de rupture de vaisseaux sanguins.

Publicité

Soutenez la mission éducative de wikiHow

Chaque jour chez wikiHow, nous travaillons dur pour vous donner accès à des instructions et à des informations qui vous aideront à vivre une vie meilleure, que ce soit pour vous garder en sécurité, en meilleure santé ou pour améliorer votre bien-être. Au milieu de la santé publique et des crises économiques actuelles, alors que le monde change radicalement et que nous apprenons et nous adaptons tous aux changements de la vie quotidienne, les gens ont plus que jamais besoin de wikiHow. Votre soutien aide wikiHow à créer des articles et des vidéos illustrés plus détaillés et à partager notre marque de confiance de contenu pédagogique avec des millions de personnes partout dans le monde. Veuillez envisager de contribuer à wikiHow dès aujourd'hui.