Comment construire des armes rapidement

Vous n'êtes pas satisfait de vos bras? Sont-ils faibles, flasques ou maigres? Voulez-vous de grands bras maigres et les voulez-vous maintenant ? Bien qu'il soit impossible d'obtenir une croissance musculaire quelconque instantanément, avec un travail acharné et des stratégies d'exercice intelligentes, vous pouvez commencer à voir des résultats visibles en aussi peu que quelques semaines à un mois.

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Partie un sur 3: Calendrier d'entraînement des bras

Il n'y a pas de moyen unique d'obtenir de gros bras, mais les exemples de plans d'entraînement ci-dessous devraient offrir un chemin bien équilibré qui cible tout le haut du corps - pas seulement les biceps ou les triceps. Pour une efficacité maximale, laissez un jour de repos entre chaque entraînement quotidien et laissez deux jours de repos après le troisième jour avant de revenir au premier jour pour un programme hebdomadaire équilibré. Utilisez vos quatre jours de repos pour cibler d'autres groupes musculaires comme le tronc, le dos et le bas du corps (ou pour vous reposer).

Premier jour: biceps et dos

Exercice	Temps / Répétitions	Remarques
Étirements	10 à 15 minutes	Si vous le souhaitez, remplacez le yoga ou d'autres exercices de renforcement de la flexibilité.
Échauffement cardio	5 à 10 minutes	Le jogging, le vélo, etc. fonctionnent bien. Visez à atteindre une fréquence cardiaque d'environ 115 bpm pour une plus grande force lors du levage.
Barbell Curl	10-15 répétitions; 3-4 ensembles
Marteau Curl	10-15 répétitions; 3-4 ensembles
Tête haute	Autant de répétitions que possible; 3-4 ensembles	Vous pouvez également utiliser des tractions lestées pour un exercice plus facile.
Rangée assise	10-15 répétitions; 3-4 ensembles
Ligne inversée	10-15 répétitions; 3-4 ensembles
Temps de recharge cardio léger	5 minutes	La marche rapide ou le vélo doux fonctionnent bien. Essayez de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque élevée.

Jour deux: poitrine et triceps

Exercice	Temps / Répétitions	Remarques
Étirements	10 à 15 minutes	Voir au dessus
Échauffement cardio	5 à 10 minutes	Voir au dessus.
Banc de Presse	Autant de répétitions que vous pouvez faire en toute sécurité; 3-4 ensembles	Utilisez un guetteur pour les poids libres.
Mouche poitrine	10-15 répétitions; 3-4 ensembles
Extension du triceps	10-15 répétitions; 3-4 ensembles
Trempettes	Autant de répétitions que possible; 3-4 ensembles	Peut utiliser des chaînes / ceintures de poids pour augmenter la difficulté.
Temps de recharge cardio léger	5 minutes	Voir au dessus.

Troisième jour: épaules et avant-bras

Exercice	Temps / Répétitions	Remarques
Étirements	10 à 15 minutes	Voir au dessus
Échauffement cardio	5 à 10 minutes	Voir au dessus.
La presse militaire	10-15 répétitions; 3-4 ensembles	Peut faire une variante assise ou debout.
Élévation latérale des haltères	10-15 répétitions; 3-4 ensembles	Peut faire des variantes avant, latérales et arrière pour cibler différents groupes de muscles deltoïdes.
Ascenseur aérien	Autant de répétitions que vous pouvez faire en toute sécurité; 3-4 ensembles	Peut également servir d'exercice de la hanche / du tronc.
Boucles de poignet Barbell	1 à 2 minutes; 2-3 ensembles	Peut utiliser la variante inverse.
Temps de recharge cardio léger	5 minutes	Voir au dessus.

Partie 2 sur 3: Frapper les principaux groupes musculaires des bras

1. un Planifiez un programme d'entraînement agressif. Pour construire des bras puissants, la plupart des ressources de fitness recommandent de commencer un régime d'haltérophilie avec de nombreux exercices du haut du corps. L'haltérophilie est une forme d'exercice qui se déroule au rythme du participant - plus vous y consacrez de temps et d'énergie, meilleurs seront les résultats que vous en tirerez. Bien qu'il n'y ait pas de façon `` correcte '' de construire vos bras grâce à l'haltérophilie, il est généralement sage de garder à l'esprit les conseils suivants pour des résultats optimaux:
   • Essayez de soulever des poids la plupart des jours chaque semaine. Un régime d'haltérophilie ambitieux prévoit généralement des exercices de musculation pendant environ cinq jours par semaine, laissant deux jours pour le repos ou l'exercice cardio.
   • Essayez d'éviter d'exercer le même groupe musculaire deux jours de suite - pour se développer, les muscles ont besoin de temps pour se reposer et réparer les dommages causés par une séance d'exercice. Par exemple, si vous exercez vos triceps un jour, concentrez-vous sur votre poitrine le lendemain.
   • Ne vous concentrez pas uniquement sur vos bras. Le faire sur une longue période vous donnera une apparence bizarre et déséquilibrée - des bras costauds, mais des muscles du tronc et du bas du corps maigres. Une bonne politique consiste à exercer vos jambes et vos abdominaux au moins deux jours par semaine.
2. 2 Exercez vos biceps. Lorsqu'il s'agit d'avoir de gros bras musclés, de nombreuses personnes ont en tête un groupe musculaire spécifique: les biceps. Il est facile de comprendre pourquoi - l'image stéréotypée du culturiste est un homme musclé penché sur un banc effectuant des boucles avec un énorme haltère. Bien que les biceps ne soient généralement pas les muscles les plus forts du haut du corps (ou même du bras), on ne peut nier que ce groupe musculaire est important pour une variété de tâches physiques, comme soulever, tirer et stabiliser des poids lourds. Voici quelques exercices pour vous aider à ressentir la brûlure dans vos biceps:
   • Barbell / Dumbell Curls: Tenez-vous debout en tenant une barre pondérée (ou un haltère dans chaque main) à votre taille avec une prise en dessous. Soulevez délicatement le poids jusqu'au niveau de la poitrine tout en gardant les coudes rentrés sur les côtés, puis abaissez-le. Répéter.
   • Hammer Curls: Cet exercice cible le muscle crucial de la `` tête longue '' (biceps brachial), qui est responsable de la `` bosse '' ou du `` pic '' très convoité sur le haut du bras. Faites comme si vous faisiez des boucles d'haltères, mais tenez les haltères de manière à ce que vos paumes soient face à face, plutôt qu'avec une prise par le bas. Le mouvement de votre bras doit ressembler au balancement ralenti d'un marteau.
   • Consultez notre article sur les biceps pour plus d'exercices.
3. 3 Frappez vos triceps. Bien qu'ils reçoivent parfois moins d'attention que leurs biceps voisins, les triceps sont généralement considérés comme plus importants en termes de masse musculaire et de force globale. Assurez-vous d'accorder autant d'attention (sinon plus) à vos triceps qu'à vos biceps - si vous voulez de gros bras musclés, vous ne vous rendrez pas service en ne le faisant pas. Voici quelques excellents exercices de triceps:
   • Extensions de triceps: En position debout, tenez un haltère dans les deux mains derrière votre tête avec les coudes pliés près des côtés de votre tête. Soulevez l'haltère et au-dessus de votre tête, en prenant soin de ne pas frapper l'arrière de votre tête. Abaissez le poids à la position de départ et répétez.
   • Dips: Soutenez-vous entre deux barres de niveau parallèles ou au bord d'un banc en utilisant vos bras. Abaissez-vous lentement jusqu'au point où le haut de vos bras est au même niveau que le sol, puis soulevez-vous sans vous tordre ni secouer. Répéter.
   • Consultez notre article sur les triceps pour plus d'exercices.
4. 4 Gonflez vos épaules. Un ensemble large et musclé d'épaules est souvent considéré comme un trait très attrayant. En outre, les muscles de l'épaule (ou deltoïdes) sont importants pour une variété de tâches physiques telles que soulever, lancer et maintenir l'articulation de l'épaule relativement instable sans blessure. Voici quelques exercices d'épaule que vous voudrez peut-être envisager:
   • Presses militaires: En position debout ou assise, amenez une barre lestée jusqu'au niveau de la poitrine en utilisant une prise en pronation moyenne-large. Soulevez lentement le poids devant votre visage et au-dessus de votre tête. Abaissez la barre à peu près au niveau du menton et répétez.
   • Élévations latérales d'haltères: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez lentement vos bras en arc de cercle à vos côtés, en menant avec vos coudes. Lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol, abaissez-les lentement et répétez. Vous pouvez incliner vos bras vers l'avant ou vers l'arrière pour travailler l'avant ou l'arrière de vos épaules.
   • Ascenseurs aériens: cet exercice complet du corps cible les épaules ainsi que les hanches, les jambes et le dos. Debout avec une barre lestée sur le sol devant vous, effectuez soigneusement un soulevé de terre pour le soulever à peu près au niveau de la taille. Soulevez le poids jusqu'à votre poitrine (en prenant soin de ne pas utiliser de mouvements incontrôlés) et effectuez une presse militaire (voir ci-dessus) pour le soulever au-dessus de votre tête. Inversez ces mouvements pour ramener le poids au sol et recommencez.
5. 5 Boostez votre poitrine. Bien que les muscles de la poitrine ne font pas techniquement partie de votre bras, les bras forts ne semblent pas attrayants à côté d'une poitrine molle, cette zone est donc un must pour toute personne intéressée à renforcer ses bras. De plus, les muscles des bras comme les triceps jouent souvent un rôle de soutien dans de nombreux exercices thoraciques. Bien qu'il soit largement connu, le développé couché n'est pas le seul moyen de travailler votre poitrine - voir la liste ci-dessous pour plus d'informations à ce sujet et sur d'autres exercices de poitrine:
   • Bench Press: Allongez-vous le dos à plat sur un banc d'exercice. Soulevez délicatement une barre lestée (ou deux haltères) loin de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient étendus, puis abaissez le poids et répétez. Assurez-vous d'utiliser un guetteur pour éviter les blessures graves lorsque vous traitez avec des poids lourds.
   • Mouches thoraciques: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc d'exercice avec un haltère dans chaque main. Placez chaque bras sur le côté, puis rapprochez vos bras devant votre poitrine en un arc large et lisse. Ramenez vos bras à leur position de départ et répétez - vous devriez avoir un peu l'air de «battre» une paire d'ailes.
   • Consultez notre article sur la poitrine pour plus d'exercices.
6. 6 Ne négligez pas votre dos et vos muscles latéraux. À proprement parler, les lats (muscles latissimus dorsi) et les muscles du dos ne font pas partie de vos bras. Cependant, presque tous les haltérophiles qui cherchent à obtenir de grands bras musclés veilleront à consacrer du temps à ces groupes musculaires également. C'est en partie pour des raisons esthétiques (les bras forts ne s'associent pas bien avec des muscles du dos et des latéraux faibles), mais c'est aussi parce que le dos et les lats soutiennent les muscles dans de nombreux exercices qui sont également utilisés pour renforcer les bras. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez faire pour cibler ces groupes importants:
   • Rangées assises: Asseyez-vous sur un banc devant un câble horizontal ou une bande élastique. Tirez soigneusement le câble ou la bande vers vous, en veillant à garder votre dos droit dans une posture droite mais légèrement inclinée. Serrez les muscles entre vos omoplates pendant que vous complétez toute l'amplitude des mouvements. Assurez-vous de ne pas vous pencher ou de vous pencher dans le dos pendant que vous faites cet exercice - cela peut entraîner des blessures au dos.
   • Lignes inversées: posez le dos au sol sous une barre horizontale basse. Saisissez la barre et tirez-vous lentement vers elle (en gardant les pieds sur le sol) jusqu'à ce que la barre touche presque votre poitrine. Abaissez-vous et répétez.
   • Chin Ups / Pull Ups: Il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez faire suspendus à une barre horizontale. Pour faire un menton de base vers le haut, tenez la barre avec une prise en dessous et soulevez lentement votre corps jusqu'à la barre jusqu'à ce qu'elle soit près de votre poitrine. Abaissez-vous et répétez.
7. sept Passez du temps sur vos avant-bras pour un look bien tonique. Les avant-bras bien toniques sont la «cerise sur le gâteau» d'un haut du corps ciselé. Bien qu'ils soient importants pour la force de la main et de la préhension (ce qui peut être important pour certains athlètes, comme les grimpeurs), de nombreux haltérophiles travaillent simplement pour que leurs avant-bras aient l'air bien. Essayez l'exercice simple ci-dessous pour un entraînement de base de l'avant-bras:
   • Barbell Wrist Curls: Asseyez-vous sur un banc tenant une barre lestée avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses. Soulevez la barre aussi haut que possible en utilisant uniquement les muscles de vos mains et de vos avant-bras, puis laissez ces muscles se détendre pour laisser le poids pendre aussi bas que possible. Répéter. Pour un entraînement complet, essayez d'inverser votre prise avec chaque ensemble.
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Partie 3 sur 3: Encourager une croissance musculaire rapide

1. un Envisagez de donner la priorité au poids par rapport aux répétitions. Fatiguer vos muscles jour après jour entraînera éventuellement une augmentation de la force et de la croissance musculaires, peu importe la façon dont vous le faites (tant que vous mangez suffisamment pour que votre corps puisse développer des muscles.) Cependant, si vous êtes intéressé par gros muscles volumineux, il est généralement recommandé de vous concentrer sur quelques répétitions de chaque exercice avec un poids élevé (plutôt que d'effectuer de nombreuses répétitions à un poids faible.) Par exemple, la plupart des ressources d'haltérophilie attestent que, si tous les autres facteurs sont égaux , assommer trois à six répétitions lourdes vous donnera des muscles plus gros que 15-20 répétitions plus légères.
   • D'autre part, certains entraîneurs de poids (y compris Arnold Schwarzenegger) recommandent une approche plus intermédiaire qui utilise des niveaux de résistance moyens-élevés et un nombre légèrement plus élevé de répétitions (généralement environ 8-15.) Cela offre une bonne santé. équilibre de la force, de la définition et de la masse au fil du temps.
2. 2 Utilisez une approche «explosive» de l'haltérophilie. Pour une croissance musculaire la plus rapide possible, mettez toute votre énergie dans votre ascenseur! La recherche a montré que l'haltérophilie dite `` explosive '' - c'est-à-dire des exercices d'haltérophilie où l'haltérophile essaie de soulever le poids le plus rapidement possible - peut provoquer une croissance musculaire (et force) plus rapide qu'avec une approche ordinaire. L'entraînement explosif aide votre corps à `` surmonter '' les points faibles de votre amplitude de mouvement en apprenant à vos muscles à se contracter plus rapidement, ce qui en fait une stratégie précieuse pour quiconque souhaite développer rapidement ses muscles.
   • Cependant, c'est toujours Il est important d'utiliser une bonne forme, alors ne laissez pas votre objectif d'être «explosif» vous distraire de votre capacité à soulever le poids en douceur sur toute son amplitude de mouvement. N'utilisez jamais de mouvements de flexion, de torsion ou de secousse pour soulever un poids - cela peut causer des blessures douloureuses et durables.
3. 3 Considérez les avantages des poids libres par rapport aux machines. Il est possible d'obtenir des muscles gros et puissants avec presque toutes les formes d'entraînement en résistance, à condition que votre exercice vous permette de bouger sur une gamme complète de mouvements et offre un défi adéquat. Cependant, de nombreuses ressources d'haltérophilie recommandent des poids libres (comme des haltères, des haltères, etc.) par rapport aux appareils d'exercice. Les poids libres imitent mieux les tâches physiques de la vie réelle et permettent d'entraîner les muscles stabilisateurs en même temps que les muscles principaux isolés, ce qui les rend préférables à beaucoup (bien que, avec une mauvaise forme, le potentiel de blessure soit souvent plus élevé qu'avec les machines. )
   • Les exercices de poids corporel (comme les pompes, les craquements, les tractions, les creux, etc.) sont généralement considérés comme un juste milieu - ils offrent beaucoup de potentiel pour la croissance musculaire tout en maintenant le risque de blessure faible.
4. 4 Évitez de dépenser trop d'énergie en cardio. L'exercice cardio n'est pas mauvais pour vous - en fait, c'est un excellent moyen d'augmenter votre endurance et de brûler des calories - mais si vous essayez de développer vos muscles, cela peut être contre-productif. Dépenser beaucoup d'énergie pour des exercices comme la course, le vélo, la natation, etc. réduit la quantité d'énergie qu'il vous reste pour développer vos muscles. Ainsi, à des fins de renforcement musculaire, vous voudrez généralement limiter les exercices cardio sérieux à une ou deux fois par semaine au maximum.
   • Si vous aimez le cardio, envisagez de remplacer les exercices de faible intensité comme la marche et la randonnée par des exercices de plus haute intensité comme la natation ou la course.
5. 5 Commencez à manger sainement. Pour développer vos muscles, vous devez donner à votre corps beaucoup de carburant sain pour sa croissance. En général, un régime de renforcement musculaire sera riche en sources de protéines maigres, avec des quantités raisonnables de graisses et de glucides sains. Les légumes et les fruits peuvent fournir des vitamines et des minéraux indispensables, tandis que les aliments sucrés et les plats trop gras doivent être réduits au minimum. Essayez d'inclure beaucoup des aliments suivants dans votre alimentation - idéalement, vous voudrez obtenir environ 40 à 50% de vos calories de protéines, 40 à 50% de glucides et 10 à 20% de graisses:
   • Protéines: viandes maigres, comme le poulet, la dinde, la plupart des poissons, les blancs d'œufs et les coupes maigres de porc et de bœuf. Les produits végétaux comme les légumineuses, le soja (tofu), le brocoli, les épinards, le tempeh et le seitan peuvent fournir beaucoup de protéines saines. Les produits laitiers maigres (comme le yogourt à la grecque) sont également une bonne source de protéines. Enfin, de nombreux haltérophiles recommandent des suppléments de protéines et des poudres.
   • Glucides: Pains / pâtes à grains entiers, riz brun, avoine, quinoa, légumes féculents comme les ignames et les pommes de terre. Les légumes verts et / ou fibreux comme le brocoli, le céleri, les pois, etc. sont également de bons choix.
   • Graisses: les avocats, les noix, les fromages et les huiles légères et saines (comme l'huile de canola et de tournesol) peuvent fournir une énergie et des nutriments précieux.
6. 6 Buvez suffisamment d'eau chaque jour. L'eau peut vous aider à rester rafraîchi et plein d'énergie pour votre entraînement. Mieux encore, c'est un moyen zéro calorie pour aider à atténuer les fringales qui peuvent accompagner une nouvelle alimentation saine. La plupart des ressources nutritionnelles recommandent de boire un demi-gallon (environ deux litres) d'eau par jour. Cependant, avec la transpiration et l'exercice intense, ce montant peut facilement être plus élevé.
7. sept Reposez-vous beaucoup. Quand il s'agit de musculation, le temps que vous passez à l'extérieur du gymnase est tout aussi important que le temps que vous passez à l'intérieur du gymnase. Pour des résultats de renforcement musculaire maximum, assurez-vous de donner à votre corps une chance de récupérer après chaque entraînement. Évitez de surcharger vos muscles (ce qui peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel) en entraînant différents groupes musculaires à des jours différents. Vous voudrez peut-être même consacrer un ou deux jours à votre horaire hebdomadaire entièrement au repos - c'est à vous de décider.
   • De plus, une nuit de repos complète est cruciale pour un groupe musculaire sain. Bien que les besoins en sommeil de chacun soient différents, la plupart des sources réputées recommandent environ sept à neuf heures de sommeil par jour pour les adultes.
   • Un repos adéquat peut éviter des blessures, comme une déchirure du biceps, ce qui pourrait vous faire gagner des semaines ou des mois de récupération à long terme.
8. 8 Connaissez les dangers des stéroïdes anabolisants. Si vous mourez d'envie d'une paire de bras coupés et ciselés, les `` raccourcis '' comme les stéroïdes peuvent certainement être tentants, mais ils jamais une bonne idée. Il n'y a pas de moyen sain de développer rapidement la masse musculaire et la force, sauf par un exercice intense, un dévouement et des habitudes de nutrition et de repos appropriées. Bien que les stéroïdes anabolisants puissent donner une croissance musculaire rapide, ils s'accompagnent d'un large éventail d'effets secondaires désagréables et même dangereux, notamment:
   • Chez les hommes: seins élargis, érections douloureuses (priapismes), testicules rétrécis, diminution du nombre de spermatozoïdes, infertilité, impuissance.
   • Chez la femme: augmentation des poils du visage et du corps, cycles menstruels irréguliers, voix plus profondes, clitoris élargi, seins rétrécis.
   • Acné
   • La peau grasse
   • Jaunisse (peau jaunie)
   • Sautes d'humeur
   • Délires paranoïdes
   • Parfois, des problèmes graves comme une crise cardiaque et certains types de cancer.
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Exemples d'exercices

Exercices pour construire les biceps (hommes) Exercices pour construire les biceps (femmes) Début de la routine d'exercices pour construire rapidement les bras

Questions et réponses de la communauté

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• Question Pour construire les biceps et les triceps, puis-je faire de l'exercice pour les biceps et les triceps deux jours par semaine? Vous devriez être de bons bras d'entraînement deux fois par semaine. Assurez-vous simplement de maintenir votre apport en protéines à un niveau élevé, et si vous débutez, assurez-vous de manger pas mal de glucides.
• Question Je suis âgé de 15 ans et mesure 5 pieds 9 pouces. Je veux grandir, est-ce toujours acceptable de faire des exercices pour les biceps? Bien sûr, la construction de biceps n'affectera pas votre croissance. Concentrez-vous simplement sur la forme appropriée pour éviter les blessures.
• Question Pendant combien de minutes dois-je m'entraîner? Et l'heure est une bonne quantité de temps.
• Question Comment puis-je construire mes bras rapidement si je ne vais pas au gymnase? Faites des pompes à la maison et des pompes en diamant pour votre poitrine et vos triceps. Si vous avez des haltères, vous pouvez faire des boucles de biceps. Faites au moins 10 à 12 répétitions avec 3 séries au moins 2 à 4 fois par semaine. Aussi, ne faites pas d'exercice des bras tous les jours, car vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer pour se développer.
• Question Je veux gagner du muscle des bras, mais aussi perdre de la graisse abdominale. Je suis inquiet si je mange beaucoup de protéines et de glucides, je gagnerai du muscle, mais je ne perdrai pas de poids. Que dois-je faire? Les protéines vous aideront toujours à perdre du poids, assurez-vous simplement de manger des protéines maigres. Pour les glucides, vous devriez manger des glucides complexes. Stick avec des pâtes de blé entier, des pois verts, des haricots noirs, du pain de blé entier, de la farine d'avoine, etc.
• Question Près de 17 ans, cet âge est-il acceptable pour faire ces exercices? Oui définitivement. 17 ans est un excellent point de départ pour se muscler.
• Question Est-il sécuritaire de développer des biceps si j'ai 13 ans? Vous devez vous en tenir aux pressions. Commencez la musculation à 15 ou 16 ans.
• Question Comment développer les muscles de mes épaules? Faites des presses militaires et des presses aériennes.
• Question Est-il préférable d'exercer mes bras tous les jours ou moins souvent pour développer mes muscles? Entraînez vos bras tous les deux jours pour de meilleurs résultats et pour donner à vos muscles le temps de se réparer, de se reposer et de récupérer entre les entraînements.
• Question Combien cela coûte-t-il de s'entraîner dans un gymnase? Chaque salle de sport a des frais et des prix différents, vous devez donc les contacter directement.

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Conseils

• Écoutez de la musique tout en vous entraînant.
• Lorsque vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez toujours frapper votre poitrine et chaque partie de vos triceps en utilisant des pompes.
• Être déterminé. Vos muscles ne se développeront pas du jour au lendemain, mais avec une pratique persistante, vous remarquerez des progrès en quelques semaines à un mois.
• Trouvez un copain qui ira à la salle de sport avec vous. Il / elle vous gardera motivé et, en plus, vous aurez plus de plaisir à continuer.
• Essayez d'être un «poseur» (les culturistes le font pour une raison.) Avant de vous entraîner, essayez de contracter les muscles que vous avez l'intention de travailler dans le miroir. Cela aide votre corps à se concentrer sur les bons muscles pendant l'exercice. Par exemple, si vous travaillez vos triceps, tendez vos triceps jusqu'à ce que vous les voyiez fléchir correctement, puis répétez cette action lors du levage.
• Si vous n'avez pas accès à des poids, essayez d'utiliser des boîtes de conserve lourdes, des cartons de lait, des sacs d'épicerie, etc.
• Pour des résultats visibles rapidement, `` faux '' les bras bien développés en vous concentrant sur vos deltoïdes latéraux (les fronts de vos épaules). Ces muscles sont souvent sous-travaillés, ce qui signifie qu’ils répondent avec une croissance rapide lorsqu'ils sont ciblés. Cette stratégie ajoute une taille supplémentaire autour du haut de vos bras, ce qui les rend plus grands. Le meilleur mouvement pour ces muscles est les élévations latérales: penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez un ensemble d'haltères pour que votre corps crée une forme en T.

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Mises en garde

• Si jamais vous ressentez une douleur ou un épuisement sérieux pendant une séance d'entraînement, ne vous «battez pas». Arrêtez-vous plutôt immédiatement et consultez un médecin.

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