Comment développer les muscles de l'avant-bras

Les amateurs de musculation sérieux savent que le renforcement de la force de l'avant-bras est crucial pour un large éventail d'exercices du haut du corps. En ayant simplement la force de l'avant-bras pour supporter plus de poids pendant plus de temps, vous pouvez aider à étendre votre épaule, vos biceps et d'autres entraînements du haut du corps. Avec un peu de conseils, vous pouvez facilement commencer à cibler vos avant-bras lors de votre prochain entraînement.

Pas

Méthode un sur 6: Exécution d'exercices avec des rouleaux de poignet

1. un Obtenez ou fabriquez un rouleau de poignet. Il s'agit simplement d'une barre ou d'une tige avec une corde attachée autour de son milieu. L'autre extrémité de la corde est attachée à un poids. Cet équipement simple est l'un des moyens les plus efficaces de développer le muscle de l'avant-bras et de développer la force de préhension.
2. 2 Commencez avec un poids très léger et augmentez le poids progressivement. La plupart des gens ne peuvent pas soulever autant avec leur poignet qu'avec leur bras plein. Trouvez le poids où un ensemble est difficile, mais pas douloureux ou extrêmement difficile.
3. 3 Tenez la tige devant vous. Saisissez la tige à deux mains et tenez-la devant vous au niveau de la taille. Comme cette position n'est pas difficile à maintenir, vos poignets seront le facteur limitant de l'exercice. Cela vous permet de répéter l'exercice du rouleau de poignet tant que vos poignets tiennent debout.
   • Vous pouvez étendre vos bras droits devant vous à la place pour travailler également vos avant-bras et vos épaules, mais cela limitera probablement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
4. 4 Faites tourner la tige. Maintenez votre prise d'une main et tournez la tige de l'autre pour enrouler la corde autour de la tige. Alternez les mains tournantes et agrippantes jusqu'à ce que la corde soit complètement enroulée et que le poids atteigne la tige.
   • Essayez de maintenir la tige en position pendant que vous la faites pivoter, sans trop l'incliner d'avant en arrière.
5. 5 Faites pivoter le poids vers le bas. Faites tourner la tige dans l'autre sens jusqu'à ce que la corde soit complètement déployée. Faites-le lentement et uniformément. Si la tige continue de glisser hors de votre prise, enroulez une poignée autour de la tige pour réduire la friction, ou concentrez-vous simplement sur le mouvement ascendant.
   • Essayez 3 séries de 10 répétitions.
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Quiz Méthode 1

Vous devez mettre suffisamment de poids sur votre poignet pour qu'il ...

Facile à soulever.

Pas exactement! Si votre rouleau de poignet est facile à soulever, cela signifie que vous avez besoin de plus de poids dessus. Un poids facile à soulever ne vous aidera pas à développer vos muscles. Choisissez une autre réponse!

Diffusion en direct de l'état de l'Ohio, du Wisconsin

Difficile à soulever.

Agréable! Le poids idéal pour votre rouleau de poignet est modérément difficile à soulever. Si c'est douloureux ou extrêmement difficile à soulever, c'est trop lourd; s'il est facile à soulever, c'est trop léger. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Extrêmement difficile à soulever.

Réessayer! Les rouleaux de poignet sont une forme d'entraînement en résistance, mais il y a un moment où la résistance cesse d'être utile. Si vous ne pouvez pas tenir le rouleau de poignet sans effort extrême, il est trop lourd. Choisissez une autre réponse!

Douloureux à soulever.

Nan! Vous ne devriez pas utiliser un rouleau de poignet si lourd qu'il devient douloureux. Si vous le faites, vous courez un risque sérieux d'endommager vos poignets. Choisissez une autre réponse!

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Méthode 2 sur 6: Effectuer des transports chargés

1. un Soulevez un haltère lourd ou une cloche de bouilloire dans chaque main. Cet exercice vise à travailler l'endurance musculaire de votre avant-bras en maximisant le temps sous tension. Commencez par soulever les haltères ou les cloches de bouilloire de votre préférence. Puisque «lourd» est relatif à votre routine, essayez un poids plus lourd que vous essayez de vous courber mais pas si lourd que vous deviez forcer. Vous pouvez toujours en ajouter plus ou moins selon vos besoins.
   • Si vous voulez vraiment maximiser cet entraînement, au lieu de haltères ou de cloches de bouilloire, soulevez plutôt deux plaques de poids pincées ensemble dans chaque main. Vous devrez travailler votre prise - et donc vos avant-bras - très fort pour maintenir les plaques pincées ensemble afin qu’elles ne tombent pas.
   • Si vous voulez essayer de charger encore plus de poids dans cet exercice, essayez plutôt d'utiliser une barre piège. Avec une barre de piège, vous pouvez vous tenir au milieu et soulever le poids avec les deux bras, ce qui vous permet de transporter beaucoup plus que vos bras travaillant individuellement.
2. 2 Tiens toi droit. Afin de mettre le poids du poids sur les bons groupes musculaires, vous voulez renforcer vos abdominaux, garder votre poitrine droite et garder vos épaules en arrière. Si vous vous sentez pressé, vous détournerez trop de tension vers vos bras ou votre dos.
3. 3 Commencez à marcher. Le mouvement naturel et l'inertie de la marche feront travailler vos avant-bras bien plus que simplement rester en place en tenant les poids, alors commencez à marcher. Essayez cet entraînement par séries de vingt mètres pour commencer, ou tout ce que vous trouvez confortable. Augmentez progressivement la durée. Marcher pendant une longue période ou utiliser des poids lourds avant d'être prêt peut causer une blessure à l'épaule. Publicité

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Quiz Méthode 2

Si vous voulez maximiser le poids que vous pouvez tenir pour un transport chargé, quel type de poids devriez-vous utiliser?

Haltères

Pas assez! Il est tout à fait correct d'utiliser des haltères pour un transport chargé. Ils devraient être soulevables mais plus lourds que ceux avec lesquels vous seriez bouclé. Mais il existe un moyen d'ajouter beaucoup plus de poids en toute sécurité. Réessayer...

brevet de tennis

Cloches de bouilloire

Pas exactement! Si vous avez des cloches de bouilloire, n'hésitez pas à les utiliser pour vos transports chargés. Il existe cependant un moyen d'ajouter plus de poids que vous ne le pouvez avec les cloches de bouilloire. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Plaques de poids

Presque! Tenir ensemble deux assiettes lestées dans chaque main vous fera travailler plus dur même si elles ne sont pas plus lourdes que les autres équipements. Mais pour maximiser le poids, il vaut mieux faire autre chose. Il y a une meilleure option là-bas!

Une barre piège avec des plaques de poids

Absolument! Vos bras peuvent supporter plus de poids ensemble que le total qu'ils pourraient contenir chacun séparément. Par conséquent, une barre piège vous permettra de maximiser votre poids lors d'un transport chargé. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Méthode 3 sur 6: Réalisation de boucles de poignet individuelles

1. un Asseyez-vous au bord de votre banc d'entraînement. Cet exercice nécessite que vous soyez en position assise stationnaire, alors prenez place au bord de votre banc d'entraînement. Vous voulez également avoir les pieds à plat et les genoux à la largeur des épaules.
2. 2 Soulevez un haltère approprié ou une cloche de bouilloire dans chaque main. Étant donné que cela cible spécifiquement vos poignets et vos avant-bras, vous voudrez commencer avec moins de poids que ce que vous utilisez généralement pour les boucles de bras complets. Vous pouvez commencer avec aussi peu que cinq livres de poids dans chaque main et les augmenter progressivement si elles s'avèrent beaucoup trop faciles.
   • Si vous préférez, vous pouvez toujours travailler un seul avant-bras à la fois, ce qui signifie que vous ne pouvez prendre qu'un seul poids. Assurez-vous de faire le même nombre de séries et de répétitions avec chaque avant-bras pour assurer un entraînement égal.
3. 3 Reposez votre coude sur votre cuisse avec votre bras à plat. En posant votre bras sur votre jambe, vous mettez la majorité du poids sur votre avant-bras au lieu de votre biceps. Cette position renforce également votre bras, ce qui vous permet d'effectuer les boucles avec moins de risque de blessure.
4. 4 Courbez le poids en déplaçant uniquement votre poignet vers le haut et vers vous. Chaque répétition de cet entraînement nécessite de recourber le poids vers le haut et vers vous, puis de redescendre. Vous voulez également vous assurer que vous expirez pendant que vous courbez le poids et que vous inspirez tout en le baissant.
   • Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez d'effectuer des séries de boucles de poignet vers le haut et vers le bas. Vers le haut signifie que votre paume est tournée vers le haut, de sorte que le poids repose contre elle. Vers le bas signifie que votre paume est tournée vers le bas, de sorte que le poids repose principalement contre vos doigts. Chaque direction fera travailler différents groupes musculaires de l'avant-bras.
5. 5 Répétez pour 12-15 répétitions. Si vous avez choisi la quantité idéale de poids pour cet exercice, vous devriez être capable de faire une série de douze à quinze répétitions et à peine être capable d'effectuer la dernière. Publicité

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Méthode 3 Quiz

Lorsque vous faites des boucles de poignet individuelles, devriez-vous utiliser des haltères plus légers ou plus lourds que vous le feriez pour une boucle de bras complet?

Plus léger

Ouaip! Vos poignets sont assez délicats par rapport à vos bras pleins. Vous obtiendrez un bon entraînement en toute sécurité avec des haltères plus légers que ceux que vous utiliseriez pour des boucles complètes. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Plus lourd

Pas assez! Les muscles de vos poignets ne sont pas aussi puissants que ceux que vous utiliseriez pour les boucles de bras complets. L'utilisation de poids plus lourds peut endommager vos poignets. Choisissez une autre réponse!

En fait, vous devriez utiliser ceux qui ont le même poids que vous utiliseriez pour les boucles à bras complets.

Nan! Les boucles de poignet travaillent différents muscles que les boucles de bras complets, ce qui en fait un exercice supplémentaire précieux. Cela signifie également qu'ils nécessitent une quantité de poids différente. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

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Méthode 4 sur 6: Effectuer des boucles de poignet Barbell

1. un Asseyez-vous avec vos avant-bras sur un banc plat. Pour cet exercice, vous voulez placer vos avant-bras à plat, les mains et les poignets dépassant du bord du banc. Si vous utilisez un banc d'entraînement standard, vous pouvez simplement vous agenouiller sur le côté pour poser vos avant-bras sur le banc - assurez-vous simplement de poser quelque chose pour amortir vos genoux.
2. 2 Soulevez la barre avec les deux mains. Afin d'équilibrer le poids, vous voulez que vos mains soient à peu près à la largeur des épaules pour former votre prise sur la barre. Pour commencer, utilisez une poignée standard avec vos paumes vers le haut.
   • Encore une fois, le poids idéal varie selon les personnes. Vous devriez viser une quantité qui vous permet de faire douze à quinze répétitions avant de vous fatiguer.
3. 3 Abaissez vos poignets. La position de départ sera avec vos poignets abaissés de sorte que la barre soit suspendue bas dans votre prise.
4. 4 Curl la barre vers le haut et vers vous. Avec un mouvement lent et contrôlé, vous voulez enrouler la barre vers le haut et vers vous. En déplaçant lentement la barre, vous maximisez le gain à chaque répétition. Vous voulez boucler complètement vos poignets, en rapprochant la barre le plus près de vous tout en n'utilisant que vos poignets, avant de la laisser redescendre.
   • Au sommet de ce mouvement, vous sentirez la forte pression dans vos avant-bras.
5. 5 Faites 12-15 répétitions. Comme pour la routine des poignets individuels, vous voulez faire douze à quinze répétitions dans votre ensemble avant de vous arrêter. Si vous ne pouvez pas faire autant, essayez de friser moins de poids.
6. 6 Retournez vos bras et faites les boucles vers le bas. Ceci est un autre entraînement que vous pouvez faire avec des boucles vers le haut ou vers le bas. Pour travailler un groupe musculaire différent de l'avant-bras, tournez vos bras sur le banc de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas. Ensuite, soulevez la barre et faites les boucles pour voir le dos de vos mains. Publicité

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Quiz Méthode 4

Combien de répétitions devez-vous faire lorsque vous faites des boucles de poignet avec haltères?

8-10

Pas exactement! Idéalement, vous devriez faire plus de répétitions de vos boucles de poignet d'haltères que cela. Si vous ne pouvez faire que 8 à 10 répétitions, votre barre est trop lourde. Essayez une autre réponse ...

12-15

C'est ça! Vous devriez viser 12 à 15 répétitions lorsque vous faites des boucles de poignet avec haltères. L'astuce consiste à choisir un poids où cela ressemblera à un bon entraînement. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

18-20

Réessayer! Vous ne devriez pas pouvoir faire autant de répétitions de boucles de poignet avec haltères. Si vous le pouvez, cela signifie que la barre que vous utilisez est trop légère pour vous donner un entraînement sérieux. Devine encore!

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Méthode 5 sur 6: Utilisation des poignées de renforcement des avant-bras

1. un Augmentez la circonférence de votre poignée. Vous pouvez en outre augmenter l'entraînement sur chaque avant-bras en élargissant la prise sur vos haltères et haltères. Vous pouvez acheter un produit de fitness adapté pour passer au-dessus du bar ou simplement enrouler une serviette autour. La zone de préhension plus large vous oblige à serrer plus fort pour maintenir votre prise, ce qui à son tour travaille encore plus vos avant-bras.
2. 2 Utilisez une poignée de marteau dans la mesure du possible. L'utilisation d'une poignée de marteau pour d'autres exercices augmentera également l'entraînement sur vos avant-bras. Une prise de marteau est lorsque la paume est tournée vers l'intérieur plutôt que vers le haut. Vous pouvez utiliser une poignée de marteau avec des haltères ou même des entraînements à deux mains tels que des tractions. En utilisant une poignée de marteau, moins de poids repose sur vos paumes, ce qui vous oblige à saisir plus fermement.
3. 3 Utilisez des poignées lorsque vous n'êtes pas à la salle de sport. Une bonne paire de poignées à l'ancienne avec la bobine de tension métallique en haut est un moyen facile de travailler les muscles de l'avant-bras tout en multitâche. Alternativement, vous pouvez presser une balle de tennis ou une balle de racquetball de rechange que vous avez également. Tout ce qui concerne l'isolation et le travail de votre poignée fera travailler vos muscles de l'avant-bras. Publicité

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Quiz Méthode 5

Lorsque vous tenez un haltère dans une prise de marteau, à quoi votre paume sera-t-elle tournée?

Vers le haut

Nan! Lorsque vous saisissez un haltère avec la paume vers le haut, une grande partie du poids repose sur votre paume. Une prise de marteau maintient moins de poids sur votre paume, vous devez donc saisir plus fort. Choisissez une autre réponse!

Vers le bas

Réessayer! Certains exercices de l'avant-bras peuvent être effectués avec des boucles vers le bas. Bien que cette prise diminue le poids que vous pouvez tenir avec vos paumes, ce n'est pas une prise de marteau. Il y a une meilleure option là-bas!

Vers l'intérieur

Correct! Avec la poignée du marteau, vous tenez votre haltère verticalement avec votre paume vers l'intérieur. Cela vous oblige à saisir plus fort, ce qui rend l'entraînement plus efficace. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Vers l'extérieur

Pas exactement! N'utilisez pas d'haltères avec votre paume vers l'extérieur. La façon délicate dont vous devez tenir votre bras signifie que vous ne pourrez pas faire de l'exercice efficacement. De plus, ce n'est pas une prise de marteau. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

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Méthode 6 sur 6: Utiliser des exercices de poids corporel

1. un Ne vous accrochez pas. Certaines personnes peuvent préférer utiliser leur propre poids comme résistance principale tout en développant leurs muscles, car les entraînements au poids corporel sont plus faciles à faire à la maison et ne nécessitent pas d'équipement de gym. Les suspensions mortes tiennent simplement à quelque chose au-dessus de vous et soutiennent votre poids corporel avec votre prise seule. Puisque la tension est sur votre prise, vous serrez plus fort plus vous vous accrochez et travaillez les muscles de l'avant-bras.
   • Plus la surface que vous choisissez de saisir est grande, plus vous devrez serrer fort, donc quelque chose de plus large qu'une barre de traction classique travaillera plus fort vos avant-bras.
2. 2 Do dead accroche dans les chin-ups. Pour un entraînement plus dur et avancé, vous pouvez effectuer un arrêt mort de plusieurs secondes au bas de chaque traction. La pause garantira que vous n'utiliserez pas de balancement corporel ou d'inertie pour commencer la prochaine traction.
3. 3 Repoussez les doigts et les poignets. Vous pouvez faire cet exercice appuyé contre un bar ou une table, ou vous pouvez le faire sur le sol en position push-up (ce qui sera plus difficile). Appuyez votre poids contre la surface et utilisez vos poignets et vos doigts pour repousser votre poids de la surface.
   • En position push-up, par exemple, vous ne vous plierez pas au niveau des coudes pour vous abaisser; au lieu de cela, gardez vos coudes droits et utilisez vos poignets et vos doigts pour pousser sur le sol et vous soulever encore plus haut.
   • Vous pouvez ajouter ce mouvement supplémentaire à chaque push-up normal pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
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Quiz Méthode 6

Pourquoi est-ce que les accrochages morts dans les chin-ups travaillent vos avant-bras plus durement que les chin-ups seuls?

Les morts pendus augmentent la durée de votre entraînement.

Pas nécessairement! Les suspensions mortes entre les chin-ups ne vous obligent pas automatiquement à rester sur la barre plus longtemps que si vous faisiez des chin-ups droites. Vous définissez votre propre durée d'entraînement dans les deux cas. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Les morts pendus réinitialisent votre inertie entre les tractions.

Droite! Lorsque vous faites des tractions, vous pouvez utiliser l'inertie pour faciliter le retour au-dessus de la barre. Mais si vous restez suspendu pendant quelques secondes entre chacun, vous perdez cette inertie. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Les suspensions mortes vous obligent à saisir la barre plus fort.

Pas exactement! Au fur et à mesure qu'un entraînement basé sur la traction ou le blocage se poursuit, vous agrippez naturellement la barre de plus en plus fort. C'est vrai que vous fassiez des tractions droites, que vous effectuiez un accrochage direct ou que vous alterniez entre les deux. Devine encore!

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Exemples d'exercices

Exercices pour développer les muscles de l'avant-bras (débutant) Exercices pour développer les muscles de l'avant-bras (intermédiaire)

Questions et réponses de la communauté

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• Question J'ai 14 ans et je repose beaucoup mon corps, y compris avec des massages. Je vois très peu de changement dans mes avant-bras et je m'entraîne 3 fois par semaine. Je travaille très dur avec des haltères de 10 kg.Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanUne des raisons pour lesquelles vous ne voyez pas de résultats visibles dans le muscle pourrait être une couche de tissu adipeux recouvrant le muscle. Vérifiez votre IMC et décidez si vous avez un excès de tissu adipeux qui recouvre vos muscles. Vous devriez voir des résultats, en utilisant les exercices recommandés ici, en utilisant des haltères de 10 kg.
• Question Même si j'ai de bons muscles de la poitrine et des dorsaux, mes bras sont trop petits et ont l'air maladroits. Je n'ai donc besoin de gagner que les muscles des bras. Pouvez-vous s'il vous plaît m'aider et me donner des suggestions pour gagner UNIQUEMENT les muscles des bras?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Je recommande d'essayer les exercices ici pour développer vos muscles de l'avant-bras. Vous devez également ajouter des exercices de biceps et de triceps à votre programme d'entraînement.
• Question Les tractions font-elles travailler vos avant-bras?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Réponse Oui! Les tractions sont un exercice fantastique que vous pouvez utiliser pour développer les muscles de l'avant-bras.
• Question Comment agrandissez-vous vos avant-bras?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Vous pouvez essayer des exercices de préhension et des exercices de poignet, car les deux types aident à développer le muscle de l'avant-bras.
• Question Comment travaillez-vous vos avant-bras avec des haltères?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essayez d'effectuer des boucles de poignet, en utilisant à la fois des levées par-dessus et par-dessous pour de meilleurs résultats.
• Question Comment travaillez-vous vos avant-bras?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essayez le rouleau de poignet, les relevés de traction, les rangées pliées et les pompes pour travailler vos avant-bras.
• Question Les pompes sont-elles bonnes pour les avant-bras?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de wikiHow Staff Editor Les pompes ne sont pas votre meilleur pari pour renforcer les avant-bras, mais vous engagerez beaucoup plus les avant-bras dans cet exercice si vous vous frayez un chemin jusqu'à faire les variations de poussée des articulations ou des doigts.
• Question Comment renforcer mes poignets?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Les boucles de poignet peuvent être un bon point de départ, mais tout exercice qui nécessite une force de préhension, comme les tractions où vous vous accrochez à une barre, ou divers exercices d'haltérophilie qui vous obligent à saisir un haltère ou une barre, vous aidera également. force du poignet. Incorporez des étirements du poignet pour éviter les blessures. Bien sûr, il y en a beaucoup plus exercices pour renforcer le poignet tu peux essayer.
• Question Comment agrandir mes poignets?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de wikiHow Staff Editor Malheureusement, il est très difficile d'augmenter la taille de vos poignets car vos poignets sont principalement des os et des tendons sans trop de muscles. En entraînant vos avant-bras, vous pouvez augmenter légèrement la taille de votre poignet, mais vous pouvez en fait faire paraître vos poignets plus petits en comparaison lorsque vos muscles de l'avant-bras grossissent.
• Question Les tractions font-elles travailler vos avant-bras?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. wikiHow Staff Editor Staff Answer Les pull ups feront travailler vos avant-bras. Le simple fait de se suspendre à la barre engage les avant-bras et l'exercice lui-même nécessite une force supplémentaire de l'avant-bras.