Comment gérer la nervosité

Se sentir nerveux est parfaitement normal. En fait, tout le monde éprouve de temps en temps une nervosité nerveuse, ils apprennent simplement à bien le cacher. Que vous vous prépariez pour un grand événement ou que vous fassiez face à une situation surprise, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour gérer vos nerfs et les empêcher de devenir incontrôlables.

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Méthode 1 sur 3: Se préparer à une situation éprouvante pour les nerfs

1. 1 Évaluez vos nerfs. Afin de savoir quoi faire pour mieux vous aider à travers les nerfs, faites le point sur vos symptômes. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur les moyens de vous calmer qui fonctionnent le mieux pour vous. Les symptômes courants comprennent:
   • Transpiration
   • Bouche sèche
   • Secousses / tremblements
   • Papillons
   • Difficulté de concentration
   • Voix balbutiante / tremblante
   • Rythme cardiaque rapide
   • Vertiges
   • Respiration superficielle
   • Se ronger les ongles / jouer du violon
   • Langage corporel défensif (comme croiser les bras et les jambes)
2. deux Répétez au préalable. Comme tout le reste, nous améliorons notre confiance et nos capacités avec une pratique supplémentaire. Essayez d'imaginer ce que ce sera de saluer tout ce qui vous rend nerveux. Voyez-vous avec succès et en toute confiance atteindre vos objectifs pour cette situation. N'essayez pas de tout planifier sur un tee (sinon vous finirez par vous y tenir). Bien que la nervosité ne disparaisse jamais entièrement, la durée de la nervosité tout au long de l'événement diminue rapidement avec l'expérience.
3. 3 Respirer. Essayez d'apprendre quelques techniques pour prendre des respirations profondes et relaxantes. Ces techniques vous serviront en préparation du moment et peuvent même être pratiquées dans des moments de grande nervosité. Que vous ayez tendance à utiliser des respirations peu profondes, des respirations surveillées ou une respiration trop rapide, une respiration profonde vous aidera à respirer plus efficacement. De cette façon, votre corps recevra plus de ce dont il a besoin pour traverser un moment de dépense énergétique majeure. En outre, une respiration détendue détendra votre système nerveux autonome hautement stimulé.
4. 4 Transformez vos pensées nerveuses en affirmations. La nervosité n'est que notre pompage d'adrénaline - la production d'énergie. Donc, quand nous sommes nerveux, notre esprit est occupé à avoir des tonnes d'idées qui correspondent à l'intensité stressante de nos sentiments: «Je ne peux pas faire ça». ou «Je ne suis pas assez bon». Bien que vous ne puissiez pas arrêter les pensées de course, vous pouvez les remplacer par des affirmations. Les affirmations sont des descriptions positives de votre capacité, écrites à la première personne. Voici des exemples de déclarations affirmatives que vous pouvez étouffer les pensées négatives et creuser le trou dans votre croyance en elles:
   • «Je suis le meilleur candidat pour ce poste».
   • «Je suis parfaitement qualifié pour donner cette performance et je le ferai».
   • «Je peux gérer ça».
   • «Ils veulent que je réussisse ce test et je le ferai».
5. 5 Utilisez des techniques de visualisation. Imaginez-vous à l'événement que vous êtes nerveux non seulement de faire la tâche avec succès, mais aussi de le faire avec le plus de succès imaginable. Sentez-vous déterminé et confiant, et concentrez-vous sur les petits détails de ce qui se passe autour de vous. Parcourez toute la séquence réussie des événements et ressentez le sentiment d'accomplissement qui la traverse.Cette techniqueest fréquemment utilisé par les athlètes et s'est avéré efficace pour augmenter la confiance en temps de jeu.
   • Par exemple, si vous êtes nerveux à propos deparler à un béguin, imaginez-vous frapper undrôle, conversation engageante qui fait rire tout le monde et votre béguin vous regarde d'une toute nouvelle manière.
6. 6 Acceptez-vous et acceptez votre niveau de compétence. Afin de vous concentrer sur ce que vous faites plutôt que d'être gêné, vous devez accepter votre niveau de compétence. Tout le monde n'est pas parfait dans tout, et si vous faites quelque chose de difficile pour vous, acceptez-le et ne vous jugez pas à un niveau auquel vous n'êtes tout simplement pas.
   • Déterminez ce qui est attendu et ce qu'est un bonus. Vous pourriez avoir des attentes plus élevées que ce qui est vraiment nécessaire. Peut-être que tout ce dont vous avez besoin est un C sur ce test pour réussir la géométrie - un A serait encore mieux, bien sûr, mais tout vous avoir besoin est un C!
   • Par exemple, si parler en public n'est tout simplement pas votre point fort, ne vous jugez pas durement pour une erreur occasionnelle ou pour avoir perdu votre place. Des attentes réalistes basées sur le niveau de compétence permettent également d'abandonner plus facilement l'attitude de jugement envers vous-même que les nerfs provoquent généralement.
   • Ne partez pas avec des attentes démesurées. Lors de votre premier tournoi d'arts martiaux, il est peu probable que vous rapportiez un trophée à la maison. Donc, vous mettre la pression pour le faire ne fera que vous rendre plus anxieux. Au lieu de cela, avoir l'objectif de terminer votre premier match est probablement plus réaliste.
   • Accepter votre niveau de compétence signifie affronter honnêtement vos forces et vos faiblesses afin que vous puissiez former des attentes gérables. En savoir plus sur la culture de l'acceptation de soi ici .
7. 7 Embrassez votre nervosité. Il peut sembler contre-inutile d'accepter et de se féliciter d'être nerveux ... après tout, vous essayez de ne pas Etre nerveux! Mais essayer d'étouffer les sentiments naturels a un moyen de les aggraver.
   • Permettez-vous de vous sentir mal à l'aise, mais reconnaissez que ce n'est pas parce que vous vous sentez mal à l'aise que vous ne pouvez pas faire quelque chose.
   • Acceptez le fait que vous vous sentirez nerveux comme un état naturel dans une situation donnée ... tout comme vous vous sentiriez heureux, triste ou en colère dans une situation donnée. Au lieu de fuir le sentiment, laissez-le simplement être présent, mais ne vous submergez pas.
   • Être nerveux montre que vous vous souciez. Et si vous vous souciez, vous êtes plus susceptible de bien faire quelque chose que quelqu'un qui ne le fait pas.
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Méthode deux sur 3: Gérer les nerfs sur place

1. 1 Commencez fort. Soyez très préparé avec un point de départ clair et solide afin de vous donner le coup de pouce pour vous faire avancer pour le reste du temps. Si vous êtes en entrevue pour un emploi, par exemple, venez avec un mot de remerciement amical pour certains aspects de l'entreprise.
2. deux Déplacez la concentration de soi vers le contenu. Les personnes sujettes à la nervosité pensent généralement plus à elles-mêmes qu'à tout ce qu'elles essaient de faire.La nervosité peut doubler lorsque vous voyez la cause des nerfs (une interview, un test) comme trop potentiel. Essayez de remplacer vos pensées sur la façon dont vous vous en sortez et ce que les autres pensent de vous par des répétitions du véritable jus de ce que vous faites. C'est peut-être le matériel qui fera l'objet d'un examen, ou des répliques du morceau de musique que vous jouerez.
3. 3 Observez-vous. Les expressions faciales, les gestes et l'intonation indiquent tous si nous nous sentons nerveux ou non. Lorsque vous remarquez ces détails sur la façon dont vous vous présentez, vous pouvez créer la distance nécessaire pour vous adapter aux postures et aux gestes qui montrent plus de confiance. En changeant ces parties de votre apparence, vous vous apprenez à «agir comme si» vous n'étiez pas nerveux. Lorsque votre corps change, votre esprit suit naturellement cet exemple.
   • Certains langages corporels nerveux que vous voudrez peut-être modifier comprennent l'agitation, la position affaissée, la posture défensive, peu ou pas de contact visuel et le frottement du visage et du cou.
4. 4 Prends ton temps. Se précipiter dans tout ce qui vous rend nerveux ne fera que dérouter les autres et montrera à quel point vous êtes nerveux. Si la situation implique le besoin de parler (et c'est généralement le cas), n'oubliez pas de parler bas et lentement. Ralentir votre discours vous permettra d'être plus clairement compris, et baisser légèrement votre voix diminuera la probabilité de laisser échapper un grincement nerveux ou un craquement vocal.
5. 5 Gardez la situation en perspective. N'oubliez pas de ne pas transpirer les petites choses. La plupart de ce qui nous inquiète ne se produit jamais, et ceux qui le font sont rarement aussi mauvais que nous le prévoyons. Essayez de vous concentrer sur le grand schéma des choses - si oui ou non une erreur ou un échappé importera, même dès l'année prochaine.
   • Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée de devoir faire une présentation devant un public, rappelez-vous qu'une mauvaise prononciation ou l'utilisation de vos cartes de repères ne seront guère mémorables à la fin de la présentation. De plus, même si la présentation est un flop, une présentation ne détermine pas votre valeur personnelle - ce n'est qu'une seule instance.
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Méthode 3 sur 3: Faire des changements à long terme

1. 1 Permettez-vous de vraiment ressentir vos nerfs. Si vous vous sentez souvent nerveux, essayez de ralentir et de vous laisser ressentir complètement vos nerfs sans vous battre. Ne lui mettez pas de limite de temps - au contraire, laissez simplement les sentiments nerveux libre cours aussi longtemps qu'ils durent. Vous vous sentirez mal pendant une minute environ, puis tout à coup vos nerfs vont reculer. C'est un exercice important pour vous apprendre que les nerfs ne sont pas des menaces à long terme (comme nous les percevons souvent).
2. deux Désapprendre les habitudes nerveuses. Est-ce que vous remuez ou faites toujours rebondir votre jambe lorsque vous êtes assis? Essayez de remarquer ou demandez à quelqu'un de souligner vos comportements nerveux et votre langage corporel. Vous pouvez arrêter de faire ces comportements en le faisant intentionnellement, en surveillant et en modifiant le comportement au fur et à mesure, ou en vous infligeant des punitions mineures lorsque vous les faites, comme claquer un élastique sur votre poignet. Cela calmera la nervosité causée par ces comportements et changera la façon dont les gens vous répondent. Ces deux correctifs augmenteront votre confiance à long terme.
3. 3 Lâchez votre perfectionnisme. Souvent, la nervosité s'accompagne d'agrandissement de nos imperfections, d'ignorance de tout ce que nous faisons bien et de jugement sévère de nos propres erreurs. Même si vous faites des erreurs, soyez tranquille en sachant que tout le monde fait des erreurs. De plus, rien n'est plus impressionnant que de récupérer avec grâce et de continuer.
4. 4 Allez faire du jogging. Le maintien d'un mode de vie actif est essentiel pour un corps et un esprit sains. Le jogging ou toute autre activité aérobie aidera à brûler l'adrénaline et les symptômes nerveux qu'elle produit. L'exercice régulier vous gardera plus calme au quotidien, réduira le stress et la tension et augmentera votre énergie. Vous pouvez le voir comme une mesure préventive pour affronter des moments de grand stress.
5. 5 Réglez votre horaire de sommeil. Même avec la perturbation de vos nerfs, essayez de dormir 7 ou 8 heures par nuit. Le manque de sommeil, la fatigue, compromet votre capacité à faire face à des situations stressantes et vous pouvez vous sentir de mauvaise humeur et incapable de vous concentrer. Tout comme il est important de passer une bonne nuit de sommeil avant la situation qui vous rend nerveux, un bon sommeil réduit l'anxiété en général.
6. 6 Apprenez des exercices de relaxation. Au lieu d'essayer de vous détendre en regardant la télévision ou en naviguant sur Internet, essayez une pratique de relaxation profonde qui a un effet physique sur l'esprit. Par exemple, la respiration profonde détend un nerf majeur qui va du diaphragme au cerveau, envoyant un message à tout votre corps pour se détendre. Ces exercices sont très utiles pour se préparer à des situations particulièrement éprouvantes pour les nerfs. Voici des méthodes populaires pour maintenir un style de vie détendu:
   • Méditation Mantra
   • Respiration profonde
   • Relaxation musculaire progressive
   • Yoga
7. 7 Commencez un journal. Lorsque votre cerveau a peur de ne pas se souvenir de quelque chose, il le répète encore et encore. Votre esprit peut provoquer des pensées nerveuses en concentrant votre attention sur une inquiétude ou une peur plus que nécessaire. En écrivant vos pensées, en particulier celles qui reviennent, vous vous libérez de la responsabilité de les garder à l'esprit. Un journal peut servir de poubelle pour les pensées que vous décidez de ne pas garder tout le temps, comme les croyances et les jugements autodestructeurs.
8. 8 Connectez-vous avec les autres. Avoir un solide système de soutien que vous n'hésitez pas à utiliser peut faire plus que vous distraire de la nervosité. En parlant de ce que vous ressentez, vous constaterez peut-être que les gens ne peuvent pas dire que vous êtes nerveux comme vous l'imaginez. De plus, il peut être utile de se rappeler que les autres éprouvent eux-mêmes des nerfs. Cela signifie qu'ils s'attendent raisonnablement à ce que les nerfs entrent en jeu, en particulier dans les situations que nous jugeons précieuses et dignes de notre attention dévouée. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question Comment faire face à l'anxiété de parler?Alexandra Janelli
  Hypnothérapeute certifiée et coach en gestion de l'anxiété et du stress Alexandra Janelli est hypnothérapeute certifiée, coach en gestion de l'anxiété et du stress, et propriétaire et fondatrice de Modrn Sanctuary, un établissement de santé et de bien-être holistique à New York, New York. Avec plus de 10 ans d'expérience, Alexandra se spécialise dans l'aide aux clients pour surmonter leurs obstacles pour atteindre leurs objectifs en utilisant son approche hypnothérapeutique. Alexandra est titulaire d'un BS en biologie de la conservation et écologie du paysage de l'Université de Miami. Elle est diplômée de l'Institut de motivation de l'hypnose avec un diplôme d'études supérieures en hypnothérapie et analyse de l'écriture manuscrite. Alexandra est également coach de vie certifiée du programme de formation des entraîneurs iPEC. Elle a travaillé avec des acteurs nominés aux Oscars, des photographes de renommée mondiale, des chanteurs, des cadres de haut niveau et des professionnels dans de nombreux secteurs d'activité. Alexandra a été présentée sur MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker et Time Out Chicago.Alexandra JanelliHypnothérapeute certifié et coach de gestion de l'anxiété et du stress Réponse d'expert Exposez-vous de plus en plus à ce qui vous rend anxieux afin que vous soyez moins susceptible d'en être affecté.
• Question Je suis nerveux de montrer aux gens un film que j'ai fait. Que devrais-je faire? Prenez de grandes respirations et soyez fier de votre travail. Montrez d'abord vos amis les plus proches pour obtenir des commentaires.
• Question Je suis nerveux aux compétitions de natation. Comment puis-je arrêter d'être nerveux? Il est naturel d'être nerveux avant une compétition. Vous devez vous rappeler que vous vous êtes bien préparé et que vous vous êtes entraîné dur et que vous prenez quelques respirations profondes juste avant que ce ne soit votre tour de partir. De plus, visualisez-vous gagner la course la veille.
• Question Je suis généralement nerveux lors des matchs de badminton. Comment puis-je surmonter cela? Heather Kenyon-Haff Top Answerer Utilisez la visualisation et l'affirmation. Par exemple, dites-vous des choses positives, comme «Je suis tellement excité pour ce match. J'ai ce service. Mon entraîneur croit en moi. '' En outre, visualisez-vous bien. La nervosité augmente si vous imaginez toutes les mauvaises choses qui peuvent arriver et quelle que soit l'anxiété que vous ressentez en ce moment. L'imagerie positive et le discours intérieur contribuent à réduire cela.
• Question Comment puis-je cesser de m'inquiéter des «et si»? Réfléchissez simplement et acceptez tous les résultats possibles. Essayez d'avoir un état d'esprit neutre sur tout ce qui pourrait arriver. Sachez quel résultat vous préférez, mais ne vous concentrez pas sur cela. Si quelque chose d'inattendu ou de négatif se produit, acceptez-le et passez à autre chose.
• Question Je suis toujours nerveux avec une certaine personne et je finis par être vraiment maladroit. Comment puis-je me détendre? Imaginez que vous parlez à un bon ami. J'espère qu'avec le temps, ce sentiment gênant disparaîtra.
• Question Je suis sur le point de faire un orthographe, et je vais être mis sur la sellette. Que fais-je? Prenez simplement des respirations lentes et profondes pour rester calme et avoir confiance en vous. N'oubliez pas que tout le monde est aussi nerveux que vous. Vous pouvez vous préparer un peu à l'avance en utilisant des flashcards, etc. (jetez un œil àComment étudier pour une abeille), mais en fin de compte, tout ce que vous pouvez, c'est faire de votre mieux.
• Question Comment gérer le fait d'être nerveux à propos d'un test, même si j'ai étudié? Gardez simplement à l'esprit que vous avez étudié dur pour cela et que vous ferez de votre mieux. C'est tout ce qui compte.
• Question Comment puis-je contrôler le fait d'être nerveux et ne pas devenir essoufflé? Inspirez pendant huit secondes, retenez votre souffle pendant huit secondes, puis à nouveau, expirez pendant huit secondes. Cela aide à calmer le corps et à prendre les choses à un rythme plus lent et plus relaxant. Si vous ne pouvez pas respirer pendant huit secondes, essayez six secondes.
• Question Comment puis-je avoir une conversation avec mon béguin si je suis nerveux? Wikihow_audpod Vous devez vous rappeler d'agir comme si vous parliez à un ami ordinaire. Vous serez plus nerveux si vous pensez constamment au béguin que vous avez pour cette personne. Ne soyez pas timide, mais ne soyez pas trop affectueux non plus. Montrez-leur votre bonne personnalité, vos capacités de conversation, etc.