Comment faire des rampes d'ours

Les entraîneurs d'athlétisme et les instructeurs militaires adorent les rampes d'ours, et il est facile de comprendre pourquoi. Avec le crawl de l'ours, vous développez votre force de base, améliorez la mobilité de vos épaules et augmentez la stabilité de vos hanches - le tout avec un exercice simple qui ne nécessite aucun poids ni équipement sophistiqué. Pour faire des rampes d'ours, tout ce dont vous avez besoin est votre corps et beaucoup d'espace pour ramper. Vous pouvez utiliser les rampes d'ours comme échauffement avant l'entraînement en force ou les intégrer à un entraînement du haut du corps.

Pas

Méthode un sur 3: Faire des rampes d'ours traditionnelles

1. un Dégagez beaucoup d'espace au sol. Si vous allez faire des analyses d'ours, vous avez besoin de beaucoup d'espace pour vous déplacer dans toutes les directions. Vous ne voulez pas rencontrer quelqu'un ou vous mettre en danger avec des obstacles possibles.
   • Les rampes d'ours sont un bon exercice à faire à l'extérieur, où l'espace sera généralement moins cher qu'il ne le serait dans une salle de sport bondée.
   • Pensez à la distance que vous souhaitez parcourir et dans quelle direction. Vous voudrez peut-être utiliser un cône ou un autre marqueur pour garder votre place.
   • S'il y a une école près de chez vous qui a une piste d'athlétisme ou un terrain de football qui n'est pas utilisé, faites-y ramper votre ours. Vous avez des marqueurs prêts à l'emploi pour garder vos distances.
2. 2 Mettez-vous en position push-up. Pour commencer l'exploration de l'ours, mettez-vous en position de push-up ou de planche. Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules, paume vers le bas sur le sol. Étendez vos bras pour élever le haut de votre corps sur le sol.
   • Vous voulez que vos doigts soient pointés, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
   • Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être faire des rampes d'ours sur vos genoux pour commencer. Cet exercice est non seulement un peu plus facile, mais vous permet également de garder votre dos plat et droit pendant que vous rampez.
   • Pour faire le plein crawl de l'ours, mettez-vous sur les orteils avec les jambes droites derrière vous. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules.
   • Vos hanches doivent être légèrement surélevées par rapport à ce qu'elles seraient si vous étiez en position de planche, lorsque vous vous efforceriez de faire de votre corps une ligne droite de la tête au talon.
   • Votre dos doit être plat et droit, et vos jambes doivent également être droites. Serrez vos fessiers pour vous aider à maintenir la bonne position.
3. 3 Commencez à explorer. Pour faire une rampe d'ours, il vous suffit d'avancer sur vos mains et vos pieds, en alternant de chaque côté comme si vous marchiez ou rampiez normalement. La différence - et ce qui en fait un exercice exigeant pour votre cœur - est la position de votre corps.
   • Votre dos doit toujours être une ligne droite de vos épaules à vos hanches et doit rester dans une position neutre tout au long de l'exercice.
   • Serrez l'espace dans votre section médiane pour que vos côtes soient repliées vers vos hanches et que vos épaules soient épinglées.
   • Lorsque vous rampez, restez droit. Ne laissez pas vos hanches, votre bassin, vos côtes ou votre colonne vertébrale tourner ou s'affaisser.
4. 4 Continuez sur 10 à 20 mètres. Lorsque vous commencez à faire des analyses d'ours, optez pour une distance plus courte afin de pouvoir vous concentrer sur le maintien de votre forme. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez parcourir une plus longue distance.
   • Vos pas doivent être relativement courts et contrôlés. N'étendez pas vos bras ou vos jambes plus loin que vous ne pouvez bouger avec stabilité.
   • Inspirez profondément par le nez, puis expirez par la bouche pendant que vous terminez cet exercice. Vous devez respirer à un rythme normal sans retenir votre souffle à aucun moment.
   • Allez seulement aussi loin que vous pouvez tout en conservant une forme et un contrôle parfaits sur vos mouvements. Si vous vous sentez tomber dans la mauvaise position, arrêtez. Faire des rampes d'ours de manière incorrecte peut vous exposer à de graves risques de blessures au dos ou aux épaules.
5. 5 Reposez-vous entre les répétitions. Si vous ajoutez le crawl à une routine de conditionnement, assurez-vous de faire une pause de 30 secondes à une minute entre chaque crawl de votre routine, ou avant de passer à un autre exercice.
   • Pendant vos périodes de repos, assurez-vous de respirer profondément - par le nez et par la bouche.
   • Évitez de passer d'un exercice à un autre sans vous arrêter, sauf si vous travaillez en étroite collaboration avec un entraîneur qui peut surveiller votre forme. C'est un moyen facile de commencer à devenir bâclé et de vous exposer à un risque de blessure.
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Méthode 2 sur 3: Faire des variations de Bear Crawl

1. un Essayez les rampes latérales des ours. Pour une exploration latérale de l'ours, vous vous mettrez dans la même position que pour une exploration traditionnelle de l'ours, mais au lieu d'avancer, vous vous déplacerez sur le côté. Ce mouvement engage vos muscles abdominaux latéraux.
   • Assurez-vous de conserver une forme correcte lorsque vous effectuez des rampes latérales d'ours, et que votre dos reste plat et votre colonne vertébrale neutre.
   • Faites particulièrement attention à la rotation. Votre corps veut naturellement tourner dans la direction dans laquelle il va, donc lorsque vous vous déplacez sur le côté, vous courez plus de risques que vos hanches et votre bassin tournent dans cette direction plutôt que de rester orientés parallèlement au sol.
2. 2 Ours rampe en arrière. Si vous maîtrisez le crawl de l'ours vers l'avant, ajoutez un crawl de l'ours à votre routine. Lorsque vous arrivez à votre marqueur de distance en avant, il vous suffit de ramper en arrière au lieu de vous tenir debout et de revenir à votre marque de départ.
   • Le crawl de l'ours en arrière est un entraînement particulièrement bon pour vos triceps, qui feront une grande partie du travail pendant que vous rampez.
3. 3 Escaladez la montagne des ours. `` Pour faire cette variation de l'exploration des ours, vous devrez déplacer votre entraînement à l'extérieur. L'escalade de la montagne de l'ours consiste à faire une rampe traditionnelle d'ours vers l'avant, uniquement sur une pente. Plus la pente est raide, plus l'exercice sera difficile.
   • La forme et la position du corps sont particulièrement importantes lorsque vous êtes sur une pente. Il peut être tentant de se pencher plus en avant que sur un terrain plat, ce qui met plus de pression sur vos épaules.
   • Assurez-vous d'utiliser vos jambes autant que vous utilisez vos bras. Essayer de monter la pente avec seulement vos bras mettra trop de pression sur vos épaules. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous pousser avec vos jambes.
4. 4 Faites un carré d'ours. Une fois que vous pouvez supporter de ramper vers l'avant, l'arrière et sur le côté tout en conservant une forme et une technique correctes, rassemblez-les tous. Marquez les points de votre carré avant de commencer, puis rampez d'un point à l'autre pour former un carré.
   • Se déplacer dans toutes les directions est un bon exercice de musculation complet qui conditionnera plusieurs groupes musculaires à la fois.
   • Un carré d'ours est également un bon mouvement d'échauffement pour tout le corps, en particulier pour les pratiquants avancés. Avec une forme correcte, vous pouvez échauffer tous les muscles de plusieurs groupes musculaires relativement rapidement.
5. 5 Ajoutez un survol. Une rampe d'ours avec un vol stationnaire rend l'exercice de rampe d'ours particulièrement exténuant. À chaque pas que vous faites, vous allez mettre en pause votre main avant et votre pied arrière à quelques centimètres du sol et les tenir tout en expirant complètement. Puis inspirez et terminez le mouvement.
   • Vous pouvez améliorer votre stabilité en retenant votre souffle pendant le vol stationnaire. Expirez lorsque vous êtes prêt à avancer.
   • Se déplacer d'un côté à l'autre peut être un risque lors de l'exécution d'une rampe d'ours en survol. Pour éviter cela, imaginez que vous rampez dans un tunnel et qu'il y a des murs de chaque côté de vous qui vous empêchent de vous déplacer dans une direction autre que celle de l'avant.
   • Si vous avez pris des mesures plus importantes dans les analyses traditionnelles des ours, vous voudrez peut-être effectuer des étapes plus petites lorsque vous ajoutez le survol. À mesure que vous devenez plus stable, vous pouvez augmenter progressivement la longueur de vos pas.
6. 6 Remorquez un traîneau de poids. Si l'exploration de l'ours est devenue trop facile pour vous et que vous avez soif de résistance, attachez un traîneau de poids sur votre épaule et tirez-le pendant que vous terminez votre rampe d'ours vers l'avant.
   • Assurez-vous de partir suffisamment loin du traîneau pour que la chaîne soit déjà tendue.
   • Lorsque vous déplacez vos pieds vers l'avant pendant le remorquage du traîneau, il peut être utile d'imaginer que vous utilisez vos pieds pour éloigner le sol de vous.
   • Si vos hanches sont au-dessus de vos mains lorsque vous avancez, vous obtiendrez un meilleur effet de levier de votre bas du corps.
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Méthode 3 sur 3: Essayer d'autres exercices d'exploration

1. un Commencez par des planches. Puisqu'une rampe d'ours est essentiellement une planche en mouvement, vous devriez maîtriser la planche avant de commencer à ajouter des analyses d'ours à votre routine. Avoir une planche solide peut vous empêcher d'endommager votre dos ou de mettre un stress inutile sur vos épaules pendant que vous rampez.
   • Pour faire une planche, allongez-vous par terre sur le ventre, les bras pliés au niveau du coude et les mains sous les épaules. Levez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Vos jambes doivent être droites derrière vous afin que les seules parties de votre corps qui touchent le sol soient vos orteils et vos mains.
   • Lorsque vous êtes en position de planche, tout votre corps doit former une ligne droite (une planche plate) de vos talons à vos épaules.
   • Pour les débutants, vous pouvez faire des planches sur vos genoux plutôt que sur vos orteils. Vous pouvez également faire des planches de coude, dans lesquelles le haut de votre corps est soutenu par tout votre avant-bras et vos mains sur le sol.
   • Vous ne devriez probablement pas essayer de ramper les ours jusqu'à ce que vous puissiez tenir une planche en forme parfaite pendant plusieurs minutes. Cela garantit que vous avez la force de base et d'épaule nécessaire pour effectuer correctement les rampes d'ours.
2. 2 Faites des marches en crabe pour plus d'agilité. Les marches en crabe font travailler certains des mêmes groupes musculaires que les rampes d'ours, mais comme vous êtes sur le dos, ces muscles doivent travailler ensemble différemment. Faire des promenades au crabe en plus des rampes d'ours peut vous donner un développement musculaire plus équilibré.
   • Pour faire une promenade en crabe, commencez en position assise, les pieds au sol. Vos jambes doivent être pliées et légèrement écartées. Penchez-vous un peu en arrière pour mettre vos mains à plat sur le sol derrière vous, les doigts tournés vers votre corps.
   • À partir de cette position de départ, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous soyez entièrement soutenu par vos mains et vos pieds. Ensuite, vous pouvez vous glisser le long du sol (comme un crabe) en bougeant vos mains et vos pieds.
   • Vous pouvez faire des promenades en crabe dans n'importe quelle direction.
3. 3 Travaillez le haut du corps et le tronc avec des crawls de l'armée. Les crawls de l'armée impliquent presque exclusivement la force du haut du corps et renforceront en particulier vos épaules, vos bras et le haut du dos.
   • Un crawl de l'armée commence dans la position de la planche du coude. Ceci est similaire à une position de planche régulière, seulement vous êtes sur vos coudes avec vos avant-bras et vos mains touchant le sol. Votre corps doit être droit et plat, comme une planche de bois.
   • Ensuite, vous vous tirez vers l'avant, en utilisant vos épaules et vos bras. Vos bras doivent rester dans la position des coudes avec vos avant-bras en contact avec le sol lorsque vous avancez.
   • Votre tronc doit être verrouillé afin que vos hanches et votre bassin ne se balancent pas ou ne tournent pas. Assurez-vous que vos jambes et vos pieds ne bougent pas et ne font aucun travail. Vous devriez plutôt les faire glisser avec le haut de votre corps.
4. 4 Augmentez la mobilité avec le ver inchworm. Le inchworm combine un exercice de crawl avec une flexion vers l'avant, augmentant votre mobilité globale ainsi que la force et la flexibilité de vos muscles abdominaux.
   • Pour faire un inchworm, commencez en position debout. Penchez-vous vers l'avant, en plaçant vos mains à plat sur le sol, près de vos orteils.
   • Avancez lentement vos mains sans bouger vos pieds. Finalement, vous serez en position de planche avec vos bras étendus devant vous.
   • À partir de cette position, avancez vos pieds pour rencontrer vos mains jusqu'à ce que vous vous retrouviez à nouveau dans un virage vers l'avant. Levez-vous et répétez l'exercice entre 5 et 10 fois pour faire un ensemble complet à incorporer au reste de votre entraînement.
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Mises en garde

• Gardez votre colonne vertébrale neutre et ne faites que des rampes d'ours avec une forme parfaite et une amplitude de mouvement complète. Rien de moins peut blesser votre dos ou vos épaules. N'essayez pas cet exercice si vous n'avez pas la pleine mobilité de vos hanches et de votre bassin.

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