Utilisée dans le yoga, la posture Cobra est une manœuvre simple qui peut aider à étirer vos muscles abdominaux et à renforcer vos muscles du bas du dos. Dans une moindre mesure, l'exercice fait également travailler les muscles des bras, des épaules, des fesses et de l'arrière des jambes. La pose du cobra ne nécessite aucun équipement, juste un espace où vous pouvez vous allonger confortablement face contre terre. C'est un exercice facile pour les débutants pour vous aider à développer une plus grande flexibilité.
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Partie un sur 2: Se mettre en position de départ
- un Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour l'exercice. Vous serez allongé tout droit, alors assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous étirer sur toute la longueur de votre corps sur le sol. Vous ne voulez pas tordre votre corps de quelque manière que ce soit, sinon l'exercice ne fonctionnera pas correctement.
- Le sol doit également être de niveau. Une inclinaison aura un impact sur la façon dont vos muscles travaillent et ne vous donnera pas tous les avantages de l'exercice ou pourrait entraîner des blessures.
- Si vous avez un tapis de yoga, sa disposition devrait indiquer si vous avez suffisamment d'espace.
- 2 Allongez-vous sur le ventre. Étirez votre corps avec la tête tournée vers le bas. Votre torse, vos cuisses et vos pieds doivent être fermement plantés sur le sol avec le dessus de vos pieds vers le bas.
- Assurez-vous que vos orteils sont pointés droit. Ils devraient rester ainsi pendant tout l'exercice, ce qui aidera à renforcer votre colonne vertébrale.
- Vous n'avez pas besoin de vous échauffer avant de faire cet exercice. Allez au sol et commencez.
- 3 Rentrez vos mains et vos coudes contre votre corps. Vous utiliserez vos bras pour vous soutenir lorsque vous le soulevez. Rapprochez vos bras de vos côtes et gardez vos omoplates légèrement tirées vers l'arrière et vers le bas.
- Pliez vos coudes pour tirer vos bras contre votre corps.
- Mettez vos mains sous vos épaules.
- 4 Respirez lentement. Une fois que vous êtes dans la bonne position, concentrez-vous en inspirant lentement. Fermez les yeux pendant que vous faites cela. Cela vous aidera à concentrer votre esprit et votre corps avant l'exercice.
- Lorsque vous respirez, ressentez la stabilité de votre corps alors qu'il repose sur le sol. Pensez à votre bassin, vos cuisses et le dessus de vos pieds, en les imaginant enracinés au sol pour vous aider à garder vos jambes contractées et rapprochées avec vos fessiers pressés. Cela peut vous aider à garder vos pieds en place lorsque vous soulevez le haut de votre corps.
- Expirez progressivement et ouvrez lentement les yeux.
Partie 2 sur 2: Exécution de l'exercice
- un Soulevez votre poitrine du sol et votre torse vers le haut. C'est le mouvement clé de l'exercice. Soulevez votre poitrine du sol tout en gardant votre cou allongé et la couronne de votre tête levée. Soulevez votre tête et vos épaules aussi loin que vous le pouvez, ressemblant à un cobra prêt à frapper.
- Inspirez en élevant votre corps vers le haut.
- Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de votre dos pour soulever votre torse du sol et utilisez simplement vos bras pour vous soutenir.
- Positionnez correctement le reste de votre corps. Assurez-vous que vos fessiers sont fermes, mais pas durcis. Bouffez vos côtes latérales vers l'avant en raffermissant vos omoplates contre votre dos.
- 2 Maintenez la position. Restez debout pendant 15 à 30 secondes, sans vous laisser tomber ou vous affaisser. Gardez-vous surélevé et tourné vers l'avant pour garder les muscles contractés et actifs.
- Assurez-vous que vos omoplates sont tirées vers l'arrière, ce qui fera ressortir votre poitrine.
- Respirez lentement tout en vous tenant debout. Prendre deux à trois respirations lentes et profondes, selon ce que vous ressentez, vous donnera une bonne plage de temps pour rester éveillé.
- 3 Redescendez lentement. Ramenez le haut de votre corps au sol, pliez vos coudes et revenez à votre position d'origine. Déplacez-vous lentement, car vous ne voulez pas vous fatiguer en vous effondrant au sol. Un mouvement contrôlé fait partie de l'exercice.
- Expirez en vous abaissant au sol.
- 4 Faites environ 10 répétitions. Comme tout exercice, poussez-vous un peu plus à chaque fois que vous le faites. Vous n’avez pas besoin de le faire tous les jours, mais vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine.
- Un très bon moment pour faire cet exercice est après avoir été assis pendant un certain temps. La position assise fait mal à la courbe naturelle en «S» dans votre dos, et le Cobra vous force dans cette position.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quels muscles le cobra travaille-t-il?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Le cobra cible les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, mais peut également recruter les fessiers, les bras et la poitrine. - Question Qu'est-ce que le cobra pose s'étire?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Fait correctement, la pose du cobra étire les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. - Question Comment faites-vous un étreinte au genou?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert de Certified Fitness Trainer Commencez à partir d'une position assise, soulevez vos genoux vers votre poitrine, un à la fois si vous êtes moins flexible, et maintenez les jambes en place en les saisissant sous le genou. Essayez de vous tenir debout une fois que vous avez accompli la version assise avec facilité. - Question Comment faites-vous une inclinaison pelvienne?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Incliner le bassin peut être appris en se couchant sur le dos et en aplatissant le bas du dos dans le sol. Inclinez le bassin vers l'avant en sortant votre coccyx. - Question Chaque fois que j'essaye de m'allonger à plat ventre, mon pénis et mes testicules s'écrasent sur le sol et ça fait tellement mal! Comment éviter que cela ne se produise?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanLa plupart des hommes rangent leur paquet entre leurs jambes, mais si cela ne convient pas à votre anatomie, utilisez un traversin, un coussin ou même une serviette enroulée sous vos hanches pour les élever un peu du sol. Vous ne pourrez peut-être pas vous soulever aussi haut du sol dans la posture, mais ce sera plus confortable et votre dos bénéficiera des mêmes avantages. - Question Mes seins s'écrasent et me font mal quand je m'allonge sur le sol. Comment éviter cela?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Vous devrez peut-être utiliser des oreillers sous vos cuisses pour élever vos hanches avant de commencer et garder vos paumes pressées contre le sol dès la position de départ, sans jamais reposer votre poids sur vos seins. Il s'agit d'un exercice particulièrement bénéfique pour les femmes aux gros seins, pour aider à augmenter la force du dos pour supporter le poids supplémentaire à l'avant. - Question Le cobra est-il un exercice approprié si vous souffrez de douleurs lombaires? Holistic_Health Le cobra pourrait augmenter la tension. Tenez-vous-en à des prises de planche qui peuvent renforcer le dos en utilisant principalement vos bras et vos jambes.
- Question Pendant combien de temps suis-je censé le faire? Simpliste Vous pouvez maintenir la position du cobra aussi longtemps que vous le souhaitez. Beaucoup de gens visent environ sept à dix secondes, mais si votre dos ou d'autres articulations commencent à vous faire mal, arrêtez-vous rapidement, car cela peut entraîner des blessures musculaires.
- Question Comment puis-je empêcher mes seins de me faire mal lorsque je me couche? Essayez de soulever votre poitrine juste assez pour soulager la pression et la douleur. Le mouvement du cobra consiste à soulever votre poitrine de toute façon, cela ne devrait pas être un problème ici.
- Question J'avais l'habitude d'effectuer cette pose, mais maintenant j'ai une douleur intense en me tenant debout et en marchant en raison d'une blessure au pied. Cela pourrait-il l'aggraver? 11abigail11 Honnêtement, je ne pense pas que cela aggraverait la douleur. Cela ne fait qu'étirer vraiment votre poitrine / votre tronc. Mais si c'est inconfortable, faites des poses différentes jusqu'à ce que votre blessure soit complètement guérie.
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Conseils
- Certaines personnes aiment siffler quand elles font cela, pour garder le Cobra dans leur esprit. Tant que vous respirez régulièrement, essayez-le.
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Avertissements
- La position Cobra se concentre sur les muscles du dos, donc si vous avez des problèmes de dos, concentrez-vous sur la lenteur et le mouvement avec intention. Assurez-vous de contracter les muscles de votre dos et de vos hanches, en exerçant une pression ferme mais gérable uniformément dans vos paumes et en ne forçant aucune amplitude de mouvement qui vous cause une gêne.
