Comment faire un drapeau humain

Le drapeau humain est l'un des exercices du haut du corps les plus difficiles à faire - sans un bras, une épaule, un dos et des muscles abdominaux forts, c'est presque impossible. Mais le défi de la pose est aussi ce qui la rend satisfaisante. Avec l'entraînement en force et la pratique, il est possible de compléter un drapeau humain. Commencez par pratiquer un drapeau humain vertical, ce qui nécessite le moins de force, puis travaillez pour terminer la pose classique du drapeau humain.

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Partie un sur 4: Pratiquer votre prise

1. un Saisissez la barre de traction d'une main. Posez l'autre main sur l'une des barres latérales verticales. Gardez les deux bras aussi droits que les muscles du haut du corps restent engagés. La force du haut du corps est de la plus haute importance lors de la réalisation d'un drapeau humain.
2. 2 Soulevez vos pieds du sol. Appuyez sur la poutre de support avec votre main inférieure, puis tirez le haut de votre corps et vos jambes avec votre main supérieure. Évitez de plier les coudes, car votre forme sera beaucoup plus forte si vos bras restent droits.
3. 3 Soulevez vos hanches en l'air. Frappez vos jambes vers l'avant pour soulever vos hanches plus loin dans les airs. Éloignez-vous de votre bras supérieur tout en appuyant sur votre bras inférieur dans le poteau latéral. Rapprochez vos genoux de votre corps pour éviter qu'ils ne tirent vos hanches vers le bas.
4. 4 Tenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez pour renforcer le haut de votre corps. C'est la première phase d'un drapeau humain - à partir de là, vous pouvez faire la pose verticale ou classique du drapeau humain. Si vous remarquez que vos hanches tombent vers le bas, soulevez-les et alignez-les avec vos épaules.
   • Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes avant de tenter un drapeau humain vertical ou classique.
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Partie 2 sur 4: Essayer un drapeau humain vertical

1. un Faites un drapeau humain vertical avant d'essayer le drapeau humain classique. Le drapeau humain vertical est à la fois une version plus simple de la position et la deuxième étape dans la création du drapeau humain classique. Il nécessite moins de force du haut du corps pour tenir. Pratiquez le drapeau humain vertical plusieurs fois avant de passer au drapeau humain complet.
2. 2 Étendez vos jambes en l'air à partir de la position repliée. Soulevez vos jambes lentement au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vous puissiez atteindre une position diagonale. Gardez vos jambes droites pour conserver la forme idéale, car les jambes pliées semblent tordues.
3. 3 Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient aussi verticales que possible. Essayez de rendre vos jambes parallèles au poteau latéral. Maintenez cette position pour atteindre le drapeau humain vertical, que vous pouvez ensuite abaisser en un drapeau humain classique.
4. 4 Pliez vos genoux pour soulager le poids de votre corps. Si vous ne pouvez pas maintenir la position verticale du drapeau humain pendant longtemps, essayez de plier les genoux. Cela peut rendre votre pression plus centrée et vous empêcher de perdre votre équilibre. Publicité

Partie 3 sur 4: Faire un drapeau humain classique

1. un Abaissez vos jambes de la position verticale du drapeau. Gardez un genou plié tout en redressant l'autre et déplacez vos hanches vers le bas jusqu'à ce qu'elles et vos jambes soient parallèles au sol. Abaissez lentement vos hanches pour ajouter progressivement une pression supplémentaire sur votre corps.
2. 2 Redressez vos deux jambes. Cela augmentera la pression sur le haut de votre corps, en particulier sur votre tronc. Essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible - si vous sentez votre prise s'affaiblir, rentrez à nouveau une jambe dans votre poitrine pour une position plus facile du drapeau humain «plié».
3. 3 Lâchez la barre si vous commencez à tomber. Si vous sentez votre prise glisser, relâchez les deux bâtons. Cela vous permettra d'atterrir en toute sécurité sur vos pieds. Tenir le bâton pendant que vous glissez augmente vos chances de déchirer un muscle de l'épaule, ce qui peut causer des dommages à long terme. Publicité

Partie 4 sur 4: Améliorer la force du haut du corps

1. un Faites une pointe oblique pour renforcer vos biceps. Allongez-vous sur le côté, les jambes complètement droites. Soutenez votre corps avec le bas de votre bras pour exercer une pression sur votre biceps. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale uniforme.
   • Pratiquez des pointes obliques des deux côtés de votre corps.
2. 2 Essayez les pompes de poirier pour exercer vos épaules. Soulevez-vous sur un poirier, puis pliez les bras jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol. Abaissez-vous aussi loin que possible au sol sans vous cogner la tête, puis remontez pour effectuer une poussée de poirier.
   • Gardez votre cou droit pour éviter de contorsionner votre colonne vertébrale.
   • Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, pratiquez des pompes contre un mur.
3. 3 Pratiquez les tractions pour faire travailler les muscles des bras, des épaules et du dos. Saisissez votre barre de traction et tirez le haut de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la ligne de la barre. Ensuite, abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
4. 4 Faites des redressements assis pour développer vos muscles abdominaux. Pour maintenir la stabilité dans une pose de drapeau humain, vous avez besoin de muscles abdominaux forts. Pratiquez des redressements assis seul ou avec un pareur pour maintenir vos jambes vers le bas pour un tronc plus ferme. Publicité

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Conseils

• Essayez le deadlifting pour renforcer votre cœur si vous avez du mal à maintenir un drapeau humain.
• Embauchez un entraîneur personnel si vous n'avez pas autant de force dans le haut du corps ou si vous avez du mal à garder une bonne forme tout en faisant un drapeau humain.

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