Comment faire des squats Jefferson

Le squat Jefferson, nommé d'après un célèbre homme fort du cirque de la fin des années 1800, est une variante de squat dans laquelle vous vous tenez au-dessus de la barre et soulevez du poids entre vos jambes. Cet exercice est idéal si vous souhaitez vous concentrer et construire vos quads. Incluez cet exercice dans le cadre d'un entraînement qui renforce tout le bas du corps pour éviter un déséquilibre musculaire.

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Méthode un sur 3: Perfectionner vos squats Jefferson

1. un Considérez d'abord votre force de base. Le squat Jefferson n'est pas un exercice pour débutants. Cet exercice nécessite une bonne force de base pour soutenir votre colonne vertébrale et vous garder en sécurité pendant le mouvement. Si vous n'avez pas une bonne force de tronc, travaillez à développer les muscles de votre tronc et de vos jambes avant de tenter cet exercice.
2. 2 Tenez-vous au-dessus d'une barre. Pour vous mettre en position pour les squats Jefferson, chargez votre poids sur une barre et placez la barre sur le sol. Placez-vous ensuite directement au-dessus de la barre, face à l'une des extrémités lestées avec la barre entre vos jambes.
   • Il est préférable de commencer avec un poids léger, donc ne mettez autant de poids sur la barre que vous pouvez facilement soulever pendant 10 à 20 répétitions. Vous voudrez peut-être même commencer avec juste la barre jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'exercice. Si vous vous sentez bien 24 à 48 heures après avoir fait cet exercice, vous pouvez ajouter une petite quantité de poids la prochaine fois que vous le faites. Si vous avez mal au dos après avoir fait cet exercice, ne recommencez pas.
   • Vous resterez face à la même direction pendant tout l'exercice. Vous saisirez la barre avec une main derrière vous et une devant vous.
   • Vous pouvez pointer un pied vers l'avant et l'autre sur le côté si vous trouvez cela plus facile. Vous pouvez également faire cet exercice avec les deux pieds pointés vers l'avant.
3. 3 Accroupissez-vous pour attraper la barre. Pour commencer le squat Jefferson, abaissez vos hanches et tendez la main pour saisir la barre. Habituellement, vous trouverez plus facile d'utiliser une prise mixte (paumes tournées dans des directions opposées), mais vous pouvez utiliser celle avec laquelle vous êtes le plus à l'aise.
   • Étant donné que vos bras ne sont en réalité que des crochets pour supporter le poids, votre prise n'a pas d'importance. Assurez-vous simplement que vos bras sont droits et que vos épaules sont en arrière.
   • Poussez vos hanches vers l'arrière pour s'accroupir et soutenir ou fléchir les muscles du tronc, tout en gardant vos genoux directement sur vos chevilles. Accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit à peu près parallèle au sol. Bien que vous puissiez aller un peu plus loin, vous ne voulez pas aller trop loin si vous utilisez l'exercice pour cibler spécifiquement vos quads.
4. 4 Soulevez la barre. Lorsque vous expirez, poussez à travers vos talons pour soulever la barre du sol, en gardant votre dos droit et vos épaules à plat. Lorsque vous vous tenez debout avec les genoux droits, faites une pause en haut du mouvement.
   • Gardez vos bras tendus. Considérez vos bras comme un simple support supportant le poids et gardez-les aussi stationnaires que possible.
5. 5 Abaissez la barre. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous, abaissez vos hanches pour ramener la barre au sol dans un mouvement lent et contrôlé. Ne laissez pas simplement tomber le poids sur le sol et ne le faites pas rebondir contre le sol.
6. 6 Alterner les positions des pieds. Si vous avez pris une position de pied mixte et incliné l'un de vos pieds sur le côté, faites le même nombre de répétitions avec votre pied droit incliné vers l'extérieur qu'avec votre pied gauche incliné vers l'extérieur.
   • L'inclinaison du pied fonctionne sur des parties légèrement différentes de vos quads, vous voulez donc vous assurer que les deux côtés sont équilibrés.
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Méthode 2 sur 3: Construire vos quads

1. un Alterner avec les deadlifts de Jefferson. Les deadlifts de Jefferson incorporent un mouvement similaire aux squats de Jefferson, mais font travailler les hanches, les ischio-jambiers et le dos un peu plus que le squat de Jefferson. L'alternance des deux mouvements améliorera votre travail sur vos quads.
   • La plus grande différence entre un deadlift Jefferson et un squat Jefferson est le positionnement du corps. Pour faire le soulevé de terre, vous voulez tourner votre torse de sorte que vous soyez face au côté avec le poids positionné de chaque côté de vous (plutôt que face à une extrémité de la barre, comme vous l'étiez avec le squat Jefferson).
   • En règle générale, vous pouvez supporter un peu plus de poids sur un soulevé de terre Jefferson que sur un squat Jefferson. Faites le même nombre de répétitions et de séries de soulevés de terre que vous avez fait des squats.
2. 2 Faites des pressions sur les jambes. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez utiliser la presse à jambes pour cibler vos quads. La clé est de garder les pieds bas sur le traîneau. Rapprochez vos pieds pour cibler l'intérieur de vos cuisses ou adoptez une position plus large pour travailler sur l'extérieur de vos cuisses.
3. 3 Essayez les haltères et les haltères. Les step-ups avec haltères ou haltères peuvent vraiment faire brûler vos quads et vous donner plus de puissance explosive dans vos jambes. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une boîte ou d'une étape.
   • Tenez votre poids avec vos mains à vos côtés si vous utilisez des haltères, ou avec une barre tenue devant vos cuisses. Assurez-vous que votre dos est droit et vos épaules plates.
   • En expirant, posez votre pied gauche sur la boîte, puis montez votre pied droit pour la rejoindre. Faites une pause en haut de la boîte, puis redescendez au sol pendant que vous inspirez. Faites deux séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice, en changeant le pied avec lequel vous menez pour la deuxième série.
4. 4 Incluez les intervalles de sprint. Surtout si vous faites de l'entraînement par intervalles, les sprints sont un bon exercice d'aérobie à inclure dans votre entraînement si vous voulez construire des quads plus gros et plus forts.
   • Si vous n'avez jamais fait de sprint complet auparavant, apprenez à sprinter correctement avec la forme appropriée pour éviter d'éventuels problèmes d'articulations.
5. 5 Ajoutez des exercices explosifs pour la puissance. Surtout si vous faites de l'entraînement par intervalles, les exercices explosifs peuvent grandement profiter à votre entraînement en quad. Concentrez-vous sur des exercices qui impliquent plusieurs articulations pour vraiment travailler vos quadriceps.
   • Par exemple, prenez la même boîte ou le même banc que vous utiliseriez pour un step-up et sautez sur la boîte à la place. Tenez-vous à quelques mètres de la boîte et sautez de manière explosive, vous propulsant sur la boîte. Revenez ensuite à votre position de départ. Sautez continuellement pendant un intervalle d'une à trois minutes.
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Méthode 3 sur 3: Renforcer le bas du corps

1. un Suivi des squats de Jefferson avec le travail de la machine d'adduction. Si vous vous entraînez dans une salle de sport équipée d'une machine d'adduction / abduction, elle est le complément parfait aux squats de Jefferson. Alternez un ensemble de squats Jefferson avec un ensemble sur la machine d'adduction / abduction, en faisant 10 à 20 répétitions de chacun.
   • Les squats Jefferson se concentrent sur vos quads, tandis que la machine d'adduction / abduction travaille vos fessiers, l'intérieur des cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
   • Une abduction travaille les fessiers et les extenseurs de la hanche, et une adduction travaille l'intérieur des cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
2. 2 Utilisez des squats arrière pour développer une force maximale. Le squat Jefferson ne doit pas être utilisé pour remplacer complètement les squats arrière ou avant. Les squats du dos aideront à renforcer la force de tous les groupes musculaires du bas du corps.
   • Vous pouvez faire la variation de la barre haute ou de la barre basse. La variation de la barre haute met davantage l'accent sur vos quads, tandis que la variation de la barre basse se concentrera davantage sur vos ischio-jambiers.
   • Tenez-vous debout dans le support de squat sous la barre et saisissez la barre avec une prise par-dessus. Vos mains doivent être au même niveau que la barre.
   • Gardez vos épaules en arrière, retirez la barre du support et abaissez vos hanches pour s'accroupir pendant que vous inspirez. Puis remontez à votre position de départ pendant que vous expirez pour terminer la répétition. Faites deux à trois séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice.
3. 3 Construisez vos fessiers avec des ascenseurs morts. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez les hanches pour saisir une barre, en utilisant une prise en pronation ou en alternance. Vous pouvez abaisser vos hanches aussi loin que vous le souhaitez.
   • Gardez vos bras tendus, resserrez votre tronc pendant que vous expirez et montez avec votre poitrine pour tirer le poids vers le haut du sol. Gardez vos bras aussi près que possible de votre corps. Faites une pause en haut, puis abaissez le poids au sol avec un mouvement lent et contrôlé.
   • Faites de faibles répétitions (généralement trois à cinq) de cet exercice au poids le plus lourd possible pour vous assurer que votre forme ne se décompose pas.
4. 4 Ajoutez des fentes d'haltères. Les fentes sont un exercice standard du bas du corps. Vous pouvez les rendre plus difficiles en tenant un haltère dans chaque main pour la résistance. Choisissez le poids le plus grand qui vous permet de faire des répétitions complètes avec une forme appropriée.
   • Lorsque vous faites une fente en avant, gardez votre genou directement au-dessus de votre cheville - ne le laissez pas avancer sur vos orteils.
   • Faites un nombre égal de répétitions sur chaque jambe.
5. 5 Construisez vos ischio-jambiers avec des squats bulgares. Le squat bulgare divisé, également appelé squat divisé surélevé à l'arrière du pied, renforce la force de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps tout en étant plus facile pour le dos que les squats traditionnels.
   • Vous aurez besoin d'un banc de musculation pour reposer votre pied arrière. Tenez-vous debout sur le côté long du banc et donnez un coup de pied en arrière pour que le dessus de votre pied repose sur le banc. Placez des haltères sur le sol de chaque côté de vous.
   • Accroupissez-vous pour attraper les poids, pliez votre jambe avant au niveau du genou et posez votre genou arrière sur le sol. Assurez-vous que votre genou avant reste directement sur votre cheville.
   • Levez-vous pour redresser votre jambe avant, faites une pause, puis abaissez à nouveau pour terminer une répétition. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice, puis changez pour que l'autre jambe soit devant et faites encore 10 à 20 répétitions.
6. 6 Essayez les levées de jambon fessier. Le soulèvement des fessiers est l'un des meilleurs exercices à faire si vous souhaitez isoler et renforcer vos ischio-jambiers. Le jambon fessier soulève la concentration sur la partie inférieure des ischio-jambiers qui est attachée à votre genou.
   • Vous aurez besoin d'une machine à jambon fessier pour faire l'élévation du jambon fessier. Ajustez l'équipement de manière à pouvoir vous allonger confortablement face contre terre, les genoux juste derrière le coussin. Placez vos chevilles entre les rouleaux et vos pieds sur la plaque.
   • Fléchissez vos genoux et enfoncez vos orteils dans la plaque, contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever votre corps. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout.
   • Faites une pause en position verticale, puis redescendez là où vous avez commencé. Gardez vos mouvements lents et contrôlés, ne vous contentez pas de redescendre. Faites une à trois séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice.
   • Il est important d'avoir une bonne force des ischio-jambiers avant de tenter cet exercice, sinon vos genoux pourraient être blessés.
7. sept Terminez avec des balançoires kettlebell. Les balançoires Kettlebell peuvent être utilisées dans le cadre de votre exercice aérobie ou à la fin de votre entraînement du bas du corps pour épuiser complètement les muscles de vos jambes.
   • Prenez votre temps pour maîtriser votre forme avant d'intégrer les balançoires kettlebell à votre entraînement. Puis terminez votre entraînement avec un intervalle de kettlebell oscillant entre 30 secondes et trois minutes.
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Questions et réponses de la communauté

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Mises en garde

• Ne pliez pas le dos pour prendre des poids. Non seulement cette forme incorrecte pour l'exercice, elle peut également vous jeter le dos.

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