Comment faire du yoga réparateur

Si vous vous sentez raide ou déformé, ou si vous souffrez d'une maladie chronique qui provoque des douleurs ou des raideurs articulaires, vous pouvez penser qu'une pratique de yoga confortable est hors de question pour vous. Cependant, le yoga réparateur se déplace à un rythme plus doux et plus lent et soutient pleinement tout votre corps. Le yoga réparateur peut soulager le stress et les tensions, renforcer votre système immunitaire et améliorer votre qualité de vie en activant le système nerveux parasympathique (qui est responsable du repos et de la digestion). Pour faire du yoga réparateur, rassemblez de nombreuses couvertures et oreillers confortables et trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre et prendre soin de vous.

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Partie un sur 3: Être à l'aise

1. un Trouvez un endroit propre et calme. Pour faire du yoga réparateur, trouvez un endroit où vous pourrez vous détendre et où il y a peu de distractions. Vous pouvez choisir un endroit à l'intérieur ou à l'extérieur, mais veillez à vous trouver dans un endroit sûr où il est peu probable que vous soyez interrompu.
   • Vous voudrez probablement fermer les yeux pendant que vous êtes dans plusieurs de ces poses, alors trouvez un endroit où vous pouvez le faire sans crainte. Par exemple, un parc public n'est peut-être pas le meilleur endroit pour faire du yoga réparateur si vous pensez que vous ne pourrez pas vous y détendre complètement.
2. 2 Rassemblez les accessoires nécessaires. Le yoga réparateur doit être une expérience entièrement soutenue et confortable qui vous permet de vous détendre pleinement. Un certain nombre d'accessoires sont nécessaires pour garantir cela, mais vous n'avez pas nécessairement à acheter des accessoires de yoga sophistiqués.
   • Si vous avez déjà des accessoires de yoga tels qu'un tapis de yoga et des blocs de yoga, vous les trouverez bénéfiques lorsque vous faites du yoga réparateur. Vous aurez également besoin de plusieurs grandes couvertures ou serviettes, ainsi que de quelques oreillers.
   • Si vous n'avez pas d'accessoires de yoga, choisissez une couverture épaisse à poser sur le sol et plusieurs oreillers de différents degrés de fermeté. Des couvertures ou des serviettes roulées peuvent également être utilisées.
   • Étant donné que la plupart de ces poses sont chronométrées, vous voudrez avoir un chronomètre à proximité afin que vous soyez alerté lorsque le temps sera écoulé. La minuterie doit avoir une tonalité apaisante lorsqu'elle alerte, pas quelque chose de choquant ou de discordant.
3. 3 Mettez de la musique relaxante. Une musique relaxante peut vous aider à entrer dans un état calme et réparateur. En général, la musique qui fonctionne le mieux est la musique classique ou instrumentale. Vous pouvez également trouver des mélanges de méditation via des services de musique en ligne à cet effet.
   • Vous ne voulez rien de trop rapide ou complexe. Choisissez une musique plus lente sans paroles.
4. 4 Asseyez-vous confortablement. Commencez votre séance de yoga réparatrice en vous installant sur un siège confortable, soutenu par des couvertures et des oreillers si nécessaire. Vous voudrez peut-être enrouler une couverture autour de vos épaules et de votre torse pour plus de chaleur.
   • En général, les yogis seront assis les jambes croisées, mais si cette position n'est pas confortable pour vous, choisissez autre chose.
   • La partie la plus importante de la façon dont vous vous asseyez est de vous assurer que votre colonne vertébrale est droite et neutre afin que vous soyez assis droit sans cambrer votre colonne vertébrale. Votre poitrine et votre cœur doivent être directement au-dessus de votre bassin.
   • Déplacez votre bassin de gauche à droite puis d'avant en arrière pour vous installer dans ce qui vous semble être le milieu si vous n'êtes pas sûr de votre alignement.
5. 5 Connectez-vous avec votre respiration. Lorsque vous commencez votre pratique du yoga réparateur, libérez votre esprit et concentrez-vous sur votre respiration en respirant lentement et profondément. À chaque inspiration, dilatez votre ventre et soulevez votre poitrine. À chaque expiration, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour faire sortir l'air.
   • Si vous débutez, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Ouvrez votre gorge pour que vous expirez en faisant un «ha» au fond de votre gorge. Avec de la pratique, vous serez en mesure de garder la gorge ouverte pendant que votre bouche est fermée et d'émettre ce son lorsque vous expirez par le nez.
   • Une méditation profonde n'est pas nécessaire pour vous connecter avec votre respiration, mais vous devez prendre quelques minutes pour vous asseoir et connecter votre esprit et votre corps avant de commencer votre pratique de yoga réparatrice.
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Partie 2 sur 3: Relâcher la tension

1. un Détendez votre poitrine avec un ouvre-cœur soutenu. L'ouvre-cœur soutenu aidera à créer de l'espace dans votre poitrine et vous permettra de vous détendre et de relâcher les tensions dans votre poitrine, vos épaules et votre dos. Cette pose est bonne si vous êtes assis à un bureau penché sur un ordinateur pendant une longue période.
   • Pour commencer, utilisez un traversin ou des serviettes et des oreillers roulés. Disposez-les sur le sol de manière à ce qu'elles s'étendent sur la longueur de votre colonne vertébrale, puis placez une autre couverture ou un oreiller plié à l'endroit où se trouveront votre tête et votre cou.
   • Allongez-vous sur le dos sur ce support, permettant à vos omoplates de rouler le long de votre dos et de se rapprocher. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et détendez vos jambes. Reposez vos bras sur le sol le long de vos côtés, les paumes vers le haut.
   • Détendez-vous dans cette position pendant deux à trois minutes, respirez profondément et laissez votre poitrine s'ouvrir.
2. 2 Ouvrez vos hanches avec une pose de pigeon soutenue. Si vos hanches sont tendues ou douloureuses, cette pose vous aidera à vous détendre. Un pigeon soutenu est particulièrement bénéfique si vous avez passé de longues heures assis à un bureau au travail ou en voyage.
   • Déplacez votre genou droit vers votre poignet droit. Ensuite, faites glisser votre cheville droite vers votre poignet gauche, en vous arrêtant lorsque cela vous convient. Faites glisser un traversin sous vos hanches et commencez à étendre votre jambe gauche derrière vous. Assurez-vous que le support est uniforme et laissez vos hanches s'installer sur le traversin.
   • Basculez lentement vers l'avant des hanches sur votre genou droit. Si vous ne pouvez pas vous abaisser confortablement au sol, utilisez un oreiller ou un traversin pour reposer votre tête. Passez vos bras au-dessus de votre tête et croisez-les.
   • Assurez-vous que vos épaules sont neutres, que vos omoplates descendent le long de votre colonne vertébrale et que votre cou n'est pas crispé. Utilisez le support là où c'est nécessaire pour vous en assurer.
   • Restez dans cette position pendant environ cinq minutes, détendez-vous et respirez profondément. Puis revenez lentement en position assise et répétez de l'autre côté.
3. 3 Étirez votre bassin avec un pont soutenu. La pose du pont soutenu nécessite un bloc de yoga pour le soutien. Si vous n'avez pas de bloc de yoga, vous voudrez peut-être sauter cette pose. Une serviette ou une couverture roulée ne fournira pas suffisamment de portance, et d'autres objets peuvent ne pas être assez stables pour vous permettre de vous détendre dans la pose.
   • Pour adopter cette posture, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que la plante de vos pieds soit à plat sur le sol. Étirez vos bras le long de vos côtés, les omoplates repliées dans le dos. Marchez avec vos pieds pour que vos talons soient à portée de main.
   • Appuyez le bas du dos contre le sol en repliant votre bassin vers l'avant. Engagez votre tronc, appuyez sur vos pieds et soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en plaçant le bloc de yoga juste sous votre sacrum. Déplacez le bloc au besoin pour pouvoir restaurer dans cette pose; vous n'êtes pas obligé d'aller aussi haut que possible. Détendez-vous avec vos bras à vos côtés. Vous pouvez également étendre vos bras tout droit hors de vos épaules. Détendez-vous dans la pose et maintenez-la pendant deux à trois minutes.
   • Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches un peu plus haut afin de pouvoir retirer le bloc, puis abaissez lentement votre corps au sol.
4. 4 Relâchez votre dos et vos épaules avec un étirement soutenu des épaules. Cette pose nécessite l'utilisation d'un traversin ou d'une couverture roulée, et aidera à ouvrir et à créer un espace entre vos omoplates et à desserrer le haut du dos.
   • Pour vous mettre en position pour cette pose, posez la couverture roulée horizontalement sur le sol, puis allongez-vous sur le ventre. La couverture doit être placée sous vos côtes inférieures, ce qui permet une légère courbure du dos et un cœur ouvert. Étendez vos bras devant vous.
   • Croisez votre bras droit sur votre gauche, les deux paumes vers le haut. Écartez vos bras aussi loin que vous le pouvez confortablement, sentez l'étirement dans votre dos et vos épaules. Laissez tomber votre menton pour que votre cou ne soit pas tendu. Tenez cette pose pendant une minute, puis répétez avec votre bras gauche croisé sur votre gauche.
5. 5 Détendez-vous dans la posture du cadavre. La pose du cadavre peut ne pas ressembler du tout à une pose de yoga. En fait, vous pouvez avoir l'impression d'être simplement allongé sur le sol. La clé de la pose du cadavre est la relaxation et la concentration sur votre respiration profonde.
   • Vous pouvez glisser une couverture ou une serviette roulée sous vos genoux pour vous soutenir ou sous votre cou. Faites-le si nécessaire pour garder votre colonne vertébrale alignée et soulager toute tension.
   • Installez-vous confortablement sur le sol, les jambes allongées. Abaissez lentement votre torse au sol, en commençant par le bas du dos et en remontant progressivement votre colonne vertébrale. Votre tête devrait être la dernière chose à toucher le sol.
   • Reposez vos bras le long de vos côtés, les paumes vers le haut. Respirez profondément, permettant à chaque muscle de votre corps de se détendre pendant que vous fondez lentement dans le sol. Restez dans cette pose pendant deux à trois minutes, puis roulez sur le côté pour revenir lentement à un siège.
   • Vous pouvez faire divers exercices de respiration (pranayama) ou méditations pour favoriser la relaxation.
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Partie 3 sur 3: Réduire le stress

1. un Restaurez-vous avec la pose des jambes contre le mur. La pose jambes contre le mur est une pose de yoga incontournable pour soulager le stress et l'anxiété. Il a également des propriétés réparatrices pour vous si vous êtes assis dans la même position depuis longtemps, comme lors d'un long trajet en voiture ou après un long vol.
   • Déplacez un tapis ou une couverture près d'un mur pour vous amortir. Vous pouvez également utiliser un traversin ou une couverture roulée pour soutenir votre bassin et vos hanches s'ils sont serrés. Vous voudrez peut-être une autre couverture ou un oreiller pour votre tête.
   • Allongez-vous sur le dos avec votre bassin à côté du mur, ou reposant sur le traversin, et balancez vos jambes pour vous appuyer contre le mur. Laissez vos talons reposer contre le mur. Vous pouvez garder vos pieds ensemble ou leur permettre de se séparer légèrement. Détendez vos pieds.
   • Étendez vos bras à partir de vos épaules avec vos coudes à angle droit et posez-les sur le sol, les paumes vers le haut. Détendez vos doigts. Vos épaules doivent être neutres, vos omoplates fondre dans votre dos.
   • Maintenez cette position pendant cinq minutes, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
2. 2 Passez à la posture des jambes en diamant. Après les jambes contre le mur, vous pouvez aller directement dans la pose des jambes en diamant pour ouvrir vos hanches et vous détendre davantage. La pose des jambes en diamant est également un bon soulagement de la tension pour le bas du dos.
   • Avec vos jambes toujours le long du mur, faites-les pivoter vers l'extérieur et pliez vos genoux pour rapprocher la plante de vos pieds. Vos jambes formeront une forme de diamant sur le mur.
   • Abaissez vos pieds vers vos hanches aussi loin que possible, en appuyant doucement vos genoux vers le mur. Ne forcez aucun mouvement et ramenez vos jambes en position complètement étendue si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
   • Maintenez la position pendant cinq minutes en respirant profondément.
3. 3 Étalez-vous dans la pose des jambes à cheval. La pose des jambes à cheval offre un moyen soutenu d'obtenir un étirement plus profond de vos jambes et de vos hanches. Lorsque vous adoptez cette pose, il est important de garder vos mouvements naturels. Allez lentement et ne forcez rien.
   • À partir de la pose des jambes en diamant, étendez à nouveau vos jambes vers le haut du mur. Ensuite, sur une expiration, laissez-les simplement s'ouvrir naturellement jusqu'à ce que vous finissiez par une large forme en V. Engagez votre tronc pour protéger le bas du dos.
   • Maintenez cette position pendant une à trois minutes, puis tendez la main vers le haut et attrapez vos genoux pour plier légèrement vos jambes et les ramener ensemble. Vous voudrez peut-être serrer vos jambes contre votre poitrine pendant quelques cycles respiratoires.
4. 4 Revenez aux jambes contre le mur et enfilez l'aiguille. Cette pose est une modification de la pose du fil à l'aiguille dans laquelle votre corps est entièrement soutenu par le sol et le mur. Vous ouvrirez davantage chacune de vos hanches avec cette pose.
   • À partir de la position jambes contre le mur, croisez votre cheville gauche pour qu'elle repose sur votre cuisse droite et fléchissez votre pied gauche.
   • Faites glisser lentement le talon de votre pied droit le long du mur, en pliant le genou pendant que vous faites pivoter votre hanche gauche vers l'extérieur. Faites glisser le plus bas possible, puis maintenez la position pendant une à trois minutes avant de revenir à la position jambes contre le mur et de changer de côté.
5. 5 Abaissez dans un repos orienté vers le bas. Le repos orienté vers le bas peut être une pose apaisante et relaxante qui peut vous aider à vous calmer et à soulager le stress. Pour cette pose, vous aurez besoin d'un tapis, d'une couverture et d'un traversin, ou de deux serviettes ou couvertures.
   • Mettez un traversin ou une couverture roulée au bout de votre tapis. Prenez votre autre serviette ou couverture et pliez-la trois fois sur elle-même, en la plaçant au milieu de votre tapis.
   • Allongez-vous sur le ventre avec le dessus de vos pieds appuyé contre le traversin et votre bassin sur la couverture pliée. Lâchez votre coccyx vers le sol. Tournez la tête vers la droite et posez votre joue contre le sol.
   • Étendez votre bras droit à partir de votre épaule, le coude plié à angle droit afin que votre paume soit en face de votre visage. Laissez votre bras gauche tomber droit sur le côté.
   • Maintenez cette position pendant environ cinq minutes, puis changez de côté, en tournant la tête vers la gauche et en ajustant vos bras en conséquence.
6. 6 Essayez une torsion facile. Avec cette position de yoga réparatrice, vous pouvez tordre doucement votre colonne vertébrale tout en restant entièrement soutenue et confortable. Vous ne devriez toujours pas tenter cette pose si vous vous remettez d'une blessure au dos récente.
   • Rassemblez un traversin et une couverture pour votre tête. Allongez-vous sur le dos, la tête sur la couverture, en plaçant le traversin à côté de vos jambes. Pliez vos genoux pour que la plante de vos pieds repose à plat sur le sol.
   • Étendez vos bras confortablement de chaque côté de votre corps - ils peuvent être directement sortis de vos épaules ou plus vers le haut, selon ce qui vous semble le plus confortable. Gardez votre colonne vertébrale appuyée de manière neutre contre le sol et abaissez vos omoplates le long de votre colonne vertébrale.
   • Laissez vos genoux dériver vers le traversin, en gardant vos épaules ancrées au sol. Laissez vos genoux reposer sur le traversin et utilisez des traversins ou des oreillers supplémentaires si vous le souhaitez. Maintenez cette torsion pendant environ cinq minutes, puis faites l'autre côté.
   • Pour vous sortir de cette pose, tirez vos genoux vers l'arrière pour vous centrer sur une expiration et enroulez vos bras autour de vos tibias en vous serrant dans vos bras. Laissez tomber vos pieds au sol, écartés largement pour que vos genoux tombent ensemble. Placez vos mains sur votre ventre et respirez profondément plusieurs fois.
7. sept Terminez par la pose de l'enfant. La pose de l'enfant est une bonne pose finale pour toute séance de yoga. Utilisez des oreillers ou des couvertures roulées pour soutenir votre tête et votre cou afin que vous puissiez vous détendre complètement dans cette position.
   • Pour entrer dans la pose, asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés à la largeur des hanches ou plus larges, les gros orteils se touchant. Pivotez vers l'avant à partir de vos hanches, en étendant vos bras devant vous.
   • Pliez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous ne pouvez pas vous plier jusqu'au sol, utilisez des couvertures, des oreillers ou le siège d'une chaise pour compenser la différence. Reposez votre tête confortablement, en gardant vos épaules neutres et votre cou long et détendu.
   • Un bon moyen de vous assurer que vos épaules sont dans la bonne position est de vérifier l'intérieur de vos coudes. Lorsque vos paumes sont tournées vers le bas vers le sol, vos plis intérieurs du coude doivent être tournés vers le haut.
   • Détendez-vous complètement et respirez profondément. Tenez cette pose pendant au moins cinq minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
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Questions et réponses de la communauté

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Avertissements

• N'utilisez pas le yoga en remplacement des soins médicaux. Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice, même le yoga réparateur.
• Si vous souffrez d'une maladie chronique telle que l'arthrite, vous voudrez peut-être commencer votre pratique avec un instructeur qualifié qui a déjà travaillé avec des personnes atteintes de votre maladie.

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