Cet article vous guidera à travers les étapes et les fonctions appropriées pour effectuer un squat sur une Smith Machine.
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Pas
- un Assurez-vous de comprendre que cette activité peut être difficile. C'est si vous avez des blessures antérieures et n'avez jamais fait de musculation avant de commencer cette activité. De plus, des chaussures appropriées sont nécessaires pour cette machine, vous voudrez porter des chaussures à semelle plate pour vous offrir le plus de soutien et de stabilisation.
- 2 Ajustez la barre pour vous adapter personnellement. Pour ce faire, assurez-vous qu'il n'y a pas de poids sur la barre, soulevez-la, déplacez la barre vers l'arrière ou vers l'avant pour la décrocher du crochet, puis placez-la sur un crochet juste en dessous de vos épaules. En plus d'ajuster la barre, chaque Smith Machine dispose de crochets de sécurité. Vous pouvez régler ces crochets afin que, s'il y a un moment où vous ne parvenez pas à revenir en position debout, les crochets de sécurité attraperont la barre pour éviter les blessures.
- 3 Préparez-vous à vous accroupir. Commencez sans poids sur la barre. Continuez à vous tenir au milieu de la barre afin que le poids de la barre puisse être uniformément réparti. Tout en faisant cela, placez vos mains sur la barre juste à l'extérieur de vos épaules en utilisant une prise en pronation. Vos coudes doivent toujours être tournés vers le bas.
- 4 Vérifiez si vous ajustez correctement la barre. La barre doit être sur le bas de votre cou et le haut de votre dos reposant sur le haut de votre muscle trapèze. Si la barre vous fait mal, c'est probablement parce que vous placez la barre trop haut sur votre cou.
- 5 Déverrouillez la barre pour le crochet. Pour ce faire, vous devez utiliser vos muscles des jambes / fessiers pour soulever légèrement la barre et la déplacer vers l'avant ou vers l'arrière en fonction de la machine que vous utilisez.
- 6 Fixez votre posture. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Vos pieds ne doivent pas être directement sous vos épaules, mais à environ 5 à 6 pouces devant votre corps, de sorte que lorsque vous vous accroupissez, votre corps peut permettre à la machine de vous aider.
- sept Dirigez vos talons tout en les gardant à plat sur le sol.
- 8 Renforcez vos muscles abdominaux et inspirez profondément tout en commençant à abaisser votre corps.
- 9 Squat avec votre tête et votre colonne vertébrale doivent rester neutres. Si vous ne restez pas neutre, cela entraînera une tension inutile sur votre dos. Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés et maintenez pendant environ une seconde.
- dix Commencez à utiliser vos muscles quad / fessiers tout en resserrant votre tronc et en expirant lorsque vous commencez à pousser la barre vers le haut et à revenir en position debout.
- Onze Resserrez vos fessiers en haut de votre squat.
- 12 Essayez d'effectuer un autre squat. Ou, vous pouvez remettre la barre sur le crochet avant de vous éloigner.
- C'est ce qu'on appelle un «représentant» et vous pouvez commencer à ajouter plus de poids à votre guise tout en conservant une forme appropriée.
Questions et réponses de la communauté
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Conseils
- Si vous essayez de vous accroupir sur une plus grande quantité de poids, il est judicieux qu'une autre personne ou partenaire vous repère pour assurer votre sécurité.
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Avertissements
- N'essayez pas cette activité si vous avez des contraintes physiques limitant votre amplitude de mouvement ou des douleurs avant ou pendant l'utilisation de cette machine.
