Comment manger moins pendant un repas

Manger moins pendant les repas peut être difficile. Il est facile de trop manger pendant les repas réguliers, surtout si vous ne faites pas attention aux signaux de votre corps. Pour réduire votre consommation de nourriture, préparez vos repas en utilisant les bonnes portions et les bons types d'aliments. Apprenez à manger consciemment en faisant attention au goût et à la texture. Vous pouvez également utiliser des astuces, comme utiliser des assiettes plus petites, pour vous sentir rassasié plus rapidement.

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Méthode un sur 3: Contrôle de la taille des portions

1. un Optez pour les protéines. Les protéines sont essentielles à une alimentation saine et vous permettent de vous sentir rassasié plus rapidement que la plupart des aliments. Une portion solide de protéines aux repas peut vous aider à manger moins, car vous vous remplissez plus rapidement. Assurez-vous d'opter pour des sources saines de protéines, comme les viandes maigres, le poisson et la volaille.
   • Vérifiez la taille des portions lors de la fixation des protéines. Certains aliments protéinés peuvent être riches en calories, vous pouvez donc éviter les grandes portions.
   • Si vous commandez dans un restaurant, voyez si vous pouvez obtenir la moitié de quelque chose comme, par exemple, un steak en boîte avant d'être servi. Vous pouvez le ramener à la maison et le manger plus tard. Les portions de restaurant ont tendance à être plus grandes.
2. 2 Choisissez des aliments riches en fibres. La fibre a tendance à vous combler. Remplissez votre assiette d'aliments riches en fibres aux repas. En plus de vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, les fibres vous garderont pleinement à long terme. Cela vous évitera de grignoter après le dîner.
   • Optez pour des sources de fibres faibles en calories, comme les haricots, les légumes et les grains entiers.
   • Lorsque vous mangez au restaurant, remplacez les grains blancs par des grains entiers lorsque vous le pouvez. Demandez du riz brun au lieu du riz blanc, par exemple.
3. 3 Mangez des aliments à base d'eau. L'eau vous comblera sans ajouter de calories à votre repas. Les fruits et légumes ont tendance à avoir une teneur élevée en eau, alors emballez votre assiette avec beaucoup de produits. Optez pour des choses comme les raisins, les concombres, la laitue et les tomates. Les soupes qui contiennent beaucoup de bouillon ont également une teneur élevée en eau.
   • Au restaurant, commandez une salade ou une salade avant votre repas principal.
4. 4 Mesurez votre nourriture. Investissez dans des tasses à mesurer ou une balance de cuisine dans un grand magasin local. Ces appareils vous aideront à mesurer correctement la taille des portions. Si vous faites juste une estimation, il est facile d'aller trop loin lors de la préparation de votre nourriture. Par exemple, si votre boîte de haricots indique qu'une demi-tasse est une portion, assurez-vous de ne prendre qu'une demi-tasse de haricots.
5. 5 Lisez les étiquettes. Souvent, vous consommez accidentellement plus de calories en raison d'un étiquetage trompeur. Cela peut vous amener à ingérer de plus grandes portions que vous réalisez. Alors qu'une salade d'accompagnement pré-préparée peut prétendre ne contenir que 250 calories, cela peut être le montant `` par portion ''. L'emballage lui-même peut contenir deux portions, ce qui vous donne 500 calories pour un plat d'accompagnement.
   • Prenez l'habitude de vérifier la taille des portions chaque fois que vous préparez un repas. Si un aliment contient plusieurs portions dans un emballage, assurez-vous de ne manger que cette quantité.
   • Évitez de manger directement dans un emballage, car cela rend difficile la mesure de la quantité que vous mangez. Au lieu de cela, mesurez une portion et ne mangez que cela.
   • Si vous avez de la difficulté à ne pas manger, par exemple, un paquet entier de croustilles, recherchez des sacs contenant une seule portion par paquet. Vous pouvez opter pour des sacs de croustilles de 100 calories comme accompagnements au lieu de sacs plus grands contenant deux portions ou plus.
6. 6 Investissez dans des plaques de contrôle des portions. Les assiettes à portion contrôlée sont des assiettes divisées en sections pour l'amidon, les protéines et les légumes. Vous pouvez acheter des assiettes à portion contrôlée dans certains grands magasins ou en ligne. Vous pouvez les utiliser pour manger moins en remplissant votre assiette avec les portions appropriées à chaque repas.
7. sept Utilisez des astuces pour évaluer la taille des portions. La taille des portions peut être déroutante, surtout si elle est expliquée en termes tels que «onces» et «tasses». Il existe un certain nombre de règles générales que vous pouvez utiliser pour vous rappeler des portions appropriées sans avoir à vous arrêter et à mesurer.
   • Une portion de viande est à peu près aussi grosse qu'un pain de savon.
   • Une portion de pâtes doit être à peu près de la taille de votre poing.
   • Trois onces de poisson ont à peu près la taille d'un chéquier.
   • Une cuillère à café d'huile a à peu près la taille de votre pouce. Une cuillère à soupe a à peu près la taille de votre pouce entier.
   • Les portions de fruits et légumes doivent être de la taille d'une balle de baseball ou de tennis.
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Méthode 2 sur 3: Manger avec attention

1. un Créez un environnement alimentaire relaxant. Si vous voulez manger plus consciemment, créez la bonne atmosphère. Vous êtes plus susceptible de ralentir et de savourer un repas si vous vous créez une atmosphère agréable. Asseyez-vous dans une salle à manger ou une cuisine et éliminez les distractions avant de manger.
   • Mettre la table. Même si vous mangez seul, avoir la table dressée peut créer un environnement calme pour manger.
   • Baissez les lumières. Cela vous aidera à rester détendu et à profiter de votre repas.
   • Vous devez également garder les aliments hors de vue pour éviter de manger dans la cuisine entre les repas. Gardez les collations dans des armoires hautes afin que vous deviez travailler pour les obtenir.
2. 2 Préparez vous-même votre nourriture. Si vous faites des repas chaque jour, cela peut réduire la quantité que vous mangez. Préparer les aliments à la maison signifie que vous contrôlez la taille des portions, ce qui vous aide à manger moins en faisant de plus petites portions pour vous-même. Cela peut également vous aider à passer à une alimentation consciente, ce qui ralentit les habitudes alimentaires en général. Vous apprendrez à apprécier la nourriture et le travail qu'il faut pour la préparer, vous ralentissant en mangeant. Prenez le temps de peler, hacher et préparer votre nourriture.
   • Pendant que vous préparez votre nourriture, remarquez les images, les odeurs, les sons et les textures.
3. 3 Éliminez les distractions électroniques. Lorsque vous vous asseyez pour manger, gardez les appareils électroniques hors de la pièce. Éteignez votre smartphone et ne mangez pas devant la télévision. Accordez toute votre attention à la nourriture.
4. 4 Faites attention aux goûts et aux textures. Mangez lentement et concentrez-vous sur les goûts et les textures. Mâchez chaque bouchée plusieurs fois et savourez la saveur. Soyez conscient de ce que vous mangez tout le temps, en concentrant toute votre énergie sur votre nourriture. Si vous ralentissez le rythme de votre alimentation, vous vous sentirez rassasié plus rapidement. Cela vous fera manger moins dans l'ensemble.
   • Il peut être utile de poser votre cuillère ou votre fourchette entre les bouchées.
5. 5 Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié à 80%. Votre estomac peut prendre jusqu'à vingt minutes pour vous dire que vous êtes rassasié. Pour éviter de trop manger, arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié à environ 80%. Il s'agit d'une méthode japonaise connue sous le nom de Hara Hachi Bu.
6. 6 Mangez avec d'autres personnes. Dans la mesure du possible, prenez vos repas avec d'autres personnes. Avoir de la compagnie pendant que vous mangez peut vous aider à maintenir un poids santé et vous encourager à manger moins.
   • Partager des repas avec votre famille peut également contribuer à renforcer votre relation.
   • Essayez de déjeuner avec vos collègues dans la mesure du possible.
   • Si vous vivez seul, essayez d'inviter vos amis à dîner.
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Méthode 3 sur 3: Utiliser des astuces pour se sentir rassasié

1. un Buvez un verre d'eau avant de manger. Avant chaque repas, buvez un verre de 8 onces d'eau. L'eau remplira votre estomac, mais ne contient pas de calories. Entrer dans le repas un peu plein vous fera manger moins dans l'ensemble.
2. 2 Portez des vêtements plus serrés lorsque vous mangez. Des vêtements plus serrés seront plus confortables lorsque vous vous remplissez de nourriture. Porter quelque chose comme une veste ajustée ou un chemisier en mangeant vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement. À mesure que vos vêtements se resserrent, vous pouvez vous sentir mal à l'aise et vouloir arrêter de manger plus tôt que d'habitude.
   • Assurez-vous de ne rien porter d'aussi serré qu'il soit difficile de manger. Vous voulez vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de nourriture dans l'ensemble.
3. 3 Utilisez des assiettes plus petites. Nettoyer votre assiette vous donnera l'impression d'avoir mangé un repas complet. Vous pouvez amener votre cerveau à se sentir satisfait en utilisant des assiettes plus petites. Vous ne pourrez pas y mettre autant de nourriture et vous vous sentirez rassasié après avoir consommé de plus petites portions.
   • Assurez-vous que vos assiettes sont suffisamment grandes pour contenir des portions appropriées de légumes, de protéines et de céréales. Vous voulez vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de nourriture.
4. 4 Brossez-vous les dents après le remplissage. Après avoir terminé un repas, vous pouvez avoir l'habitude de cueillir des aliments tout en conservant les restes ou en broutant dans le réfrigérateur après le dîner. Pour éviter cela, brossez-vous les dents après un repas. Comme la nourriture n'aura pas de goût juste après vous être brossé les dents, cela peut réduire votre envie de brouter. Vous ne voudrez peut-être pas non plus vous donner la peine de vous brosser les dents plus tard. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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Mises en garde

• Parlez à un médecin avant de commencer un nouveau régime.
• Évitez de manger dans la voiture.

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