Bien que les césariennes soient une partie de plus en plus courante du processus d'accouchement, la procédure est toujours considérée comme une chirurgie majeure. Cela signifie que, comme pour toute chirurgie, vous aurez besoin de temps pour guérir après avoir subi la vôtre. S'exercer trop tôt après une césarienne peut entraîner des complications et prolonger le processus de guérison, alors restez en sécurité en revenant patiemment à votre routine précédente progressivement.
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Méthode 1 sur 3: Rester en sécurité
- 1 Parlez à votre médecin avant de recommencer à vous entraîner. Tout L'exercice post-grossesse devrait être approuvé par un médecin - cela est particulièrement vrai après une intervention majeure comme une césarienne, car les sutures de l'incision peuvent être compromises si la mère se surmène. La plupart des nouvelles mères doivent de toute façon être vues par leur médecin au moins une fois après leur césarienne pour s'assurer que leur corps guérit correctement, alors lors de cet examen post-accouchement, faites savoir à votre OB / GYN que vous souhaitez commencer à vous entraîner. à nouveau et demandez quand tout ira bien.
- Remarque: le contenu de cet article est ne pas destiné à remplacer l'avis de votre médecin.
- deux Attendez au moins six semaines après votre chirurgie pour commencer à faire de l'exercice. Porter un bébé et accoucher peut être traumatisant pour votre corps, même si tout va bien. Par exemple, une grossesse normale peut parfois provoquer une maladie appelée diastasis recti où les muscles abdominaux se séparent à mesure que le ventre se dilate. En plus de cela, une césarienne vous laissera avec une incision qui prend du temps à guérir. Cela rend la relaxation pendant la période de récupération particulièrement cruciale, même si vous étiez en pleine forme avant votre grossesse.
- Traditionnellement, il est conseillé aux nouvelles mères d'attendre environ six à huit semaines après tout type de grossesse pour reprendre la plupart des exercices. Pendant ce temps, ils sont généralement limités à des activités très douces comme la marche. Récemment, les médecins ont commencé à permettre aux femmes de commencer à faire de l'exercice plus tôt que cela. Cependant, cela ne s'applique pas nécessairement aux femmes qui ont eu une césarienne, car ces femmes ont encore une incision qui doit guérir.
- Étant donné que différentes femmes guérissent à des vitesses différentes, préparez-vous à attendre plus longtemps que cette limite de temps minimum si votre médecin vous le conseille.
- 3 Commencez par des exercices doux et à faible impact. Le premier exercice que vous faites après votre césarienne devrait être très doux, même si vous avez régulièrement soulevé des poids ou couru des marathons avant votre grossesse. Vos muscles (en particulier ceux de vos hanches et de votre tronc) ont été mis à rude épreuve par votre grossesse et par le manque d'exercice qui l'a accompagnée, ils devront donc progressivement retrouver leur niveau de force antérieur. Ne vous forcez pas - en faire trop trop tôt est un bon moyen de vous blesser.
- Voir les sections ci-dessous pour une sélection d'exercices de musculation et de cardio à faible intensité que vous voudrez peut-être essayer. Votre médecin ou kinésithérapeute pourra également vous donner de nombreuses idées.
- 4 Revenez à votre routine habituelle pendant plusieurs semaines. Avec une routine d'exercice douce qui augmente progressivement en intensité, vous devriez rapidement revenir à votre ancien état quelques mois après votre intervention. Soyez patient - vous venez de subir une grossesse et une intervention chirurgicale majeure, de sorte que l'inconvénient mineur de devoir s'en tenir à une routine d'exercice douce n'est rien comparé à votre santé et votre sécurité.
- 5 Soyez doux avec votre corps. Au fur et à mesure que vous revenez à votre routine d'exercice ordinaire, il est important de minimiser le stress inutile que vous exercez sur votre corps. Prenez les précautions de base ci-dessous pour rester en sécurité:
- Prenez environ cinq minutes pour vous échauffer et vous rafraîchir chaque fois que vous faites de l'exercice.
- Limitez vos premières séances d'exercice à environ 10 minutes chacune, trois fois par semaine.
- Buvez beaucoup de liquides.
- Portez un soutien-gorge de soutien (n'oubliez pas les coussinets d'allaitement si vous allaitez.)
- Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur ou si vous êtes fatigué.
- 6 Envisagez de porter des vêtements de compression pendant que vous guérissez. Une façon populaire de protéger une plaie en césarienne pendant l'exercice consiste à porter un type de vêtement conçu pour les femmes en post-partum appelé «vêtement de compression». Ces types de vêtements (qui peuvent avoir des noms différents comme `` shorts de récupération '', etc.) utilisent une légère pression pour soutenir les plaies de césarienne pendant qu'elles guérissent, ce qui en fait une aide utile pour les nouvelles mères qui cherchent à se remettre en forme. Alors que les vêtements de compression peuvent avoir tendance à être chers (certains coûtant près de 200 $ la paire), de nombreuses mères ne jurent que par eux.
- Notez que les vêtements de compression ne sont pas conçus comme des vêtements de forme, donc si cela vous dérange, vous ne devriez pas vous sentir gêné de les porter (ce qui ne veut pas dire que vous devriez être gêné si vous faire porter des vêtements gainants.)
- sept Soyez prêt pour les barrières physiques et émotionnelles. Faire de l'exercice après une césarienne peut être délicat même si vous guérissez parfaitement. Vous serez probablement assez occupé. Vous vous fatiguerez probablement plus facilement que d'habitude. Vous pouvez même vous sentir émotif ou démotivé en raison de processus hormonaux indépendants de votre volonté. Faites de votre mieux pour surmonter ces obstacles et faites de l'exercice quand vous le pouvez - l'exercice vous aidera à vous sentir mieux et vous donnera beaucoup d'énergie pour prendre soin de votre nouvel enfant.
- Si vous vous sentez souvent trop fatigué, triste, démotivé ou «bla» après votre grossesse pour commencer à faire de l'exercice, vous souffrez peut-être de dépression post-partum. Parlez à votre médecin pour trouver un plan de traitement qui vous convient.
Méthode deux sur 3: Tonifier vos muscles
- 1 Essayez les ponts pour renforcer vos hanches. Ces exercices doux et faciles aident à tonifier les muscles essentiels de vos hanches et de votre tronc. Suivez ces étapes pour faire un pont:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et les genoux pliés à un angle d'environ 45 degrés.
- Serrez vos muscles abdominaux inférieurs en soulevant vos hanches du sol.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le haut de votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez pour trois séries de 10 répétitions (ou autant que vous vous sentez à l'aise.)
- deux Essayez Kegels pour renforcer votre plancher pelvien. Ces exercices peuvent renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont importants pour l'équilibre et la stabilité. De plus, Kegels améliore votre capacité à arrêter le flux urinaire (ce qui peut parfois être un problème pour les femmes en post-partum) et peut être pratiqué n'importe où. Suivez les étapes ci-dessous pour faire un Kegel:
- Trouvez les muscles de votre plancher pelvien en serrant le muscle que vous utilisez pour arrêter votre urine à mi-flux (vous pouvez attendre jusqu'à ce que vous deviez aller aux toilettes pour le tester si vous avez du mal.) Ce sont les muscles que vous utiliser lors d'un exercice Kegel.
- Concentrez-vous pour serrer doucement les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez le faire dans pratiquement n'importe quelle position, même si certains trouvent cela plus facile en position assise.
- Maintenez la pression pendant cinq secondes.
- Relâchez doucement votre pression. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez.
- Notez que certaines femmes trouvent inconfortable de faire des Kegels avec une vessie pleine, car cela peut causer de la douleur et peut entraîner des fuites.
- 3 Essayez de vous pencher vers l'avant pour renforcer le bas du dos. La force du dos est importante pour tout le monde, car elle est cruciale pour maintenir une bonne posture et éviter les douleurs lombaires. Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer un virage avant:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains sur vos hanches.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête. Commencez à vous pencher lentement vers l'avant à la taille.
- Continuez à vous pencher vers l'avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit au niveau du sol, en gardant votre dos plat.
- Revenez lentement à la position debout.
- Répétez pour trois séries de quatre à huit répétitions (ou autant que vous vous sentez à l'aise.)
- 4 Essayez des planches pour renforcer vos abdominaux. Bien que la force abdominale soit importante, les craquements et les redressements assis peuvent être un peu trop intenses pour quelqu'un qui vient d'avoir une césarienne. Essayez plutôt de commencer par un exercice appelé planche, qui ne stressera pas votre plaie. Suivez les étapes ci-dessous pour faire une planche:
- Mettez-vous en position push-up (genoux et paumes au sol).
- Abaissez-vous sur vos coudes. Soulevez simultanément vos genoux du sol.
- Redressez votre corps. Vos pieds, vos hanches et vos épaules doivent former une ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en gardant vos muscles abdominaux et de la hanche tendus et votre forme droite.
- Répétez deux à quatre fois.
- 5 Essayez les rotations des bras pour renforcer vos bras et vos cuisses. Alors que les routines d'exercices post-partum mettent généralement l'accent sur la force du tronc, vos bras et vos jambes ne doivent pas être ignorés. Essayez de suivre les étapes ci-dessous pour toucher les deux à la fois:
- Tenez-vous debout, les jambes à la largeur des épaules, les bras entièrement étendus sur les côtés.
- Tracez les plus petits cercles que vous pouvez dans les airs avec vos doigts, en gardant votre bras rigide pendant que vous le faites.
- Augmentez lentement la largeur du cercle sur une période de cinq minutes. Utilisez les muscles de vos jambes pour vous stabiliser lorsque les cercles plus grands commencent à affecter votre équilibre.
- Lorsque vous atteignez le cercle le plus complet que vous pouvez gérer, commencez à réduire la taille du cercle et faites-le pivoter dans le sens opposé.
- Reposez-vous pendant plusieurs minutes avant de recommencer l'exercice.
Méthode 3 sur 3: Exécution d'exercices cardio
- 1 Promenez-vous dans votre quartier. La marche est une forme d'exercice extrêmement sûre et efficace. Non seulement c'est une activité suffisamment légère pour vous remettre progressivement à l'exercice après la chirurgie, mais cela vous permet également d'amener votre bébé dans une poussette. Utilisez une routine de marche comme excuse pour sortir pour prendre l'air frais, ce qui peut être un défi pendant les premières semaines après la naissance.
- deux Essayez la natation ou l'aquagym. En général, les activités qui se déroulent dans l'eau ont tendance à avoir un faible impact. Essayez de faire un voyage à votre piscine locale et de faire cinq à dix tours en douceur ou de vous inscrire à un cours d'aquagym pour un entraînement cardio doux, équilibré et (surtout) à faible risque.
- Si vous nagez, utilisez un mouvement doux comme le crawl, le dos ou la poitrine. N'utilisez pas un coup difficile ou de haute intensité comme le coup de papillon.
- 3 Essayez de faire du vélo en douceur. Tant que vous ne franchissez pas de bosses majeures, le cyclisme peut être une excellente forme d'exercice de faible intensité. Mieux encore, c'est quelque chose que vous pouvez faire au gymnase et à la maison, à condition de posséder un vélo. Vous pouvez même ajouter un porte-bébé à votre vélo pour emmener votre nouveau bébé avec vous.
- Essayez de limiter votre cyclisme aux zones plates et aux pentes douces. S'entraîner à pédaler en montée ou à franchir des bosses peut être problématique si votre incision n'est pas encore complètement guérie.
- 4 Essayez les machines elliptiques. Bien que la course à pied soit généralement interdite pour les femmes pendant un certain temps après une césarienne, les appareils d'exercice elliptiques offrent une alternative à faible impact. Si vous utilisez un appareil elliptique, avancez à un rythme modéré et utilisez un niveau de résistance avec lequel vous êtes à l'aise. Ne vous surchargez pas - c'est plus difficile, mais il est toujours possible de vous blesser sur un vélo elliptique.
- 5 Travaillez à des activités plus ardues. Une fois que vous vous êtes entraîné pendant plusieurs semaines sans problème, vous pouvez commencer à intensifier votre routine cardio. Réintroduisez progressivement des exercices plus difficiles et à fort impact comme la course, le jogging, la montée d'escaliers, la danse, l'aérobic, etc. N'augmentez l'intensité de votre routine d'exercice que le plus rapidement possible - si à un moment donné votre exercice commence à vous faire mal ou vous fatigue, diminuez son intensité. Publicité
Exercices à essayer et éviter et exemple de programme d'entraînement
Exercices que vous pouvez faire après une section C Programme d'exercices après une section C Exercices à éviter après une section CQuestions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Lorsque je porte des pantalons serrés, mon dos est lourd et parfois j'ai des vertiges, est-ce normal? Tenez-vous-en à des vêtements amples. il faut un certain temps à votre corps pour revenir à la normale. Vers 5 semaines, vous devriez vous sentir mieux, mais cela peut prendre des mois avant de ne ressentir aucune douleur. Si les symptômes persistent, contactez votre médecin.
- Question Quand puis-je jouer au volley-ball après avoir subi une section C? C'est vraiment une question que vous devriez poser à votre médecin. Je ne jouerais pas sans une solide confirmation, vous pourriez vraiment vous blesser.
- Question Une césarienne antérieure est-elle dangereuse pour une deuxième grossesse? Dans des circonstances normales, non. Il existe cependant des cas particuliers, alors consultez votre médecin au sujet de vos antécédents médicaux spécifiques.
- Question Combien de temps après une section C avant de pouvoir reprendre le sport? Demandez à votre médecin avant de pratiquer un sport. Vous voulez vous assurer que votre corps est capable de guérir correctement afin de ne pas vous blesser.
- Mon bébé est né par césarienne il y a trois mois. Est-il sécuritaire pour moi de danser sans interruption pendant une heure? Réponse
- Puis-je faire de l'exercice après avoir eu plusieurs sections C? Réponse
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Conseils
- Pensez à intégrer votre nouveau bébé à votre exercice (très soigneusement, bien sûr). Par exemple, le simple fait de bercer votre bébé devient un exercice si vous le faites en marchant sur place. Le bébé pèse en moyenne environ sept livres et demi et ne fait que s'alourdir avec le temps, de sorte qu'il peut éventuellement vous donner une bonne séance d'entraînement!
- En plus des shorts de récupération, la ceinture est un autre vêtement de compression que vous voudrez peut-être porter pendant l'exercice.
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Avertissements
- Si vous remarquez que votre saignement postnatal est soudainement revenu ou que votre incision semble s'ouvrir, arrêtez de faire de l'exercice et consultez immédiatement un médecin.
- Assurez-vous que vous n'avez pas de diastase du grand droit de l'abdomen avant d'effectuer des exercices abdominaux. Cela se produit lorsque vos muscles abdominaux se séparent pendant la grossesse et ne se retrouvent plus au milieu par la suite. Votre médecin recommandera probablement des entraînements modifiés jusqu'à ce que ce problème soit résolu.