Comment faire de l'exercice pour perdre du ventre

Il est possible de perdre du poids autour de votre taille, même si vous ne pouvez pas cibler une zone. Lorsque vous perdez de la graisse, vous la perdez de tout votre corps, pas seulement de votre ventre. Chaque livre de graisse équivaut à 3500 calories, vous devrez donc brûler 500 calories supplémentaires par jour pour perdre 1 livre par semaine. Il est plus facile de perdre du poids si vous équilibrez la réduction de vos calories avec l'exercice. Pour perdre la graisse du ventre, brûlez les graisses avec un cardio et un entraînement par intervalles, puis ciblez votre abdomen avec un entraînement en force pour aider à resserrer ces muscles.

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Partie un sur 3: Brûler les graisses avec cardio

1. un Allez-y. La marche est un excellent moyen de brûler les graisses et de faire travailler vos muscles abdominaux. Marchez 30 minutes au moins 5 fois par semaine. Pour brûler le plus de calories possible, resserrez vos muscles abdominaux pendant que vous marchez. Marchez à un rythme soutenu, où vous pouvez parler normalement mais auriez du mal à chanter, et n'oubliez pas de balancer ces bras!
   • Si vous en avez besoin, commencez par des promenades plus courtes et progressez jusqu'à 30 minutes.
2. 2 Décollez pour brûler les graisses rapidement. Si la marche vous semble un peu lente, passez à la course. La course à pied peut brûler entre 600 et 1000 calories par heure et, mieux encore, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour courir. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, essayez de gravir des collines.
3. 3 Sautez sur un rameur pour faire battre votre cœur. L'aviron est un excellent entraînement pour tout le corps, et il fait pomper votre sang. De plus, l'aviron fait souvent travailler des muscles que votre corps n'est pas habitué à utiliser, ce qui signifie qu'il peut aider à accélérer votre métabolisme.
4. 4 Évacuez votre graisse. Que vous sautiez sur votre vélo ou que vous participiez à un cours de cyclisme au gymnase, le cyclisme est également un excellent moyen de brûler les graisses. Un cours de cyclisme peut vous aider à augmenter votre intensité pour vous assurer de brûler autant de graisse que possible, mais vous trouverez peut-être plus facile d'intégrer le vélo à votre routine. Par exemple, vous pouvez vous rendre au travail à vélo au lieu de prendre votre voiture.
5. 5 Faites des longueurs pour un entraînement sur tout le corps. La natation est un excellent entraînement pour tout le corps et vous pouvez brûler jusqu'à 750 calories par heure. Essayez de nager pendant 30 à 45 minutes 4 ou 5 fois par semaine pour en profiter pleinement.
   • Si vous débutez, commencez par 10 tours de 50 mètres chacun. Vous pouvez vous reposer environ une demi-minute entre les tours.
   • Ajoutez 100 à 200 mètres (330 à 660 pieds) par semaine.
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Partie 2 sur 3: Utilisation de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

1. un Row avec entraînement d'intensité. Sur le rameur, ramez régulièrement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10. Pendant que vous vous reposez, restez sur la machine avec vos jambes et vos bras en place. Au cours des 20 prochaines secondes, essayez de battre vos 20 dernières secondes. Continuez pendant 8 tours de 20 secondes d'aviron et 10 secondes de repos. À chaque tour, travaillez à battre votre dernière distance. Terminez en ramant sur 500 mètres.
2. 2 Sprint en utilisant HIIT. À titre d'exemple de routine HIIT, vous pouvez courir et rouler à des intervalles donnés. Par exemple, vous pouvez courir sur 40 mètres au total, puis ralentir sur 40 mètres. Reposez-vous pendant une demi-minute et recommencez. Alternativement, vous pouvez courir pendant 30 secondes et vous reposer pendant 1 minute et 15 secondes, en répétant 10 fois.
3. 3 Basculez entre les groupes musculaires. Généralement, avec l'entraînement par intervalles, vous travaillez dur pendant une courte période, puis vous vous reposez. Cependant, une autre façon de le faire est de basculer entre les groupes musculaires sans prendre de repos. Par exemple, concentrez-vous sur un exercice qui fait travailler vos jambes, puis sautez dans un exercice qui travaille principalement vos bras.
   • Par exemple, essayez 30 secondes de tractions, faites autant que vous le pouvez, suivies de 60 sauts et 20 burpees, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
4. 4 Essayez un entraînement par intervalles abs. Commencez par 50 craquements. Passez à une minute de craquements à vélo, suivis de 15 situps. Passez à 15 genoux et 20 craquements obliques de chaque côté. Terminez par 20 secondes de demi-burpees.
   • Pour faire un resserrement régulier, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains en coupe derrière vos oreilles. Soulevez le haut du dos et les épaules du sol vers le plafond tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Relâchez pour terminer 1 répétition.
   • Pour un vélo crunch, penchez-vous légèrement avec vos mains derrière votre tête et vos coudes. Relevez un genou et amenez le coude opposé vers lui, puis faites l'autre côté.
   • Pour une augmentation du genou suspendue, commencez par suspendre une barre de traction. Apportez vos genoux à votre poitrine ou aussi haut que vous pouvez les soulever, puis ramenez-les vers le sol, en brossant seulement légèrement le sol comme vous le faites.
   • Pour les craquements obliques, allongez-vous d'un côté avec les genoux légèrement pliés. Placez le bras qui n'est pas à côté du sol derrière votre tête. Penchez-vous comme si vous faisiez un crunch normal, puis revenez à la position de départ.
   • Pour un demi-burpee, placez vos mains sur le sol devant vous. Sautez vos pieds en arrière et en avant, d'une position presque pushup à vos pieds près de vos mains.
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Partie 3 sur 3: Travailler vos abdos

1. un Essayez les planches latérales. Les planches font travailler vos muscles abdominaux et les planches latérales sont encore plus efficaces, car vous n'avez que 2 points en contact avec le sol. Commencez par vous allonger sur le sol de votre côté. Votre coude doit être en dessous de vous.
   • Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Maintenez cette position pendant environ une demi-minute ou aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous n'atteignez pas la barre des 30 à 45 secondes, soulevez à nouveau jusqu'à ce que vous le fassiez.
   • Retournez-vous et faites l'autre côté.
   • Si vous avez des problèmes de genoux, vous pouvez modifier les planches en posant vos genoux sur le sol.
2. 2 Travaillez sur les débrayages pushup. Commencez dans une position de chien vers le bas avec vos paumes à plat sur le sol et votre corps soulevé du sol. Votre corps doit être légèrement plié à votre taille. Avancez vos mains dans une position de pompes, puis ramenez-les vers vos pieds. Répétez 10 fois.
3. 3 Faites des oiseaux-chiens. Commencez à quatre pattes sur le sol, en regardant vers le bas. Étendez un bras vers l'avant tout en étendant la jambe opposée vers l'arrière en même temps. Restez dans cette position pendant 5 secondes, en gardant le dos droit. Déplacez-vous de l'autre côté et répétez l'ensemble du processus 5 à 10 fois.
4. 4 Ajoutez des craquements inversés. Allongez-vous sur le dos, les bras écartés sur les côtés. Relevez vos genoux pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vos mollets doivent être parallèles au sol, les pieds en l'air. Soulevez doucement vos hanches du sol, en contractant vos muscles abdominaux comme vous le faites. Inspirez en abaissant vos hanches. Faites environ 10 répétitions.
5. 5 Essayez le houblon à bras levés. Commencez avec vos bras à vos côtés. Avancez avec une jambe. Pendant que vous le faites, montez votre autre jambe. Amenez vos bras au-dessus de votre tête. En même temps, sautez sur la jambe qui est toujours au sol. En redescendant, rapprochez vos pieds et vos bras de vos côtés. Faites 20 répétitions, en alternant entre vos jambes. Publicité

Exemples d'exercices et de routines

Exercices pour perdre du ventre Routine HIIT débutant pour cibler la graisse du ventre Entraînement à vélo pour perdre de la graisse du ventre (non HIIT)

Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment puis-je perdre rapidement de la graisse abdominale?Laura Flinn
  Entraîneur personnel certifié NASM Laura Flinn est entraîneur personnel certifié par l'Académie nationale de médecine du sport (NASM), entraîneur de performance sportive aux États-Unis en haltérophilie et nutritionniste certifiée en forme physique, avec une qualification supplémentaire en tant qu'entraîneur de suspension TRX. Laura dirige son propre programme d'entraînement personnel basé dans la région de la baie de San Francisco et se spécialise dans des sujets tels que la perte de poids, la croissance musculaire, l'entraînement cardiovasculaire et la musculation.Laura FlinnRéponse d'expert de l'entraîneur personnel certifié NASM Vous ne pouvez pas cibler des parties spécifiques de votre corps lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Heureusement, si vous travaillez à réduire votre poids global, vous perdrez de la graisse abdominale. Concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée et faites beaucoup de cardio. La rapidité avec laquelle vous perdez du poids dépend de l'excès de poids que vous portez et de votre génétique, mais vous devriez être capable de perdre 1 à 2 livres par semaine si vous persévérez.
• Question Comment puis-je perdre de la graisse du ventre en une semaine?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Il n'est pas possible de perdre la graisse du ventre spécifiquement en une semaine. Notre corps brûle les cellules graisseuses de partout, pas préférentiellement du ventre. Il est raisonnable de perdre 1 à 2 livres de graisse corporelle globale en une semaine.
• Question Quel exercice brûle le plus de graisse du ventre à la maison?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanLes exercices que vous pouvez faire à la maison pour brûler la graisse corporelle globale (rappelez-vous que vous ne pouvez pas choisir où la graisse se détache) comprennent des sauts, des burpees, des sauts ou toute activité soutenue vigoureuse.
• Question Quelles machines dois-je utiliser au gymnase pour perdre de la graisse du ventre?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Aucune machine ne peut faire brûler la graisse du ventre de manière préférentielle. Votre corps perd la graisse de partout. Toute machine qui maintient votre fréquence cardiaque élevée et vous fait transpirer brûlera plus de calories et vous aidera à brûler ces cellules graisseuses. Essayez le tapis roulant, le monte-escalier, le vélo elliptique ou stationnaire pendant 30 minutes de souffle et de bouffées.
• Question Comment puis-je avoir un ventre plat en 2 jours?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert en conditionnement physique certifié Il n'est ni sain ni réaliste de changer la forme de votre corps, y compris d'avoir un ventre plat, en seulement deux jours.
• Question Quel est le meilleur exercice pour perdre de la graisse du ventre? Les exercices de base isométriques sont bons, tout comme l'aérobic. Faites également attention à votre alimentation.
• Question Quels exercices brûlent le plus de graisse du ventre? Probablement des planches, des craquements abdominaux, des redressements assis et des sauts à la corde. Pour les planches, assurez-vous de les tenir aussi longtemps que possible pour qu'elles soient efficaces.

Questions sans réponse

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Conseils

• Pour de meilleurs résultats, combinez un régime hypocalorique avec de l'exercice pour brûler les graisses.

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