Comment obtenir un haut du corps en forme sans gymnase

Si la salle de sport n'est pas votre style, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours rester en forme en vous entraînant à la maison! Beaucoup de gens pensent que vous avez besoin de poids et d'équipement pour obtenir et maintenir un haut du corps en forme, mais les exercices de poids corporel sont tout aussi efficaces. Ces mouvements ne nécessitent pas de répétitions supplémentaires, juste un haut niveau de résistance. Les exercices comme les creux des triceps, les isométriques, les compressions d'épaule et les pompes de déclin ne nécessitent pas d'équipement et sculpteront toujours les muscles de la poitrine, des bras et des épaules tout aussi efficacement.

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Méthode un sur 4: Tonifier vos bras

1. un Faites des cercles de bras pour renforcer vos biceps et vos triceps. Tenez-vous droit et tenez vos bras à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Faites de petits cercles rapides vers l'avant avec vos bras. Faites-en autant que vous le pouvez, puis changez de direction. Une fois que vous en avez fait autant que possible, faites une pause et répétez la routine.
   • Ce mouvement resserre et tonifie les épaules ainsi que les biceps et les triceps, les muscles à l'avant et à l'arrière de votre bras.
   CONSEIL D'EXPERT

   Michele Dolan

   Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan
   Fitness Trainer certifié

   Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, conseille: «Les exercices de poids corporel sont fantastiques pour les plans d'exercices à domicile. Combinez des mouvements calisthéniques comme des sauts et des burpees avec des pompes, des fentes, des squats et des soulèvements de mollets.

   
   
   
2. 2 Travaillez vos triceps avec des séries de dips triceps. Cet exercice de poids corporel aide à raffermir le dessous de votre bras. Utilisez une chaise pour compléter cet exercice - tenez le siège et déplacez votre corps devant la chaise, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Votre corps doit être soutenu par vos bras pliés derrière vous. Soulevez et abaissez votre corps pendant trois séries de quinze répétitions chacune.
3. 3 Tenez la pose de la planche pendant au moins trente secondes. Gardez votre corps horizontal par rapport au sol et poussez sur vos bras. Gardez le dos droit et assurez-vous que vos poignets sont écartés de la largeur des épaules. Tenez cette pose pendant au moins trente secondes pour donner à vos bras un bon entraînement et construire une certaine définition.
   • Pour une variation sur la position de la planche, essayez la planche de l'avant-bras. Pliez vos coudes directement sous vos épaules et tenez-vous avec vos avant-bras. Gardez vos pieds à la largeur des hanches. Maintenez ce mouvement pendant 60 secondes.
   • Soulevez et abaissez une jambe à la fois en position de planche classique pour développer un meilleur équilibre et engager vos muscles abdominaux.
4. 4 Sculptez vos bras avec des poses de yoga. Le yoga est un excellent moyen d'engager les muscles et de développer la force. Pour une séquence d'entraînement rapide de cinq minutes, commencez par la pose du chien face vers le bas.
   • Adoptez une pose de planche, puis ouvrez votre corps d'un côté et levez un bras pour vous déplacer dans la planche latérale.
   • Une fois que vous êtes revenu dans la position de la planche étendue, prenez une profonde inspiration et gardez votre corps à plat pendant que vous vous abaissez au sol dans unchaturanga.
   • Terminez avec la pose du chien vers le haut, en soulevant votre poitrine et en redressant vos bras.
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Méthode 2 sur 4: Définir vos épaules

1. un Échauffez-vous avec des étirements et des mouvements de résistance à la lumière. Assurez-vous de réchauffer vos épaules avant de vous entraîner pour éviter d'endommager les muscles. La meilleure façon de faire est de combiner quelques étirements pour la mobilité avec quelques minutes de résistance à la lumière.
   • Pour les étirements, essayez les balançoires de bras. Faites des mouvements circulaires en tournant vos bras vers l'avant et vers l'arrière.
   • Pour certains exercices de résistance légère, utilisez un bracelet si vous en avez un. Si ce n'est pas le cas, effectuez cinq à dix minutes de travail cardiovasculaire léger, comme des pompes au genou.
2. 2 Maintenez les mouvements pendant une période prolongée pour incorporer les isométriques. Les isométriques consistent à retenir la résistance et constituent un excellent moyen d'obtenir le même effet que celui obtenu avec des haltères au gymnase.
   • Effectuez des élévations latérales isométriques en vous tenant le côté contre un mur, les bras baissés. Appuyez votre épaule et le dos de votre main à plat contre le mur et poussez aussi fort que possible. Maintenez ce mouvement pendant cinq à vingt secondes, puis alternez les côtés.
   • L'isométrie renforcera vos deltoïdes, les muscles qui s'enroulent autour de vos épaules, et sculptera votre silhouette.
3. 3 Essayez les poussées murales. Vos coiffes des rotateurs sont constituées de quatre petits muscles sous l'épaule, qui stabilisent l'articulation de l'épaule. Tonifier ces muscles aidera à les garder forts et en bonne santé pour éviter les blessures aux articulations.
   • Pour faire une poussée sur le mur, faites face à un mur à distance d'un bras et étendez complètement vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient pressées contre le mur. Pliez légèrement vos coudes et serrez vos omoplates ensemble. Faites une pause ici.
   • Pour terminer l'exercice, redressez vos coudes et éloignez-vous du mur tout en gardant vos paumes à plat contre celui-ci. Arrondissez le dos, en poussant votre poitrine vers l'arrière dans un bel étirement.
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Méthode 3 sur 4: Renforcer le haut du dos

1. un Faites vingt pressions sur les épaules pour définir votre trapèze. Tenez-vous debout avec une bonne posture, puis tirez vos épaules en arrière et serrez pendant trois secondes. Ramenez lentement vos épaules à leur position normale et détendue. Cet exercice renforcera votre trapèze, le muscle triangulaire qui traverse votre dos, vos épaules et votre cou. Le trapèze stabilise le haut du dos et soutient une bonne posture.
   • Ajoutez une bande de résistance ou tenez vos bras en position de poteau de but pour intensifier cet exercice.
2. 2 Faites vingt répétitions de l'exercice de haussement d'épaules pour tonifier la nuque. Tenez-vous droit et soulevez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles, maintenez-les là pendant deux secondes, puis abaissez vos épaules dans une position détendue.
   • Cet exercice renforce votre trapèze et peut réduire les douleurs au dos et au cou qui proviennent de la position assise à un bureau pendant des heures.
3. 3 Demandez à un ami de vous aider avec des rangées de planches humaines. Saisissez la main de votre ami (ou un poteau solide, si vous travaillez seul) et penchez-vous en arrière, en gardant votre corps parfaitement droit, jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Remettez-vous en position verticale pour terminer une répétition.
   • Ce mouvement fait travailler les rhomboïdes, les muscles qui traversent le haut du dos et relient les omoplates à la colonne vertébrale. Cet exercice peut aider à renforcer les muscles du haut du dos, qui soutiennent votre posture.
   • Allez-y lentement et intentionnellement, en concentrant votre force sur chaque répétition.
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Méthode 4 sur 4: Ajouter une définition musculaire à votre poitrine

1. un Effectuez une série de pompes. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer vos pectoraux. Les exercices de poids corporel comme les pompes ciblent également les muscles des bras et des épaules. Maîtrisez la position de base correcte pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
   • Gardez votre corps droit et plat, les bras tendus et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos coudes doivent rester rentrés lorsque vous abaissez votre corps, en faisant une pause lorsque votre poitrine touche presque le sol. Remontez dans votre position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible.
   • Si cette position est trop difficile, essayez une version plus simple: posez vos genoux sur le sol et effectuez le même mouvement, en abaissant votre poitrine vers le sol et en poussant vers le haut.
2. 2 Relevez le défi avec quelques variantes de pompes. Une fois que vous maîtrisez la position de base des pompes, essayez quelques variantes pour un défi supplémentaire. Différentes variations peuvent également aider à se concentrer sur différents muscles.
   • Pour la variante de pompes en diamant, placez vos mains sous vous de sorte que vos index et vos pouces se rencontrent pour former une forme de diamant, puis abaissez-vous et poussez vers le haut. Concentrez-vous sur la force de votre poitrine. Effectuez autant de répétitions que possible.
   • Une autre grande variation est le pushup de déclin. Gardez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, mais élevez vos pieds en les posant sur un banc ou une chaise. Effectuer des pompes dans cette position met davantage l'accent sur les pectoraux supérieurs, vous donnant une meilleure définition musculaire. Encore une fois, effectuez autant de répétitions que possible.
3. 3 Essayez des exercices avancés comme des pompes sur les murs. Cet exercice est comme le pushup de déclin, sauf que vous placez vos pieds à plat contre un mur plutôt que sur une chaise. Comme il s'agit d'un mouvement avancé qui nécessite plus de force, la maîtrise complète peut prendre plusieurs semaines. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Dois-je soulever des poids pour développer mes muscles?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi est un Personal Trainer et Fitness Instructor avec plus de 7 ans d'expérience en entraînement personnel et plus de 2 ans à la tête d'un département d'entraînement en groupe. Shira est certifiée par le Collège national des professionnels de l'exercice et l'Institut Orde Wingate pour l'éducation physique et les sports en Israël. Sa pratique est basée dans la région de la baie de San Francisco.Shira TsviRéponse d'expert de Personal Trainer & Fitness Instructor Pas nécessairement. Vous pouvez certainement renforcer vos muscles et vous muscler en faisant des exercices de poids corporel, comme des pompes et des tractions. Cependant, la musculation est un excellent moyen de développer vos muscles. Gardez simplement à l'esprit que votre alimentation joue un rôle majeur lorsqu'il s'agit de gonfler. Vous devez augmenter votre apport en protéines et maintenir une alimentation saine.
• Question Comment vous mettre en forme rapidement?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Answer Bien sûr, l'exercice est nécessaire pour être en forme. Il se peut que vous ne soyez pas en forme rapidement, car la forme est différente en fonction de votre point de départ. Essayez d'améliorer votre situation actuelle et vous pourrez probablement y parvenir en deux à huit semaines.
• Question Comment puis-je faire de l'exercice à la maison sans équipement?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les exercices de poids corporel sont fantastiques pour les plans d'exercices à domicile. Combinez des mouvements calisthéniques comme des sauts et des burpees avec des pompes, des fentes, des squats et des soulèvements de mollets.
• Question Pouvez-vous développer vos muscles sans soulever de poids?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Oui, les exercices de résistance qui renforcent les muscles peuvent être effectués sans soulever de poids.
• Question Comment puis-je rester en forme à la maison?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Trouvez un espace assez grand pour faire des exercices de poids corporel et élaborez un plan pour faire 20 à 60 minutes d'exercices de poids corporel 5 jours par semaine. Vous souhaitez obtenir une fréquence cardiaque élevée (10 à 30 minutes).
• Question Que sont les poignées d'amour? Les poignées d'amour sont des dépôts de graisse sur les côtés et à l'arrière des hanches.
• Question Comment perdre mes poignées d'amour? José Gabriel Muyar Parfois, cela se résume à un régime. Si vous mangez beaucoup, vous pourriez aussi bien gagner plus de poignées d'amour que de les perdre. Essayez le cardio le matin; fais du jogging si tu veux. Si vous faites de l'exercice en mangeant beaucoup, vous ne perdrez jamais vos poignées d'amour.

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Conseils

• Un haut du corps en forme nécessite généralement une alimentation équilibrée et saine et un contrôle du poids.
• Échauffez-vous toujours avant de commencer votre entraînement afin d'éviter les blessures.
• Vous pouvez également acheter du matériel peu coûteux qui prend peu de place pour intensifier votre entraînement, comme des poids ou une barre de traction.
• N'oubliez pas de travailler également le bas de votre corps. Vous ne voulez pas d'un haut du corps en forme et d'un bas du corps faible!
• Les vidéos YouTube sont une excellente ressource pour les nouveaux entraînements. Essayez des vidéos de bootcamp ou des routines de yoga pour changer de rythme.
• En plus de faire de l'exercice, assurez-vous d'avoir une alimentation saine. Aucune activité physique ne vous permettra de rester en forme si votre alimentation n'est pas saine.
• Gardez une image de soi saine. Pratiquez un discours intérieur positif et encouragez-vous à rester motivé.

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