Comment se mettre en forme pour l'équitation

La meilleure façon de se mettre en forme et de devenir un bon pilote est de rouler. Avoir des muscles forts en est la moitié, mais entraîner votre cerveau et vos yeux et avoir l'équilibre et le contrôle du corps sur un objet en mouvement est également important. Si vous n'obtenez pas cette expérience régulièrement, vous ne serez pas dans la meilleure forme possible pour rouler. Voici plusieurs exercices que vous pouvez utiliser quotidiennement pour étirer, renforcer et tonifier les groupes musculaires que vous utilisez pendant la conduite.

Pas

Méthode un sur 3: Renforcer la force des hanches et des jambes spécifiques à la conduite

1. un Faites des exercices d'escalier. Montez aux escaliers de votre maison - si vous n'en avez pas, un escalier fera l'affaire ou un escabeau si vous en avez un. Montez sur l'escalier le plus proche du sol. Lorsque vous vous levez, tenez-vous d'abord à la balustrade. Maintenant, en tenant la balustrade, ne posez votre équilibre que sur la plante des pieds. Étirez lentement et abaissez vos talons jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos mollets. Semble familier? C'est recréer l'étrier! Tenez pendant dix secondes.
   • Cela améliorera non seulement votre position, mais aussi votre équilibre!
   • Maintenant, essayez de lâcher la balustrade - cela demandera un peu de pratique. Essayez jusqu'à ce que vous puissiez équilibrer pendant deux secondes, puis essayez cinq, puis augmentez petit à petit à mesure que vous vous améliorez.
2. 2 Essayez l'exercice de renforcement des murs. Ceci est une variante de l'exercice d'escalier. Marchez jusqu'à n'importe quel mur de votre maison et posez votre pied contre celui-ci à environ 1/2 à 3/4 de la position où il se trouverait dans vos étriers. Tenez pendant trois secondes puis relâchez contre le mur.
   • Répétez cinq fois; à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le temps passé avec le pied levé et combien vous en faites en tout.
3. 3 Essayez des exercices d'adducteur de hanche avec ballon de plage. Utilisez n'importe quelle balle en caoutchouc ou en plastique tant qu'elle mesure au moins un pied de diamètre. Trouvez une chaise dure qui permet à vos genoux de s'asseoir à angle droit par rapport au sol, puis dirigez-vous vers le bord de la chaise pour que vos cuisses soient complètement hors de celle-ci. Serrez le ballon de plage entre vos genoux, maintenez pendant quinze secondes, puis relâchez. Faites cela plusieurs fois par jour jusqu'à ce que 15 devienne facile, puis augmentez à 20, puis à 30, et ainsi de suite.
   • C'est un excellent moyen d'augmenter votre capacité à vous accrocher à votre cheval avec vos cuisses. Il augmente les muscles de l'intérieur de la cuisse. Vous pouvez également aller à la salle de sport et utiliser ce que l'on appelle la machine à «adducteurs de hanche». De nombreux cavaliers qui ont dû prendre un congé ont noté que lorsqu'ils utilisent régulièrement la machine à adducteurs de hanche avant de remonter à cheval, ils sont plus susceptibles de se sentir en forme et d'éviter la douleur à l'intérieur des cuisses lorsque l'on remonte à cheval après longtemps.
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Quiz Méthode 1

Lorsque vous faites des exercices d'adducteur de hanche avec ballon de plage, comment devez-vous vous positionner sur la chaise?

Avec votre dos contre le dossier et vos cuisses entièrement sur le siège.

Réessayer! D'une part, il sera plus difficile de tenir une balle entre vos cuisses s'il y a un siège de chaise sur le chemin. D'autre part, les exercices d'adduction de la hanche ont moins d'impact si vos cuisses sont entièrement sur le siège de la chaise. Essayez une autre réponse ...

Ainsi, vos cuisses sont à mi-chemin et à mi-hauteur du siège.

Pas exactement! Si vos cuisses sont à mi-chemin sur le siège, vous devrez tenir le ballon entre vos genoux. Mais cet exercice consiste à développer les muscles de l'intérieur de la cuisse, alors serrer les genoux n'est pas la meilleure façon de le faire. Choisissez une autre réponse!

Sur le bord du siège, donc vos cuisses sont hors de la chaise.

Absolument! Afin de presser le ballon avec l'intérieur de vos cuisses (les muscles que vous essayez de renforcer), vous devez avoir vos cuisses complètement hors de la chaise. Cela aidera à renforcer vos cuisses pour ne pas vous faire mal en roulant. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Méthode 2 sur 3: Développer la force de base

1. un Passez cinq minutes deux ou trois fois par jour à faire des redressements assis. Si vous préférez d’autres exercices abdominaux comme les craquements, cela vous convient également. Une bonne conduite est une conduite abdominale. Cela signifie que vous devez vraiment utiliser vos muscles abdominaux pour vous équilibrer, tout en serrant le cheval avec les jambes en cas de besoin.
   • Faire des redressements assis avec un ballon d'entraînement est jusqu'à 20% plus efficace.
2. 2 Essayez d'utiliser des poses de yoga. Même si vous ne pratiquez pas le yoga régulièrement, occuper quelques positions clés, comme le bateau, le demi-bateau ou le guerrier, pendant quelques secondes par jour peut améliorer votre forme physique.
   • En prime, faire ces mouvements correctement peut également renforcer votre dos et améliorer votre posture! Celles-ci aident également à ouvrir les épaules, ce qui est bon pour les personnes qui se courbent beaucoup.
3. 3 Pratiquez une bonne posture. Il est facile de devenir complaisant à propos de la posture lorsque vous êtes assis devant un ordinateur ou que vous regardez la télévision, mais ce sont quelques-uns des meilleurs moments pour travailler les muscles de votre dos et de vos épaules en vous redressant simplement et en ouvrant votre poitrine. L'équitation est une activité aérobie, donc plus vous pourrez maintenir longtemps votre affiche, mieux vous serez équipé pour l'équitation.
4. 4 Faites des redressements assis inversés. C'est un bon exercice pour le dos et le tronc, et il ne nécessite pas autant de coordination que le yoga. Allongez-vous le dos sur le sol et les genoux fléchis. Maintenant, soulevez vos genoux vers votre tête au lieu de l'inverse. Répétez autant de fois que vous le feriez pour un sit-up normal. Ce mouvement est meilleur pour vos abdominaux et ne raccourcit pas vos fléchisseurs de hanche. Il est important que ceux-ci soient lâches pour rouler.
5. 5 Essayez la position de la planche. Ceci est souvent considéré comme un mouvement de yoga et c'est excellent pour vos muscles abdominaux. Mettez-vous en position push-up mais au lieu de vous appuyer sur vos mains, appuyez-vous sur vos avant-bras. Poussez-vous de façon à ce que seules la plante de vos pieds et vos avant-bras touchent le sol. Contractez vos muscles abdominaux profonds et gardez votre dos plat, en veillant à ne pas laisser la cambrure du bas du dos ou vos hanches tomber vers le sol.
   • Maintenez la position pendant environ 45 secondes et répétez plusieurs fois par jour. (Si vous ne pouvez pas faire une planche de coude sans que le bas du dos ne vous fasse mal, commencez par une version plus simple, qui consiste simplement à maintenir la position supérieure d'une pompe.)
   • Essayez la planche à cheval en position jockey et attrapez le cou pour le confort du cheval et du cavalier. Cela gagnera l'avant-bras pour vous aider à rester en équilibre sur le cheval pendant 20 secondes.
   • C'est également bon pour les personnes qui aiment le saut d'obstacles et qui approchent d'un saut.
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Quiz Méthode 2

Lorsque vous roulez, à quoi utilisez-vous vos muscles abdominaux?

Équilibre

C'est vrai! Monter à cheval, c'est un peu comme s'asseoir sur un ballon d'exercice. Vos pieds ne peuvent pas toucher le sol, vous devez donc utiliser vos muscles abdominaux pour rester équilibré et droit pendant que vous roulez. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Accroché au cheval

Non! Des muscles abdominaux bien développés peuvent augmenter votre endurance à cheval, mais vous ne pouvez pas utiliser vos abdominaux pour vous accrocher à un cheval. S'accrocher avec succès à un cheval a plus à voir avec les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Choisissez une autre réponse!

Pilotage

Pas assez! De toute évidence, un cheval est beaucoup plus gros que vous, vous ne pouvez donc pas le diriger par une force musculaire pure. C'est pourquoi vous avez des rênes: pour vous permettre de diriger le cheval sans dépenser trop d'énergie. Réessayer...

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Méthode 3 sur 3: Maintenir la forme générale

1. un Ne négligez aucun groupe musculaire. En équitation, il est nécessaire d'avoir une tonicité uniforme sur tout le corps. Ne négligez pas de faire certains exercices du haut du corps. De nombreux cyclistes de niveau supérieur ont un petit jeu de poids et les soulèvent plusieurs fois par jour.
2. 2 Faites vos propres corvées de chevaux. Faites un bon massage à votre cheval avec un peigne à curry en caoutchouc. Transportez vos propres seaux d'eau et foin. Faites les tâches autour de la grange comme nettoyer la stalle ou le paddock du cheval et faire rouler la brouette. Toutes ces activités liées aux chevaux sont des exercices et font de la grange votre salle d'entraînement gratuite.
3. 3 Assurez-vous de faire des exercices d'aérobie au moins trois fois par semaine. Vous n'avez pas besoin d'avoir une forme aérobie pour courir un marathon, mais vous devez être relativement mince et en forme. Essayez de faire une course de 20 à 30 minutes trois fois par semaine pour maintenir votre endurance et votre endurance, ainsi que tout poids supplémentaire.
4. 4 Développez votre endurance musculaire. L'endurance fait partie intégrante de la vie de cavalier. La course à pied devrait vous aider à améliorer votre endurance aérobie, mais vous devez également développer votre endurance musculaire. Essayez de commencer un régime d'haltérophilie avec des poids inférieurs et des répétitions élevées. La forme physique est excellente, mais si vous n'avez pas d'endurance, vous ne pouvez aller nulle part.
5. 5 S'étirer! Étirez-vous toujours avant et après l'exercice. Prenez le temps de vous réchauffer et de vous rafraîchir. Concentrez-vous sur les étirements qui ciblent votre aine et vos cuisses, comme l'étirement du papillon, pour rester flexible et réduire la rigidité. Assurez-vous de faire tous vos étirements lentement et soigneusement.
   • Des études ont montré que l'étirement statique passif avant un entraînement peut réduire la stabilité et la force. Si vous devez vous étirer, échauffez-vous en utilisant des étirements dynamiques en particulier pour l'intérieur des cuisses.
6. 6 Essayez de faire des tractions, des pompes ou d'autres entraînements liés au dos. La natation est également une bonne option. De nombreux cavaliers débutants et intermédiaires se concentrent trop sur la force abdominale et finissent par se pencher en avant sur la selle. Contre cette tendance en exerçant les muscles du dos et en pensant «pencher en arrière» au lieu de «s'asseoir» sur le cheval. Publicité

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Méthode 3 Quiz

Afin de développer l'endurance, quel type d'haltérophilie devez-vous faire?

Répétitions faibles avec des poids plus légers.

Pas assez! Le problème avec un petit nombre de répétitions avec des poids légers est que cela n'a pas beaucoup d'impact. Si vous souhaitez améliorer votre forme physique, vous devez vous pousser à faire plus de répétitions ou à utiliser des poids plus lourds. Choisissez une autre réponse!

Répétitions élevées avec des poids plus légers.

Ouais! Puisque vous souhaitez améliorer votre endurance, vous devez viser un nombre élevé de répétitions lors de chaque série. Vous n'aurez pas besoin d'utiliser des poids lourds si votre objectif est d'augmenter l'endurance, et de plus, faire beaucoup de répétitions avec des poids plus légers est beaucoup plus sûr. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Répétitions élevées avec des poids lourds.

Réessayer! En général, vous voulez éviter de faire beaucoup de répétitions avec des poids lourds - cela met trop de pression sur votre corps. Pour un entraînement sain et équilibré, vous devez soit faire plusieurs répétitions avec des poids légers, soit quelques répétitions avec des poids lourds. Devine encore!

Répétitions faibles avec des poids lourds.

Presque! Faire un petit nombre de répétitions avec des poids lourds est un entraînement efficace, mais ce n'est pas idéal pour l'endurance. Au lieu de cela, c'est le type de musculation sur lequel vous devriez vous concentrer si vous essayez de développer votre masse musculaire. Il y a une meilleure option là-bas!

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Exemples d'exercices et d'étirements

Exercices de force de base pour l'équitation Exercices de musculation des hanches et des jambes pour l'équitation Promenades à cheval

Questions et réponses de la communauté

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• Question J'ai du mal à balancer ma jambe droite assez haut pour la faire passer par-dessus le dos du cheval. Des exercices pour aider cela? Trouvez quelque chose sur la hauteur de la taille pour balancer votre jambe, comme un pouf, une chaise ou une clôture basse. Ensuite, posez vos mains dessus comme vous le feriez sur un cheval. Entraînez-vous à balancer votre jambe dessus, à vous asseoir en position de cheval et à ramener la jambe. Cela améliorera rapidement votre capacité de balancement des jambes, avec une pratique fréquente.
• Question Y a-t-il un peu d'exercice pour descendre le talon avec les étriers relevés? Allez dans les escaliers, placez vos orteils sur les escaliers et penchez-vous, gardez la plante du pied sur l'escalier en dessous.
• Question Comment puis-je monter un très grand cheval? Je conseillerais d'utiliser un bloc de montage ou une clôture. Même si vous pouvez monter depuis le sol, ce n'est pas une bonne idée car cela met beaucoup de pression sur le dos du cheval. Si votre étable, ou partout où vous gardez votre cheval, n'a pas de blocs de montage ou quelque chose que vous pouvez utiliser comme tel, vous devriez demander si on peut en installer un.
• Question Comment puis-je utiliser des balles de yoga pour me mettre en forme pour l'équitation? Essayez de vous asseoir sur une balle de yoga dans la bonne position de conduite. Ensuite, pratiquez les mouvements de base tout en gardant cette position, comme poster, galoper ou céder les jambes. Finalement, vous constaterez que vous aurez plus de facilité sur un vrai cheval. Le seul problème avec une balle de yoga est que vous devez déplacer vous-même le «cheval».
• Question Après le trot, j'ai parfois mal aux jambes le lendemain. Y a-t-il quelque chose qui pourrait aider? Si vous êtes nouveau dans ce domaine ou si vous le faites rarement, oui, ils vont probablement souffrir. Mais ce n'est que construire du muscle après une course. Tout comme être dans une salle de sport et avoir mal le lendemain. La meilleure façon de développer vos muscles pour l'équitation est de continuer à rouler jusqu'à ce que vous y soyez habitué et que les jambes sachent à quoi s'attendre.
• Question Quels entraînements m'aideraient à sauter par-dessus mon cheval pour monter à cru? Le saut à la corde, les squats, le jogging aux genoux hauts, les exercices intensifs et les exercices pour renforcer les muscles de vos bras peuvent vous aider.
• Question Comment puis-je être plus stable en galop ou en sautant? Connectez vos hanches / os de siège à la selle et laissez votre taille agir comme une charnière tout en laissant vos hanches bouger avec le mouvement du cheval.
• Question Je n'arrive pas à garder ma jambe immobile au trot ou au centrage sur la selle. Puis-je faire quelque chose à ce sujet? Essayez d'avoir un cours à plat sans étriers tous les deux ou trois jours, jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez le contrôle de vos jambes.
• Question J'ai du mal à balancer ma jambe sur le cheval et j'ai toujours des crampes dans l'aine et les pieds. Comment puis-je améliorer ma flexibilité pour y remédier? Des étirements qui aident? Essayez de faire du yoga et concentrez-vous particulièrement sur vos hanches. Essayez de faire des fentes, la posture de yoga ouverte du lézard, la posture du papillon, la posture de la tête aux genoux, la pose du pigeon et la posture divisée aux jambes larges. Cela devrait vous aider à passer votre jambe au-dessus du cheval et également soulager la douleur. Si vous avez mal aux pieds, essayez de les masser et si vous ressentez des douleurs dans la voûte plantaire, vous aurez peut-être besoin de supports de voûte plantaire.
• Question Pouvez-vous donner des conseils à un pilote plus âgé et plutôt raide? Les étirements sont un bon moyen d'aider. Faites des poses de yoga simples comme des fentes, des redressements assis de style équestre (regardez Daniel Stewart) assis au mur et des pompes murales.