Les douleurs au genou peuvent être un réel inconvénient dans votre vie quotidienne. Cela peut être dû à l'arthrite, à une tendinite, à des blessures ou à une simple contraction musculaire. La bonne nouvelle, c'est que cela ne doit pas vous empêcher de rester en forme. En fait, l'exercice régulier est un excellent moyen de traiter et de soulager la douleur au genou, quelle qu'en soit la cause. Mieux encore, la plupart de ces exercices ne sont pas du tout difficiles. Avec les bons mouvements, vous pouvez commencer à améliorer votre douleur au genou dès aujourd'hui!
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Méthode un sur 2: Exercices de renforcement des genoux
- un En marchant: Ce n'est peut-être pas ce à quoi vous pensiez, mais la marche normale est un excellent exercice. Il est également idéal pour renforcer vos genoux et soulager la douleur, que vous souffriez d'arthrite, de problèmes structurels ou d'une blessure. Essayez de faire une promenade quotidienne pour rester en forme et garder vos articulations solides.
- Il est toujours possible d’en faire trop avec la marche, même s’il s’agit d’un exercice à faible impact. Restez près de chez vous lorsque vous commencez et retournez si vos genoux vous dérangent.
- Vous pouvez également marcher sur un tapis roulant ou simplement faire le tour de votre maison. Tout cela compte.
- 2 Contractions quadruples: Asseyez-vous sur une surface plane et solide, comme votre sol, et étirez vos jambes devant vous. Ensuite, serrez vos deux quadriceps, ou les muscles de vos cuisses, comme si vous essayiez d'appuyer votre genou contre le sol. Tenez cela pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez 3 séries de 10 répétitions pour un entraînement complet.
- Cela fonctionne également comme une bonne activité d'étirement, vous pouvez donc le faire dans le cadre de votre programme d'exercices ou comme échauffement.
- 3 Levée de jambe droite: Commencez par vous asseoir sur une chaise avec les deux pieds sur le sol. Pliez votre genou pour redresser une de vos jambes autant que vous le pouvez. Ensuite, pliez lentement votre genou pour ramener votre jambe au sol. Répétez cette opération 10 fois avant de changer de côté.
- Pour un entraînement complet, faites 2-3 séries de cet exercice.
- Cet exercice renforcera votre grand fessier, ce qui améliorera la santé globale de votre genou.
- Il existe également une variante de cet exercice où vous vous allongez sur le sol au lieu de vous asseoir sur une chaise. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes pliées et les pieds à quelques centimètres de vos hanches. Soulevez ensuite une jambe au niveau du genou pour terminer une série avant de changer de jambe.
- Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez combiner des levées de jambes et des contractions quadruples. Soulevez votre jambe et lorsque vous atteignez le sommet de votre mouvement, serrez votre quad et maintenez-le pendant quelques secondes.
- 4 Boucles ischio-jambiers: Tenez-vous debout les pieds joints devant une chaise ou un mur et mettez vos mains dessus pour garder l'équilibre. Déplacez votre poids sur une jambe pour le soutenir, puis pliez votre genou sur l'autre jambe pour amener votre pied vers vos fesses. Soulevez jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol et maintenez-le pendant 3 à 5 secondes. Abaissez-le lentement et répétez l'exercice 10 fois avant de changer de jambe. Pour un entraînement complet, faites 2-3 séries.
- Gardez vos genoux rapprochés pour cet exercice. Le but n'est pas de les séparer.
- 5 Des ponts : Cet exercice est une pose de yoga courante et il est idéal pour renforcer les muscles des hanches et des cuisses afin de soulager la pression sur vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à quelques centimètres de vos hanches. Plantez vos pieds et soulevez lentement vos hanches du sol aussi haut que possible. Tenez en haut pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez cette opération 10 fois pour un ensemble et faites 2 à 3 séries pour un entraînement complet.
- N'utilisez pas vos bras pour vous soulever. Assurez-vous que tout le mouvement provient de vos hanches.
- Lorsque vous vous sentez plus fort, vous pouvez enrouler une bande d’exercice autour de vos genoux pendant que vous faites des ponts. Vous devrez vous concentrer sur l’empêchement de la bande de rapprocher vos jambes, ce qui renforce les muscles et les tendons de vos jambes.
- Vous serez plus à l'aise si vous faites cet exercice sur un tapis de yoga ou un tapis.
- 6 Fentes: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, faites un grand pas en avant tout en gardant les genoux droits, de sorte que vous vous tenez debout dans une demi-fente et face vers l'avant. Mettez vos mains sur vos hanches ou étirez-les sur les côtés pour garder l'équilibre. Pliez lentement vos genoux pour vous abaisser dans une fente. Essayez de faire un angle droit avec vos jambes avant de vous relever lentement. Répétez cette opération 10 fois avant de changer de côté et faites 2-3 séries pour un entraînement complet.
- Lorsque vous vous sentez plus fort, vous pouvez faire cet exercice avec des poids dans vos mains.
- Il y a beaucoup devariations de fente, n’ayez donc pas peur d’en mélanger certains dans votre entraînement.
- sept Squats au mur: Tenez-vous debout avec le dos à plat contre un mur pour le soutien et les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez vos pieds à environ 0,61 m (2 pi) du mur. Puis pliez les genoux pour abaisser votre corps, tout en restant appuyé contre le mur. Lorsque vous êtes allé aussi bas que possible, maintenez-le pendant 5 à 10 secondes, puis remontez lentement. Répétez cette opération 10 fois pour un ensemble.
- Si vous vous sentez suffisamment fort, vous pouvez faire des squats sans vous appuyer sur le mur.
- Vous pouvez également tenir des poids dans vos mains pour plus d'entraînement.
- 8 Dips sur une jambe: Placez-vous entre 2 chaises, le dos face à vous. Placez vos mains sur les chaises pour garder l'équilibre et soulevez une jambe devant vous. Pliez votre genou sur votre pied planté pour vous abaisser de 3 à 5 po (7,6 à 12,7 cm) et maintenez-le pendant 3 à 5 secondes. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
- N'utilisez les chaises que pour garder l'équilibre et ne vous appuyez pas trop dessus. Sinon, ils pourraient basculer.
- Vous pouvez également le faire sans chaises si vous avez un bon équilibre.
- 9 Step ups: Tenez-vous devant un escalier ou un escabeau. Mettez un pied sur le rebord et soulevez votre pied arrière du sol. Laissez ce pied pendre à l'arrière du rebord, gardez tout le poids sur votre pied avant. Abaissez votre pied arrière au sol, puis répétez ce mouvement 10 fois avant de changer de côté.
- Assurez-vous que la plate-forme sur laquelle vous marchez est stable. S'il vacille ou tombe, vous pourriez vous blesser.
Méthode 2 sur 2: Conseils de sécurité
- un Portez des chaussures de soutien lorsque vous faites de l'exercice. Si vous avez mal au genou, vous avez certainement besoin d'un soutien supplémentaire. Obtenez des chaussures de course de bonne qualité avec beaucoup d'amorti. Assurez-vous qu'ils vous vont bien et ne sont pas trop serrés. Cela devrait maintenir vos genoux soutenus pendant vos entraînements.
- Les vieilles chaussures de course perdent leur amorti et peuvent causer des douleurs articulaires. Si vos chaussures sont usées et que vos genoux vous font mal, il est probablement temps d'en acheter une nouvelle.
- 2 Échauffez-vous avec des activités légères. Si vous commencez à vous entraîner avant que vos muscles ne soient prêts, cela pourrait certainement causer des douleurs au genou. Faites toujours de la marche légère ou du vélo pendant environ 10 minutes avant de faire de l'exercice. Cela détend vos muscles et les prépare pour l'exercice.
- Vous pouvez également faire d'autres activités cardio-vasculaires comme des sauts ou des sauts à la corde comme échauffement. Toute activité fonctionnera tant qu'elle accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer légèrement.
- 3 Faites des étirements du genou avec vos exercices. La douleur au genou peut être due à une surutilisation ou à une tension musculaire. Dans ce cas, quelques étirements pourraient aider. Faites ces étirements avant et après l'exercice pour garder les muscles de vos jambes agréables et lâches.
- Étirement quadruple: tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules Pliez l'un de vos genoux pour ramener votre pied vers vos fesses. Prenez votre pied avec votre main et appuyez-le contre votre fessier. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis abaissez-le lentement et changez de jambe.
- Étirement des ischio-jambiers: Asseyez-vous sur le sol, les pieds droits devant vous. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez et essayez de toucher vos orteils. Gardez le dos droit et ne l'arrondissez pas. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- 4 Tenez-vous en aux exercices cardio et aérobiques à faible impact. Les activités à faible impact n'exercent pas de pression sur vos articulations, elles conviennent donc mieux à vos genoux. Certains bons incluent la marche, la natation, le cyclisme et les cours d'aérobic. Obtenez votre cardio de ces activités pour protéger vos genoux.
- Un vélo stationnaire ou un tapis roulant sont d'excellentes activités à faible impact si vous voulez rester à la maison.
- Vous pouvez toujours faire de la course légère si vous avez mal au genou, à condition que cela n’aggrave pas la douleur.
- 5 Arrêtez si vous ressentez une douleur aux genoux. L'exercice ne devrait pas causer beaucoup de douleurs articulaires. Si la douleur s’aggrave pendant que vous faites de l’exercice, vous poussez probablement trop les genoux. Arrêtez-vous tout de suite avant de faire d'autres dégâts.
- Essayez de vous arrêter et de vous étirer pendant quelques minutes si vos genoux commencent à vous faire mal. Recommencez lentement l'exercice. Si la douleur revient, sautez cet exercice pour aujourd'hui.
- 6 Glacez vos genoux lorsque vous avez terminé vos exercices. Tout exercice peut provoquer une inflammation des genoux. Lorsque vous avez fini de vous entraîner, enveloppez un sac de glace dans une serviette et maintenez-le sur vos genoux pendant 15 à 20 minutes. Cela peut éliminer toute inflammation de vos articulations.
- Vous pouvez également geler vos genoux 3-4 tout au long de la journée, que vous ayez ou non fait de l'exercice. Cela aide à se débarrasser de toute inflammation résiduelle qui pourrait causer de la douleur.
- N'utilisez pas de sac de glace sans l'envelopper dans une serviette au préalable. Cela pourrait provoquer des gelures.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je renforcer mes genoux?Barry Zakar
Handyman Barry Zakar est un bricoleur professionnel et le fondateur de Little Red Truck Home Services basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de dix ans d'expérience, Barry se spécialise dans une variété de projets de menuiserie. Il est habile à construire des terrasses, des balustrades, des clôtures, des portails et divers meubles. Barry détient également son MBA de l'Université John F. Kennedy.Barry ZakarHandyman Expert Answer Le genou est une articulation, vous ne pouvez donc pas le renforcer. Si vous voulez avoir des genoux en bonne santé, vous devez renforcer vos hanches. En général, le meilleur muscle sur lequel se concentrer sur le renforcement est votre grand fessier, qui contrôle votre rotation externe de la hanche et le mouvement de votre os de la cuisse.
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Conseils
- La perte de poids est également très bénéfique pour traiter les douleurs au genou. Si vous êtes un peu en surpoids, essayez de perdre quelques kilos pour soulager vos genoux.
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Avertissements
- Si vous avez une douleur constante au genou, il est préférable de consulter votre médecin. Vous pourriez souffrir d'arthrite ou d'une affection similaire nécessitant un traitement.
