Comment obtenir des bras maigres

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime à la mode ou un régime d’exercice fou pour obtenir des bras plus maigres. Il s'agit simplement de manger sainement et de faire des exercices qui tonifient les muscles de vos bras et brûlent des calories. Ce wikiHow vous guidera à travers tout: quels exercices sont les plus utiles, combien vous devriez faire de l'exercice, quels aliments vous devriez manger, et plus encore. Ensuite, vous pouvez développer une routine qui fonctionne pour vous et qui est réellement durable à long terme. Après tout, faire des changements de mode de vie durables est le meilleur moyen d'obtenir des résultats qui tiennent vraiment!

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Partie un sur 4: Construire le muscle de vos bras

1. un Travaillez vos biceps. Il s'agit du muscle en deux parties au sommet de votre bras qui relie votre épaule à votre articulation du coude. Vos biceps vous aident à recourber votre contremaître vers votre corps et vers le haut. Tonifier ce muscle donne un aspect tonique à l'avant de votre bras. Essayez les exercices suivants:
   • Boucles de biceps. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Gardez les coudes près de votre corps et gardez vos paumes tournées vers l'avant. En gardant le haut des bras stationnaires, soulevez les poids vers votre corps tout en contractant vos biceps. Continuez à soulever les poids jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Relâchez lentement vos bras jusqu'à ce que les mains soient à vos côtés.
   • Boucles de marteau. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent faire face à votre corps. Soulevez le poids vers l'avant jusqu'à ce que le poids soit au niveau des épaules. Relâchez lentement vos bras sur vos côtés.
2. 2 Renforcez vos triceps. Ce muscle en 3 parties à l'arrière de votre bras relie l'arrière de l'épaule à votre articulation du coude. Le triceps aide votre bras à s'étendre au-dessus de votre tête ou à reculer. La tonification des triceps permet d'éviter l'apparence de «bras flasques». Essayez les exercices suivants:
   • Triceps push ups. Cet exercice est similaire à une poussée régulière sauf pour la position des coudes. Commencez par vous mettre en position de planche, les bras tendus sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes et vos bras doivent affleurer le côté de votre corps. Poussez votre corps vers la position de départ dans un mouvement rapide. Gardez vos abdominaux et vos muscles du dos tendus tout au long de cet exercice.
   • Des pompes. Mettez-vous en position de planche, les bras tendus sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes doivent pointer vers l'extérieur, loin de votre corps. Poussez votre corps vers la position de départ dans un mouvement rapide. Gardez vos abdominaux et vos muscles du dos tendus tout au long de cet exercice.
   • Triceps plonge. Avec votre dos face à un banc ou une chaise stable, placez vos mains sur le bord de la chaise / banc avec les doigts tournés vers la chaise / banc. Les bras doivent être droits et verrouillés en place. Abaissez-vous lentement vers le bas jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Vos coudes doivent rester près de votre corps. Poussez votre corps vers le haut en utilisant vos triceps pour redresser vos bras comme ils étaient dans la position de départ.
   • Extensions de triceps. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol tout en tenant deux haltères directement devant vous. Vos bras doivent être complètement étendus et perpendiculaires au sol. Vos paumes doivent faire face à vos épaules et les coudes doivent être rentrés près de votre corps. Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que les haltères soient près de vos oreilles. Ramenez le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
3. 3 Tonifiez vos deltoïdes. Ce muscle s'attache au haut de votre épaule et au milieu de l'os de votre bras (l'humérus). Il vous aide à lever votre bras sur le côté, en avant et en arrière. La tonification de ce muscle aide à donner un aspect très défini à la partie supérieure de votre bras. Essayez les exercices suivants:
   • Élévations latérales. Tenez un haltère dans chacun d'eux avec vos paumes face à votre corps. Soulevez les haltères de votre côté en vous assurant que vos coudes sont légèrement pliés. Soulevez les poids, en vous assurant que vos bras sont alignés, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez lentement les haltères sur vos côtés.
   • Les premières lignes. Prenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à votre corps. Soulevez les haltères jusqu'à votre menton - les coudes doivent finir par pointer loin de votre corps. Gardez les haltères près de votre corps lorsque vous bougez. Relâchez lentement et revenez à la position de départ.
   • Des pompes.
4. 4 Incluez des exercices de poitrine. Faire beaucoup de pompes et de planches peut faire des merveilles pour la zone près de vos aisselles à côté de votre poitrine. Tonifier tous les muscles autour de vos bras vous donnera un entraînement plus approfondi et le look le plus défini. Essayez des exercices comme ceux-ci:
   • Appuyez sur la poitrine. Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les bras à la longueur des épaules et gardez les bras droits et verrouillés. Abaissez lentement les poids jusqu'à votre poitrine, les paumes tournées vers vos pieds et les coudes pointés vers l'extérieur de votre corps. Puis soulevez les poids jusqu'à ce que les bras soient complètement droits.
   • La poitrine vole. Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main. Gardez les bras à plat sur les côtés avec vos paumes face au plafond. Tout en gardant vos bras généralement droits (avec une légère courbure du coude), rapprochez vos bras jusqu'à ce que vos mains se rencontrent devant vous avec les bras complètement étendus. Abaissez lentement vos bras sur vos côtés.
   • Faire des pompes
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Partie 2 sur 4: Former un plan d'exercice

1. un Effectuez de nombreuses répétitions avec des poids légers. Puisque votre objectif est de perdre de la graisse sans trop gonfler les muscles de vos bras, il est préférable de commencer avec des poids assez légers. Vous devriez être capable de faire un exercice pendant au moins 15 à 20 répétitions sans haleter ni sentir vos muscles brûler excessivement. Cela entraîne votre endurance, vous restez en forme mais ne développez pas de gros muscles.
2. 2 Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Votre objectif est fort mais maigre, vous ne devriez donc pas repousser vos limites. Si vous ressentez le besoin de vous reposer pendant plus d'une minute, passez à des poids plus légers.
3. 3 Effectuez deux ou trois séries pour chaque groupe musculaire. Pour un entraînement d'endurance pure, vous pouvez faire 2 séries de 20 boucles de biceps, puis passer à 2 séries de 20 dips triceps. Si cela ne vous dérange pas de développer un petit muscle du bras, essayez 2 séries de 15 ou 3 séries de 12 avec des poids un peu plus lourds.
4. 4 Répartissez votre temps entre chaque groupe musculaire. Pour de meilleurs résultats, exercez chaque groupe musculaire en deux séances différentes par semaine. Par exemple, exercez vos biceps et triceps le lundi; vos triceps et deltoïdes mercredi; et vos deltoïdes et biceps vendredi. Publicité

Partie 3 sur 4: Y compris d'autres exercices pour tonifier les bras

1. un Inscrivez-vous à un cours d'haltérophilie pour débutants ou à une séance avec un entraîneur personnel. Apprendre la bonne forme est essentiel pour soulever des poids. Si vous n'êtes pas sûr de la forme ou des exercices appropriés pour vous aider à développer et à tonifier vos muscles, il peut être utile d'apprendre d'un expert.
   • De nombreux gymnases offrent des cours gratuits aux membres. Essayez d'assister à une introduction à un cours d'haltérophilie. Ces cours sont destinés aux débutants et disposeront d'un professionnel du fitness pour fournir un encadrement pratique.
   • Votre salle de sport peut également proposer des séances avec un entraîneur personnel. Vous pourrez peut-être même en obtenir quelques-uns gratuitement lorsque vous vous inscrivez pour la première fois à un abonnement au gym. Cependant, il existe de nombreux entraîneurs personnels qui travaillent sur une base de consultants et peuvent offrir une aide individuelle dans un gymnase local, à votre domicile ou dans un autre établissement.
2. 2 Incluez des exercices cardio adéquats chaque semaine. L'entraînement ponctuel ou la perte de poids dans une zone spécifique de votre corps est impossible. Cependant, le cardio régulier peut vous aider à perdre du poids, à réduire la graisse corporelle et à obtenir des bras plus fins ou plus petits.
   • Il est recommandé d'inclure au moins 150 minutes ou 2,5 heures d'activité cardiovasculaire chaque semaine.
   • Pour brûler plus de graisse ou pour perdre plus de poids, faites plus d'exercice ou augmentez l'intensité.
   • Incluez des exercices comme: la marche, le jogging / la course à pied, l'utilisation des cours elliptiques, de natation ou d'aérobie.
   • Trouvez des exercices cardio que vous aimez faire, comme la course, la natation, le vélo ou les routines HIIT à la maison. La meilleure façon de rester motivé et de devenir en forme est de choisir les exercices que vous souhaitez faire.
3. 3 Pensez à faire des exercices de poids corporel qui tonifient et brûlent les graisses en même temps. Les intervalles avec des exercices dynamiques qui font travailler tout votre corps peuvent réduire les pouces sur les bras, la taille, les hanches, les jambes et plus encore. De plus, les intervalles aident à brûler des calories, ce qui peut réduire la graisse corporelle et soutenir l'apparence des bras plus petits. Voici de bons exercices à faire par intervalles de 1 à 2 minutes avec 15 à 30 secondes de repos entre les deux:
   • Corde à sauter. Des exercices à fort impact comme sauter et utiliser vos bras pour faire tourner la corde à sauter signifient que cet exercice brûle beaucoup de calories. Commencez par 20 secondes et progressez jusqu'à 1 minute ou plus. Reposez-vous et répétez 3 fois.
   • Faites des burpees. Tenez-vous debout, les bras en l'air. Placez vos bras par vos pieds et revenez en position de planche. Revenez à un squat et tenez-vous debout en levant les bras. Faites cela pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Pour un avantage supplémentaire, faites une poussée vers le haut lorsque vous atterrissez en position de planche.
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Partie 4 sur 4: Manger pour les bras toniques

1. un Surveillez les calories ou les portions. Si vous pensez que la perte de poids aidera à tonifier vos bras et à les aider à devenir plus petits, vous devrez surveiller les calories ou les portions d'aliments pour vous aider à atteindre votre objectif.
   • Pour perdre du poids, il faudra manger un peu moins ou surveiller votre apport calorique total chaque jour.
   • Une perte de poids sûre est considérée comme 1-2 livres par semaine. Vous aurez besoin de couper ou de brûler environ 500 calories par jour pour atteindre cet objectif.
   • Pour réduire les portions, essayez d'utiliser des assiettes, des bols ou des ustensiles de service plus petits. Vous pouvez également trouver pratique d'acheter des tasses à mesurer ou une balance alimentaire pour vous assurer que vos portions sont exactes.
2. 2 Ayez une alimentation équilibrée. Une perte de poids saine dépend d'une alimentation bien équilibrée. L'inclusion des cinq groupes alimentaires dans la plupart de vos repas tout au long de la semaine est un élément clé d'une alimentation saine et bien équilibrée.
   • Consommez des protéines maigres à chaque repas et collation. Une portion de protéines maigres (comme la volaille, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers ou le tofu) représente environ 3 à 4 onces ou 1/2 tasse.
   • Incluez 5 à 9 portions d'une variété de fruits et légumes. Une portion de fruit correspond à 1/2 tasse ou 1 petit morceau de fruit et une portion de légumes correspond à 1 tasse ou 2 tasses de légumes verts à feuilles.
   • Essayez également de consommer des grains entiers lorsque vous choisissez un aliment céréalier dans votre alimentation. Tous les grains peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais les grains entiers fournissent plus de nutriments que les grains raffinés. Incluez 2 à 3 portions de 1 once ou 1/2 tasse chaque jour.
3. 3 Choisissez des collations saines. Les collations peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais elles doivent être surveillées, en particulier lorsque votre objectif est de perdre du poids.
   • Les collations doivent contenir entre 100 et 150 calories par collation si votre objectif ultime est de perdre du poids.
   • Snack seulement si vous en avez besoin. Par exemple, c'est avant une séance d'entraînement ou vous avez faim et votre prochain repas ne dure pas encore 3 heures.
   • Exemples de collations saines: 1/4 tasse de noix, 1 once de craquelins à grains entiers et beurre d'arachide ou 1/2 tasse de fromage cottage et de fruits.
4. 4 Buvez suffisamment d'eau. Les liquides sont importants pour une alimentation saine, la perte de poids et l'exercice. La déshydratation peut entraîner une prise de poids et nuire aux performances sportives.
   • Les besoins en liquides de chacun sont différents, mais une bonne règle de base à suivre est de 64 oz ou 8 verres d'eau par jour. Idéalement, vous ne devriez pas avoir soif tout au long de la journée et votre urine devrait être claire en fin d'après-midi ou en soirée.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment perdre du poids dans mes bras?Michele Dolan
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• Question Comment obtenir des bras maigres et toniques?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Nous ne pouvons pas perdre de poids à partir d'un endroit précis. Notre corps brûle les graisses de partout. Construisez vos muscles et perdez du poids pour affiner les bras. Essayez un sport qui utilise beaucoup de muscles des bras, comme la boxe.
• Question Quelle doit être la finesse d'un bras pour être considéré comme maigre?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Chacun a une idée différente d'un bras maigre, c'est donc principalement une question de votre propre idée personnelle.
• Question Comment puis-je devenir maigre?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Il vaut mieux être en forme et en bonne santé que maigre et maladif. Travaillez vers une alimentation saine, de l'exercice régulier et de bonnes habitudes de sommeil pour trouver le bonheur dans un corps sain.
• Question Quels sont les bons poids pour un enfant de 11 ans?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les jeunes de votre âge peuvent faire des exercices de bras en toute sécurité avec des haltères pesant de un à trois livres, à condition que vous soyez attentif à la sensation de votre corps et que vous ne fassiez jamais trop de mal. Les exercices de poids corporel comme les pompes et les burpees sont sans danger pour tout âge.
• Question Comment obtenez-vous des bras fins, fins et féminins?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifiée Fitness Trainer Pour garantir un maigre quoi que ce soit, vous devez avoir un régime hypocalorique. N'oubliez pas qu'un régime hypocalorique n'est pas toujours sain et qu'une apparence maigre est en partie liée à la génétique. Avoir l'air et se sentir en bonne santé et fort sont des objectifs que vous pouvez atteindre, quelle que soit votre génétique.
• Question Comment pouvez-vous faire la différence entre une douleur normale causée par un effort physique intense et une douleur qui pourrait en fait être le signe d'une blessure?Mélodie Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Diététiste agréée et entraîneuse personnelle Melody Sayers est une diététiste agréée et une entraîneure personnelle certifiée NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire de Elevate Your Plate, une pratique privée de conseil en nutrition et de formation personnelle, axée sur une approche basée sur des preuves, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer sa santé. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a travaillé dans les secteurs de la santé publique et privée, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion de leur poids et la prévention des maladies. Elle détient actuellement un certificat en gestion du poids chez l'adulte et une maîtrise ès sciences en nutrition, diététique et science alimentaire de la California State University - Northridge.Mélodie Sayers, MS, RD, NASM-CPTRéponse d'expert en diététiste agréé et entraîneur personnel Il y a quelque chose appelé DOMS (douleur musculaire à début retardé) qui peut survenir 24 à 72 heures après l'exercice. Cela se produit généralement lorsque vous commencez un programme d'exercice pour la première fois ou après une absence d'exercice pendant une longue période. Je caractériserais ce type de douleur musculaire comme un inconfort qui s’estompe au cours de 2 à 3 jours ou qui est minimisé par l’étirement ou le roulement de mousse. Une douleur normale est une douleur tolérable qui ne vous empêche pas de terminer vos activités quotidiennes. D'un autre côté, je qualifierais une blessure de douleur plus grave et qui peut vous empêcher de marcher, de vous tenir droit, de lever le bras ou de participer à des activités quotidiennes. La douleur causée par une blessure peut être classée en utilisant une échelle de douleur et ne disparaît généralement pas après 2-3 jours. Les blessures surviennent généralement en raison d'un stress prolongé, mais elles peuvent parfois être accidentelles. Les blessures peuvent être évitées en permettant à votre corps de se reposer, de dormir, de s'étirer correctement, de se mettre en forme, de réduire l'intensité ou la fréquence de vos exercices pour mieux correspondre à votre programme d'entraînement, ou de diviser votre programme d'entraînement en étapes plus petites.
• Question Puis-je avoir des bras minces en une semaine?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de wikiHow Staff Editor La perte de poids (et le gain musculaire) prend du temps et des efforts. Vous ne verrez probablement pas de différence notable dans vos bras après seulement une semaine d'alimentation saine et d'exercice. La seule façon d'obtenir un changement majeur dans la taille de votre bras qui serait rapidement avec une procédure cosmétique telle que la liposuccion.
• Question Comment puis-je perdre de la graisse au bras sans gagner de muscle?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. WikiHow Staff Editor Réponse du personnel Concentrez-vous sur les exercices cardio et sur une alimentation saine pour perdre du poids partout. Évitez les exercices de musculation qui ciblent vos bras, car ils augmenteront la masse musculaire à cet endroit. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse sur une zone spécifique, alors soyez patient si vous ne voyez pas de changement dans vos bras immédiatement, même si vous perdez du poids.
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Conseils

• Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et sain pour vous.
• Si vous remarquez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
• Acceptez vos bras. Ne pensez pas que vous avez besoin de bras maigres pour être belle. Tu es belle, telle que tu es.

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