Comment améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale avec le yoga

Bien que renforcer la force de votre tronc et du bas du corps contribuera grandement à améliorer votre posture, une colonne vertébrale forte et flexible peut vous aider à vous sentir mieux. Vous pouvez améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale avec le yoga en faisant des poses spécialement conçues pour allonger et tordre votre colonne vertébrale. Il existe également un certain nombre de postures de yoga qui servent à réchauffer et à dynamiser votre colonne vertébrale et tout le dos. Comme pour tout programme d'exercice, parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer une pratique de yoga pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, en particulier si vous avez récemment subi une blessure au dos ou un problème de santé chronique qui affecte votre colonne vertébrale.



Méthode un sur 3: Réchauffer votre dos

  1. Image intitulée Améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale avec Yoga Step 1

    un Commencez par le chat / la vache. La transition entre les poses de chat et de vache est un excellent échauffement de départ pour votre colonne vertébrale qui atténuera la raideur et vous permettra de mieux articuler votre colonne vertébrale. Cet exercice de yoga vous aide également à sensibiliser votre colonne vertébrale.
    • Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre dos dans une position neutre. Prenez quelques respirations profondes, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration et en reliant votre esprit et votre corps.
    • Sur une inspiration, cambrez votre dos, abaissant votre nombril vers le sol. Ouvrez votre poitrine et soulevez la tête pour regarder vers l'avant. Faites attention à vos épaules, gardez vos omoplates alignées avec votre colonne vertébrale et faites fondre votre dos.
    • Lors d'une expiration, laissez tomber votre coccyx vers le sol et courbez lentement votre colonne vertébrale vers le haut, en baissant votre regard lorsque vous relâchez votre menton sur votre poitrine. Vous devriez finir dans une position similaire à celle d'un «chat d'Halloween».
    • Arquez votre dos lorsque vous inspirez pour revenir à la position de la vache. Répétez cet exercice pendant au moins 5 cycles respiratoires, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
  2. 2 Couler dans une planche. Vous connaissez peut-être la pose de planche principalement comme un exercice pour renforcer votre tronc, mais elle réchauffe également les muscles du dos et offre une bonne préparation pour d'autres postures de yoga qui ciblent la flexibilité de la colonne vertébrale.
    • À quatre pattes, étendez vos jambes derrière vous afin que vous soyez sur vos orteils et que votre corps soit une ligne droite allant du sommet de votre tête à vos talons. Pour engager votre tronc, rentrez votre bassin sous et soulevez-le entre vos omoplates. Soulevez votre menton pour vous assurer que votre cou n'est pas plié et appuyez sur vos talons.
    • Maintenez la position pendant au moins 5 cycles respiratoires en respirant profondément. Puis relâchez au sol.
    • Si vous ne pouvez pas respirer à travers une planche pleine, vous pouvez modifier la pose de manière à soutenir votre corps sur vos genoux et vos coudes, plutôt que sur vos orteils et vos mains.
  3. 3 Flux de planche en cobra. Vous pouvez cibler la colonne vertébrale plus directement en créant un vinyasa avec les poses de planche et de cobra. Avec un vinyasa, vous passez d'une pose à l'autre avec un souffle pour chaque mouvement.
    • Commencez en planche et, en expirant, abaissez-vous au sol en pliant les coudes avec vos bras pressés près de vos côtés. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et loin de vos oreilles. Abaissez un ou les deux genoux si nécessaire pour vous assurer que le haut de votre corps est dans la bonne forme.
    • Sur une inspiration, soulevez le haut de votre corps, laissant le bas de votre corps sur le sol. Levez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en ouvrant votre poitrine et en allongeant votre torse. Gardez vos omoplates fondre le long de votre dos en ligne avec votre colonne vertébrale.
    • Lorsque vous expirez, poussez vos hanches vers l'arrière et roulez sur vos orteils pour revenir à la position de la planche. Inspirez, puis expirez à nouveau plus bas. Répétez pour 5 cycles de respiration.
  4. 4 Dynamisez avec le chien orienté vers le bas. Le chien orienté vers le bas est un bon échauffement pour tout le corps, et la légère inversion peut être relaxante pour votre système nerveux. Cette pose peut également être une pose apaisante qui stimule la circulation sanguine.
    • À quatre pattes, soulevez vos hanches de haut en bas pour allonger votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez, en redressant vos jambes et vos bras de sorte que vous soyez à peu près en forme de `` V '' à l'envers. Restez sur vos orteils, mais appuyez sur le sol avec vos talons. Vos talons peuvent ou non atteindre le sol et vos jambes peuvent ne pas être entièrement droites.
    • Soulevez-vous des articulations de vos poignets, en gardant vos omoplates alignées avec votre colonne vertébrale et votre regard doux. Restez dans la pose pendant au moins 5 cycles respiratoires. À chaque inspiration, concentrez-vous sur le levage vers le plafond. À chaque expiration, concentrez-vous sur la pression sur vos talons.
  5. 5 Reposez-vous dans la posture de l'enfant. La pose de l'enfant est une pose de repos standard dans le yoga, mais elle améliore également la flexibilité de votre colonne vertébrale en encourageant une longue colonne vertébrale.
    • À quatre pattes, abaissez lentement vos hanches en expirant jusqu'à ce que vos fesses reposent sur vos talons. Vous voudrez peut-être mettre une serviette roulée ou une couverture derrière ou sous vos genoux si vous avez des douleurs articulaires.
    • Avancez légèrement vos mains pour pouvoir étendre vos bras complètement devant vous et, en inspirant, pliez votre torse sur vos cuisses, en gardant votre colonne vertébrale longue. Abaissez votre front pour vous reposer sur le sol.
    • Si vous ne pouvez pas reposer confortablement votre front sur le sol, vous pouvez utiliser un bloc ou un autre objet plat tel qu'un livre ou un oreiller afin de garder votre colonne vertébrale alignée dans la position. Tenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément.
    Publicité

Méthode 2 sur 3: Allonger votre colonne vertébrale

  1. Image intitulée Améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale avec Yoga Step 6

    un Ouvrez votre poitrine et votre cou en posture de l'arc. La posture de l'arc est une posture de yoga clé pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Cette pose dynamise et stimule votre corps, tout en renforçant votre abdomen et votre dos pour mieux soutenir votre colonne vertébrale.
    • Commencez cette pose en vous allongeant sur le sol à plat sur votre ventre. Pliez vos genoux et tendez la main pour saisir vos chevilles ou le dessus de vos pieds.
    • Pendant que vous inspirez, soulevez vos pieds vers le plafond en appuyant vers l'avant avec votre poitrine et vers l'arrière à travers vos pieds. Gardez vos genoux à la largeur des hanches, en cambrant le dos et en ramenant vos épaules vers vos pieds.
    • Tenez la pose pendant au moins 5 cycles respiratoires, en respirant profondément. Puis relâchez au sol.
  2. 2 Relâchez le bas du dos avec l'étirement nerveux en direct. Des ischio-jambiers solides sont importants si vous voulez une colonne vertébrale longue et flexible. L'étirement nerveux en direct renforcera et étirera les muscles de vos jambes ainsi que l'étirement et l'ouverture du bas du dos.
    • En position assise, étendez vos jambes devant vous. Pliez votre genou droit, en plaçant votre pied droit fermement à l'intérieur de votre cuisse gauche.
    • Lors d'une expiration, levez vos bras au-dessus de votre tête et repliez lentement les hanches sur votre jambe gauche, en saisissant votre pied ou votre cheville. Assurez-vous de créer de la longueur dans votre colonne vertébrale en gardant votre cœur engagé.
    • Maintenez la position pendant 5 cycles de respiration, puis soulevez lentement en expirant. Redressez votre jambe droite et répétez de l'autre côté.
  3. 3 Ouvrez vos hanches avec une pose de pont. La pose du pont aide à renforcer votre tronc et le bas du corps pour soutenir votre colonne vertébrale, ainsi qu'à allonger votre colonne vertébrale pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Vous pouvez faire une modification prise en charge dans laquelle le bas du dos est soutenu par un bloc de yoga si vous n'êtes pas encore assez flexible pour respirer dans cette position.
    • Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, les bras étendus sur les côtés. Marchez vos pieds vers le bout de vos doigts. Rentrez vos épaules pour que vos omoplates soient alignées le long de votre colonne vertébrale. Appuyez le bas du dos sur le sol en repliant votre bassin en dessous.
    • Lors d'une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond en appuyant vos pieds vers le bas et vos genoux vers l'arrière du tapis, en gardant vos épaules et vos bras à plat sur le sol. Pensez à soulever votre poitrine pour rencontrer votre menton.
    • Sur une inspiration, abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez cette opération pendant cinq cycles respiratoires.
  4. 4 Rock and roll pour masser votre colonne vertébrale. Vous pouvez vous sentir un peu idiot de rouler sur le sol comme un enfant, mais cette pose fournit un bon massage pour votre colonne vertébrale qui aidera à l'ouvrir et à améliorer votre flexibilité vertébrale au fil du temps.
    • Commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux en les ramenant vers votre poitrine.
    • Serrez vos jambes avec vos bras et respirez profondément. Balancez-vous en avant et en arrière et roulez d'un côté à l'autre pour masser votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le basculement tout en haut et en bas pour couvrir toute la longueur de la colonne vertébrale.
  5. 5 Relâchez la tension avec une posture prolongée du chiot. La posture prolongée du chiot peut être une pose de yoga douce pour débutant qui allongera votre colonne vertébrale. Faites attention avec cette pose si vous avez récemment subi une blessure au genou.
    • Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets en ligne avec vos épaules et vos genoux en ligne avec vos hanches. Pliez vos orteils en dessous pour que le dessus de vos pieds repose sur le sol et avancez un peu vos mains.
    • Lors d'une expiration, marchez vos bras droit devant vous et tendez la main vers l'avant, en gardant tout sauf vos mains sur le sol. Empilez vos hanches directement sur vos genoux.
    • Abaissez votre front au sol et cambrez légèrement le dos, sentant un étirement dans votre colonne vertébrale pendant que vous respirez. Tenez cette pose pendant 5 à 10 cycles de respiration, puis relâchez vos fesses sur vos talons pour vous reposer dans la posture de l'enfant.
    Publicité

Méthode 3 sur 3: Tordre votre colonne vertébrale

  1. un Commencez par une torsion de la colonne vertébrale assise. La torsion de la colonne vertébrale assise est une torsion douce et un bon moyen de réchauffer votre colonne vertébrale pour des poses de torsion plus difficiles. L'ajout de cette torsion à votre pratique peut améliorer la digestion ainsi que la flexibilité de la colonne vertébrale.
    • Adoptez une position assise confortable et allongez votre jambe droite devant vous. Croisez votre jambe gauche sur votre droite de sorte que votre pied gauche soit à plat sur le sol à l'extérieur de votre cuisse droite.
    • Lorsque vous expirez, tournez-vous vers votre genou plié, en gardant le dos droit afin que votre cœur soit aligné sur votre bassin. Posez votre main gauche sur le sol derrière vous, bras tendu, tout en serrant votre genou avec votre bras droit ou en amenant votre main droite au sol à côté de votre hanche.
    • Inspirez de nouveau au centre, puis changez de jambe et répétez de l'autre côté.
  2. 2 Ouvrez vos épaules en enfilant l'aiguille. Cette simple torsion améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale en créant de l'espace dans vos épaules et votre dos et en relâchant votre cou. Vous commencerez cette position à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
    • Sur une expiration, glissez votre bras droit sous votre corps vers votre côté gauche. Pliez votre coude gauche et relâchez votre épaule droite et votre tête au sol. Faites prendre conscience de vos hanches, en vous assurant qu'elles restent équilibrées pour soutenir le bas du dos.
    • Inspirez de nouveau au centre et répétez de l'autre côté.
  3. 3 Passez à une torsion de fente élevée. La torsion haute de la fente améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, renforce le bas du corps et ouvre le bas du dos. La torsion peut également aider à améliorer la digestion et à renforcer votre cœur.
    • À quatre pattes, levez votre pied droit derrière vous. Sur une expiration, amenez votre pied droit entre vos mains. Votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville, ou au moins suivre la même direction que votre gros orteil.
    • Étendez votre jambe gauche derrière vous et montez sur vos orteils droits sur une inspiration et rentrez vos orteils arrière sous. Gardez vos doigts sur le sol pour garder l'équilibre. Vous êtes maintenant en pleine fente. Faites attention de ne pas écraser votre torse sur votre cuisse droite.
    • En expirant, atteignez votre bras droit vers le plafond et tournez-le, en visant une ligne droite d'énergie du bout droit au bout gauche. Twist à partir de la taille, en gardant vos hanches carrées.
    • Inspirez de nouveau au centre, revenez à quatre pattes, puis répétez de l'autre côté.
  4. 4 Ouvrez votre colonne vertébrale avec une pose d'angle latéral tourné. L'angle latéral de révolution crée beaucoup d'espace dans votre colonne vertébrale et met votre équilibre au défi. Évitez cette pose à moins que vous ne puissiez respirer à travers elle et la tenir sans trembler ni basculer.
    • Vous pouvez commencer cette pose à quatre pattes ou à partir du chien orienté vers le bas. Marchez ou sautez votre pied droit vers l'avant pour entrer en position de fente haute avec votre genou droit au-dessus de votre cheville droite, le tibia perpendiculaire au sol.
    • Sur une expiration, rapprochez vos paumes devant votre cœur en position de prière. Penchez-vous en avant et tournez, en amenant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Appuyez sur votre talon arrière dans le tapis à un angle de 45 degrés.
    • Inspirez de nouveau au centre, revenez à quatre pattes et répétez la torsion de l'autre côté.
  5. 5 Terminez par une torsion inclinée. La torsion inclinée est une façon relaxante et soutenue de mettre fin à une pratique de yoga conçue pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Pour commencer cette posture, allongez-vous sur le sol à plat sur le dos, les bras tendus des épaules de chaque côté.
    • Assurez-vous que vos épaules sont à plat avec vos omoplates repliées le long des côtés de votre colonne vertébrale.
    • Pliez les genoux à angle droit, les jambes jointes. Sur une expiration, déposez-les vers la gauche, en les tournant de vos hanches. Regardez par-dessus votre épaule droite. Veillez à ce que vos épaules ne quittent pas le sol.
    • Inspirez de nouveau au centre, puis sur une expiration, laissez tomber vos genoux de l'autre côté. Faites cela pendant au moins 5 cycles respiratoires, puis laissez tomber vos jambes et abaissez vos bras le long de vos côtés. Allongez-vous à plat dans cette position, connue sous le nom de posture du cadavre, pendant au moins 5 minutes, en respirant profondément et en laissant toute votre tension se relâcher dans le sol.
    Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question
  • Question Si j'ai une courbure de la colonne vertébrale, dois-je en parler à mon médecin avant de faire du yoga rachidien? Oui, surtout pour éviter d'endommager davantage votre dos. En attendant, vous pouvez faire de nombreux étirements doux et lents qui ne vous blesseront pas le dos.
  • Question Combien de temps faut-il pour que mon dos devienne suffisamment flexible pour faire une aiguille? Cela prendra de quelques semaines à un mois selon la fréquence à laquelle vous vous étirez déjà et la nature de votre dos à l'origine.
Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité

Magazines Les Plus Populaires

Toni Nadal s'est souvenu de la campagne victorieuse de Rafael Nadal à Roland-Garros en 2011 avec tendresse. Il a mentionné Novak Djokovic comme une menace puissante pour les espoirs de titre de Nadal lors de ce tournoi.



Comment sécuriser votre maison. Sécuriser votre maison aide à protéger vos effets personnels, mais cela vous donne également la tranquillité d'esprit et vous protège, vous et votre famille. Heureusement, il existe une variété de mesures que vous pouvez prendre pour rendre votre maison plus ...

Au cours des derniers mois de la saison 2020, Novak Djokovic a affirmé que les deux plus grands objectifs de sa carrière étaient de battre le record de la plupart des titres du Grand Chelem et de battre le record de la plupart des semaines passées.



Comment sortir de chez vous dans votre premier appartement. Emménager dans votre premier appartement est une étape importante, mais cela peut aussi sembler effrayant et accablant. Cependant, avec un peu de patience, de préparation et l'aide de la famille et des amis, vous ...