Comment améliorer votre santé en suivant les directives alimentaires japonaises

De nombreux pays, y compris le Japon, publient des directives diététiques et d'exercice tous les cinq ans. Ces directives sont élaborées par des professionnels de la santé pour aider les citoyens à savoir quoi manger, combien manger, à quelle fréquence être actif et comment pratiquer une alimentation saine et consciente. De nombreuses personnes en dehors du Japon souhaitent désormais suivre les directives alimentaires japonaises, car des études récentes ont montré que les Japonais ont un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire et accident vasculaire cérébral que les États-Unis. Passez en revue les directives diététiques japonaises et envisagez de les suivre pour améliorer votre état de santé général.

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Partie un sur 3: Respecter les recommandations alimentaires japonaises

1. un Mangez des repas bien équilibrés. Comme de nombreuses cultures, les directives alimentaires japonaises recommandent de manger des repas bien équilibrés. Le concept est très similaire à celui des États-Unis; cependant, les directives japonaises suggèrent de mettre l'accent sur certains aliments.
   • Il est tout d'abord recommandé de vous assurer d'avoir un «aliment de base» à chaque repas. C'est sous la forme d'un grain comme des nouilles ou du riz.
   • L'accent est également mis sur la combinaison de fruits, de légumes, de produits laitiers, de haricots et de poisson dans l'alimentation. La combinaison de ces aliments vous aide à répondre à vos besoins quotidiens et à équilibrer les repas.
   • Les directives japonaises autorisent le bœuf ou le porc, mais de nombreux Japonais ne mangent pas souvent ces aliments. La plupart de leurs protéines proviennent de fruits de mer et de légumineuses.
2. 2 Mangez des portions adéquates de chaque groupe alimentaire. Les directives japonaises utilisent une toupie pour indiquer combien de portions de chaque groupe alimentaire doivent être consommées chaque jour. Son concept est similaire à celui de la pyramide alimentaire aux États-Unis.
   • Le groupe alimentaire le plus important est le groupe céréalier (car c'est un aliment de base). Il est recommandé d'avoir au moins une portion de céréales à chaque repas et de viser cinq à sept portions par jour. Chaque portion doit être de 40 grammes (ou environ 1/4 tasse de riz).
   • Le groupe suivant en importance est le groupe de légumes ou les plats de légumes. Les directives japonaises suggèrent de consommer cinq à six portions d'un plat de légumes par jour. Chaque portion est de 70 grammes (ou un peu plus de 1/3 de tasse ou de légumes hachés).
   • Il est recommandé de ne consommer que trois à cinq portions de poisson et de viande par jour, la portion étant de 6 grammes par portion (environ 2 onces). Encore une fois, la plupart des Japonais mangent du poisson et des légumineuses au-dessus du porc et du bœuf.
   • Le plus petit groupe sur la toupie est une combinaison de fruits et de produits laitiers. Il est seulement suggéré de consommer deux portions de ces aliments tous les jours avec une portion de 100 grammes pour les deux (2/3 tasse de fruits hachés ou moins de 1/2 tasse de lait).
3. 3 Buvez des liquides adéquats quotidiennement. Les directives japonaises recommandent de boire une quantité adéquate de liquide chaque jour. Ceci est présenté en haut de leur guide alimentaire à toupie pour visualiser son importance.
   • Les fluides privilégiés sont l'eau et le thé. Le thé traditionnel est servi non sucré et sans sucre ajouté.
   • À l'instar des États-Unis, les directives japonaises découragent la consommation de boissons sucrées. Il est recommandé de limiter votre consommation de boissons sucrées comme les sodas, les cocktails de jus de fruits ou les boissons alcoolisées.
4. 4 Évitez les aliments trop riches en gras ou en sodium. Certains aliments sont déconseillés dans les directives diététiques japonaises. Ceux qui sont trop riches en sodium ou en matières grasses devraient être limités dans l'alimentation.
   • Si vous mangez régulièrement ou en grande quantité des aliments riches en sodium et en matières grasses, votre poids peut augmenter. De plus, votre risque d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral augmente également.
   • Bien que les directives ne recommandent pas d'éviter complètement ces aliments, assurez-vous de limiter les aliments tels que: les frites, les fast-foods, les aliments frits, les viandes transformées (comme les hot dogs ou le salami), les repas surgelés et les aliments en conserve.
5. 5 Continuez à vous renseigner sur la nutrition. Les directives alimentaires japonaises ne concernent pas seulement la consommation d'aliments spécifiques ou la consommation de certaines quantités d'aliments. Ils soulignent également l'importance des connaissances en matière de nutrition et de santé.
   • Les directives alimentaires japonaises soulignent la nécessité de Shokuiku. C'est la nécessité de continuer à apprendre et à vous renseigner sur une bonne nutrition et de bonnes habitudes alimentaires.
   • Le gouvernement japonais a des programmes éducatifs qui aident les individus, les familles et les communautés à apprendre et à mettre en œuvre de saines habitudes alimentaires.
   • Dans votre région, recherchez des programmes de nutrition. Vous pouvez les trouver dans les centres communautaires, les églises ou les centres de conditionnement physique. En outre, le gouvernement américain dispose d'une variété de ressources éducatives en ligne qui peuvent être utilisées pour approfondir vos connaissances en nutrition.
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Partie 2 sur 3: Suivre les pratiques alimentaires japonaises

1. un Travaillez pour vraiment profiter de vos repas. Manger consciemmentn'est pas quelque chose qui a été souligné de manière significative dans les directives diététiques américaines; Cependant, les directives japonaises vous recommandent de mettre en œuvre une alimentation consciente en plus d'une bonne nutrition.
   • Une technique utilisée dans la culture japonaise est connue sous le nom de Hara Hachi Bu ou «mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%».
   • Pour arrêter de manger à 80%, il est recommandé de prendre son temps, de manger lentement et de mâcher lentement. Cela vous permet de réaliser quand vous êtes satisfait et pas rassasié.
   • De plus, lorsque vous prenez votre temps, vous avez la possibilité de profiter pleinement de vos aliments et de votre repas dans son ensemble. Cela peut également vous aider à vous contenter de moins.
2. 2 Mangez des repas cohérents et réguliers. Les directives japonaises soulignent également l'importance de manger des repas réguliers et cohérents. Ils suggèrent de développer un horaire de repas et de s'y tenir.
   • Il est important de vous assurer de manger régulièrement. Vous voulez manger un repas ou une collation toutes les quatre heures environ. Vous pouvez manger trois repas principaux plus une collation ou finir par manger cinq petits repas par jour. Cela variera en fonction de votre horaire et de vos préférences.
   • Si vous sautez des repas, vous vous sentez généralement plus fatigué, avez mal à la tête, êtes plus susceptible de sauter un entraînement de l'après-midi et êtes également plus susceptible de trop manger (en particulier les aliments plus gras).
   • Développez un horaire de repas pour vous-même. Vous voudrez peut-être rédiger un plan de repas avec des horaires afin que vous puissiez voir quand chacun de vos repas et collations a lieu.
3. 3 Profitez des plats locaux ou culturels. Un accent intéressant des directives diététiques japonaises est la suggestion de profiter des aliments locaux ou culturels. C'est quelque chose auquel vous ne pouvez pas vous attendre dans les directives diététiques; cependant, cela peut aider à soutenir une alimentation variée.
   • Si vous essayez de vous concentrer sur les aliments locaux ou les plats culturels, vous vous ouvrez à une plus grande variété d'aliments différents. Vous pouvez essayer de nouveaux aliments ou plats qui peuvent vous aider à atteindre les apports quotidiens recommandés pour chaque aliment.
   • Essayez de vous rendre aux marchés fermiers locaux ou aux stands de ferme s'ils sont disponibles. Ces aliments cultivés localement peuvent être moins chers et plus savoureux que ceux achetés en magasin.
   • Si vous vivez dans une ville, essayez d'aller dans différents restaurants ethniques. Ou s'il y a une région de votre ville qui propose différentes cuisines, visitez certains de ces restaurants. Vous pourrez essayer de nouvelles choses ou des aliments préparés de nouvelles façons.
4. 4 Réduisez le gaspillage alimentaire. Un autre objectif unique des Directives alimentaires japonaises est la suggestion d'essayer de réduire le gaspillage alimentaire. Ils soulignent la nécessité de réfléchir à la planification de vos repas, à la cuisson et à l'utilisation des aliments pendant la semaine.
   • Commencez par planifier vos repas de la semaine. Avoir un plan en place peut vous aider à acheter une quantité limitée de produits d'épicerie et à éviter d'acheter des choses dont vous n'avez pas besoin ou que vous n'utiliserez pas.
   • Prévoyez également de conserver les restes. Si vous faites cuire de plus grandes quantités de quelque chose, assurez-vous d'avoir un plan pour ces restes. Vous pouvez les emballer pour le déjeuner le lendemain ou les congeler pour un repas rapide plus tard dans le mois.
   • Gardez un œil sur vos aliments pendant la semaine. S'il y a un aliment qui se gâte plus rapidement, assurez-vous de le cuisiner en premier afin qu'il ne se détériore pas pendant la semaine.
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Partie 3 sur 3: Répondre aux recommandations japonaises pour l'exercice

1. un Essayez d'être actif tous les jours. Les directives diététiques japonaises ne se concentrent pas uniquement sur les habitudes alimentaires et la nutrition. À l'instar des directives américaines, elles fournissent également des conseils et des recommandations sur l'activité physique.
   • Les directives japonaises pour les exercices sont primordiales. Il est suggéré d'être actif pendant au moins 60 minutes par jour (une quantité beaucoup plus élevée par rapport aux États-Unis); cependant, il ne précise pas combien de temps devrait être consacré à différents types d'activités.
   • Ces lignes directrices donnent des recommandations aux personnes atteintes de maladies chroniques comme l'hypertension artérielle. On pense que l'activité physique est un remède de style de vie bénéfique pour certaines de ces maladies chroniques.
   • Tout type d'activité peut être fait pour atteindre vos 60 minutes par jour. Les directives japonaises suggèrent n'importe quoi, des travaux ménagers, du jardinage, de l'aquagym, de la marche ou de la course.
2. 2 Ajoutez de la musculation. Les directives alimentaires japonaises ne contiennent pas de recommandation spécifique pour l'entraînement en force. Ces exercices font partie de vos 60 minutes d'activité chaque jour.
   • Les exercices de musculation suggérés comprennent: la gymnastique ou les exercices de musculation.
   • Ces directives donnent des recommandations si vous avez subi une perte de masse musculaire ou de force. Il est conseillé de se concentrer sur les activités de musculation pour aider à soutenir votre corps en vieillissant.
3. 3 Soyez actif pendant votre temps libre. Les directives diététiques japonaises insistent sur le fait de rendre les loisirs plus actifs. De plus, il est souligné que l'activité physique peut être utilisée pour donner un sens à la vie.
   • Les directives japonaises insistent sur l'importance de donner un sens à tout ce que vous faites (comme être conscient pendant que vous mangez). En ce qui concerne l'activité physique, il est recommandé de choisir des exercices qui améliorent la satisfaction de soi et favorisent les interactions sociales.
   • Ce type de concentration sur l'activité peut aider à rendre l'exercice plus amusant et plus agréable. Si vous appréciez réellement votre exercice, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre routine.
   • Les directives japonaises donnent des exemples de telles activités et comprennent: faire du shopping avec un membre de la famille ou un ami, jardiner avec un membre de la famille, marcher ensemble, faire du sport ou danser.
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Conseils

• Les directives alimentaires japonaises sont très similaires à celles fournies aux États-Unis; Cependant, ils soulignent le besoin de plus de pleine conscience et se concentrent sur la façon dont vous mangez, ce que vous mangez et comment l'activité peut soutenir une vie saine.
• Un autre accent mis sur les directives japonaises est la nécessité d'une formation continue. Essayez d'apprendre continuellement de nouvelles choses sur la nutrition et essayez de les mettre en œuvre dans votre vie.
• Bien que les directives japonaises soient très génériques, assurez-vous d'abord de discuter de tout changement que vous prévoyez d'apporter avec votre médecin.

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