Comment augmenter la force de préhension

Lorsque vous saisissez un objet, vous utilisez les muscles de vos coudes au bout des doigts, appelés fléchisseurs de l'avant-bras. Augmenter votre force de préhension peut être un bon moyen de raffermir votre poignée de main et de faciliter le transport de charges lourdes. Une bonne force de préhension peut également aider à garder les muscles de vos bras forts et en bonne santé. Pour augmenter votre force de préhension, utilisez un appareil à main. Vous pouvez également effectuer des exercices de poids avec des haltères, des haltères et des kettlebells. Des exercices comme des tractions, des suspensions de barres et des pompes peuvent également augmenter votre force de préhension.



Méthode un sur 3: Utilisation d'un exercice pour les mains

  1. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 1

    un Achetez un appareil d'exercice manuel dans un magasin de fournitures d'exercice ou en ligne. Les exerciseurs à main vous aident à entraîner votre prise d'écrasement, qui correspond à la force de votre main lorsque vous tenez ou saisissez des objets. Renforcez vos mains, vos doigts, vos poignets et vos avant-bras avec un appareil à main.
    • Certains exerciseurs de main vous permettent d'entraîner chaque doigt ou votre main entière à la fois. Recherchez un appareil à main qui se sent à l'aise dans votre main et que vous pouvez saisir fermement.
    • Commencez par une résistance plus faible, comme 27 kg (60 livres). Ensuite, augmentez votre résistance.
  2. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 2

    2 Serrez complètement l'exerciseur manuel avec votre bras tendu. Ne tordez pas le bras ou le corps lorsque vous serrez l'appareil. Gardez votre bras droit, le bras levé à vos côtés.
    • Faites cet exercice debout avec les jambes légèrement écartées ou assis avec les pieds sur le sol.
    • Vous pouvez trouver que faire cet exercice devant un miroir peut être utile pour vous assurer que votre formulaire est correct.
  3. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 3

    3 Faites 1 à 2 séries d'échauffement de 4 à 6 pressions par main. Commencez par une moindre résistance pour votre échauffement. Cela aidera à préparer vos muscles à un poids plus lourd.
  4. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 4

    4 Effectuez des séries lourdes, reposez-vous entre les séries. Une fois que vous vous êtes échauffé, augmentez la résistance de l'appareil à main. Ensuite, faites 5 à 6 séries de 8 à 10 pressions par main. Attendre 1 à 2 minutes entre chaque série pour se reposer.
    • Ajoutez des répétitions à vos séries pour un défi supplémentaire. Appuyez sur l'appareil à main et maintenez-le fermé pendant 10 à 20 secondes.
  5. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 5

    5 Faites des exercices pour les mains 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec une petite quantité de poids et augmentez progressivement la résistance au fil du temps. Lorsque vous sentez que votre adhérence devient plus forte, augmentez la résistance de 5 à 7 livres (2,3 à 3,2 kg) à la fois. Prenez l'habitude d'utiliser l'exerciseur manuel dans le cadre de votre entraînement hebdomadaire pour augmenter votre force de préhension. Publicité

Méthode 2 sur 3: Faire des exercices de poids

  1. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 6

    un Faites des prises hexagonales avec un haltère. Utilisez un haltère qui a une extrémité en forme d'hexagone. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées et les bras à vos côtés. Saisissez la tête de l'haltère avec votre main, en enroulant vos doigts autour de la tête. Ensuite, soulevez-le et maintenez-le au-dessus du sol pendant 30 secondes.
    • Répétez cet exercice pour 2-3 séries de chaque main.
  2. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 7

    2 Effectuez des «courses de fermier». «Vous pouvez utiliser 2 haltères ou kettlebells pour cet exercice. Tenez-vous debout avec les poids dans l'une ou l'autre main, en les serrant fermement avec vos doigts. Ensuite, marchez 6,1 m devant vous, en portant le poids entre vos mains.
    • Après 1 à 2 séries, essayez de marcher 12 m devant vous pendant 1 à 2 séries dans le même entraînement.
  3. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 8

    3 Essayez des «pincements» avec des plaques de poids. Les pincements sont un excellent exercice pour augmenter votre force de préhension. Utilisez 2 plaques de poids de 2,5 livres (1,1 kg) chacune. Placez-les les uns sur les autres et soulevez-les sur le bord arrondi. Ensuite, prenez une main et placez-la sur les plaques de poids, pincez les plaques ensemble, soulevez-les et tenez-les devant vous ou à vos côtés. Faites ceci pendant 30 secondes.
    • Répétez cet exercice sur les deux mains pendant 2-3 séries.
    • Si vous avez de très grandes mains avec des doigts forts et que vous trouvez l'exercice de pincement trop facile, ajoutez une autre plaque de poids et essayez de pincer 3 plaques de poids ensemble.
  4. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 9

    4 Entrainez-vous à «bas en haut» avec une kettlebell. Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Tenez le kettlebell dans une main — avec la partie lourde de la cloche au-dessus du dos de la main et avec vos doigts serrant fermement le dessus du kettlebell. Soulevez votre coude à la hauteur des épaules et maintenez la kettlebell en place. Le haut de votre bras doit être à 90 degrés de votre torse et votre avant-bras doit être plié à 90 degrés vers le haut de votre bras. La kettlebell doit être à peu près aussi éloignée de votre visage que la longueur de votre bras. Soulevez-le au-dessus de votre tête et maintenez-le pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez-le lentement au sol.
    • Répétez cet exercice pour 2-3 séries de chaque main. C'est un bon exercice pour améliorer la force de préhension et le contrôle musculaire de vos mains.
    • Lorsque cet exercice devient facile pour vous, essayez de marcher tout en tenant le kettlebell vers le haut.
  5. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 10

    5 Faites des prises de deadlift avec une barre. C'est une bonne option si vous avez déjà effectué des soulevés de terre et que vous êtes à l'aise avec la barre. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre. Tenez la barre avec vos mains sur la barre. Tenez-vous droit dans une position de verrouillage du soulevé de terre, les jambes écartées de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez la barre à quelques centimètres du sol pendant 5 à 10 secondes. Faites 3 à 5 séries pour améliorer votre force de préhension.
    • Au fil du temps, mettez-vous au défi de tenir plus de poids sur la barre. Commencez petit pour ne pas surcharger ou endommager vos muscles. Ensuite, travaillez jusqu'à des prises plus lourdes sur une période de 1 à 2 semaines, une fois que votre prise commence à se sentir plus forte.
  6. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 11

    6 Faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine. Entraînez-vous à faire 1 à 2 de ces exercices de force de préhension régulièrement dans le cadre de votre routine d'entraînement. Vous pouvez les faire une fois que vous vous êtes échauffé avec un cardio léger comme une course de 10 minutes, des sauts ou un sprint. Concentrez-vous sur l'augmentation de votre poids et de votre résistance dans ces exercices afin de pouvoir augmenter votre force de préhension au fil du temps. Publicité

Méthode 3 sur 3: Utilisation des pull Ups, des barres suspendues et des push ups

  1. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 12

    un Faites des tractions avec des poignées différentes. Les tractions sont un excellent moyen de renforcer votre adhérence et de renforcer les muscles de vos bras. Commencez par une prise neutre, où vos mains sont enroulées autour de la barre de traction. Utilisez 2 barres perpendiculaires à la barre horizontale. Faites plusieurs tractions avec cette poignée, en soulevant votre poitrine au-dessus de la barre.
    • Une autre option consiste à essayer la prise par-dessus, où vos paumes sont tournées vers vous et vos mains agrippent la barre. Gardez vos pouces soulevés de la barre dans cette poignée. Utilisez une barre horizontale pour cette poignée.
    • Pour un vrai défi, essayez une prise à 3 ou 2 doigts, où vous ne tenez la barre de traction qu'avec 2 ou 3 doigts de chaque main.
  2. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 13

    2 Essayez de faire des tractions avec des serviettes ou des cordes. Une autre option consiste à draper 2 petites serviettes ou des cordes courtes sur la barre de traction. Ensuite, saisissez 1 dans chaque main et essayez de faire une traction vers le haut, en tenant fermement les serviettes ou les cordes. Mettez-vous au défi de faire 5 à 10 tractions.
    • Vous pouvez également simplement suspendre les serviettes ou les cordes pendant 30 secondes à la fois pour améliorer votre force de préhension. Au fil du temps, vous pouvez progresser jusqu'à faire des tractions.
  3. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 14

    3 La barre de performance se bloque avec une large barre. Utilisez une barre large ou épaisse au gymnase ou utilisez une barre large sur une aire de jeux locale. Saisissez la barre avec vos mains et accrochez-vous pendant 30 secondes à la fois, les pieds au-dessus du sol. Cela améliorera votre force de préhension et la force globale de votre corps.
    • Au fil du temps, essayez de vous accrocher à la barre avec une seule main. Alternez vos mains en vous suspendant à la barre pendant 30 secondes à la fois.
    • Vos jambes peuvent être pliées lorsque vous vous accrochez à la barre.
  4. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 15

    4 Faites des pompes du bout des doigts. Cet exercice aidera à renforcer vos extenseurs, qui sont les muscles qui ouvrent vos doigts. Mettez-vous en position de push up avec vos pieds à distance des hanches et vos hanches en ligne avec vos épaules. Ensuite, levez vos doigts jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur vos doigts. Essayez de faire 1 à 2 séries de 5 à 10 pompes du bout des doigts.
    • Cet exercice est également un excellent contre-mouvement pour saisir et serrer des poids. Vous pouvez terminer votre entraînement avec des pompes du bout des doigts afin de renforcer vos mains en utilisant une variété de mouvements.
  5. Image intitulée Augmenter la force de la prise, étape 16

    5 Pratiquez ces exercices 1 à 2 fois par semaine. Ajoutez ces exercices à votre routine d'entraînement afin de vous améliorer. Faites-les après vous être échauffé avec un cardio léger comme une course de 10 minutes, des sauts ou des sprints. Travaillez à augmenter le nombre de séries que vous pouvez faire pour chaque exercice afin d'augmenter votre force de préhension. Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question
  • Question Comment puis-je augmenter ma force de préhension par pincement? Pete Cerqua
    Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, notamment «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York. Pete Cerqua Entraîneur personnel certifié et expert en nutritionniste Réponse Essayez de pincer le poids. Commencez avec une plaque légère, prenez-la et maintenez-la entre le bout de vos doigts pendant 30 secondes. Faites 2-3 séries de chaque main. Ensuite, une fois que vos mains deviennent plus fortes, vous pouvez augmenter la quantité de poids.
  • Question La traite des vaches à la main aidera-t-elle à renforcer les mains? Timothy Gotzman Oui, sauf si vous souffrez d'arthrite; alors les nerfs entre vos mains pourraient s'arrêter sur une longue période de temps.
  • Question Existe-t-il d'autres méthodes pour augmenter la prise en main? Mzm555 Top Answerer Les boucles de biceps inversées, les boucles de poignet, les boucles de marteau, les marches d'agriculteur et généralement soulever tout ce qui a une barre plus épaisse travailleront les muscles de l'avant-bras pour augmenter la force de préhension. Évitez d'utiliser un poids plus lourd que ce que vous pouvez supporter, en particulier avec des boucles de poignet, les marches des agriculteurs peuvent généralement être effectuées avec un poids lourd avec un risque minimal de blessure ou d'entorse / tension / déchirure musculaire, mais encore une fois, évitez d'utiliser un poids plus lourd que vous ne pouvez le supporter en toute sécurité.
Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité

Magazines Les Plus Populaires

Ces 5 joueurs ont eu beaucoup de succès lors des événements Masters, mais n'ont pas pu reproduire cela au niveau du Slam.



Aucun Indien ne reste dans le tableau principal du simple.



Revivre les 3 titres de Nadal à Indian Wells.

Comment faire une fléchette de corde. La fléchette de corde est une arme flexible traditionnelle chinoise utilisée depuis l'Antiquité. Il est similaire au fléau et au fouet occidentaux, mais contrairement à ces armes, un style de combat hautement spécialisé a évolué qui ...



Nouveautés Netflix : voici les nouveautés du mois d'avril ! Netflix vous propose une multitude de films, de documentaires, de comédies et bien plus encore.



Après un solide départ 5-1 chez le joueur A-10, Duquesne accueille VCU dans un affrontement clé samedi. Voici comment regarder le match en ligne.