Comment perdre 20 livres en un mois

Perdre du poids ne nécessite pas nécessairement des régimes à la mode ou des entraînements exténuants qui vous laissent complètement épuisé. En fait, des études montrent que les régimes à la mode ne fonctionnent pas vraiment à long terme et que la plupart des gens finissent par reprendre du poids. La meilleure façon de perdre du poids en un mois est de manger des repas sains et équilibrés, de réduire en toute sécurité le nombre de calories que vous consommez et de faire des exercices qui brûlent des calories et tonifient vos muscles, et nous vous montrerons comment! Cet article vous expliquera tout ce que vous devez savoir pour commencer votre parcours de perte de poids afin que vous puissiez commencer à prendre des mesures pour atteindre votre objectif.

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Méthode un sur 3: Bien manger

1. un Réduisez le nombre de calories que vous consommez. Faites un effort pour manger moins que ce que vous mangez actuellement. Réduisez progressivement votre apport calorique quotidien pendant la première semaine environ, puis tenez-vous-en à une quantité approximative qui vous permettra de perdre du poids sans vous sentir totalement anéanti. Compter les calories n’est pas très amusant, et cela demande certainement de la discipline à long terme, mais c’est un moyen infaillible d’avoir un physique plus mince.
   • La règle la plus élémentaire d'un régime est que si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids.
   • Consultez un nutritionniste, tenez un journal alimentaire ou utilisez une application de comptage des calories comme MyFitnessPal pour suivre la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez et calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour continuer à progresser.
2. 2 Éliminez la malbouffe. Afin de maintenir votre apport calorique bas, les premières choses que vous devez éliminer de votre alimentation sont les aliments et les collations salés, sucrés et trop transformés. Dites adieu aux frites, aux pizzas, aux gâteaux et aux bonbons. Les sucreries et les aliments gras contiennent des doses plus concentrées de calories par portion, ce qui signifie que vous pouvez les manger dans les mêmes portions que d'autres aliments plus sains tout en prenant du poids. La malbouffe est un piège mortel pour ceux qui cherchent à réduire leur pourcentage de graisse corporelle.
   • Les aliments que vous mangez doivent être grillés, cuits au four, grillés ou cuits à la vapeur. Éloignez-vous des additifs gras comme le beurre et l'huile.
   • Un moyen simple de réduire considérablement le nombre de calories que vous consommez est d'arrêter de manger de la restauration rapide et de boire du soda. Cela permet à la plupart des gens de perdre 2 à 3 livres supplémentaires par semaine.
3. 3 Empilez les bonnes choses. Les aliments faibles en calories et nourrissants sont la clé de votre succès. 400 calories de légumes vous combleront à ras bord tandis que 400 calories d'huile ou de poulet frit vous donneront envie de plus. Sachez quoi manger pour inciter votre corps à vous dire que c'est fini.
   • Les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres sont tous des aliments à faible teneur en calories et denses qui vous aideront à perdre du poids. Les fruits et légumes sont principalement à base d'eau et contiennent très peu de calories et très peu de matières grasses - par contre, 1 g de matières grasses neuf calories en soi. Alors évitez les produits transformés et passez au vert. Et rouge, orange, bleu et jaune.
     • La fibre est également excellente pour vous et ne contient que 1,5 à 2,5 calories par gramme. La plupart des légumineuses, des noix et des graines en sont d'excellentes sources.
4. 4 Évitez d'ajouter des calories supplémentaires lors de la préparation de vos aliments. 4 oz de poulet maigre sont bons pour vous ... jusqu'à ce que vous les enduisiez de beurre et de Colby-Jack.
   • Lors de la préparation de la viande, retirez la peau et coupez le gras. Et ne l'enrobez pas de chapelure ou d'autres additifs inutiles.
   • Ne faites pas frire de nourriture. Même si c'est un légume; il perd sa valeur nutritive lorsqu'il est frit.
     • À la place, faites cuire vos aliments à la vapeur et ajoutez beaucoup d'épices. Faire cuire vos aliments à la vapeur au lieu de les faire frire réduira la graisse et les calories, et les épices augmenteront votre métabolisme.
5. 5 Mangez des aliments qui brûlent les graisses. Se priver de nourriture n'est pas la clé pour perdre de la graisse - c'est choisir les bons aliments qui brûleront les graisses à votre place. Jetez les déchets dans votre garde-manger et faites le plein de bonnes choses:
   • Les poissons gras riches en oméga-3 aident à réduire les niveaux de leptine dans votre corps. Et ce gars garde la faim à distance et augmente votre métabolisme. Si vous n'êtes pas fan de fruits de mer, parlez à votre médecin de la prise de suppléments d'huile de poisson. Pas aussi bon que le naturel, mais toujours bénéfique.
   • Une pomme par jour éloigne la graisse. Les pommes sont pleines de pectine, ce qui réduit la quantité de graisse absorbée par votre corps. Ils sont également riches en fibres et faibles en calories, c'est donc vraiment la collation parfaite. Avons-nous mentionné délicieux?
   • Ajoutez du gingembre et de l'ail à vos repas. Le gingembre élargit vos vaisseaux sanguins, l'ail abaisse votre taux d'insuline et tous deux augmentent votre taux métabolique.
   • Utilisez l'huile d'olive comme huile de cuisson principale. Même si l'huile est grasse, l'huile d'olive est pleine du bon type (monoinsaturé) qui aide à réduire le taux de cholestérol et présente également de nombreux autres avantages pour la santé.
6. 6 Buvez le poids. L'eau est le souffle de la vie et de la perte de poids. Minimisez votre appétit (et nettoyez votre peau!) En buvant matin, midi et soir.
   • Buvez deux verres d'eau avant chaque repas. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement (disons que trois fois plus vite) et vous n'aurez plus de place pour plus de calories.
   • Bien que les besoins d'hydratation de chaque personne soient différents, l'Institut de médecine conseille aux hommes et aux femmes d'essayer de consommer environ 3,7 et 2,7 litres d'eau par jour, respectivement, y compris l'eau contenue dans les aliments et autres boissons.
     • Le thé vert est également une bonne idée. Il est riche en antioxydants et peut aider à augmenter votre taux métabolique.
     • Quoi que vous fassiez, supprimez les sodas et l'alcool. Ce ne sont que des calories vides qui accumulent les kilos en silence sans même vous sentir rassasié.
7. sept Snack loin. Manger 5 à 7 petits repas par jour conduit à une perte de poids plus rapide que toute autre routine de repas. Vous vous sentirez rassasié toute la journée, supprimant l'envie de trop manger.
   • Gardez vos collations saines. Mesurez les portions de vos collations santé préférées (carottes, raisins, noix ou yogourt) et emballez-les pour un accès facile tout au long de la semaine. Au lieu de travailler toute la journée, vous travaillerez et grignoterez, en maintenant votre métabolisme.
   • Ne sautez pas le petit déjeuner! Votre corps a besoin de ce coup de pied le matin pour se faire rappeler de commencer. Non seulement vous serez plus susceptible de perdre du poids, mais vous garder ça aussi.
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Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice

1. un Démarrez le cardio. Le moyen le plus rapide de brûler les graisses et, à son tour, de brûler des calories est le cardio. Pas de si, et ou de mais à ce sujet. Heureusement, le cardio se présente sous plusieurs formes.
   • La course à pied, le vélo, la natation, la boxe, le tennis, la danse et une myriade d'autres activités comptent comme du cardio. Donc, si vos genoux ne sont pas trop ravis de battre le trottoir, tournez-vous vers d'autres options.
     • La course à pied, le tae kwon do, l'aérobic et le saut à la corde font partie des activités qui brûlent le plus de calories.
     • Examinez l'entraînement par intervalles de haute intensité. Le Journal of Physiology a publié une nouvelle étude qui déclarait que `` HIT signifie faire un certain nombre de courtes périodes d'exercice intense avec de courtes pauses de récupération entre les deux. Les auteurs ont déjà montré à de jeunes étudiants en bonne santé que cela produit les mêmes avantages physiques que l'entraînement d'endurance conventionnel de longue durée, même si cela prend beaucoup moins de temps (et étonnamment, en fait moins d'exercice!) Je vais le faire dans un temps plus court .
2. Commencez la musculation. Le cardio est génial, oui. Vous en avez certainement besoin pour perdre du poids. Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez faire du cardio et poids-train.
   • Le cardio peut être pratiqué tous les jours, contrairement à la musculation. Vos muscles ont besoin de temps pour guérir. Visez un entraînement cardio aussi souvent que possible, mais limitez votre musculation à quelques fois par semaine.
3. 3 Faites plus souvent de l'exercice. Rien ne brûle les calories plus rapidement qu'un exercice rapide. Si vous ne vous entraînez pas déjà au moins 3 à 4 fois par semaine, commencez. Vos séances d'entraînement devraient durer environ une heure chacune et devraient équilibrer l'activité cardiovasculaire avec la force et le conditionnement. Augmentez votre rythme cardiaque et vos muscles brûlent. Plus vous bougez, plus vous perdrez, point final.
   • Prenez quelques jours de repos tout au long de la semaine. Vous serez dans un état hypocalorique, donc votre temps de récupération sera encore plus important que d'habitude.
   • Vous êtes beaucoup plus susceptible de faire de l'exercice régulièrement si vous pouvez vous amuser. Si vous n’êtes pas du genre tapis roulant, essayez le yoga, la natation, le kickboxing, le VTT, l’escalade ou le CrossFit. Tout ce qui vous permet de rester actif profitera à vos efforts de perte de poids.
4. 4 Soyez réaliste à propos de l'exercice. Si vous êtes plutôt déformé (par vous-même ou à cause d'un problème physique), vous pouvez penser que vous ne pouvez pas vous entraîner. Mais vous pouvez - vous devrez simplement vous entraîner pendant de plus longues périodes. Que ce soit de faible intensité ou élevé, il s'agit toujours de brûler des calories et de renforcer les muscles.
   • Même ajouter de courtes promenades, prendre les escaliers et laver la voiture comptent pour votre dépense calorique. Si vous ne pouvez pas courir un 5 km pour le moment, détendez-vous. Soyez un peu plus strict sur votre régime alimentaire et marchez 5 km le matin. Chaque petit détail s'additionne.
5. 5 Faites du cardio à jeun. Le cardio à jeun implique de se livrer à un certain type d'exercice cardiovasculaire, comme le jogging, la natation ou l'aviron, à jeun. L'idée est que sans glycogène (sucres qui pénètrent dans votre circulation sanguine lorsque vous mangez) de la nourriture, votre corps commencera à puiser dans ses réserves de graisse pour se convertir en énergie prête à l'emploi. Il a été démontré que le cardio à jeun aide les athlètes et les personnes à la diète à brûler les graisses à un rythme beaucoup plus rapide que les formes d'exercice traditionnelles.
   • Le meilleur moment pour participer à une séance de cardio à jeun est après votre premier réveil, avant de prendre votre petit-déjeuner. Votre glycémie sera déjà suffisamment basse pour ne pas avoir mangé pendant la nuit.
   • Pour les entraînements à jeun, gardez l'intensité basse et la durée courte. Un jogging de 20 à 30 minutes à un rythme modéré ou même une marche rapide sera plus que suffisant pour en récolter les bénéfices.
6. 6 Donnez une chance à Tabatas. Les entraînements basés sur le protocole Tabata, du nom du scientifique qui l'a inventé, sont simples mais infiniment difficiles: tout ce que vous avez à faire est de choisir un mouvement simple ou composé et de le faire pendant 20 secondes à la fois, avec une pause de 10 secondes. entre, pour un total de quatre minutes (8 tours). Cela semble facile, non? Devine encore. Ils sont atroces et vous laissent généralement dans une flaque de sueur, mais les tabatas sont une méthode d'entraînement extrêmement dense sur le plan métabolique, ce qui signifie qu'ils feront pratiquement fondre la graisse.
   • Choisissez des mouvements simples, comme des fentes ou des poussées accroupies, qui peuvent être répétées plusieurs fois par tour.
   • Pour simplifier les choses lorsque vous débutez, ne faites chaque tour que pendant 10 secondes, avec une pause de 20 secondes. Passez aux tours complets lorsque vous êtes prêt.
   • Ne vous forcez pas trop. Les tabatas sont l'une des formes d'exercice les plus intenses qui soient et ne devraient être tentées que par ceux qui sont suffisamment en forme pour y faire face.
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Méthode 3 sur 3: Atteindre votre objectif

1. un Déterminez votre taux métabolique de base. Peu importe ce que vous faites, votre corps utilise l'énergie à un certain rythme. La calculatrice BMR calculera votre taux métabolique de base (BMR), c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle si vous ne faites absolument rien toute la journée. Cela vous indiquera à quelle vitesse vous brûlez des calories et donc combien d'activité vous devez faire et combien de calories vous devez réduire pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Et oui, cela prend en compte votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
   • BMRformule de calcul pour les femmes: 655 + (4,35 x votre poids actuel en livres) + (4,7 x votre taille en pouces) moins (4,7 x votre âge actuel en années).
   • BMRformule de calcul pour les hommes: 66 + (6,23 x votre poids en livres) + (12,7 x votre taille en pouces) moins (6,8 x votre âge en années).
2. 2 Déterminez votre niveau d'activité physique. Un numéro est attribué à chaque niveau d'activité. Il est pris en compte lors du calcul de votre consommation quotidienne de calories.
   • Peu ou pas d'exercice = 1,2
   • Exercice léger (jusqu'à 3 jours par semaine) = 1,375
   • Exercice modéré (3 à 5 jours par semaine) = 1,55
   • Exercice intense (6 à 7 jours par semaine) = 1,725
   • Exercice très intense (entraînements intenses quotidiens) = 1,9
3. 3 Déterminez votre besoin quotidien de calories brûlées. Pour déterminer ce taux calorique, multipliez votre BMR x votre taux d'activité physique.
   • Il s'agit de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Cela peut sembler un nombre élevé; n'oubliez pas: vous brûlez des calories même en dormant.
   • Par exemple, si votre BMR est de 3500 et que vous faites actuellement de l'exercice modéré, tout ce que vous avez à faire est de multiplier 3500 par 1,55 pour obtenir 5425 - c'est-à-dire le nombre de calories brûlées pour maintenir votre poids. Pour un objectif de 20 livres en un seul mois, vous devrez réduire au moins 2000 calories par jour en utilisant à la fois un régime alimentaire et de l'exercice. Un objectif raide, en effet.
4. 4 Transpirez les kilos. Puisque l'eau comprend une grande partie du corps humain, nos cellules ont tendance à la ranger pour une utilisation future. Cela peut entraîner des ballonnements et une accumulation de poids d'eau, faisant basculer la balance de plus en plus haut. Débarrassez-vous de l'excès de liquide en libérant de l'eau du corps sous forme de sueur. Une heure d'exercice cardiovasculaire continu ou un bain de vingt minutes dans le sauna peut vous aider à perdre 1 à 2 livres de poids d'eau.
   • Assurez-vous de boire une quantité modérée d’eau pour faire circuler des liquides frais dans votre système et éviter la déshydratation.
   • La transpiration a longtemps été utilisée par les boxeurs, les lutteurs et autres athlètes de combat pour faire du poids lors des pesées avant le combat.
5. 5 Avoir fait le plein de sommeil. Afin d’améliorer votre sentiment général de bien-être et de courir à pleine capacité, vous devez vous assurer que vous êtes bien reposé. Essayez d'obtenir au moins six heures de sommeil profond et ininterrompu chaque nuit, même si huit est préférable. Pendant que vous vous reposez, votre corps réparera les cellules et tissus endommagés, allouera des calories pour un usage interne et rétablira les niveaux d'énergie réduits. Au réveil, vous serez rechargé et prêt à redoubler d’efforts.
   • En raison du surmenage, de l'insomnie, du stress et d'autres problèmes, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment et trouvent qu'il est impossible de perdre du poids en conséquence.
   • Si vous ne trouvez pas le temps de dormir pendant une longue période la nuit, essayez de faire quelques petites siestes (10 à 15 minutes) tout au long de la journée.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Je pèse 174 livres et j'ai environ 25% de graisse corporelle. Mon objectif est d'atteindre 155 livres en un mois et je ne veux pas utiliser de pilule. Comment puis-je faire ceci? Lashonda hester Mangez beaucoup d'aliments qui brûlent les graisses, augmentez votre consommation d'eau, faites de l'exercice régulièrement et réduisez votre apport calorique. Éloignez-vous de tous les aliments blancs tels que les sucres, le pain et les féculents. Commencez votre journée avec le petit déjeuner. Mangez beaucoup de légumes à feuilles vertes.
• Question J'ai 14 ans et je suis un peu en surpoids. Quel exercice et quel régime sont les meilleurs pour moi et ma santé? Évitez le sucre raffiné et la farine dans votre alimentation. Ajoutez plus de protéines maigres et de légumes riches en fibres. Engagez-vous à bouger votre corps pendant au moins 30 minutes par jour.
• Question Combien de temps faut-il à un enfant pour perdre 20 livres? Votre perte de poids dépendra entièrement de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice. Si vous y êtes très engagé, vous pourriez perdre du poids en quelques mois. Cela pourrait prendre des années si vous êtes moins engagé.
• Question Quel exercice est le meilleur pour réduire la graisse du ventre très rapidement? Vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse. Lorsque vous faites un exercice, vous brûlez de la graisse dans tous les domaines, pas seulement la graisse du ventre. Cela étant dit, vous voulez vous concentrer sur des exercices de renforcement des abdominaux tels que des redressements assis, des craquements et des planches.
• Question Quel est le poids maximal que je peux perdre en un mois? Cette question comporte de nombreuses variables. Cela dépend de votre taille, de votre alimentation et de votre motivation. Si vous êtes vraiment en surpoids, vous pouvez en perdre BEAUCOUP. Si vous n'avez qu'un léger surpoids, c'est là que la règle des 2 lb / semaine s'installe vraiment. En général, c'est mieux pour votre santé et pour l'entretien à long terme si vous adoptez une approche lente et régulière.
• Question Comment perdre du poids de manière saine? Concentrez-vous sur la perte d'un à deux livres par semaine grâce à un régime et à l'exercice. Ayez une alimentation riche en aliments sains et entiers, comme les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les fruits et les légumes, et faites de l'exercice une partie de votre routine quotidienne.
• Question Que suis-je censé manger? Concentrez-vous sur une alimentation saine et bien équilibrée composée de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de fruits, de légumes et de protéines maigres. Évitez les aliments transformés et mangez des portions raisonnables pour perdre du poids.
• Question Comment sont-ils arrivés à 2 000 calories comme nombre sain? Ce n'est pas nécessairement sain. Mais si vous voulez perdre 20 livres en un mois, c'est le bon calcul. Perdre rapidement beaucoup de poids n'est pas toujours bon pour vous.
• Question Je suis en deuxième année au lycée et je pèse 220 livres. Que dois-je faire pour perdre du poids? Et j'ai l'école dans un mois et les essais pour l'équipe de volleyball. Si vous voulez perdre du poids rapidement, évitez toute sorte de malbouffe et de glucides / sucre raffinés. Passez à l'eau potable et au thé vert. Entraînez-vous au HIIT (regardez une vidéo sur YouTube) 5 fois par semaine. Si vous êtes suffisamment dévoué, vous pouvez perdre du poids.
• Question J'ai 12 ans et je veux perdre 20 livres (je suis 91 livres et je veux atteindre 71 livres) en nageant et en allant danser. Comment puis-je faire ceci? Ne fais pas ça. Vous avez le poids moyen pour votre âge, vous auriez une insuffisance pondérale dangereuse à 71 livres, et vous ne devriez pas y aspirer. Il semble que vous ayez des problèmes d'image corporelle / un trouble de l'alimentation, veuillez en parler à votre parent / tuteur.

Afficher plus de réponses Questions sans réponse

• Comment puis-je déterminer les calories dont j'ai besoin pour perdre 20 livres par mois? Répondre
• J'ai 14 ans. J'ai récemment gagné 10 livres en essayant de perdre 10 livres. Comment pourrais-je perdre 20 à 30 livres en un mois et demi? Répondre
• J'ai 13 ans et environ 170 livres. Je veux perdre du poids, que dois-je faire? Répondre
• J'aime votre article - c'est intéressant à lire et de belles images. Avez-vous une expérience de régime? Répondre

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Conseils

• Essayez de ne pas être obsédé par votre poids réel - les chiffres n'ont pas vraiment d'importance. Le muscle est plus dense que la graisse, il pèse donc plus mais prend moins de place. L'échelle peut ne pas correspondre à ce que vous voyez, alors regardez plutôt comment vos vêtements vous vont.
• Boire de l'eau et transpirer; cela aide vraiment à perdre du poids rapidement.
• Ayez une routine d'entraînement constante. Une fois que c'est facile, poussez-vous plus fort. En plus de cela, assurez-vous d'avoir une alimentation saine et équilibrée composée de légumes verts, de produits laitiers, de viandes, etc.
• Mangez une variété de produits laitiers faibles en gras. Le lait, le fromage et le yogourt décomposent les cellules graisseuses de votre corps et vous fournissent le calcium dont vous avez tant besoin.
• Les aliments à base de soja sont des alternatives saines. Ils regorgent de vitamines et de minéraux et sont généralement plus faibles en calories et en matières grasses que leurs homologues plus charnus.
• Si vous avez une dent sucrée, remplacez le sucre par du miel. Bien qu'aucun des deux ne soit idéal, le miel est plus naturel et meilleur pour vous.

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Mises en garde

• Évitez les jus de fruits et les fruits en conserve. Ils regorgent de sucres qui nuisent à la nutrition que vous pensez obtenir.
• Évitez l'alcool. Non seulement il est plein de calories vides, mais après quelques verres, ce burrito peut ne pas sembler si honteux.

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