Comment perdre une livre par semaine

Bien qu'il puisse être tentant de viser à perdre du poids plus rapidement, perdre une livre par semaine est un objectif sain qui peut être maintenu à long terme. Avec la bonne combinaison de régime et d'exercice, votre estomac et vos muscles le remarqueront à peine, mais le miroir le fera. Voici comment commencer.

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Méthode un sur 4: Prendre un engagement

1. 1 Calculez votre taux métabolique au repos (RMR). Le RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique basal (BMR). Bien qu'ils soient légèrement différents, l'estimation de l'un ou l'autre est suffisante pour perdre du poids. Pour calculer votre RMR, utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict). Il existe également des calculatrices en ligne qui peuvent le faire pour vous:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166 g-161
     • w = poids en kilogrammes; si vous connaissez votre poids en livres, divisez par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes
     • s = hauteur en centimètres; si vous connaissez votre taille en pouces, multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres
     • a = âge en années
     • g = sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
   • Connaître ce nombre vous aidera à calculer le nombre de calories que vous brûlez sans pratiquement rien faire. Bien que les sites Web et les tapis de course puissent vous donner des chiffres, ils ne sont jamais entièrement exacts.
2. 2 Faire le calcul. Perdre une livre par semaine est tout à fait raisonnable et tout à fait faisable. En fait, beaucoup plus et vous perdriez du muscle et de l'eau. Pour perdre cette livre en 7 jours, vous devez réduire 500 calories par jour.
   • C'est parce qu'une livre équivaut à 3 500 calories. 500 x 7 jours = 3500. Vous pouvez le faire en mangeant, en faisant de l'exercice ou les deux. Cependant, sachez qu'il est probablement plus facile de faire quelques ajustements de régime et de devenir un peu actif plutôt que de vous affamer ou de passer des heures à la gym.
3. 3 Adressez-vous aux coupables cachés. Si vous ne le faites pas, cela prendra du temps et des changements de style de vie permanents. Y a-t-il quelque chose dans votre vie qui vous empêche d'atteindre vos objectifs? Assurez-vous que vous êtes en mesure d'effectuer ces modifications avec succès et que vous le faites pour vous, pas pour rien ou pour quelqu'un d'autre.
   • Pour rester engagé et réussir, il est impératif que vous restiez concentré. Changer les habitudes est quelque chose qui demande de la diligence 24/7. Parce que ces changements affecteront tout votre style de vie, il est également important de vous occuper de tout le reste de votre vie. Si vous vous inquiétez pour l'argent ou une relation, vous devrez peut-être prendre du recul. Attaquez-vous d'abord à tous les autres obstacles - ne pas le faire réduira vos chances de succès. Ensuite, lorsque vous serez prêt à vous concentrer sur votre poids, vous serez mis sur la bonne voie.
4. 4 Trouvez votre motivation. Cela devrait venir de tu et toi seul. Après tout, vous êtes le seul à devoir faire tous les efforts. Qu'est-ce qui vous obligera à vous y tenir? Garder certaines choses à l'esprit peut vous aider à rester motivé. Êtes-vous préoccupé par la santé? Faire un voyage à la plage? Vous voulez être plus actif?
   • Lorsque vous vous sentez glisser, faites appel à ces motivations. Mettez une note sur votre réfrigérateur, miroir de salle de bain ou porte de garde-manger. Si vous êtes souvent loin de chez vous, ajoutez une note encourageante à votre ordinateur. Faites ce qui vous convient le mieux.
5. 5 Fixer des objectifs. D'accord, donc vous êtes probablement ici pour «perdre une livre par semaine», nous avons déterminé cela. Mais comment? Rendre les choses aussi concrètes que possible vous aidera à savoir quoi faire (et quoi ne pas faire).
   • Pensez au processus et objectifs de résultats lorsque vous définissez ce que vous voulez accomplir. Un objectif de processus est ce que vous faites - par exemple, «Faites du cardio 5 fois par semaine». «Perdre une livre par semaine» est un résultat. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un point final (un objectif de résultat), mais les objectifs de processus sont essentiels pour changer vos habitudes. Tant que vos objectifs sont spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps (SMART!), Vous êtes défini. Et n'oubliez pas de noter vos progrès!
6. 6 Cherchez du soutien. Bien que, oui, cela relève de votre responsabilité en dernier ressort, avoir du soutien peut vous permettre de continuer et de rester fort. Entourez-vous d'autres personnes qui vous encourageront et vous permettront d'atteindre plus facilement vos objectifs. S'ils peuvent faire de l'exercice avec vous ou créer des plans de repas, tant mieux. Ils vous tiendront également responsables, vous fournissant une motivation extrinsèque que vous n'auriez pas autrement.
   • Si vous n'êtes pas prêt à rendre public votre perte de poids, tenez-vous responsable en pesant et en enregistrant régulièrement vos progrès en matière d'alimentation et d'exercice dans un journal.
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Méthode 2 sur 4: Manger mieux

1. un Mangez plus d'aliments à base de plantes. Les fruits et légumes font partie d'un régime alimentaire équilibré et sain. Il existe de nombreuses façons de perdre ou de maintenir un poids santé et de manger plus de fruits et de légumes avec des grains entiers et des viandes maigres, des noix et des haricots est sûr et sain.
   • Les fruits et légumes sont généralement denses et encore faibles en calories. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié même si vous mangez moins. Et cette signifie que vous perdrez du poids.
   • Aider à contrôler son poids n'est pas le seul avantage de manger plus de fruits et légumes. Une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de certains types de cancer et d'autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent également des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et d'autres substances importantes pour une bonne santé.
2. 2 Prendre le petit déjeuner. Cela peut sembler un peu contre-intuitif (même si vous l'avez entendu un million de fois auparavant), mais ceux qui prennent le petit déjeuner, en général, pèsent moins. Et les personnes qui ont réussi à perdre du poids et gardé ça respectez surtout ce mantra.
   • Il est tentant de penser que sauter le petit-déjeuner signifie consommer moins de calories, mais vous finirez probablement par rattraper votre relâche matinale en mangeant plus pour le déjeuner et le dîner. En général, ceux qui jouent au hooky au petit déjeuner grignotent plus pendant la journée et se gaussent aux deux repas ultérieurs. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous vous préparez à prendre du poids.
3. 3 Optez pour des huiles plus saines. La plupart des huiles végétales commerciales sont un mélange d'huiles non identifiées (graisse, graisse et plus de graisse) qui ont été extraites avec des produits chimiques. Certainement pas bon pour vous ou votre tour de taille. Par rapport à leurs autres amis huileux, les huiles de canola et d'olive sont riches en bons gras - le type mono-insaturé - et maintiennent les niveaux de LDL bas et les niveaux de HDL élevés. C'est bien, au fait. Chaque fois que vous le pouvez, faites le changement.
   • Gardez à l'esprit que l'huile d'olive, même si elle regorge de graisses saines, est toujours riche en calories (cela vaut également pour d'autres huiles saines). Utilisez-les uniquement avec modération et comme substituts d'autres aliments gras, comme le beurre ou la margarine. Ne les utilise pas au dessus de ce que vous mangez déjà. Et les aliments malsains, pour mémoire, ne sont pas meilleurs lorsqu'ils sont trempés dans de l'huile d'olive.
4. 4 Réduisez le sucre. Le moyen le plus simple de le faire est d'abandonner les aliments transformés. Plus un aliment subit de transformation, plus il contient d'additifs et de nutriments. Le traitement élimine une grande partie (sinon la totalité) des vitamines, des minéraux et des fibres de la plupart des aliments. Et puis , la transformation ajoute des graisses malsaines, une tonne de sucre ou de substitut de sucre et des vitamines et minéraux synthétiques.
   • La plupart de ces ingrédients, y compris les édulcorants artificiels, les colorants artificiels, les huiles hydrogénées et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ne sont même pas reconnus comme comestibles par votre corps. Pensez-y. Vous ne mangeriez pas un bol de trombones, alors pourquoi mangeriez-vous autre chose qui n'est pas vraiment de la nourriture? Ces ingrédients non alimentaires sont considérés comme des toxines et la plupart finiront par languir dans votre système, souvent stockés avec de la graisse. Non, merci.
   • Transformé signifie généralement quelque chose qui a été emballé. Oui, cela vaut même pour les repas diététiques. S'il a été emballé sous vide, ces nutriments ont été aspirés.
5. 5 Évitez les restaurants. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous contrôlez chaque calorie qui entre dans votre repas; ce n'est pas le cas avec les restaurants. Même quelque chose qui semble sain par son nom peut avoir été frit dans du beurre ou de l'huile, arrosé de sel ou rempli de conservateurs pour le garder frais plus longtemps. Pour savoir exactement dans quoi vous vous embarquez, il est simplement plus facile de le préparer dans votre propre cuisine.
   • D'accord, il est donc un peu déraisonnable de vous demander de sauter l'aspect social de nombreuses activités (manger, c'est-à-dire). Ainsi, lorsque vous vous retrouvez dans ce stand face à un menu plein de repas de plus de 1000 calories, facilitez-vous la tâche et prenez la moitié de votre temps. Les chances sont les portions sont de deux tailles de portion, de toute façon.
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Méthode 3 sur 4: Rester actif

1. un Commencez à bouger. Pour brûler cette graisse corporelle, faire de l'exercice aérobique régulier est la règle n ° 1. Une marche rapide presque tous les jours de la semaine est un bon point de départ. Et si vous pouvez courir, c'est encore mieux. Visez au moins 30 minutes d'activité 5 jours par semaine pour que votre objectif soit facilement réalisable (et pour profiter des bienfaits pour la santé).
   • La danse, la natation, la boxe, le basket-ball et le tennis sont également d'excellents entraînements cardio. Pour le rendre un peu plus agréable, attrapez un ami et frappez le sol, la piscine, l'arène ou le court.
2. Ajouter sur la formation de poids. Le cardio peut donc être le moyen le plus rapide d'éliminer les calories, mais lorsque vous faites les deux, l'effet est encore meilleur. Et lorsque vous commencez à perdre du poids, vous voudrez perdre de la graisse, pas du muscle. Essayez de vous entraîner aux poids quelques fois par semaine.
   • Bien que le cardio puisse (et devrait) être pratiqué la plupart des jours de la semaine, continuez à travailler avec des poids allant jusqu'à 2 ou 3. Vos muscles ont besoin de temps pour se guérir.
3. 3 N'oubliez pas les petites choses. Lorsque vous travaillez de 9h à 17h (ou même plus), on vous demande parfois de travailler comme une blague. Préparer votre propre repas est une grande entreprise après une longue journée; courir pendant une demi-heure est tout simplement hors de question. Faites donc de petits efforts tout au long de la journée - l'effet s'accumule avec le temps.
   • Sautez dans l'ascenseur et garez-vous loin de l'entrée au travail ou lors de vos achats. Faites de votre mieux pour continuer à bouger lorsque cela est possible. Cela double si vous travaillez à un bureau toute la journée - votre cerveau se sentira également revigoré par le mouvement.
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Méthode 4 sur 4: Garder ça

1. un Changez votre routine d'exercice. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus en forme, votre corps s'habituera aux entraînements que vous lui faites. Si vous ne lisiez qu'un seul genre de livres, seriez-vous bien lu? Non. Alors continuez à surprendre votre corps - il doit être aussi bien équilibré que vous.
   • Variez la durée, l'intensité, la fréquence et le type d'activités que vous faites. Si vous aimez marcher, faites-le en montée, en descente, à l'intérieur et à l'extérieur et pendant différentes durées. Si vous êtes un nageur, essayez de ramer. Danseur? Prenez un cours de step. Votre attention durera plus longtemps pour démarrer.
2. 2 Ne vous inquiétez pas des revers. Dans cette voie vers la perte de poids, il y aura des jours où une barre chocolatée peut et résoudra tous vos problèmes. C'est très bien. Assurez-vous simplement de réaliser qu'après la barre chocolatée, vous repartirez à zéro. Ne laissez pas le revers occasionnel vous dire d'abandonner.
   • Rester positif est essentiel pour maintenir la motivation. Si vous êtes dur avec vous-même, il sera d'autant plus facile d'abandonner. Concentrez-vous sur vos progrès, pas sur ce dont vous souhaiteriez être capable. En plus d'écrire ce que vous mangez et buvez dans votre journal, notez les étapes que vous avez franchies et les nouvelles choses que vous avez accomplies, en ce qui concerne l'exercice.
3. 3 Pensez en avant. Parfois, notre situation actuelle nous regarde en face et il est difficile de se rappeler que notre moi actuel détermine notre futur. Cela peut sembler beaucoup de travail maintenant, mais les avantages à l'avenir sont vraiment importants. Rappelez-vous qui vous êtes sur la voie de l'être et gardez la tête haute. Finalement, l'avenir sera maintenant.
   • Se concentrer sur l'avenir vous orientera vers vos objectifs. Si vous vous concentrez trop sur le présent, il est facile de s'enliser dans l'inquiétude ou la complaisance. Malheureusement, la gratification immédiate ne vaut pas la peine. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé ce voyage et à quel point cela vous fera du bien d'atteindre vos objectifs.
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Conseils

• Prenez des collations saines et pré-portées au travail pour vous empêcher de vous exciser plus tard dans la journée.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres plutôt que leurs homologues plus gras.
• Allez végétarien pour un repas par jour. Généralement, les repas végétariens contiennent beaucoup moins de calories et une teneur en matières grasses plus faible.

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Avertissements

• Écoutez votre corps. Si jamais vous vous sentez étourdi ou fatigué, reposez-vous immédiatement.

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