Comment perdre du poids à l'adolescence

Si tu veuxperdre du poids, sachez que vous vous lancez dans un voyage à long terme avec des avantages significatifs pour la santé. Au lieu de suivre un régime drastique à la mode, concentrez-vous sur de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie pour atteindre des objectifs de perte de poids modestes au début. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et sains et sur l'activité physique. Suivez vos progrès et mettez à jour vos objectifs au fur et à mesure que vous commencez à voir des résultats et dans quelques mois, vous serez sur la bonne voie pour être en meilleure santé et plus heureux!

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Méthode un sur 3: Gérer vos objectifs de perte de poids

1. un Utilisez une échelle d'IMC pour déterminer un poids cible sain pour votre taille. Recherchez en ligne un tableau de l'indice de masse corporelle (IMC). Trouvez votre taille et votre âge actuels dans la liste ou saisissez-les dans un formulaire. Vous verrez 3 fourchettes de poids intitulées «normal» ou «sain», «surpoids» et «obèse». Si votre poids actuel appartient à l'une des deux dernières catégories, regardez vers l'extrémité supérieure de la catégorie de poids «normal» pour déterminer le poids que vous souhaitez atteindre.
   • Si vous faites déjà partie de la catégorie de poids «normal», la perte de poids peut ne pas être saine pour vous. Parlez à un médecin avant de modifier votre alimentation ou votre mode de vie.
   • Gardez à l'esprit que votre type de corps naturel déterminera la répartition de votre poids. Ne vous attendez pas à ressembler à une autre personne avec la même taille et le même poids; chaque corps est différent.
2. 2 Ensemble petit, gérable buts au début de votre programme de perte de poids. Au lieu de commencer avec un objectif de perte de poids très ambitieux ou presque impossible, comme perdre 45 kg (100 lb) d'ici la fin de la saison, commencez par un petit objectif que vous pouvez atteindre de manière réaliste. En général, la plupart des adolescents peuvent viser à perdre 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) par semaine, ce qui augmentera rapidement au fil des semaines et des mois. Fixez-vous un petit objectif de perdre entre 5 et 10 lb (2,3 à 4,5 kg) au cours de votre premier mois.
   • Lorsque vous voyez de plus petites pertes de poids, vous commencez à vous sentir plus motivé pour définir et atteindre de nouveaux objectifs avec le temps.
   • Ne soyez pas découragé si vous ne perdez pas de poids la première semaine. Restez positif et respectez votre plan et vous commencerez progressivement à voir des résultats.
3. 3 Tenez un journal alimentaire et de remise en forme pour suivre vos progrès. En notant chaque article que vous consommez quotidiennement, vous serez instantanément plus conscient de la rapidité avec laquelle les calories peuvent s'accumuler. Écrivez un journal de tout ce que vous mangez, de chaque exercice que vous faites et de tous les poids ou mesures corporelles que vous prenez. Additionnez votre apport calorique total à la fin de chaque journée et notez le nombre de calories que vous avez brûlées en faisant de l'exercice. Prenez note de tout changement de régime ou de mode de vie et reportez-vous au journal pour observer vos progrès.
   • Essayez d'utiliser un site Web ou une application de perte de poids pour vous aider à enregistrer votre régime alimentaire et vos exercices. Beaucoup de ces outils estiment automatiquement la quantité de calories consommées ou travaillées pour chaque élément de campagne.
   • Analysez le contenu de votre journal alimentaire pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas afin de pouvoir vous adapter en conséquence. Par exemple, si vous remarquez que vous avez toujours une collation dans un distributeur automatique après la pratique de la natation, vous pouvez commencer à apporter un fruit pour avoir quelque chose de plus sain à manger.
4. 4 Pesez-vous une fois par semaine le matin. Montez sur la balance le même jour chaque semaine, à la même heure. Pour obtenir la lecture la plus cohérente, pesez-vous le matin avant de prendre votre petit-déjeuner et après être allé aux toilettes. Mesurez également autour de votre taille, de vos hanches, de vos cuisses et du haut des bras, afin de voir où vous avez perdu de la graisse.
   • Se peser chaque jour peut conduire à une obsession d'échelle ou à une fixation malsaine des résultats quotidiens. La rétention d'eau dans le corps peut ajouter jusqu'à cinq livres par jour, de sorte que la balance peut également être quelque peu trompeuse.
   • N'oubliez pas que la perte de poids est un processus continu. Développer des habitudes saines et perdre du poids prend des mois et des années; cela n'arrivera pas en quelques jours.
5. 5 Soyez gentil avec vous-même tout au long de votre parcours de perte de poids. Les émotions et le stress peuvent donner l'impression que la perte de poids est une bataille difficile. Mais avec un ensemble réaliste de petits objectifs gérables et un système de suivi de vos progrès en cours, concentrez-vous sur le maintien d'une attitude positive. Célébrez chaque succès mineur et majeur et pardonnez-vous si vous n'atteignez pas vos objectifs ou si vous échouez de temps en temps.
   • Si vous passez une journée à végéter devant la télévision au lieu d'aller au gymnase, ne vous en faites pas. Si vous vous êtes livré à un tas de malbouffe après un examen stressant, ne vous inquiétez pas trop. Engagez-vous simplement à vous remettre sur les rails demain!
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Méthode 2 sur 3: Suivre une alimentation saine

1. un Donnez à votre corps le bon nombre de calories chaque jour. La quantité de calories que vous devrez consommer quotidiennement dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre style de vie actif. Les adolescents ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour, tandis que les adolescentes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour. Recherchez en ligne des tableaux répertoriant les recommandations d'apport calorique ou parlez à un médecin pour déterminer un nombre cible. Ensuite, lorsque vous planifiez vos repas et suivez votre consommation quotidienne avec votre journal alimentaire, essayez de ne pas manger plus que votre nombre cible de calories.
   • Un garçon de 14 ans très impliqué dans le sport peut avoir besoin de 3 000 calories, alors que son camarade de classe qui ne mène pas une vie très active n’en a besoin que de 2 000. Cependant, une fille de 14 ans ayant un mode de vie modérément actif aurait également besoin d'environ 2000 calories par jour.
   • Si vous mangez trop de calories le lundi, ne limitez pas votre consommation le mardi. Cela ne fera qu'entraîner un cycle malsain de suralimentation et de faim.
2. 2 Éliminez les boissons sucrées de votre alimentation. Évitez de boire des boissons gazeuses, des boissons pour sportifs et énergétiques, des jus de fruits et des boissons glacées sucrées. Utilisez plutôt de l'eau ou des boissons sans sucre. Au lieu de boire du jus de fruit à base de concentré, essayez de faire votre propre jus de fruits frais à la maison avec un presse-agrumes. Buvez également du lait faible en gras pour ajouter du calcium à votre alimentation.
3. 3 Boire environ 8 verres d'eau chaque jour pour rester hydraté. Gardez une bouteille d'eau avec vous toute la journée et remplissez-la fréquemment afin de consommer l'équivalent de 8 verres d'eau de 8 oz liq (240 ml) chaque jour.
   • Pour plus de saveur, essayez de préparer de l'eau infusée aux fruits ou de préparer du thé aux fruits qui peut être apprécié chaud ou glacé.
   • Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée vous aidera à vous sentir plus rassasié.
4. 4 Réduisez vos portions à chaque repas. Demandez des portions plus petites au moment des repas ou un plat vous-même environ 30 à 50% de moins que ce que vous prendriez normalement. Limitez la quantité de nourriture dans votre assiette pour ne pas être tenté de vider votre assiette. Essayez également de manger dans une assiette plus petite. N'oubliez pas que vous pouvez toujours revenir en arrière si vous avez encore faim ou si vous n'avez pas mangé suffisamment de calories.
   • Au lieu de prendre une poitrine de poulet entière au dîner, coupez-la en deux et gardez le reste pour le repas de demain.
   • Dites à la dame du déjeuner que vous ne voulez qu'une cuillère de casserole au lieu des 2 habituelles.
   • Avoir moins de nourriture dans votre assiette ne signifie pas que vous devez le manger vite. Mâcher lentement fera durer votre repas plus longtemps et vous aidera à perdre du poids. De plus, en mâchant soigneusement, votre corps digère plus facilement les aliments que vous mangez.
5. 5 Remplissez votre alimentation avec des aliments entiers, des fruits et légumes frais et des protéines maigres. Évitez les collations transformées, les produits de boulangerie sucrés et la malbouffe grasse. Essayez de manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour et essayez de les faire représenter la moitié de chaque repas. Optez pour du pain complet, du riz et des pâtes ainsi que des protéines maigres comme la volaille et le poisson. Terminez vos repas avec des fruits naturellement sucrés au lieu de desserts sucrés.
   • Choisissez des protéines cuites au four, grillées ou cuites à la vapeur plutôt que des aliments frits ou panés.
   • Recherchez des options «légères» ou «faibles en calories» sur les menus des restaurants lorsque vous sortez pour manger. Cela vous permettra de passer un bon moment et un délicieux repas tout en respectant votre plan de perte de poids.
   • Il est normal de déguster des friandises avec modération. Vous n’avez pas besoin de couper votre pizza préférée de votre vie ou de refuser le gâteau d’anniversaire de votre ami. Prenez une tranche de temps en temps, mais tenez-vous-en à une seule tranche. Évitez le soda et échangez les carottes de croustilles pour rendre votre repas plus sain.
6. 6 Évitez de manger lorsque vous êtes rassasié ou déprimé. Pendant un repas, faites attention à ce que ressent votre estomac. Dès que vous commencez à vous sentir rassasié, posez vos ustensiles et videz votre assiette pour ne pas être tenté de continuer à manger. Si vous vous ennuyez, êtes contrarié ou fatigué, ne prenez pas de collation juste pour passer le temps.
   • Évitez de vous livrer à des collations de minuit; buvez plutôt de l'eau ou des tisanes pour étancher vos envies.
   • Si vos amis ont tendance à grignoter de la malbouffe, proposez-leur d'apporter une collation plus saine comme du houmous que tout le monde pourra partager.
7. sept Mangez 3 repas par jour plus 1 ou 2 collations saines . Évitez de sauter des repas ou de vous affamer. Même si vous avez un style de vie chargé, concentrez-vous sur la consommation de 3 repas complets mais bien répartis tout au long de la journée. Si nécessaire, réveillez-vous 15 minutes plus tôt pour pouvoir prendre un petit-déjeuner nourrissant composé d'œufs, de yogourt grec ou de céréales enrichies et de fruits frais. Entre les repas, consommez 1 ou 2 collations riches en fibres ou en protéines pour vous aider à rester rassasié.
   • Essayez de grignoter une pomme, un paquet de noix non salées ou une barre granola entre les repas.
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Méthode 3 sur 3: Être physiquement actif

1. un Faites 1 heure d'activité physique modérée chaque jour. Avant ou après l'école, prévoyez du temps pour faire de l'exercice. Peu importe si vous soulevez des poids, marchez dans votre quartier,nager, ou faire du jogging sur un tapis roulant; vous perdrez du poids si vous restez en mouvement pendant environ 60 minutes chaque jour et brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
   • De petites poussées d'exercice s'additionnent rapidement. Essayez de vous inscrire à un cours de gym de 30 minutes à l'école, de faire 10 minutes d'étirements de base et d'exercices d'aérobie dès votre retour à la maison et de faire une course de 20 minutes avec votre chien de famille le soir.
   • Plutôt que de jouer à des jeux vidéo de football avec vos amis après l'école, suggérez que vous alliez tous au parc et donniez des coups de pied autour d'un ballon de football.
2. 2 Rejoignez une équipe sportive, une salle de sport ou un club de fitness pour développer une routine de fitness. Les équipes sportives, les cours de fitness en groupe et les clubs peuvent rendre l'exercice plus amusant et vous tiendront responsables. Trouvez une activité que vous aimez et inscrivez-vous à un groupe par le biais de votre école ou de votre communauté locale.
   • Considérez une équipe sportive compétitive, une équipe sportive intra-muros ou un groupe qui joue juste pour le plaisir.
   • Ne vous découragez pas si les premières séances de votre cours de fitness sont vraiment difficiles. Vous gagnerez en force et en endurance au fil des semaines.
3. 3 Marchez, tenez-vous debout et prenez les escaliers quand vous le pouvez. Utilisez une application téléphonique ou un tracker de fitness pour calculer votre nombre de pas quotidien. Commencez avec un objectif de pas relativement bas et augmentez-le chaque semaine pour marcher un peu plus loin. À la maison, au travail et à l'école, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator. Lorsque vous regardez la télévision ou que vous étudiez pour un examen, faites-le debout. Ou allumez votre chanson préférée et dansez dans votre chambre pendant quelques minutes.
   • Marchez à un rythme soutenu mais ralentissez si vous commencez à vous essouffler, puis ralentissez.
   • Au lieu de vous affaler, tenez-vous debout ou asseyez-vous droit pour engager vos muscles abdominaux. Debout brûlera plus de calories que assis.
   • Plutôt que de prendre le bus ou d'aller à l'école, essayez de faire du vélo pour aller et revenir de l'école si vous habitez à proximité.
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Exemple de plan de régime

Substitutions d'aliments et de boissons pour la perte de poids chez les adolescentes Liste des aliments et des boissons pour perdre du poids (adolescent) Liste des aliments et boissons à éviter pour perdre du poids (adolescent)

Questions et réponses de la communauté

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• Question Quelle est la meilleure alimentation pour un adolescent?Pouya Shafipour, MD, MS
  Spécialiste en médecine familiale certifiée par le conseil Le Dr Pouya Shafipour est spécialiste en médecine familiale, médecin de soins primaires et spécialiste de la perte de poids basé à Santa Monica, en Californie. Le Dr Shafipour se spécialise dans les conseils diététiques, nutritionnels, comportementaux et d'exercice pour gérer l'obésité et les conditions médicales liées à une prise ou une perte de poids excessive. Le Dr Shafipour a obtenu un BS en biologie moléculaire et cellulaire de l'Université de Californie à Berkeley, une maîtrise en physiologie et biophysique de l'Université de Georgetown et un doctorat en médecine de la Loma Linda University School of Medicine. Il a effectué son internat en chirurgie générale à l'UC Irvine et une résidence en médecine familiale à l'Université de Californie, Los Angeles, et est devenu membre du conseil en médecine familiale en 2008.Pouya Shafipour, MD, MSRéponse d'expert en médecine familiale certifiée par le conseil d'administration Aucun régime à la mode n'est le meilleur! Les régimes à la mode sont courants chez les adolescents, mais beaucoup d'entre eux sont dangereux à court terme et inefficaces à long terme. Concentrez-vous plutôt sur de saines habitudes alimentaires et maintenez votre santé physique et mentale en faisant de l'exercice.
• Question Pourquoi ma fille veut-elle constamment perdre du poids?Pouya Shafipour, MD, MS
  Le Dr Pouya Shafipour est un spécialiste en médecine familiale certifié par le conseil d'administration, un spécialiste en médecine familiale, un médecin de soins primaires et un spécialiste de la perte de poids basé à Santa Monica, en Californie. Le Dr Shafipour se spécialise dans les conseils diététiques, nutritionnels, comportementaux et d'exercice pour gérer l'obésité et les conditions médicales liées à une prise ou une perte de poids excessive. Le Dr Shafipour a obtenu un BS en biologie moléculaire et cellulaire de l'Université de Californie à Berkeley, une maîtrise en physiologie et biophysique de l'Université de Georgetown et un doctorat en médecine de la Loma Linda University School of Medicine. Il a effectué son internat en chirurgie générale à l'UC Irvine et une résidence en médecine familiale à l'Université de Californie, Los Angeles, et est devenu membre du conseil en médecine familiale en 2008.Pouya Shafipour, MD, MSRéponse d'expert en médecine familiale agréée par le conseil d'administration Chez les adolescents, l'image corporelle et les troubles de l'alimentation jouent un rôle important dans la façon dont ils se perçoivent. Comme ils grandissent, vous devez vous assurer qu'ils maintiennent une alimentation saine. Parlez-leur de la pression des pairs et de la santé mentale et obtenez-leur une santé professionnelle si votre fille en a besoin. À cet âge, l'accent n'est pas nécessairement mis sur la perte de poids, mais sur une alimentation saine, la sélection d'aliments de qualité et le maintien d'un mode de vie sain.
• Question Quels sont les pires aliments pour un adolescent?Pouya Shafipour, MD, MS
  Le Dr Pouya Shafipour est un spécialiste en médecine familiale certifié par le conseil d'administration, un spécialiste en médecine familiale, un médecin de soins primaires et un spécialiste de la perte de poids basé à Santa Monica, en Californie. Le Dr Shafipour se spécialise dans les conseils diététiques, nutritionnels, comportementaux et d'exercice pour gérer l'obésité et les conditions médicales liées à une prise ou une perte de poids excessive. Le Dr Shafipour a obtenu un BS en biologie moléculaire et cellulaire de l'Université de Californie à Berkeley, une maîtrise en physiologie et biophysique de l'Université de Georgetown et un doctorat en médecine de la Loma Linda University School of Medicine. Il a effectué son internat en chirurgie générale à l'UC Irvine et une résidence en médecine familiale à l'Université de Californie, Los Angeles, et est devenu membre du conseil en médecine familiale en 2008.Pouya Shafipour, MD, MSLa malbouffe et les sodas sont manifestement mauvais. Au-delà de cela, essayez de rester à l'écart des sucres raffinés, des glucides simples et des graisses malsaines.

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Conseils

• Prenez l'habitude de lire les étiquettes nutritionnelles sur les aliments emballés.
• Si vous envisagez de perdre du poids, assurez-vous de le faire pour les bonnes raisons. La perte de poids doit consister à garder votre corps et votre esprit en bonne santé, pas à essayer de regarder d'une certaine manière pour impressionner quelqu'un ou se sentir mieux dans sa peau.
• Consultez un médecin, un diététicien ou un nutritionniste avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation ou à votre mode de vie.
• Demandez le soutien de vos parents ou tuteurs. Si vous indiquez aux membres de votre famille vos objectifs de perte de poids, ils pourront peut-être vous aider et vous soutenir moralement.

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Avertissements

• N'essayez jamais de vous affamer ou de purger les aliments que vous avez mangés. Si vous êtes préoccupé par un éventueltrouble de l'alimentation, parlez à un médecin, à un conseiller ou à un adulte de confiance pour obtenir de l'aide.
• Évitez les régimes à la mode et les suppléments de perte de poids «miracles». Celles-ci ne sont généralement pas efficaces et peuvent conduire à des habitudes malsaines.

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