Comment prévenir les douleurs aux genoux pendant votre entraînement

Les genoux douloureux peuvent être une source de douleur ou d'inconfort, surtout si vous essayez de maintenir un mode de vie plus actif. Vous pouvez constater que vos genoux deviennent douloureux ou raides lorsque vous leur mettez du poids, que vous fassiez un entraînement par intervalles, un cours de spin ou une course autour du parc. Pourquoi ne pas essayer des exercices de renforcement? Renforcer vos genoux - et effectuer correctement les exercices - peut aider à prévenir les problèmes biomécaniques qui causent des problèmes de genou. Vous devriez également essayer de suivre un mode de vie sain, car prendre du poids peut exercer une pression inutile sur vos genoux.

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Méthode un sur 3: Faire des exercices de renforcement

1. un Échauffez-vous avec des exercices cardio. Avant de faire des exercices d'étirement ou de renforcement, vous devez toujours vous échauffer avec des exercices cardio. Faites une promenade de dix minutes sur le tapis roulant ou une promenade de dix minutes sur un vélo d'exercice. Promenez-vous rapidement ou faites du jogging léger autour du pâté de maisons pendant cinq à dix minutes. Cela aidera à réchauffer vos muscles et à éviter les blessures.
   • Faire un échauffement avant votre entraînement peut vous assurer de ne pas développer de douleurs aux genoux ou de muscles tirés, car vos muscles seront chauds et préparés pour l'étirement ou le renforcement.
   • Essayez de vous mettre en position de planche sur le sol et de conduire vos genoux vers votre poitrine, un à la fois. Cela peut aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler des calories sans trop d'effet sur vos genoux.
2. 2 Faites des levées de jambe. Les augmentations de jambe aideront à renforcer vos quadriceps, les muscles situés à l'avant de votre cuisse, sans aggraver vos genoux. En effet, l’exercice ne porte pas de poids, ce qui signifie qu’il ne mettra pas beaucoup de pression sur les articulations du genou.
   • Pour faire des levées de jambes, asseyez-vous sur un tapis d'exercice. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à plat sur le tapis. Gardez votre jambe droite droite et soulevez-la à la hauteur du genou opposé.
   • Répétez la levée de jambe 10 à 15 fois pendant trois séries, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre chaque série.
3. 3 Essayez les boucles ischio-jambiers. Les personnes ayant des problèmes de genoux ont souvent des ischio-jambiers faibles. Les boucles ischio-jambiers peuvent aider à renforcer ces muscles à l'arrière de vos cuisses, aidant ainsi vos genoux à se sentir soutenus et forts. Vous pouvez faire cet exercice allongé sur le ventre sur un tapis d'exercice.
   • Allongez-vous sur le ventre, la poitrine sur le tapis et les mains sous le menton ou à vos côtés. Inspirez en levant une jambe vers le haut et derrière vous avec les orteils fléchis. Apportez vos talons aussi près que possible de vos fesses et maintenez la position. Expirez en replaçant votre jambe sur le tapis.
   • Faites cet exercice 10 à 15 fois sur une jambe, puis passez à l'autre jambe. Répétez pour 2 à 5 séries.
4. 4 Faites des squats muraux. Les wall squats vous permettent de renforcer vos cuisses et vos muscles fessiers tout en gardant le bas du dos droit. Le maintien d'un bas du dos droit garantira que vos genoux sont bien soutenus et ne risquent pas de se blesser.
   • Pour faire des squats muraux, tenez-vous le dos contre un mur. Placez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos pieds sont également alignés avec vos genoux, à environ une longueur de cuisse du mur. Vous devriez pouvoir voir le haut de vos chaussures à tout moment pendant l'exercice.
   • Pliez lentement les genoux en gardant votre dos et votre bassin contre le mur. Ne pliez que jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos cuisses. Ne vous pliez pas trop bas et ne laissez pas vos genoux s'étendre plus loin que vos orteils, car cela pourrait blesser vos articulations.
   • Tenez le squat pendant cinq à dix secondes, puis remontez lentement, en gardant le dos à plat contre le mur. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour un ensemble, en travaillant jusqu'à 2 à 3 ensembles.
5. 5 Essayez les étapes. Les step ups sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de vos jambes et pour accélérer votre rythme cardiaque. Vous pouvez faire des escaliers en utilisant un banc d'exercice bas, une plate-forme basse ou la marche la plus basse d'un escalier.
   • Placez un pied sur la marche avec votre bassin au niveau. Pliez votre genou et abaissez lentement votre autre pied sur le sol. Touchez votre orteil au sol, puis soulevez-le.
   • Répétez ces mouvements 10 à 15 fois du même côté. Ensuite, changez de jambe. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer à chaque pas.
6. 6 Renforcez vos cuisses intérieures et extérieures. Renforcer vos cuisses est une bonne chose car les cuisses contrôlent le mouvement vers l'intérieur et l'extérieur du genou pendant le mouvement. Travailler ces groupes musculaires peut aider à garder vos genoux mieux alignés.
   • Un exercice de l'intérieur de la cuisse peut aider à empêcher vos genoux de s'écarter vers l'extérieur. Pour travailler dans cette zone, tenez-vous à environ une distance de l’avant-bras d’une chaise ou d’un comptoir solide, en le tenant de la main droite. Placez vos pieds à distance des hanches, les orteils tournés vers l'avant.
   • Ensuite, placez une balle molle ou un oreiller entre vos cuisses. Soulevez vos talons, placez-vous sur la plante des pieds et abaissez légèrement vos genoux d'environ un pouce tout en appuyant l'intérieur de vos cuisses sur le ballon. Tenez pendant quelques secondes, puis soulevez-vous et amenez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Répétez pour 8-15 répétitions avant de changer de côté.
   • Essayez une élévation de la jambe latérale debout pour travailler les muscles extérieurs de la cuisse. Ceux-ci aident à empêcher les genoux de s'effondrer l'un vers l'autre (genoux cognés). Pour faire une levée de jambe latérale debout, placez-vous à côté d'une chaise que vous pouvez tenir pour vous soutenir. Tenez-vous sur une jambe - c'est votre position de départ.
   • En gardant votre jambe droite, soulevez-la lentement sur le côté et maintenez-la, en ajoutant une impulsion à travers une petite amplitude de mouvement 8 à 15 fois jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure dans votre hanche externe ou votre cuisse. Puis abaissez la jambe. Répétez ce mouvement 3 à 5 fois et passez à l'autre jambe.
7. sept Terminez par des étirements des jambes. Une fois que vous avez fait plusieurs exercices de renforcement des jambes, vous devriez toujours terminer par des étirements des jambes. Étirer vos jambes après avoir fait un entraînement pour les jambes peut vous aider à vous assurer que vos muscles ne se contractent pas - une tension qui peut contribuer à la douleur au genou.
   • Faites un étirement papillon. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec le bas de vos pieds pressés l'un contre l'autre. Vos jambes doivent former une forme de diamant. Tenez vos pieds avec vos mains et inspirez. Expirez en penchant lentement le haut du corps vers l'avant, en gardant le bas du dos droit. Maintenez l'étirement jusqu'à une minute.
   • Essayez un étirement des ischio-jambiers. Placez votre jambe sur la marche la plus basse d'une cage d'escalier ou sur le bord d'un trottoir. Ensuite, étirez votre bras opposé vers votre genou ou votre cheville. Maintenez l'étirement pendant 20 à 60 secondes, puis répétez-le avec l'autre jambe.
   • Vous pouvez également faire des étirements des fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Vos doigts devraient presque toucher vos talons. Ensuite, appuyez sur vos talons et soulevez votre corps au niveau des hanches. Maintenez-le pendant quelques secondes et revenez à la position de repos. Répétez plusieurs fois.
   • Terminez par une bande extensible IT. Cela cible le ligament le long du côté de votre genou. Pour étirer la bande IT, croisez votre jambe droite sur la gauche en position debout et penchez le haut du corps vers la droite, en poussant les hanches vers la gauche pour ressentir l'étirement du côté gauche. Maintenez la position pendant environ 20 à 60 secondes et répétez 2 ou 3 fois, puis changez de côté.
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Méthode 2 sur 3: Effectuer correctement les exercices des jambes

1. un Ne bloquez pas vos genoux. Pour ceux qui ont des problèmes de genou, vous devriez garder une petite courbure du genou lorsque vous faites des exercices pour les jambes. Ne bloquez jamais votre genou ou ne le redressez pas complètement, car cela pourrait blesser l'articulation. Au lieu de cela, gardez les genoux légèrement pliés, même lorsque vous faites des levées de jambes.
   • Vous pouvez pratiquer votre forme dans ces exercices avant de les faire dans une séance d'entraînement afin que vous puissiez vous habituer à garder vos genoux légèrement pliés.
2. 2 Assurez-vous que votre genou ne dépasse jamais votre cheville. Vous devez également vérifier que votre genou est à un angle de 90 degrés lorsque vous faites des fentes, des squats ou tout autre exercice pour les jambes pliées. Votre genou ne doit jamais dépasser votre cheville, car cela peut entraîner des blessures.
   • Vous pouvez essayer de faire des exercices pour les jambes devant un miroir pour vous assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville.
3. 3 Portez des chaussures d'exercice de soutien. Les chaussures d'exercice inappropriées sont un facteur important des douleurs aux genoux. Assurez-vous que vos chaussures d'exercice vous soutiennent et vous vont bien. Vous pouvez essayer plusieurs paires de chaussures de course en magasin pour vous assurer que vos genoux sont bien soutenus et que vos pieds sont correctement protégés lorsque vous portez les chaussures.
   • Vous pouvez demander à un vendeur de vous adapter professionnellement pour des chaussures de course afin qu'elles soient sans danger pour vous lorsque vous vous entraînez.
   • Vous pouvez également éviter de porter des chaussures qui n'offrent pas un soutien adéquat, même lorsque vous ne vous entraînez pas ou à la salle de sport. Optez pour des chaussures de soutien.
4. 4 Arrêtez l'exercice si vous ressentez des douleurs lancinantes au genou. Si vous ressentez des douleurs lancinantes dans vos genoux ou des battements intenses dans vos genoux lorsque vous vous entraînez, arrêtez de faire l'exercice. C'est un signe que vous ne faites pas l'exercice correctement ou que votre problème de genou est grave.
   • Vous pouvez vous assurer que vous ne bloquez pas votre genou ou ne laissez pas votre genou dépasser votre cheville lorsque vous vous entraînez. Ces habitudes peuvent entraîner des douleurs au genou.
   • Si la douleur dans vos genoux est persistante ou chronique, vous devrez peut-être consulter votre médecin pour faire examiner et traiter vos articulations du genou par un professionnel.
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Méthode 3 sur 3: Suivre un mode de vie sain

1. un Engagez-vous dans une routine d'entraînement hebdomadaire. Les genoux douloureux peuvent également être causés par une prise de poids, car votre corps doit supporter plus de poids, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires. Vous devriez essayer de suivre un mode de vie sain pour éviter les douleurs aux genoux et autres problèmes de santé. Engagez-vous dans une routine d'entraînement hebdomadaire et respectez-la pour être en bonne santé et avoir un poids en forme.
   • Vous pouvez créer un programme pour vos entraînements afin de ne jamais en manquer un. Cela pourrait être un programme hebdomadaire, avec du temps réservé spécialement pour l'entraînement.
2. 2 Traitez vos genoux à la maison. Certains premiers soins de base et soins à domicile peuvent vous aider à gérer vos genoux, en réduisant la douleur et l'inflammation et les risques de blessures. Cela peut inclure des médicaments de repos, de froid, de compression ou en vente libre.
   • Reposez les genoux endoloris. Prenez quelques jours de congé de votre activité normale pour éviter de mettre trop de pression sur les articulations. Donnez à vos genoux le temps de guérir.
   • Appliquez de la glace. Le froid réduira la douleur et l'inflammation, alors essayez de mettre un sac de pois surgelés enveloppé dans une serviette sur vos genoux. Faites juste attention - ne mettez pas la glace directement sur votre peau et ne la gardez pas plus de 20 minutes à la fois. Plus longtemps que cela peut endommager les nerfs et la peau.
   • Utilisez un bandage de compression. Recherchez des bandages de compression dans votre pharmacie locale. Ceux-ci s'adaptent juste au genou et aident à contrôler l'accumulation de liquide. Ils pourraient également vous offrir un meilleur alignement et une meilleure stabilité du genou.
   • Élever. Pour les douleurs et les gonflements, essayez de caler votre jambe blessée sur un oreiller ou un coussin. La gravité aidera à réduire le gonflement.
   • Les médicaments en vente libre comme l'acétaminophène (Tylenol) ou l'ibuprofène (Advil) peuvent également aider à gérer la douleur. Certaines personnes trouvent également un soulagement avec des crèmes anesthésiantes telles que la lidocaïne.
3. 3 Suivez une alimentation saine. Dans le cadre d'un mode de vie sain, vous devez également suivre une alimentation saine. Cela signifie avoir des repas équilibrés composés de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers et de protéines. Vous devriez essayer de préparer des repas sains à la maison, car manger au restaurant peut entraîner de mauvais choix alimentaires et des repas manquant de vitamines et de nutriments.
4. 4 Suivez un cours d'exercice. Pour maintenir un mode de vie sain, vous pouvez essayer de suivre un cours d'exercice dans votre gymnase ou centre communautaire local. Vous pouvez rechercher un cours axé sur le renforcement des muscles de vos jambes, car cela peut aider à améliorer la santé de vos articulations du genou.
   • Vous pouvez également essayer la natation ou l'aquagym. Faire des exercices dans l'eau peut réduire le poids que vos genoux doivent supporter lorsque vous bougez, ce qui vous rend moins sujet aux douleurs aux genoux.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels exercices puis-je faire qui ne font pas tellement travailler mes genoux?Tiffany Stafford, CPT
  Coach de vie, entraîneur personnel et nutritionniste holistique Tiffany Stafford est entraîneur personnel certifié, nutritionniste holistique et propriétaire de LifeBODY Fitness, un studio d'entraînement personnel et de formation en petit groupe basé à Hillsboro, Oregon. Elle a plus de 15 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Elle se spécialise dans la formation au bien-être, le coaching de vie et l'enseignement de la nutrition holistique. Elle a obtenu sa certification de formation personnelle de la National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTCoach de vie, entraîneur personnel et expert nutritionniste holistique Réponse Recherchez des exercices à faible impact où vous n'avez pas besoin de plier le genou. Vous pouvez essayer de faire des levées de jambes assises ou des alpinistes pour continuer à vous entraîner sans vous blesser aux genoux.

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Conseils

• Les personnes qui s'entraînent beaucoup peuvent avoir besoin d'exercices de renforcement plus intenses pour éviter les douleurs aux genoux.

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