Il peut être frustrant d'avoir un genou blessé, mais faire les bons exercices vous ramènera à 100% en un rien de temps! Au début de votre blessure, commencez par des exercices de genou à faible impact. Après une semaine, passez aux exercices de stade intermédiaire. Une fois que vous pouvez faire les exercices intermédiaires confortablement, passez aux exercices de genou de stade avancé. Pratiquez les exercices de chaque étape de manière cohérente si vous souhaitez récupérer rapidement. Cependant, si vous ressentez une augmentation de la douleur ou de l'enflure, arrêtez l'exercice et consultez un médecin.
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Partie un sur 3: Faire des exercices de genou à un stade précoce
- un Marchez pendant cinq à dix minutes. Faites le tour du bloc ou sur un tapis roulant. La marche est un exercice à faible impact qui vous aidera à réchauffer vos muscles avant de commencer vos exercices de genou.
- 2 Commencez par un exercice assis-debout. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés. Vos pieds doivent être directement sous vos genoux. Placez vos mains sur vos hanches. Penchez-vous lentement en avant et levez-vous. Puis redescendez lentement en position assise.
- Pratiquez une série de cinq à dix répétitions, quatre à cinq fois par semaine.
- 3 Essayez une jambe droite. Placez un tapis sur le sol. Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec les jambes droites. Placez vos bras et vos mains à plat sur le sol ou posez-les sur votre poitrine. En gardant votre jambe droite, soulevez-la lentement à 15 cm du sol. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. Ensuite, abaissez votre jambe vers le sol.
- Faites une série de trois répétitions, quatre à cinq fois par semaine.
- 4 Faites un exercice de redressement du genou. Asseyez-vous sur le sol en position verticale, les jambes droites. Pliez légèrement le genou affecté et pointez vos orteils vers vous. Placez vos mains autour de votre genou. Poussez lentement votre genou en position droite. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. Relevez ensuite votre genou à la position de départ.
- Pour obtenir de l'aide, placez une serviette ou un petit oreiller sous le genou affecté.
- Faites une série de trois répétitions, quatre à cinq fois par semaine.
- 5 Essayez une flexion du genou. Placez un tapis sur le sol. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Placez vos bras et vos mains à plat sur le sol ou posez-les sur votre poitrine. Pliez lentement le genou affecté en position verticale. Pliez votre genou aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. Puis ramenez lentement votre genou jusqu'à ce que votre jambe soit à nouveau droite.
- Pratiquez une série de trois répétitions, quatre à cinq fois par semaine.
Partie 2 sur 3: Progression vers des exercices de genou de stade intermédiaire
- un Étirez vos jambes. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules. Gardez vos jambes droites, attrapez votre pied droit. Maintenez cette position pendant dix secondes. Ensuite, attrapez votre pied gauche et maintenez cette position pendant dix secondes. Enfin, atteignez le centre et maintenez cette position pendant dix secondes.
- 2 Essayez un exercice de redressement des genoux assis. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés. Placez vos mains sur les côtés du siège. Redressez la jambe avec le genou affecté jusqu'à ce que votre talon repose sur le sol. En gardant votre jambe droite, soulevez-la progressivement du sol. Soulevez votre jambe aussi haut que possible. Ensuite, ramenez progressivement votre jambe en position de repos.
- Pratiquez une série de cinq à dix répétitions, quatre à cinq fois par semaine.
- 3 Faites une flexion active des genoux. Placez un tapis sur le sol. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites. Pliez vos bras et placez-les sous votre poitrine. Pliez lentement le genou affecté. Pliez votre genou aussi loin que possible. Ensuite, ramenez lentement votre jambe dans une position droite. Faites trois séries de cinq à dix répétitions.
- Pratiquez ceci quatre à cinq fois par semaine.
- 4 Essayez un pas en avant. Tenez-vous devant une chaise. Placez votre pied avec le genou affecté sur le siège de la chaise. Gardez votre jambe debout droite. Déplacez le pied de la jambe debout vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou soit plié à un angle de 95 à 100 degrés. Penchez-vous progressivement vers l'avant. En vous penchant en avant, poussez dans votre genou. Puis repoussez doucement à la position de départ.
- Faites une série de cinq à dix répétitions. Pratiquez ceci quatre à cinq fois par semaine.
Partie 3 sur 3: Terminer avec des exercices avancés du genou
- un Échauffez-vous avec un étirement quadriceps. Tenez-vous à côté d'un mur et placez votre main sur le mur pour l'équilibre. Pliez votre genou et ramenez votre talon vers votre fesse. Attrapez votre cheville avec votre main. Rapprochez doucement votre talon de votre fesse. Maintenez cette position pendant dix secondes.
- Répétez cet étirement sur votre autre jambe.
- 2 Essayez ¼ de squats. Tenez-vous debout un à deux pieds derrière une chaise. La chaise doit être tournée vers vous. Placez vos mains sur le dossier du siège. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez progressivement vos hanches d'environ cinq à huit pouces comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous de garder le dos droit et la poitrine soulevée. Puis soulevez vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Faites deux à trois séries de cinq à dix squats.
- 3 Faites un transfert de poids du genou. Tenez-vous debout avec vos pieds plus que la largeur des épaules, en fonction de votre hauteur d'environ 2 à 4 pieds (0,5 à 1 mètre). Gardez vos bras pliés près de votre poitrine avec vos mains dans un poing. Pliez légèrement les deux genoux et penchez-vous en avant. En gardant le dos droit, déplacez lentement votre poids vers le côté gauche. Puis déplacez-le vers la droite. Déplacez votre poids d'avant en arrière cinq à dix fois.
- Faites une série de cinq à dix répétitions, quatre à cinq fois par semaine.
- 4 Essayez une fente complète. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches. Avancez avec la jambe avec le genou affecté jusqu'à ce que votre pied arrière soit sur ses orteils. Le genou affecté doit être légèrement plié à ce stade. En gardant le dos droit, abaissez-vous lentement aussi loin que vous le pouvez, ou jusqu'à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Puis remontez lentement à la position de départ.
- Faites deux à trois séries de cinq à dix répétitions. Pratiquez ceci quatre à cinq fois par semaine.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je accélérer la guérison de mon genou?Jonathan Frank, MD
Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center à Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman à Vail, Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Réponse d'expert Ce que vous voulez faire, c'est RIZ: Repos, Glace, Compression et Élévation. Pour aider votre genou à guérir, essayez de mettre une enveloppe dessus, d'appliquer de la glace pendant 20 minutes et 20 minutes de repos, et d'élever le genou au-dessus du niveau du cœur si vous êtes allongé sur le canapé ou assis. Vous pouvez également utiliser un anti-inflammatoire comme l'ibuprofène ou le naproxène pour aider à contrer l'inflammation. - Question Quels sont les symptômes de la fatigue du genou?Jonathan Frank, MD
Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center à Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman à Vail, Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Réponse d'expert Le symptôme le plus courant d'une tension du genou est une douleur générale. Souvent, nous verrons des personnes qui n'ont peut-être pas fait d'exercice depuis un certain temps commencer à faire de l'exercice, ce qui peut entraîner une tension sur les genoux. Parfois, vous pouvez également ressentir certaines caractéristiques aiguës de la douleur, mais en général, c'est une douleur. - Question Qu'est-ce qui cause l'inflammation du genou?Jonathan Frank, MD
Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center à Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman à Vail, Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Réponse d'expert La majorité des gens souffrent d'une inflammation du genou due à une surutilisation. Cela pourrait ressembler à une entorse des articulations en les tournant d'une manière qui n'est peut-être pas la meilleure, entraînant une inflammation. Cette inflammation se présentera généralement non seulement comme une douleur, mais également comme un gonflement et une augmentation de la chaleur dans la région.
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Avertissements
- Si votre douleur ou gonflement s'aggrave ou ne s'améliore pas, consultez votre médecin pour obtenir de l'aide. Vous pouvez être référé à un physiothérapeute ou à un chirurgien orthopédiste.
