Comment soulager la douleur aux ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers sont en fait constitués de trois muscles distincts: le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Vos ischio-jambiers se plient et fléchissent au niveau du genou et sont essentiels pour le mouvement de la hanche. Vous pouvez tirer vos ischio-jambiers en courant, en donnant des coups de pied, en patinant, en haltérophilie ou même en marchant, là où il y a un étirement soudain des muscles ischio-jambiers. Un tendon ischio-jambier se produit généralement près de la zone de la hanche, provoquant une douleur aiguë à l'arrière de la cuisse, de la hanche ou de l'aine. Vous pouvez remarquer un gonflement, des ecchymoses et une sensibilité dans la zone blessée et vous ne pourrez peut-être pas marcher ou mettre du poids sur la jambe blessée.

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Méthode un sur 3: Utilisation des soins à domicile

1. un Arrêtez de bouger et ne mettez pas de poids sur la jambe blessée. Si vous vous blessez aux ischio-jambiers en faisant du sport ou de toute activité physique, vous devez arrêter de bouger et enlever tout poids de votre jambe. Cela vous permettra de ne pas aggraver la blessure et de protéger vos ischio-jambiers contre d'autres dommages.
2. 2 Appliquez des blocs de glace sur les ischio-jambiers. Le glaçage de vos ischio-jambiers réduira tout gonflement ou inflammation. Utilisez des blocs de glace ou un sac de pois surgelés. Vous pouvez également remplir une longue chaussette avec du riz et la mettre au congélateur pendant la nuit, puis l'appliquer sur votre ischio-jambier blessé.
   • Mettez de la glace sur vos ischio-jambiers pendant 10 à 15 minutes à la fois, toutes les heures pendant les 24 premières heures de la blessure. Laissez le sac de glace la nuit pendant que vous dormez.
   • Après les 24 premières heures, glacez les ischio-jambiers quatre à cinq fois ou deux à trois heures par jour.
   • Une fois que vous pouvez marcher sur votre jambe blessée sans aucune douleur, vous devez alterner le chaud et le froid, en suivant le schéma: deux minutes à chaud, une minute à froid, pendant six cycles. Répétez le cycle deux fois par jour.
3. 3 Enveloppez le haut de votre jambe dans un bandage de compression ou portez un short de compression. La compression aidera à réduire tout gonflement dans la zone blessée. Assurez-vous que le bandage est suffisamment serré autour de votre jambe supérieure pour appliquer une pression moyenne, mais pas trop. Le bandage ne doit pas provoquer de bombement autour de la zone blessée ni arrêter le flux sanguin vers la zone.
   • Pour mettre le bandage de compression, commencez par enrouler le bandage haut sur votre jambe, au-dessus de la zone blessée. Une fois que le gonflement diminue, vous n'avez plus besoin d'envelopper votre ischio-jambier blessé.
   • Si la douleur autour de la zone blessée augmente une fois que vous l'enveloppez avec le bandage de compression, le bandage est trop serré. Desserrez-le ou réenroulez-le pour qu'il ne soit pas aussi serré autour de votre jambe.
4. 4 Élevez votre jambe au-dessus du niveau de votre cœur. Élever votre jambe aidera à améliorer le flux sanguin vers la région et à réduire toute douleur. Vous devez reposer votre jambe sur plusieurs oreillers ou une chaise surélevée autant que possible pour favoriser la guérison.
   • Après le premier ou le deuxième jour de la blessure, essayez de bouger un peu toutes les heures environ, lentement et prudemment. N'exagérez pas vos mouvements ou ne mettez pas trop de poids sur la jambe car cela peut aggraver la blessure aux ischio-jambiers.
5. 5 Prenez des analgésiques en vente libre. Pour réduire la douleur et l'enflure dans la zone blessée, prenez des analgésiques en vente libre. Vous pouvez trouver de l'ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou de l'acétaminophène (Tylenol) dans votre épicerie ou pharmacie locale. Publicité

Méthode 2 sur 3: Utilisation d'un traitement médical

1. un Consultez un médecin si vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe blessée ou si vous ressentez une douleur intense. Le médecin effectuera un examen physique de la jambe et vous expliquera comment la blessure s'est produite. Elle peut également faire des tests d'imagerie, comme une radiographie, une IRM ou une échographie pour vérifier les blessures plus graves.
   • Vous devriez également consulter votre médecin si la zone blessée est toujours douloureuse malgré l'utilisation de soins à domicile pendant cinq à sept jours.
2. 2 Obtenez une recommandation pour un massothérapeute ou un physiothérapeute. Si votre blessure est grave, votre médecin peut vous recommander un massothérapeute ou un physiothérapeute. Le physiothérapeute peut ensuite appliquer l'électrothérapie à la blessure en utilisant des ultrasons, un laser et des ondes courtes pulsées.
   • Le thérapeute peut également recommander des étirements que vous pouvez faire avant toute activité physique pour éviter une autre blessure aux ischio-jambiers.
   • Elle peut également suggérer d'utiliser un rouleau en mousse pour étirer et masser vos ischio-jambiers une fois que vous pouvez marcher sur la jambe blessée sans aucune douleur. Le rouleau en mousse est un tube en mousse que vous pouvez mettre sous la jambe blessée. Vous pouvez ensuite rouler d'avant en arrière sur le rouleau en mousse pour masser vos ischio-jambiers. Vous pouvez trouver une vidéo sur l'utilisation du rouleau en mousse ici.
3. 3 Discutez avec le médecin de la chirurgie si les ischio-jambiers sont déchirés ou détachés de l'os. Votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale sur vos ischio-jambiers si le muscle est gravement blessé, avec une déchirure du muscle ou un détachement du muscle de l'os.
   • Pendant la procédure, le chirurgien remettra votre muscle ischio-jambier en place et enlèvera tout tissu cicatriciel. Elle rattachera ensuite le tendon à l'os à l'aide de points de suture ou d'agrafes. Si vous avez une déchirure complète dans votre muscle ischio-jambier, il devra être recousu avec des points de suture.
   • Pendant la récupération de la chirurgie, vous devez garder le poids de votre jambe blessée et utiliser des béquilles pour vous déplacer. Vous devrez peut-être également porter une attelle pour que vos ischio-jambiers restent dans une position détendue. Votre médecin vous proposera probablement un programme de physiothérapie comprenant des étirements doux et des exercices de renforcement. Il faut généralement environ six mois pour se remettre de la chirurgie de réattachement proximal des ischio-jambiers et trois mois pour récupérer des réattachements distaux des ischio-jambiers. Votre médecin peut également vous indiquer le moment où vous pouvez revenir à une utilisation normale de votre jambe blessée.
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Méthode 3 sur 3: Prévenir les blessures aux ischio-jambiers

1. 1 Faites des étirements des ischio-jambiers avant de faire une activité physique. Pour éviter de vous blesser aux ischio-jambiers, vous devez prendre le temps d'étirer vos ischio-jambiers avant de faire toute activité physique. Vous pouvez effectuer des étirements des ischio-jambiers en les faisant de manière statique ou dynamique. Des étirements statiques doivent être effectués après votre activité, tandis que des étirements dynamiques peuvent être effectués avant de commencer une activité.
   • Vous pouvez faire des étirements statiques des ischio-jambiers, où vous êtes assis sur le sol, ainsi que des étirements debout des ischio-jambiers.
   • Il a été démontré que les étirements dynamiques effectués avant l'activité réduisent les blessures. Les étirements dynamiques, effectués avant l'activité, sont conçus pour augmenter la circulation et réchauffer lentement les muscles, ce qui peut être les principales raisons de prévenir d'autres blessures.
2. 2 Ne surchargez pas vos ischio-jambiers si vous avez des antécédents de blessures aux ischio-jambiers. Si vous avez des antécédents de tiraillements aux ischio-jambiers, cela peut signifier que vous avez des ischio-jambiers affaiblis et que vous êtes plus sujet aux blessures aux ischio-jambiers. Essayez de ne pas trop stresser vos muscles ischio-jambiers lorsque vous faites de l'activité physique.
   • Soyez conscient de la façon dont vous bougez et étirez vos ischio-jambiers pour éviter de le blesser à nouveau. Cela peut signifier ne pas trop étirer vos ischio-jambiers tout en étirant ou en soutenant votre jambe avec une attelle tout en faisant de l'activité physique afin de ne pas mettre de pression sur vos ischio-jambiers.
   • Vous pouvez également faire un mouvement physique alternatif dans un cours de conditionnement physique qui ne mettra pas de stress sur vos ischio-jambiers. Parlez à l'instructeur avant le cours de votre blessure et de toute modification que vous pouvez faire pendant le cours pour éviter de trop solliciter vos ischio-jambiers.
3. 3 Essayez le yoga ou le pilates pour améliorer votre flexibilité musculaire. Le yoga et le pilates sont bons pour améliorer votre flexibilité globale, ainsi que votre flexibilité des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers plus forts et plus flexibles sont moins sujets aux blessures.
   • Si vous vous remettez d'une blessure aux ischio-jambiers et que vous êtes autorisé à faire de la musculation, envisagez de démarrer le programme d'exercices norvégien pour les ischio-jambiers. Ce programme a été conçu en 2001 et il a été démontré qu'il réduisait de 50% le risque de blessures aiguës aux ischio-jambiers chez les joueurs de football.
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