Comment s'asseoir au travail si vous avez mal au dos

Souffrir de maux de dos est une plainte fréquente chez les adultes, en particulier ceux qui doivent rester assis de longues heures au travail. Mais rester assis à un bureau toute la journée avec des maux de dos peut non seulement être inconfortable, mais aussi vous rendre moins productif. En vous asseyant correctement dans votre espace de travail et en prenant des mesures pour soulager la douleur, vous pourrez peut-être passer efficacement la journée et soulager tout inconfort que vous ressentez.

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Partie un sur 2: Assis confortablement à votre bureau

1. un Soutenez le bas du dos. L'une des principales causes de maux de dos au travail est de ne pas soutenir correctement le bas du dos. Il est préférable d’avoir une chaise ajustable avec support, mais si elle n’est pas disponible, vous pouvez modifier l’espace de votre bureau pour vous rendre plus confortable.
   • Si votre chaise ne dispose pas de soutien pour le dos, pensez à mettre un oreiller entre votre dos et la chaise pour offrir un soutien supplémentaire au bas du dos.
   • Vous pouvez également utiliser cet oreiller pour tenir dans un sac de glace pour aider à soulager davantage votre douleur.
   • Un repose-pied peut aider à soutenir davantage le bas du dos.
2. 2 Ajustez votre chaise. Avoir une chaise bien ajustée peutréduire la tension sur votre dos. Ajuster votre chaise à la bonne hauteur pour vous peut non seulement réduire la tension sur votre dos, mais également soulager votre inconfort.
   • Vous devez ajuster la hauteur de votre chaise afin de pouvoir taper avec vos poignets et vos avant-bras droits et parallèles au sol. Une bonne façon de juger si votre taille est correcte est de voir si vos coudes sont près de votre corps et forment une forme en L au niveau de votre articulation.
   • Changez la position du dossier et l'inclinaison de la chaise pour que vous soyez à l'aise et que votre dos soit soutenu.
3. 3 Reposez vos pieds à plat sur le sol. Une fois que vous avez réglé la hauteur de votre chaise, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol. Cela peut aider à garder votre dos dans une position neutre et à soulager votre inconfort.
   • Vous pouvez utiliser un repose-pied si nécessaire, qui peut également fournir un soutien supplémentaire pour votre dos.
   • Évitez de croiser les jambes, ce qui peut vous amener à vous asseoir dans des positions moins qu'optimales et contribuer à votre inconfort.
4. 4 Placez votre ordinateur à un niveau optimal. Avoir votre ordinateur et ses accessoires près de vous peut vous aider à vous assurer que vous êtes bien assis et que vous n'avez pas à vous tordre la tête et le cou pour travailler. Cela peut à son tour aider à soulager et à prévenir les maux de dos.
   • Votre écran doit être au niveau des yeux à environ une longueur de bras.
   • Votre clavier doit être de 4 à 6 pouces devant vous.
   • Gardez votre souris aussi près que possible de vous afin de ne pas plier le dos de quelque manière que ce soit pour l'atteindre.
   • Si vous avez des papiers sur votre bureau pendant que vous tapez, essayez de les attacher avec un clip à l'écran de votre ordinateur. De cette façon, vous ne plierez pas votre cou sur le côté lorsque vous tapez.
5. 5 Utilisez un casque. Si vous parlez fréquemment au téléphone, cela peut vous faire plier la tête et le cou d'une manière qui vous gêne. Utilisez un casque plutôt que le téléphone physique pour vous asseoir correctement.
6. 6 Prévoyez des pauses intermittentes après s'être assis. Si vous restez assis pendant de longues périodes, il est important de faire des pauses pendant la journée. Cela va étirer et détendre vos muscles, et peut également aider à soulager davantage les maux de dos.
   • Faites une pause de marche de cinq minutes toutes les heures si possible. Pendant votre pause déjeuner, envisagez de vous promener ou de faire un autre type d'activité pour étirer et détendre votre dos.
   • Une autre option à l'heure de la pause est de se lever et de réaligner le corps avant de s'asseoir. En position debout, pressez doucement les fesses pendant 10 secondes. Gardez l'estomac serré et roulez doucement vos épaules vers l'arrière, puis laissez vos épaules se détendre. Ces mouvements aident à contracter et à activer les muscles qui peuvent ne pas travailler en position assise.
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Partie 2 sur 2: Soulager les maux de dos

1. un Appliquez un sac de glace sur votre dos. Une fois que vous êtes assis confortablement, placez un sac de glace sur la zone de votre dos qui vous cause de la douleur. Cela peut vous offrir un soulagement immédiat de la douleur et réduire l'inflammation qui aggrave votre inconfort.
   • Gardez le pack sur la zone touchée pendant au moins 20 minutes par session. Le faire moins longtemps ne fera que refroidir votre peau et n'aura aucun effet sur votre tissu musculaire sous-jacent.
   • Vous pouvez glacer votre dos jusqu'à cinq fois par jour avec au moins 45 minutes entre les traitements.
   • Si vous avez du mal à garder le sac sur le dos, essayez de le maintenir en place avec une serviette ou un élastique.
2. 2 Employez la thérapie par la chaleur. L'utilisation de la chaleur sur les muscles tendus peut non seulement aider à soulager votre douleur, mais peut également détendre vos muscles. Des coussins chauffants aux frottements thermiques, il existe de nombreux types de traitements thermiques qui peuvent aider à soulager votre mal de dos lorsque vous êtes assis au travail.
   • Remplissez une bouillotte ou prenez un coussin chauffant et placez-le sur votre chaise sur la zone touchée.
   • Les frottements en vente libre peuvent également aider à soulager la douleur.
3. 3 Prenez un analgésique. Essayez de prendre un analgésique en vente libre. Cela peut soulager votre douleur et aider à contrôler l'inflammation.
   • Prenez de l'ibuprofène, de l'aspirine ou du naproxène sodique, appelés AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens), pour soulager vos maux de dos. Vous pouvez également essayer de prendre de l'acétaminophène.
   • L'ibuprofène et les AINS peuvent également aider à soulager l'inflammation.
   • Pensez à combiner votre sac de glace avec un analgésique pendant que vous êtes au travail pour obtenir un maximum de bienfaits pour soulager la douleur.
4. 4 Ingérer un relaxant musculaire. Si les analgésiques ne soulagent pas votre douleur, envisagez de prendre un relaxant musculaire. Votre médecin devra vous prescrire un relaxant musculaire, alors assurez-vous de lui expliquer pourquoi vous en avez besoin.
   • Sachez que les relaxants musculaires peuvent vous rendre étourdi et somnolent et peuvent affecter vos performances au travail.
5. 5 Offrez-vous un mini-massage. Masser la zone de votre dos qui vous cause de la douleur peut vous aider à vous détendre et à soulager tout inconfort que vous ressentez. Vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit de profond ou de compliqué pour profiter des bienfaits du massage du dos.
   • Frottez doucement toute zone vous gênant si vous pouvez l'atteindre.
   • Pensez à utiliser une balle de tennis pour soulager votre douleur. Vous pouvez placer le ballon entre votre dos et un mur ou votre chaise et faire un mouvement de va-et-vient délicat pour vous faire un massage.
6. 6 Faites de l'acupression sur vous-même. La stimulation des points d'acupression sur votre dos peut aider à soulager la douleur. Il y a quatre points sur le bas du dos qui sont associés au soulagement des maux de dos.
   • Les points d'acupression pour les maux de dos sont situés près de la colonne vertébrale à peu près au niveau de la taille et entre les deuxième et troisième vertèbres lombaires.
   • Appuyez doucement sur ces points pour soulager votre douleur.
   • Vous pouvez trouver les endroits exacts à stimuler à http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
7. sept Effectuer des étirements du dos en position assise. Bien qu'il soit important de vous lever toutes les heures pour garder votre dos mobile, vous pouvez également effectuer des étirements du bas du dos en position assise.
   • Asseyez-vous les pieds à plat. Tendez la main vers la droite et placez vos deux mains sur l'accoudoir.
   • Tirez lentement votre corps du même côté, en tournant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement relaxant.
   • Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez encore deux à trois fois. Puis répétez de l'autre côté.
8. 8 Effectuer des étirements des ischio-jambiers en position assise. Les muscles ischio-jambiers peuvent devenir tendus en position assise. Effectuer des étirements dynamiques peut vous aider à les garder lâches, réduisant ainsi la tension dans le dos.
   • Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol, en regardant droit devant vous.
   • Commencez lentement à redresser votre jambe droite pendant cinq secondes. Une fois que la jambe est droite, maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-la progressivement pour un autre compte de cinq. Répétez plusieurs fois. Puis répétez avec l'autre jambe.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quelles poses de yoga guérissent les maux de dos? La pose de cobra, le pont et un rouleau en mousse peuvent vous aider à gérer votre douleur. Soyez prudent et assurez-vous de le faire correctement, sinon vous risquez d'aggraver la douleur.
• Question Et si j'ai mal au dos entre mes épaules? Essayez de vous asseoir avec un oreiller derrière vous. Si vous ne pouvez pas faire cela, essayez d'assister à des cours de yoga.

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Les choses dont vous aurez besoin

• Chaise de bureau inclinable
• Support lombaire
• Repose pieds
• Casque
• Pack de glace
• Anti-douleurs