Comment s'entraîner en force en tant que femme d'âge moyen

Vous pouvez penser à l'entraînement en force comme à la poursuite d'un jeune, mais la vérité est que cela devient encore plus important avec l'âge. Contrairement à la croyance populaire, un entraînement régulier en force ne vous transformera pas en une bête musclée. Pour les femmes d'âge moyen, l'entraînement en force combat la perte naturelle de masse musculaire de votre corps et peut réduire le risque d'ostéoporose, de diabète, d'arthrite, de maladie cardiaque et d'autres conditions médicales graves. Pour vous entraîner en tant que femme d'âge moyen, vous devez établir une routine régulière qui ajoute une certaine résistance à votre activité physique plusieurs fois par semaine. Pour profiter pleinement des avantages, assurez-vous de bien manger et de faire de l'exercice en toute sécurité.

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Partie un sur 4: Créer votre routine

1. un Effectuez des squats, des levées de jambes et des soulèvements de mollets. Vous pouvez également faire des fentes, des soulevés de terre, des ponts, des planches, des levées de jambes et des fentes de patineur pour entraîner vos jambes et vos muscles abdominaux. Lors de votre premier jour de musculation, vous voulez vous concentrer sur le bas de votre corps. Ces exercices renforceront vos jambes et votre tronc.
   • Faites des squats pour réchauffer le bas de votre corps. Assurez-vous de vous étirer après avoir fait ces exercices, car vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche peuvent être tendus.
   • Vous pouvez également essayer des squats lestés tenant les haltères à vos côtés.
   • D'autres bons exercices incluent les fentes, les fentes latérales ou les fentes de patineur, qui peuvent tous être effectués avec une résistance supplémentaire en tenant des haltères à vos côtés ou à vos épaules. Commencez par le poids corporel, puis travaillez jusqu'à maintenir des poids.
   • De nombreux exercices pour les jambes, y compris les boucles et les extensions de jambes, peuvent être effectués avec des poids de cheville pour augmenter la résistance.
   • Soulevez puis abaissez vos talons, en vous rappelant de respirer pendant l'exercice. Cela renforcera vos mollets.
   • Si vous avez un banc de musculation, tenez la barre sur vos épaules et faites des squats avec haltères. Utilisez la même forme que pour les squats réguliers, en vous assurant que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que vous abaissez votre corps avec vos jambes, pas avec votre dos.
   • Cet exercice cible principalement vos quadriceps et vos fessiers, mais travaillera également le reste de vos jambes et le bas du dos.
2. 2 Incluez des exercices abdominaux et abdominaux. Garder vos muscles abdominaux et autres muscles du tronc est un élément crucial de la musculation en tant que femme. Assurez-vous de former vos abdominaux et vos muscles abdominaux deux à trois fois par semaine. Voici quelques bons exercices pour entraîner vos abdominaux et vos abdominaux:
   • Crunchs, tels que le crunch de base, le crunch du vélo et le crunch inversé.
   • Les planches, telles que la planche de base et la planche latérale.
   • Exercices avec ballon de stabilité, comme les levées de jambes.
   • Le genou de la chaise verticale se soulève.
3. 3 Utilisez des rangées, des pull-down et des supermans pour travailler votre dos. Vous pouvez créer une routine qui travaille votre dos et vos biceps le deuxième jour de musculation.
   • Penchez-vous sur des rangées en utilisant une bande de résistance ou des haltères.
   • Essayez les supermans en position couchée face contre terre sur un tapis ou une moquette.
   • Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez faire des rangées de câbles debout et assis sur l'une des machines. Ces exercices ciblent le haut, le bas et le milieu du dos. Les pull-down utilisent la même machine et travaillent principalement vos lats, ainsi que vos biceps, le milieu du dos et les épaules dans une moindre mesure.
   • Concentrez-vous sur le maintien d'une large emprise sur ces exercices et sur l'utilisation de toute votre amplitude de mouvement. Assurez-vous de bien respirer pendant ces exercices et de garder le dos aussi droit que possible, sauf lorsque vous faites des supermans où le but est de cambrer le dos.
   • Lors de l'exercice de votre dos, une forme appropriée est impérative pour éviter les blessures. Vous pouvez demander à un entraîneur personnel ou à un entraîneur de poids expérimenté d'évaluer votre formulaire.
4. 4 Utilisez des presses militaires et des haltères pour renforcer vos épaules. Vous n'êtes pas obligé d'aller dans une salle de sport pour renforcer les muscles de vos épaules. Vous pouvez également utiliser des poids à la maison.
   • Si vous êtes dans une salle de sport ou si vous avez un banc de musculation à la maison, vous pouvez faire des presses militaires avec la barre ou avec des haltères. Tenez-vous debout en tenant la barre au niveau de vos épaules, en utilisant une prise par-dessus, ou tenez les haltères au niveau de vos épaules, puis étendez vos bras au-dessus de votre tête.
   • Soulevez la barre ou les haltères au-dessus de votre tête, puis abaissez le poids sur vos épaules. Faites deux ou trois séries de cet exercice.
   • Pour les bras levés, tenez-vous debout en tenant vos bras à vos côtés, avec ou sans haltères. Soulevez chaque bras chaque bras droit devant vous. Soulevez l'haltère à la hauteur des épaules, puis abaissez-vous sur le côté. Faites également deux ou trois séries de cet exercice. Vous devriez sentir la brûlure dans vos épaules.
   • Vérifiez votre respiration et assurez-vous de soulever et d'abaisser les poids de manière contrôlée, en vous déplaçant à peu près à la même vitesse.
   • Vous pouvez également faire des cercles de bras lents avec des haltères dans vos mains pour travailler tous vos muscles à la fois. Essayez également de vous tenir sur une jambe pour un défi d'équilibre.
5. 5 Faites des bench press et des haltères pour développer votre poitrine et vos triceps. Si vous vous entraînez avec des poids libres ou des poids à main, ces ascenseurs de base ciblent vos muscles de la poitrine et des triceps.
   • Pour faire un développé couché, allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec la barre sur votre poitrine. Vous pouvez également faire des exercices similaires en utilisant des poids à main et en vous allongeant sur le sol. Pliez vos coudes et posez les haltères sur vos épaules comme position de départ.
   • Pour effectuer une mouche, commencez par les haltères reposant sur votre poitrine pendant que vous vous allongez sur le dos. Poussez les haltères vers le haut et loin de votre corps vers le plafond, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés. Ne laissez pas vos coudes descendre plus bas que votre torse, du moins lorsque vous apprenez cet exercice pour la première fois. Ensuite, contractez les muscles de votre poitrine et poussez les haltères vers le haut pour que vos mains se rejoignent, les bras complètement étendus au-dessus de votre poitrine. Répéter.
   • Votre mouvement doit être contrôlé. Soulevez et abaissez le poids à la même vitesse - ne laissez pas simplement tomber le poids après l'avoir soulevé.
   • Faites attention à votre respiration. Vous devez expirer pendant que vous soulevez et inspirez lorsque vous abaissez les poids. Ne vous crispez pas et ne retenez pas votre souffle pendant ces exercices.
   • Faites deux ou trois séries de chaque exercice, en vous assurant de vous échauffer en faisant des cercles de bras, des cercles d'épaule ou du jogging sur place pendant quelques minutes.
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Partie 2 sur 4: Intégrez la musculation à votre horaire

1. un Planifiez votre entraînement en force sur une semaine. Idéalement, vous voulez vous entraîner en force pendant 15 à 20 minutes par jour deux ou trois jours par semaine. Concentrez-vous chaque jour sur différents groupes musculaires, en vous assurant de travailler tous vos principaux groupes musculaires.
   • Par exemple, vous pouvez prévoir deux jours pour le bas du corps avec un travail abdominal / abdominal et un jour pour le haut du corps.
   • Assurez-vous de planifier une journée de repos entre chacune de vos séances de musculation. Vous voudrez peut-être faire du cardio léger, comme marcher les jours de congé pour rester actif.
   • Une bonne chose à propos de la musculation est que si vous êtes diligent, vous remarquerez peut-être des résultats positifs en quelques semaines seulement. Les résultats vous motiveront à continuer.
   • Quelle que soit la façon dont vous planifiez votre entraînement en force, assurez-vous de le faire de manière cohérente. Changer les jours ou les heures où vous faites de l'exercice peut avoir un impact sur votre processus de récupération, ce qui pourrait ralentir vos résultats.
2. 2 Ajoutez de la résistance aux exercices de base . Si vous avez déjà une routine d'exercice, vous pouvez y intégrer de la musculation en incorporant des bandes de résistance ou des poids dans les différents mouvements de votre routine.
   • Par exemple, la bande peut être ancrée sous votre pied, ou autour d'un bouton de porte, ou sur une balustrade ou une patère de placard, ou même attachée autour de vos jambes. Il existe une multitude d'exercices que vous pouvez effectuer en utilisant des bandes de résistance ou des bandes. Tenez le bracelet en place en en mettant une partie sous votre pied. Ensuite, tenez l'une des extrémités du bracelet dans vos mains en le tirant fermement.
3. 3 Entraînez-vous avec des poids libres pour améliorer l'équilibre et la coordination. Faire des exercices simples d'haltérophilie tels que des boucles et des ascenseurs renforcera vos muscles. Faites un plus grand nombre de répétitions avec des poids plus légers pour éviter de gonfler.
4. 4 Utilisez des poids pour les poignets et les chevilles. Si vous trouvez la musculation intimidante, vous pouvez toujours ajouter un élément de musculation à votre routine d'entraînement. Ces poids s'enroulent autour de vos poignets ou chevilles pour ajouter de la résistance aux exercices de poids corporel. Cependant, ne portez pas ces poids trop longtemps. Portez-les pendant un nombre spécifique de répétitions ou jusqu'à une minute à la fois. Sinon, vous mettriez trop de pression sur vos articulations.
   • Vous pouvez acheter des poids pour poignets et chevilles dans la plupart des magasins discount ou dans n'importe quel magasin d'articles de sport.
   • Si vous ne cherchez pas à faire un investissement important, recherchez du matériel d'occasion dans une friperie ou un site d'enchères en ligne.
   • Essayez de trouver des poids qui vous permettront d'augmenter progressivement le poids, de sorte que vous puissiez augmenter votre résistance au fil du temps à mesure que vous développez votre force musculaire.
5. 5 Consultez un expert en conditionnement physique. Un entraîneur personnel ou un autre expert peut vous fournir des conseils importants pour vous assurer que votre programme de musculation sera efficace. Ils peuvent également vérifier votre formulaire pour s'assurer que vous faites les exercices correctement pour obtenir le résultat souhaité.
   • Il n'est pas nécessaire d'embaucher un entraîneur personnel pour travailler avec vous tous les jours - vous pouvez embaucher quelqu'un pour une seule séance pour revoir votre routine avec vous et vous donner des conseils.
   • Si vous avez un YMCA local près de chez vous, ils peuvent offrir des séances à faible coût avec un entraîneur personnel qui peut vous aider à évaluer vos objectifs et à élaborer un programme de musculation efficace.
   • Vous pouvez également bénéficier de l'utilisation d'une vidéo d'exercice ou de la lecture de livres sur la musculation pour les femmes d'âge moyen.
   • Cependant, si vous obtenez vos conseils à partir d'une vidéo ou d'un livre, gardez à l'esprit que ces informations ne vous sont pas personnelles et ne s'appliquent pas nécessairement à votre corps ou à votre situation.
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Partie 3 sur 4: Fortifier votre alimentation

1. un Mangez cinq ou six fois par jour. Même si vous essayez de perdre du poids, vous ne pouvez pas développer vos muscles si votre corps pense qu'il meurt de faim. Manger au moins une fois toutes les deux ou trois heures maintient le bon niveau de nutrition nécessaire pour développer des muscles sains.
   • Idéalement, vous devriez essayer cinq ou six petits repas. Cependant, si vous ne pouvez pas intégrer cela à votre horaire, prenez vos trois repas réguliers avec trois ou quatre collations santé.
   • Faites le plein de fruits et de légumes que vous pouvez grignoter, ainsi que de noix saines comme les amandes.
   • Essayez de manger au moins 20 minutes avant de vous entraîner, puis reprenez une collation environ 20 minutes après la fin de votre entraînement.
   • Par exemple, vous pourriez avoir une barre protéinée 20 minutes avant votre entraînement et une tasse de yogourt 20 minutes après.
2. 2 Incluez des protéines maigres dans chaque repas. Les protéines sont essentielles pour développer les muscles. Si vous travaillez sur la musculation, en particulier en tant que femme d'âge moyen, vous ne réaliserez pas de résultats significatifs si vous ne mangez pas suffisamment de protéines.
   • Essayez de manger 1 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez.
   • Incluez un équilibre de protéines provenant de différents types d'aliments pour ne pas vous lasser de manger la même chose tous les jours.
   • Par exemple, les œufs sont un bon moyen d'obtenir des protéines au petit-déjeuner. Les produits laitiers comme le yogourt font de bonnes collations. Pour le déjeuner ou le dîner, vous pouvez ajouter des protéines avec un sandwich au poulet ou à la dinde.
   • Si vous êtes végétarien ou végétalien, assurez-vous de manger beaucoup de haricots, de légumineuses, de grains entiers, de graines, de noix et de produits à base de soja. Les légumes tels que le brocoli et les épinards sont également des sources de protéines.
3. 3 Obtenez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et les légumes contiennent des nutriments dont votre corps a besoin, dont beaucoup ne peuvent provenir d'aucune autre source.
   • Obtenir de la nutrition à partir des aliments, plutôt que de simplement prendre des suppléments, est le meilleur moyen pour votre corps d'absorber et de traiter les nutriments dont vous avez besoin.
   • Les fruits et légumes peuvent également vous rassasier afin que vous n'ayez pas faim peu de temps après avoir mangé, malgré le fait qu'ils sont faibles en calories.
   • Limitez ou évitez les glucides simples comme les pâtes, le riz et le pain. Les régimes pauvres en glucides peuvent aider à perdre du poids.
4. 4 Évitez les aliments transformés et les sucres. Les aliments transformés contiennent des produits chimiques que votre corps ne reconnaît pas comme des aliments. Manger trop d'aliments transformés peut entraîner une prise de poids qui diminue vos résultats en musculation.
   • Vérifiez les étiquettes des ingrédients de tout aliment préparé que vous mangez et recherchez les sucres. Vous le trouverez souvent ajouté aux aliments que vous soupçonnez le moins.
   • Manger des aliments frais, plutôt que des aliments surgelés ou préemballés, est le meilleur moyen d'éviter les conservateurs inutiles et les aliments trop transformés.
   • Vérifiez soigneusement la teneur en sucre de toutes les barres protéinées ou granola que vous obtenez pour les collations. Certains de ces produits sont annoncés comme sains ou faibles en gras, mais contiennent toujours des quantités importantes de sucre.
5. 5 Restez hydraté. Vous n'avez pas besoin de boissons pour sportifs sophistiquées si vous suivez un programme d'entraînement musculaire de base. Cependant, vous devez vous assurer que vous buvez beaucoup d'eau et que vous en buvez tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous faites de l'exercice.
   • Généralement, vous souhaitez boire entre 8 et 10 verres d'eau. Si vous buvez un verre d'eau chaque fois que vous mangez et que vous mangez six fois par jour, vous avez déjà rempli la plupart de votre quota sur place.
   • Évitez les sodas et autres boissons - même les versions «diététiques» - car ils peuvent vous fournir trop de sucre et entraîner une prise de poids. Les boissons gazeuses peuvent également vous déshydrater, ce qui vous donne plus soif qu'au départ.
   • Si vous avez du mal à boire de l'eau, vous pouvez envisager d'ajouter du citron ou d'autres arômes naturels pour la rendre plus appétissante.
   • Diminuez progressivement l'arôme jusqu'à ce que vous puissiez boire de l'eau ordinaire sans problème.
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Partie 4 sur 4: Prévenir les blessures

1. un Réchauffez-vous correctement. Le fait de ne pas s'échauffer pendant au moins cinq à dix minutes avant de commencer une routine d'entraînement musculaire peut entraîner des déchirures musculaires ou tendineuses.
   • Votre routine d'échauffement devrait toujours inclure des exercices qui réchauffent votre cœur.
2. 2 Inspectez soigneusement l'équipement. Si vous utilisez un équipement ou des machines de musculation, que ce soit dans un gymnase ou à la maison, assurez-vous que tout est en bon état de fonctionnement avant de commencer votre routine. Vous souhaitez également inspecter la zone autour de l'équipement pour les risques de sécurité.
   • Déplacez l'équipement et assurez-vous qu'il fonctionne comme prévu, sans vis desserrées ni mouvement irrégulier.
   • Essuyez les flaques d'eau ou les endroits glissants qui pourraient vous faire perdre l'équilibre ou l'adhérence.
   • Faites également attention à vos propres vêtements. Assurez-vous de ne rien porter qui pourrait gêner vos mouvements ou interférer avec vos exercices.
   • Attachez vos lacets en deux nœuds et confirmez que les semelles de vos chaussures ne seront pas accrochées à quoi que ce soit et ne vous feront pas glisser pendant que vous faites de l'exercice.
3. 3 Vérifiez votre technique. L'une des principales causes de blessure pendant l'entraînement en force est une mauvaise forme pendant l'entraînement. Si vous ne pouvez pas faire un exercice en utilisant la forme et la technique appropriées, vous devriez plutôt essayer autre chose.
   • Un entraîneur personnel peut être votre meilleure source pour vérifier votre formulaire et faire des ajustements si vous faites quelque chose de mal.
   • Si vous n'avez personne pour vérifier votre formulaire à votre place, essayez de faire vos exercices devant un miroir pour pouvoir vous regarder. Trouvez une photo ou une vidéo de quelqu'un faisant correctement l'exercice et comparez-vous à eux.
4. 4 Entraînez tous les groupes musculaires uniformément. Si un groupe musculaire est plus fort et plus développé qu'un autre, vous pouvez causer une tension importante au groupe le plus faible, en particulier lorsque vous faites des exercices ou des activités qui font travailler tout votre corps.
   • Ce type de déséquilibre musculaire met également un stress et une tension excessifs sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures importantes.
   • Si vous avez divisé votre entraînement en force sur plusieurs jours, ne sautez pas une journée si cela entraîne un développement inégal des différents groupes musculaires.
5. 5 Augmentez progressivement la résistance. Vous ne devriez jamais prendre plus de poids ou de résistance que vous ne pouvez en supporter. Assurez-vous que vous pouvez faire un ensemble complet d'un exercice donné complètement et avec une bonne forme avant d'envisager d'ajouter du poids.
   • Il est souvent plus avantageux d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites plutôt que d'augmenter le poids.
   • Lorsque vous augmentez le poids ou la résistance, vous voudrez peut-être diminuer le nombre de répétitions que vous faites - au moins au début - jusqu'à ce que vous vous habituiez au poids supplémentaire.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quel poids une femme de 50 ans doit-elle soulever?Pete Cerqua
  Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaEntraîneur personnel certifié et expert en nutritionniste Réponse Tout le monde est différent, alors commencez par un poids léger et voyez comment vous vous sentez. Une fois que vous êtes capable de faire facilement 12 répétitions, passez à un poids légèrement plus lourd.

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Avertissements

• Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques ou de problèmes de santé tels que le diabète ou l'arthrite.
• Évitez les exercices abdominaux de type crunch si vous êtes une femme ménopausée, car vous présentez un risque plus élevé de microfractures de la colonne vertébrale. Essayez plutôt les levées de jambes et les planches.

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