Comment s'étirer après un long vol

Rester assis dans un siège d'avion exigu et inconfortable pendant des heures peut vous donner une sensation de raideur et de douleur. Les longs vols peuvent également exacerber les problèmes de dos ou de circulation que vous avez déjà, conduisant à des conditions atroces, telles que la thrombose veineuse profonde. Si vous effectuez de petits étirements et mouvements pendant votre vol, ainsi que des étirements plus complexes après un long vol, vous pouvez éviter les douleurs et les raideurs.

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Méthode un sur 3: Relâcher la tension

1. un Effectuer des rouleaux de cou pendant le vol. Les tours de cou sont un exercice simple que vous pouvez faire périodiquement tout au long du vol en étant assis sur votre siège. Cet exercice étendra votre cou et l'empêchera de se raidir.
   • Bougez lentement la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre, en faisant un mouvement «oui» suivi d'un mouvement «non».
   • Après quelques mouvements lents, penchez votre tête sur le côté, en essayant de toucher votre oreille contre votre épaule. Ne serrez pas et n'utilisez pas votre main pour forcer l'étirement. Détendez-vous simplement pendant quelques secondes, puis ramenez votre tête au centre et faites l'autre côté.
   • Rentrez votre menton vers votre poitrine et roulez-le lentement d'un côté à l'autre pour étirer la nuque.
2. 2 Faites des rouleaux d'épaule et des étirements. Étirer et rouler vos épaules est quelque chose que vous pouvez faire périodiquement pendant les longs vols pour relâcher les tensions dans votre cou et votre dos. Cet exercice aide également à améliorer votre circulation pour éviter les raideurs.
   • Pour faire des rouleaux d'épaule, il suffit de lever les épaules et de les déplacer vers l'avant, vers le bas et vers l'arrière comme si vous dessiniez un cercle avec vos épaules. Gardez vos mouvements lents et fluides, et assurez-vous que votre dos est neutre et que vos pieds sont à plat sur le sol.
   • Pour étirer vos épaules, placez votre bras gauche devant vous et enroulez votre main droite autour de votre coude gauche. Tirez lentement votre bras gauche vers votre droite, sur votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant environ 15 secondes, puis relâchez lentement. Répétez avec votre autre bras. Comme ce tronçon nécessite un peu de place, attendez de débarquer de l'avion pour le faire.
3. 3 Étirez vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche après le vol. Vos hanches et vos cuisses peuvent devenir tendues et raides après avoir été assis sur votre siège pendant une longue période. Vous pouvez faire ce tronçon à l'aéroport après le vol ou dans l'allée de l'avion - assurez-vous simplement de ne donner de coups de pied à personne.
   • Mettez une main sur un mur ou le dossier d'un siège pour l'équilibre. Avec votre autre main, tendez la main vers l'arrière et attrapez la cheville du même côté de votre corps, en tirant votre pied vers votre corps. Votre genou doit être tourné vers le sol.
   • Assurez-vous de vous tenir droit avec une bonne posture et les épaules en arrière. Engagez votre cœur et respirez à partir de votre ventre, en élargissant votre poitrine lorsque vous inspirez et en la repliant lorsque vous expulsez l'air.
   • Maintenez l'étirement pendant quelques secondes en respirant profondément. Ensuite, relâchez votre pied et abaissez-le lentement au sol avant de répéter l'étirement avec la jambe opposée.
4. 4 Utilisez la pose de l'enfant pour vous détendre après le vol. La pose de l'enfant est une pose de yoga courante utilisée pour vous calmer et vous calmer mentalement et physiquement. Il fournit également un bon étirement pour vos hanches, votre dos, vos épaules et votre poitrine.
   • Vous voudrez peut-être déménager dans une zone où vous avez de l'intimité. Si vous n'êtes pas dans votre chambre d'hôtel, essayez de trouver un coin isolé dans l'aéroport où il n'y a pas beaucoup de circulation piétonnière et vous n'aurez pas à vous soucier de quelqu'un qui vous marche dessus ou qui trébuche sur vous.
   • Agenouillez-vous sur le sol, les genoux devant vous et légèrement écartés. Pendant que vous inspirez, étirez-vous lentement vers l'avant, en vous articulant au niveau des hanches et en passant par-dessus vos genoux. Si vous pouvez poser confortablement votre front sur le sol, faites-le - sinon, penchez-vous en avant uniquement dans la mesure où cela vous convient.
   • Vous voudrez peut-être reposer votre tête sur un oreiller ou une veste ou un pull enroulé si vous ne pouvez pas reposer votre tête complètement sur le sol.
   • Restez dans la posture de l'enfant aussi longtemps que vous le souhaitez, respirez profondément et ressentez l'étirement dans votre dos. Lorsque vous êtes prêt, inspirez et remontez jusqu'à la position assise, puis levez-vous lentement.
5. 5 Essayez la pose de la figure 4 pour étirer les hanches serrées. Vous pouvez faire la pose de la figure 4 à partir d'une position debout ou allongée sur le dos à côté d'un mur. La position debout vous permet de pratiquer votre équilibre et votre concentration, mais après un long vol, vous pouvez trouver la position allongée plus stable.
   • Pour faire une pose debout de la figure 4, commencez à vous tenir debout avec vos pieds juste en contact et abaissez vos hanches en position de chaise. Vous devriez avoir l'air d'être assis sur une chaise invisible, les tibias perpendiculaires au sol.
   • Trouvez un point sur lequel vous concentrer, puis déplacez votre poids vers votre pied droit en le soulevant devant vous.
   • Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou. Rapprochez vos paumes devant vous. Tenez la pose pendant plusieurs respirations, puis relâchez votre pied gauche au sol et faites-le de l'autre côté.
   • Vous pouvez faire la même pose allongée sur le dos et vous n'avez pas à vous soucier de l'équilibre. Placez votre pied droit sur le mur et pliez votre genou à un angle de 90 degrés, puis croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Tenez pendant plusieurs respirations, puis relâchez et faites l'autre côté.
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Méthode 2 sur 3: Prévenir les maux de dos

1. un Levez-vous périodiquement pendant le vol. La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre dos et vos jambes est de vous lever et de marcher toutes les heures environ lorsque vous effectuez un long vol. Cela améliorera votre circulation et vous empêchera de devenir raide assis dans la même position.
   • Même avec la meilleure posture, rester assis pendant de longues périodes met beaucoup de stress sur la colonne vertébrale. Regardez par-dessus la cabine et voyez s'il y a de la place où vous pouvez marcher ou faire des étirements rapides périodiquement. Sinon, vous pouvez simplement monter et descendre l'allée.
   • Si vous présentez un risque plus élevé de thrombose veineuse profonde, vous voulez vous lever et vous promener dans la cabine toutes les 15 ou 20 minutes sur les vols d'une durée de trois heures ou plus. Les personnes qui ont déjà eu une TVP dans le passé courent un risque encore plus élevé d'en avoir à nouveau.
2. 2 Assurez-vous que votre dos et votre cou sont correctement soutenus. En particulier sur les longs vols, les sièges d'avion peuvent exercer une pression importante sur votre dos et votre cou si vous n'êtes pas assis correctement. Apportez des oreillers de voyage pour soutenir votre dos et votre cou, surtout si vous prévoyez de passer une partie du vol à dormir.
   • Vous pouvez acheter un oreiller de voyage bon marché avant de partir dans la plupart des magasins à rabais ou dans les grands magasins. Si vous attendez d'arriver à l'aéroport, vous paierez beaucoup plus cher.
   • Lorsque vous êtes assis sur votre siège, vos genoux doivent être à angle droit lorsque vos pieds sont à plat sur le sol. Cela atténue une partie de la pression sur votre colonne vertébrale. Si ce n'est pas le cas, voyez si vous pouvez mettre un oreiller ou une couverture sous vos genoux pour corriger l'angle.
3. 3 Twist dans votre siège. Une simple torsion assise peut détendre votre colonne vertébrale lors de longs vols, aidant à prévenir les maux de dos et les raideurs. Vous n'aurez peut-être pas la place de le faire sur des vols particulièrement encombrés, à moins que vous ne profitiez d'un moment où quelqu'un dans votre rangée s'est levé.
   • Pour effectuer la torsion assise, saisissez simplement l'accoudoir du siège avec les deux mains et tournez doucement votre torse sur le côté vers vos mains.
   • Lorsque vous vous tordez, gardez vos hanches et le bas du corps tournés vers l'avant, en ne tournant que le dos. Votre dos doit être plat et neutre.
   • Tenez la torsion, respirez profondément, puis relâchez lentement et répétez le mouvement de l'autre côté. Ne tordez pas plus que ce qui est confortable et n'essayez pas de forcer votre corps à se tordre plus profondément que ce qui est naturel.
4. 4 Soulagez la douleur au bas du dos avec la pose de malasana. La posture malasana est une autre pose de yoga qui fonctionne bien pour étirer vos hanches et vos jambes, ainsi que pour soulager la tension dans le bas du dos après un long vol. C'est également une bonne pose de base si vous avez besoin de vous calmer après l'anxiété du voyage.
   • Vous pouvez faire cette pose n'importe où, assurez-vous simplement que vous êtes à l'écart des gens qui ne trébucheront pas sur vous.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement écartés. Abaissez vos hanches en un squat, puis allez plus loin en pliant vos jambes pour que vos genoux soient pointés vers le plafond et que vos mollets touchent l'arrière de vos cuisses.
   • Vous pouvez attacher le haut de vos bras à l'intérieur de vos genoux et rapprocher vos paumes de la main devant votre poitrine, en restant droit et en respirant profondément.
   • Vous pouvez également pousser cette pose plus loin en vous penchant complètement vers l'avant avec un dos plat. Reposez vos mains contre vos pieds et respirez profondément, sentez l'étirement dans vos hanches et votre dos.
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Méthode 3 sur 3: Éviter la thrombose veineuse profonde

1. un Étirez et roulez vos chevilles. Lorsque vous êtes assis pendant le vol, vous devez bouger fréquemment vos pieds et vos chevilles pour améliorer la circulation dans vos jambes et vos pieds. Cela atténuera également le gonflement des pieds et des chevilles, ce qui est courant sur les longs vols.
   • Pour étirer vos chevilles, asseyez-vous bien droit sur votre siège, les deux pieds à plat sur le sol. Fléchissez vos chevilles et soulevez vos orteils vers vos tibias, puis abaissez-les. Puis soulevez vos talons, en gardant vos orteils sur le sol. Vous devriez le faire plusieurs fois pendant votre vol. Vous pouvez également faire cet exercice à l'aéroport en vous reposant entre les vols.
   • Les cercles de cheville sont un autre moyen de faire circuler le sang vers vos pieds. Soulevez légèrement un pied du sol, puis faites rouler votre pied comme si vous dessiniez un cercle avec vos orteils. Faites-le plusieurs fois, puis changez de direction et répétez-le plusieurs fois. Répétez le même mouvement avec votre autre pied.
2. 2 Étendez vos jambes dans l'allée. Si vous avez la chance d'avoir un siège côté couloir, vous avez la possibilité d'étirer vos jambes raides en plein vol pour améliorer la circulation dans vos jambes et vos pieds. Depuis un autre siège, vous pourrez peut-être vous déplacer dans l'allée ou à l'arrière de l'avion et faire un exercice similaire.
   • Pour faire des extensions de jambes, tout ce que vous avez à faire est de lever le pied et d'étendre votre jambe tout droit. En position assise, maintenez une bonne posture et levez-vous légèrement pour que l'arrière de votre cuisse ne touche pas le siège.
   • Si vous faites cela en vous tenant debout dans l'allée ou à l'arrière de l'avion, assurez-vous que vous avez quelque chose à tenir pour garder votre équilibre et que vous avez suffisamment d'espace pour étendre votre jambe sans trébucher ou donner des coups de pied à personne.
3. 3 Faites des soulèvements de mollet. Cet exercice étire vos mollets et fait circuler le sang vers le bas de vos jambes et vers vos pieds. Puisque vous devez être debout pour faire cet exercice, il vaut peut-être mieux attendre que l'avion ait atterri et que vous soyez dans un aéroport.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et montez sur la pointe des pieds, en maintenant une bonne posture.
   • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos pieds plats. Assurez-vous de vous abaisser dans un mouvement contrôlé - ne laissez pas simplement tomber vos talons.
   • Pour un étirement supplémentaire, vous pouvez faire cet exercice sur le bord d'un escalier. Mettez la plante de vos pieds sur l'escalier et vos talons sur le bord. Abaissez vos talons sous le niveau de l'escalier, puis remontez-les. Assurez-vous que vous avez quelque chose à garder pour l'équilibre.
4. 4 Soutenez vos jambes contre un mur. Après un long vol, vous constaterez peut-être que vos pieds, chevilles et mollets sont enflés. Cette posture de yoga inversée permet à nouveau de faire circuler le sang dans le bas des jambes, ainsi que d'étirer doucement les jambes et le bas du dos. Il est très important de le faire après un long vol.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos hanches près du mur. Appuyez vos pieds sur le mur et remontez-les lentement jusqu'à ce que vos jambes soient tendues et que vos mollets soient appuyés contre le mur.
   • Vous devrez peut-être ajuster votre corps pour qu'il soit confortable, ou mettre un oreiller ou une couverture roulée sous vos hanches pour les amortir. Vous ne voulez pas que vos fesses soient pressées contre le mur.
   • Détendez le haut de votre corps et laissez vos bras tomber sur vos côtés. Vous pouvez rester dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément.
   • Lorsque vous êtes prêt à vous relever, pliez les genoux et appuyez la plante de vos pieds à plat contre le mur pour respirer avant de sortir de la pose.
5. 5 Soulevez régulièrement vos genoux et vos pieds. Soulever les genoux et les pieds toutes les quelques minutes pendant un long vol est essentiel pour maintenir le sang dans vos jambes et aider à prévenir la thrombose veineuse profonde, ainsi que les chevilles et les mollets enflés.
   • Pour lever les genoux, asseyez-vous droit sur votre siège, les pieds à plat sur le sol devant vous. Contractez les muscles quadriceps de vos cuisses pour soulever vos jambes d'un pouce ou deux hors du siège. Maintenez cette position pendant quelques secondes, respirez profondément, puis relâchez lentement.
   • Également avec vos pieds à plat sur le sol devant vous, faites alterner les soulèvements des orteils et des talons. Cela aide non seulement à soulager la tension et le stress, mais aussi à faire couler le sang vers vos pieds et à l'empêcher de s'accumuler dans vos jambes.
6. 6 Essayez l'étirement du genou à la poitrine. L'étirement du genou à la poitrine est recommandé par les équipages des compagnies aériennes pour mieux faire circuler le sang vers vos jambes et aider à prévenir la thrombose veineuse profonde. C'est un exercice simple que vous pouvez faire dans votre siège tout au long du vol.
   • Asseyez-vous droit sur votre siège, les deux pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en avant, en vous articulant au niveau des hanches, et pliez vos mains derrière votre genou gauche.
   • Tirez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine aussi loin que possible, et maintenez-le là pendant 15 secondes, puis relâchez lentement. Faites attention de ne pas forcer davantage votre genou - cet étirement ne devrait pas vous faire mal. Ne pas rebondir ni pulser pendant cet étirement.
   • Une fois que vous avez relâché le genou gauche, revenez au centre et joignez vos mains derrière votre genou droit pour répéter le même mouvement.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Si vous présentez des facteurs de risque spécifiques de thrombose veineuse profonde, tels que des varices ou une chirurgie récente, parlez-en à votre médecin avant de planifier votre voyage pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour voler.
• Si vous souffrez d'un problème de santé nécessitant des aménagements spécifiques, demandez à votre médecin d'écrire une lettre au personnel de la compagnie aérienne. Contactez la compagnie aérienne avant votre vol et expliquez les hébergements dont vous aurez besoin pour voyager en toute sécurité.

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