Comment faire une pause de yoga au travail

Si votre journée de travail consiste à vous asseoir devant un ordinateur, vous voudrez peut-être faire une pause de yoga. Le yoga peut aider énormément à relâcher la tension dans votre corps. Une brève pause de yoga atténue également le stress de l'environnement de travail. Pour faire une pause de yoga au travail, concentrez-vous sur des poses simples et des étirements qui peuvent être effectués en position assise. Si vous avez de l'espace, vous pouvez également essayer des poses debout pour faire circuler votre sang et faire une pause pour rester assis toute la journée.

Pas

Méthode un sur 3: Relâcher la tension

1. un Maintenez une posture correcte. Avant de faire des poses de yoga au bureau, en particulier celles que vous pouvez faire assis sur une chaise, assurez-vous que vous êtes assis avec une bonne posture. Déplacez-vous vers le bord de votre chaise pour que vos pieds puissent reposer à plat sur le sol.
   • En règle générale, vous voulez vous asseoir sur une chaise stable plutôt que sur une chaise à roulettes, si possible. Si aucune chaise sans roulettes n'est disponible, verrouillez ou bloquez vos roues si vous le pouvez pour que la chaise ne roule pas.
   • Gardez un dos neutre et faites rouler vos épaules vers l'arrière pour que vos omoplates tombent le long de votre dos en ligne avec votre colonne vertébrale.
2. 2 Essayez un étirement du poignet. L'étirement du poignet est particulièrement utile pour relâcher la tension si vous devez taper beaucoup au travail. Faire des étirements du poignet périodiquement tout au long de la journée peut aider à réduire le risque de développer un syndrome du canal carpien.
   • Étendez vos bras devant vous pour que vos poignets soient au-dessus de votre bureau ou de votre table. Pliez votre main vers le haut pour que vos doigts se dirigent vers vous. Essayez d'aplatir vos paumes autant que possible.
   • Tenez l'étirement en respirant profondément. Assurez-vous que vos épaules ne sont pas courbées et que vos omoplates coulent le long de votre dos en ligne avec votre colonne vertébrale.
   • Répétez l'étirement au besoin, en vous relaxant et en vous étirant plusieurs fois. Vous pouvez faire cet étirement périodiquement tout au long de la journée chaque fois que vos poignets sont tendus ou tendus.
3. 3 Desserrez vos épaules avec une pose de vache assise. Si vous constatez que vos épaules sont très tendues, la posture de la vache assise peut vous aider à les ouvrir. Ceci est particulièrement utile si vous avez tendance à vous pencher sur votre bureau ou votre ordinateur.
   • Soulevez un bras au-dessus de votre tête et pliez-le au niveau du coude pour que votre main tombe derrière votre tête. Ne touchez pas l'arrière de votre tête avec le bras supérieur. Évitez de laisser tomber votre menton, ce qui peut fermer vos voies respiratoires. Atteignez votre autre bras par derrière et en dessous jusqu'à ce que vous puissiez serrer les doigts de votre main supérieure. Si vos doigts ne se touchent pas, ce n'est pas grave.
   • Tirez jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre poitrine et vos épaules. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes en respirant profondément. Ensuite, relâchez et répétez avec l'autre côté.
4. 4 Faites des étirements du cou. Les étirements yogiques du cou peuvent fournir un léger contre-étirement pour les muscles qui se contractent ou se contractent souvent lorsque vous êtes penché sur un ordinateur ou stressé au travail.
   • Vous pouvez faire ces étirements assis ou debout, ils sont donc parfaits pour tout environnement de bureau. Si vous êtes assis, vérifiez votre posture et assurez-vous que les deux pieds sont à plat sur le sol.
   • Lors d'une expiration, baissez la tête vers la gauche tout en abaissant votre épaule droite. Abaissez votre main droite et éloignez-vous de votre corps pour approfondir l'étirement. Inspirez de nouveau au centre, puis expirez et laissez tomber votre tête vers la droite. Vous pouvez atteindre votre bras au-dessus de votre tête et l'utiliser pour pousser doucement votre tête dans le sens de l'étirement. Utilisez le bras sous votre tête lorsque vous vous étirez.
   • Lorsque vous ressentez un léger inconfort, maintenez la pose plutôt que de vous étirer davantage. Faites preuve de prudence afin de ne pas vous blesser au cou.
5. 5 Utilisez la pose du roseau assis pour aligner votre colonne vertébrale. La pose assise du roseau donne à votre colonne vertébrale un bon étirement et aide à améliorer votre posture, surtout lorsque vous êtes assis à un bureau toute la journée. Commencez par vous déplacer vers le bord de votre chaise pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
   • Mettez vos mains ensemble devant votre poitrine avec vos doigts entrelacés et respirez profondément pendant quelques secondes pour vous connecter avec votre respiration.
   • Sur une inspiration, étirez vos bras au-dessus de votre tête et vers le plafond, en gardant vos doigts entrelacés. Engagez votre tronc pour garder votre dos neutre et vos épaules roulées vers l'arrière avec vos omoplates tombant dans votre dos. Ne laissez pas le haut de votre corps pousser vers l'avant et évitez de plier vos épaules autour de vos oreilles.
   • En expirant, penchez-vous vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Avec la prochaine inspiration, remontez au centre, puis penchez-vous vers la droite avec la prochaine expiration. Inspirez de nouveau au centre. Répétez pour 10 à 20 cycles respiratoires.
6. 6 Encouragez la circulation sanguine vers vos extrémités avec la pose de chaise. Lorsque vous êtes réellement assis sur une chaise, les muscles de vos jambes ne sont ni actifs ni engagés. Simuler assis sur une chaise avec une posture de chaise libère la tension et augmente la circulation dans le bas du corps.
   • Puisqu'il s'agit d'une pose debout, vous devez vous assurer de disposer de suffisamment d'espace. Cette pose est appropriée dans un environnement de bureau ouvert, mais si vous travaillez dans une cabine, vous constaterez peut-être que vous n'avez pas assez de place. Essayez de trouver une salle de conférence vide.
   • Adoptez une pose debout et respirez profondément deux ou trois fois, ou aussi longtemps qu'il vous faut pour connecter votre esprit à votre respiration. Sur une inspiration, soulevez vos bras au-dessus de votre tête. En expirant, pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Rentrez votre bassin sous et tricotez vos côtes ensemble tout en soulevant votre poitrine. Gardez votre poids dans vos talons.
   • Idéalement, vous vous abaisserez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Cependant, vous ne devriez pas aller plus profondément dans la posture de la chaise que vous ne le pouvez sans douleur ni inconfort.
   • Appuyez vos paumes ensemble devant votre poitrine et respirez profondément. Maintenez la pose pendant 8 à 10 respirations lentes avant de revenir en position debout.
7. sept Soulagez la douleur au bas du dos avec la pose d'aigle assis. La pose de l'aigle assis peut être difficile pour vous si vous avez des hanches serrées ou des douleurs lombaires importantes, mais avec le temps, elle peut aider à atténuer les symptômes associés à la sciatique et à d'autres problèmes de dos.
   • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Croisez une jambe sur l'autre en pliant le genou, de sorte que votre cheville repose sur la cuisse opposée.
   • Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches et vos fesses. Si vous pouvez vous plier complètement vers l'avant pour que votre front repose sur votre jambe, faites-le - mais ne vous penchez pas plus loin que possible sans douleur ni inconfort.
   • Tenez la pose pendant quelques cycles respiratoires, respirez profondément, puis abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté.
   Publicité

Méthode 2 sur 3: Soulager le stress

1. un Respirez profondément dans une pose facile. Vous vous souvenez peut-être d'une pose facile de votre enfance comme «compote de pommes croisée» - c'est la même position. Cette position vous permet de vous asseoir avec une bonne posture et de respirer profondément, en vous concentrant sur votre respiration et en méditant brièvement pour soulager le stress.
   • Si votre chaise de bureau n'est pas assez grande pour vous accueillir dans cette position, vous devrez peut-être vous asseoir par terre. Dans certains environnements de bureau, vous pouvez ne pas vous sentir à l'aise assis sur le sol. Si le temps le permet, vous pouvez essayer de sortir.
   • Empilez votre cage thoracique sur votre bassin pour vous assurer que votre colonne vertébrale est droite et neutre. Vous devrez peut-être vous pencher en avant, en arrière ou sur le côté pour trouver votre centre. Gardez vos épaules roulées vers l'arrière afin que vos omoplates soient rentrées dans votre dos le long des côtés de votre colonne vertébrale.
   • Respirez profondément en vous concentrant sur votre respiration. Si votre esprit commence à s'égarer, permettez-lui de le faire et ramenez-le doucement à la respiration. Vous voudrez peut-être régler une minuterie pour savoir quand sortir de cet état et ne pas rester ici trop longtemps au travail.
2. 2 Utilisez l'ouvre-poitrine pour respirer plus profondément. L'ouvre-poitrine est une pose debout qui vous aidera à relâcher la tension dans votre poitrine et à soulager les symptômes de stress et d'anxiété en vous permettant de respirer plus pleinement.
   • Tenez-vous debout avec votre poids uniformément équilibré aux quatre coins de vos pieds. Levez vos bras au-dessus de votre tête, puis pliez-les au niveau du coude pour les laisser tomber derrière votre dos. Joignez vos mains et respirez profondément.
   • Pressez doucement vos omoplates vers le bas et le dos, et soulevez vos coudes et ouvrez-les. Gardez votre menton dans une position neutre et maintenez pendant 2 ou 3 respirations profondes, puis relâchez. Répétez 2 à 5 fois, en vous concentrant sur l'ouverture de votre poitrine et en respirant plus profondément à chaque répétition.
   • Si vous vous sentez bizarre de vous lever pour faire cette pose dans votre bureau, vous pouvez également le faire assis. Assurez-vous d'être assis sur le bord de votre chaise avec une bonne posture et les deux pieds à plat sur le sol.
3. 3 Brisez l'accumulation d'acide lactique avec des rouleaux d'épaule. Le stress peut provoquer une accumulation d'acide lactique dans vos épaules, entraînant une douleur et une sensation de tiraillement dans le cou et les épaules. Les rouleaux d'épaule peuvent aider à soulager ce symptôme de stress et de tension.
   • Vous pouvez faire des rouleaux d'épaule debout ou assis. Si vous êtes assis, assurez-vous que vous vous êtes déplacé vers le bord de votre chaise et que vous êtes assis avec le dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
   • Posez vos mains sur vos épaules et dessinez des cercles avec vos coudes. Commencez petit et agrandissez de plus en plus les cercles pour encourager plus de mouvement dans vos épaules. Allez dans le sens horaire et antihoraire, en avant et en arrière, en prenant soin de respirer profondément.
4. 4 Pratiquez la respiration d'abeille pour vous couper du monde. Les exercices de respiration réduisent le stress grâce à leurs qualités rythmiques et méditatives. Étant donné la nature du souffle d'abeille, vous voudrez peut-être trouver un peu d'intimité, en particulier si vous travaillez dans un environnement de bureau ouvert. Sinon, vous risquez de distraire les autres (et vous pourriez avoir quelques regards).
   • Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Couvrez vos yeux avec vos 3 doigts inférieurs. Appuyez doucement sur le rabat de cartilage à l'avant de votre oreille dans vos oreilles avec votre pouce pour couper le son.
   • Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Lorsque vous expirez, créez un bourdonnement au fond de votre gorge, en gardant vos lèvres fermées. Cela peut prendre un peu de pratique pour obtenir ce son correctement, mais en fin de compte, vous voulez ressembler à une abeille.
   • Prenez 3 respirations profondes avec des expirations bourdonnantes, puis amenez vos mains sur le devant de votre poitrine en gardant les yeux fermés et frottez-les ensemble jusqu'à ce que vous ressentiez de la chaleur. Remettez vos doigts chauds sur vos yeux et prenez encore quelques respirations profondes.
5. 5 Essayez de balancer la colonne vertébrale pour soulager le stress dans le bas du dos. Le balancement de la colonne vertébrale ne fonctionnera que si vous avez de la place pour rouler sur le sol (et que vous vous sentez à l'aise de le faire), mais il peut faire des merveilles pour les douleurs lombaires provoquées par la position assise sur une chaise de bureau.
   • Si vous travaillez dans une ferme de cellules ou un environnement de bureau ouvert, il peut ne pas être approprié pour vous de rouler sur le sol. Si vous voulez vraiment vous balancer la colonne vertébrale, essayez de trouver un bureau privé ou une salle de conférence vacants et posez peut-être une serviette ou un tapis de yoga pour protéger vos vêtements.
   • Asseyez-vous sur le sol et serrez vos genoux contre votre poitrine, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Respirez profondément pour vous connecter avec votre respiration et abaissez votre menton vers votre poitrine.
   • Laissez-vous tomber sur le dos et basculez ou roulez sur votre colonne vertébrale arrondie en respirant profondément. Vous pouvez également commencer cette pose depuis le dos, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
6. 6 Faites monter les jambes sur la chaise pour détendre votre système nerveux. Si vous êtes à l'aise allongé sur le sol, cette pose améliorera votre circulation et détendra votre système nerveux pour aider à soulager le stress.
   • Vous pouvez étendre une serviette ou une couverture sur le sol pour protéger vos vêtements. Si vous travaillez dans un environnement de bureau ouvert, dites à vos collègues ce que vous faites - ils voudront peut-être participer.
   • Allongez-vous sur le sol devant votre chaise et soulevez vos jambes pour que vos mollets reposent sur le siège de votre chaise. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément.
   • Vous pouvez également étendre vos jambes le long du mur au lieu de cette pose qui produit un effet similaire sur votre esprit et votre corps.
   Publicité

Méthode 3 sur 3: Améliorer la concentration

1. un Utilisez un pli vers l'avant pour apporter du sang frais à votre tête. Vous pouvez faire un pli vers l'avant à partir d'une position debout pour augmenter le flux sanguin vers votre tête et soulager toute tension du bas du dos.
   • En position debout, répartissez uniformément votre poids corporel et respirez profondément. Sur une expiration, pivote vers l'avant à partir des hanches pour se replier sur vos jambes. Pliez uniquement aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni inconfort.
   • Maintenez la position pendant 10 à 20 cycles de respiration profonde. Si vous ne pouvez pas vous replier dans une position stable en posant vos mains sur le sol, vous pouvez également vous replier sur votre chaise et poser vos avant-bras et votre tête sur le siège.
2. 2 Ressourcez-vous avec le souffle du feu. Breath of Fire est un exercice de respiration rythmique qui peut vous aider à vous ressourcer et à renouveler votre énergie. Vous constaterez peut-être même que vous n'avez plus besoin de ce café de l'après-midi pour venir vous chercher.
   • Adoptez une position assise confortable, les pieds à plat sur le sol. Fermez les yeux et respirez profondément pendant quelques secondes pour vous connecter à votre respiration.
   • Modifiez votre respiration pour que vous inspiriez et expiriez par le nez. Gardez vos respirations nettes et courtes, créant une inspiration passive et une expiration forcée. Si vous le souhaitez, vous pouvez ouvrir la bouche.
3. 3 Pratiquez la méditation pour calmer votre esprit et améliorer votre concentration. Une pratique régulière de méditation en dehors du travail peut aider à améliorer votre concentration et votre concentration. Cependant, même si vous ne pratiquez pas régulièrement, quelques minutes de méditation pendant la journée de travail peuvent vous aider à devenir plus productif au travail.
   • Pour faire une pause de méditation au travail, trouvez un endroit frais et calme où vous pouvez vous asseoir sans être interrompu. Si vous n'avez pas de bureau privé, vous pouvez essayer une salle de conférence inutilisée, une salle de repos ou même une salle de stockage.
   • Asseyez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, et essayez de vous débarrasser de toute pensée autre que votre respiration. Entraînez-vous à renforcer les muscles mentaux qui vous aident à vous concentrer, même si vous devez vous attendre à ce que votre esprit vagabonde et que vous ayez peut-être besoin de vous concentrer sur votre respiration.
   • Vous voudrez peut-être vous régler une alarme afin de sortir de l'état méditatif après environ 5 minutes.
4. 4 Essayez un flux guerrier pour améliorer la productivité. Si vous avez de l'espace et plus de quelques minutes à perdre, les allers-retours entre les postures Warrior One et Warrior Two peuvent considérablement augmenter votre concentration au travail.
   • Avancez le pied droit et reculez un peu le pied gauche. Votre pied droit doit être tourné vers l'avant avec votre genou à angle droit directement au-dessus de votre cheville afin que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Votre pied gauche sera face au côté, avec vos orteils légèrement inclinés vers l'intérieur. Gardez vos pieds alignés avec vos hanches et vos hanches perpendiculaires à l'avant du tapis.
   • Laissez tomber vos épaules, imaginez vos omoplates fondre dans votre dos, et étendez vos bras au-dessus de la tête vers le plafond. Appuyez vos paumes ensemble sur votre tête et respirez profondément. Puis relâchez et faites l'autre côté.
   • Pour adopter la posture de Warrior II, ouvrez vos bras en les étendant devant et derrière vous. Concentrez vos yeux sur le bout des doigts de votre main avant et respirez profondément. Placez vos hanches sur le côté du tapis et alignez votre talon avant avec la voûte plantaire de votre pied arrière. Si vous souhaitez créer un flux, faites des allers-retours entre ces 2 poses avec une respiration pour chaque mouvement.
   Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité