Comment utiliser une barre piège pour les Deadlifts

Utiliser une barre piège - également appelée barre hexagonale - pour les deadlifts est un excellent moyen de varier votre entraînement. La technique de base n'est pas différente de celle utilisée lors d'un soulevé de terre régulier. Pliez les genoux, saisissez fermement la barre, poussez avec vos pieds et poussez vos hanches vers l'avant. Les deadlifts avec barre de piège sont parfaits si vous avez subi une blessure au dos mais que vous ne voulez pas abandonner le levage. Les barres de piège vous permettent également de soulever plus de poids, car le poids est plus proche de votre centre de gravité qu'il ne le serait lorsque vous soulevez une barre droite ordinaire. Cependant, gardez à l'esprit que les deadlifts peuvent être très risqués et peuvent même entraîner des blessures au dos. Demandez l'aide d'un entraîneur personnel qualifié avant de tenter ces exercices et commencez toujours avec le poids le plus léger possible.

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Méthode un sur 3: Mise en place

1. un Chargez la barre. Vous pouvez pratiquer des deadlifts avec une barre de piège sans aucun poids dessus pour avoir une idée de l'engin. Ensuite, vous pouvez ajouter un poids léger lorsque vous vous sentez prêt. Si vous avez déjà effectué d'autres types de soulevés de terre, vous devez connaître la masse que vous êtes à l'aise de soulever. Les barres de piège de taille standard pèsent 35 livres, les barres de piège classiques pèsent 45 livres et les barres de piège XL pèsent 55 livres. Si vous n'avez jamais fait de soulevés de terre d'aucune sorte auparavant, commencez avec une petite quantité de poids comme, par exemple, cinq livres sur les côtés droit et gauche de la barre, ou soulevez simplement la barre seule.
   • Ajoutez lentement du poids par petits incréments (cinq livres, par exemple).
   • Lorsque vous êtes fatigué après avoir soulevé une quantité donnée de poids 12 fois, vous êtes à votre limite de poids maximale actuelle.
2. 2 Entrez dans le bar. Le piège tire son nom du fait que contrairement à une barre traditionnelle, l'utilisation d'une barre de piège pour les deadlifts vous oblige à entrer dans l'espace hexagonal ou en forme de diamant entre les poids (vous «piégeant» ainsi). Placez vos pieds dans une position équidistante de l'avant et de l'arrière de la barre, ainsi que des bords gauche et droit de la barre.
3. 3 Saisissez la barre. La barre de trappe a deux poignées qui lui sont attachées, une à gauche et une à droite. L'utilisation d'une barre de piège pour les deadlifts nécessite de saisir ces poignées. Abaissez-vous en position accroupie et redressez votre dos. Vérifiez votre posture dans le miroir pour vous assurer que vous avez vraiment le dos droit sans arrondi de votre colonne vertébrale. Cela nécessite de fléchir vos muscles abdominaux. Gardez la tête en avant et la poitrine relevée. Utilisez votre main droite pour saisir la poignée sur votre droite et utilisez votre main gauche pour saisir la poignée sur votre gauche.
   • Vos paumes doivent être placées près et face aux côtés de vos mollets.
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Méthode 2 sur 3: Lever la barre

1. un Soulevez la barre de trappe. Levez-vous en poussant le sol avec vos pieds et en redressant vos jambes. Poussez légèrement vos hanches vers l'avant. Serrez vos muscles fessiers (les muscles de vos hanches et de vos fesses) et vos muscles abdominaux (les muscles de l'estomac). Évitez de vous arrondir le dos.
   • Pour redresser la barre, abaissez-vous au sol en pliant les genoux et en inclinant légèrement vers l'avant. Lorsqu'il est au sol en toute sécurité, relâchez la barre de trappe et tenez-vous debout.
2. 2 Effectuez une série de répétitions. Bien que vous puissiez penser que vous devez faire plusieurs séries d'un exercice particulier pour voir les résultats, une seule série de 8 à 12 répétitions est suffisante pour profiter des avantages d'un exercice donné. Assurez-vous simplement d'être cohérent et effectuez l'ensemble une ou deux fois par semaine dans le cadre de votre programme d'entraînement en force. Effectuez de 8 à 12 deadlifts à la barre de piège d'affilée, puis passez à un exercice différent.
3. 3 Évitez la domination quadruple. La dominance quadruple fait référence au fait de déplacer votre poids vers l'avant et d'utiliser vos quadriceps - les muscles de vos cuisses - pour soulever la barre de piège. Pour éviter la domination du quad, gardez votre corps dans une bonne position de soulevé de terre et déplacez vos hanches de l'arrière vers l'avant pendant que vous soulevez. Ne pliez pas les genoux plus profondément que nécessaire après avoir saisi la barre de piège.
   • Une façon de dépanner votre technique de levage est de réduire la quantité de poids que vous soulevez. Cela seul pourrait résoudre le problème. Mais s'il s'agit d'une mauvaise habitude fermement ancrée, vous devrez vous entraîner à soulever moins de poids, puis à ajouter plus de poids au fil du temps une fois que vous aurez corrigé votre dominance quad.
   • Vous pourriez également bénéficier de visiter votre salle de gym locale et de travailler avec un entraîneur professionnel pour vous montrer comment effectuer correctement un soulevé de terre avec barre de piège.
4. 4 Décidez si vous souhaitez abandonner les deadlifts réguliers. Si vous avez des antécédents de blessures au dos ou si vous craignez de vous blesser au dos (en particulier au bas du dos), faire tous vos deadlifts avec une barre piège est une bonne idée. Mais si vous souhaitez utiliser des deadlifts pour renforcer votre dos et vos ischio-jambiers au maximum, tenez-vous-en au deadlift à barre droite ou utilisez à la fois la barre traditionnelle et la barre trap pendant les deadlifts.
   • Si vous souhaitez abandonner complètement le soulevé de terre à barre droite, vous pouvez continuer à développer la force du dos et des ischio-jambiers en utilisant d'autres exercices tels que les balançoires avec kettlebell, les poussées de hanches et les levées de fessier.
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Méthode 3 sur 3: Essayer des variations

1. un Ajoutez de la résistance à la barre de piège. Enroulez une extrémité d'une bande extensible autour des extrémités droite et gauche de la barre de piège. Connectez l'autre extrémité des bandes extensibles à un poids lourd. Répétez de l'autre côté de la barre de trappe, en prenant soin de connecter la bande extensible à un poids de la même valeur que celui utilisé pour fixer la bande extensible du côté opposé. Lorsque vous soulevez à nouveau la barre de trappe, ce sera plus difficile et vous obligera à exercer plus de force lors du levage.
   • Après avoir ajouté de la résistance à la barre de piège, soyez très prudent lors de votre descente. Abaissez-vous soigneusement, car les bandes extensibles attachées à la barre de piège qui ralentissent votre mouvement ascendant accéléreront votre mouvement descendant.
   • Une variante de cette variante consiste à boucler une extrémité de la bande extensible autour du bras gauche de la barre de piège et à boucler l'autre extrémité sous la barre de piège et autour de son bras droit. Montez au milieu de la bande extensible avant de commencer votre soulevé de terre.
2. 2 Effectuer un deadlift avec déficit. Un soulevé de terre déficitaire vous permet d'augmenter votre amplitude de mouvement musculaire en augmentant la hauteur à partir de laquelle vous commencez le soulevé de terre. Il suffit de placer un pas de deux à huit centimètres de haut sous vous avant de commencer le soulevé de terre. À partir de là, procédez comme d'habitude. La légère augmentation de votre hauteur de départ vous fera plier plus que vous ne le feriez habituellement.
   • Contractez votre tronc, resserrez les muscles tout autour de votre dos et de votre taille, gardez les épaules légèrement tirées vers l'arrière en resserrant les muscles entre vos omoplates.
3. 3 Essayez un soulevé de terre à jambe semi-rigide. Aussi appelé soulevé de terre roumain, dans cette variante, vous vous situerez à l'intérieur de la barre de piège, puis vous vous pencherez à la taille, en vous penchant pour le saisir au lieu de vous accroupir. Cet ascenseur rend la barre de piège utile car vous n'avez pas à vous pencher aussi loin et vos ischio-jambiers ne sont pas complètement allongés. Cela rend le déménagement plus sûr pour vous.
   • Accroupissez-vous pour saisir les poignées de la barre et contractez vos muscles abdominaux.
   • Gardez le dos droit, redressez soigneusement vos jambes, mais ne soulevez pas encore la barre. Une fois que vos jambes sont droites, piquez vos hanches et redressez votre torse. Le mouvement de cet ascenseur consiste à pivoter au niveau de vos hanches, de sorte que votre dos doit rester droit tout au long du mouvement.
   • Cet ascenseur n'est pas recommandé pour les débutants et ne doit être tenté qu'avec l'aide d'un entraîneur personnel pour assurer une technique sûre appropriée.
4. 4 Essayez une rangée de barres de piège courbée. Dans cet exercice, vous commencez dans une position haute accroupie, ce qui est la même façon que vous commenceriez lors d'un soulevé de terre roumain. Cependant, au lieu de redresser vos jambes et de vous lever avec la barre de piège après l'avoir saisie, tirez simplement vers le haut avec vos bras. Pliez légèrement les genoux, gardez votre dos en position horizontale droite et sortez légèrement vos fesses après avoir saisi la barre. Soulevez la barre tout droit. Lorsque vos bras atteignent un angle de 90 degrés, abaissez lentement la barre.
5. 5 Faites une presse suspendue à barre de piège debout. Dans cette variante, commencez par la barre de piège dans une position à crémaillère à peu près au niveau de vos épaules. Passez sous la barre de trappe et saisissez les poignées (qui doivent être placées sous la barre de trappe). Éloignez la barre de piège du support et étendez vos bras vers le haut, puis abaissez-les lentement.
   • Si vous avez des épaules étroites, cet exercice peut être difficile car les poignées de la barre dictent la largeur de votre prise. Essayez plutôt des haltères!
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Questions et réponses de la communauté

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Avertissements

• Les deadlifts peuvent être des exercices très risqués et peuvent entraîner des blessures au bas du dos si vous n'utilisez pas le formulaire approprié. Pour éviter le risque, vous pouvez essayer différents exercices, tels que l'augmentation du poids corporel du fessier.
• Soyez prudent lorsque vous utilisez une barre chargée en plaques. Commencez avec le poids le plus léger possible et perfectionnez le mouvement. Si possible, travaillez avec un entraîneur personnel qualifié avant d'essayer de faire ces exercices avec une barre-piège à plaques.
• Gardez à l'esprit que tout exercice qui nécessite une extension de la hanche (redresser votre torse et vos hanches à partir d'une position pliée) est à haut risque et vous devez faire preuve de beaucoup de prudence, de préparation et de soin.

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