En tant que femme enceinte, vous pouvez hésiter à l'idée de vous faire crisser le ventre et de travailler vos muscles abdominaux de peur que ces exercices puissent nuire à votre bébé. Mais vos muscles abdominaux jouent un rôle clé pour maintenir votre tronc stable et fort pendant que vous supportez le poids supplémentaire de votre grossesse. La faiblesse des abdominaux signifie que votre poids pendant la grossesse n'est pas correctement pris en charge par votre corps et peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale et de bas du dos. Heureusement, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour travailler vos abdominaux en toute sécurité et efficacement pendant la grossesse. Consultez toujours votre médecin avant d'essayer des exercices pendant la grossesse pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
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Méthode un sur 2: Faire des glissements de talon et des chutes de talon
- un Utilisez des oreillers pour vous soutenir. Préparez-vous à votre entraînement abdominal en posant un tapis d'exercice et en utilisant un oreiller ou plusieurs oreillers pour vous soutenir afin que vous soyez allongé sur le dos et que le haut du corps soit soutenu par les oreillers et vos coudes.
- L'idée est de garder votre cœur au-dessus de votre nombril afin de ne pas exercer de stress excessif sur vos organes, surtout lorsque vous portez un poids supplémentaire en raison de la grossesse.
- 2 Préparez-vous à faire un entraînement abdominal doux deux à trois fois par semaine. Parce que vous allez faire des mouvements doux et simples pour renforcer vos abdominaux, prévoyez de faire votre routine d'entraînement plusieurs fois par semaine. Réservez du temps dans votre journée pour vous concentrer sur la construction de votre cœur afin que votre corps puisse mieux soutenir votre bébé.
- Cependant, ne surchargez pas les abdominaux car cela pourrait entraîner des blessures ou une fatigue des muscles abdominaux très importants pendant la grossesse.
- 3 Faites des glissements de talon. Facilitez votre routine d'exercice avec des glissières au talon, qui sont des mouvements simples qui font travailler vos abdominaux sans trop stresser votre corps.
- Commencez par vous allonger sur le dos, le haut du corps soutenu par des oreillers et vos coudes. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le tapis.
- Contractez vos muscles abdominaux en repliant votre menton et en serrant votre région abdominale. Faites glisser votre talon droit vers l'avant pour que votre jambe soit bien droite sur le tapis. Ensuite, déplacez-le lentement pour qu'il soit à nouveau plié. Répétez cette opération avec votre talon gauche, en expirant lorsque vous tendez la jambe et en inspirant lorsque vous pliez la jambe.
- Faites 15 à 20 répétitions sur chaque jambe, inspirez et expirez pour chaque mouvement. Vous devez également faire un kegel à chaque mouvement, en serrant votre zone pelvienne lorsque vous faites glisser chaque talon.
- 4 Essayez d'alterner les talons. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les glissades au talon, passez à des chutes de talon alternées. Installez-vous en vous allongeant sur le dos, soutenu par des oreillers et vos coudes. Pliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le tapis d'exercice.
- Contractez vos muscles abdominaux et faites un kegel en soulevant les deux jambes pliées du tapis.
- Abaissez lentement votre jambe droite pour que votre talon touche le tapis. Ensuite, soulevez-le du tapis. Assurez-vous de serrer vos muscles abdominaux lorsque vous abaissez et soulevez votre talon. Expirez en abaissant votre jambe et inspirez en soulevant votre jambe.
- Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche, en serrant vos muscles abdominaux pendant que vous abaissez votre talon sur le tapis, puis soulevez votre talon.
- Essayez de faire 15 à 20 répétitions sur chaque jambe, en inspirant et expirant pour chaque mouvement. Prenez votre temps avec cet exercice, car il est plus difficile que l'exercice de glisse au talon.
- 5 Pratiquez les doubles chutes de talon. Commencez sur le dos, soutenu par vos coudes et vos oreillers, les jambes pliées et les pieds à plat sur le tapis. Serrez vos muscles abdominaux et faites un kegel.
- Soulevez lentement les deux jambes du tapis pour qu'elles forment un angle de 90 degrés. Expirez en abaissant les deux jambes vers le tapis pour que vos talons touchent le tapis.
- Inspirez en soulevant à nouveau les deux jambes du tapis et expirez lorsque les deux talons touchent le tapis. Continuez à faire ces mouvements, en veillant à activer vos muscles abdominaux et à respirer lentement et uniformément.
- Faites 10 à 12 répétitions de ces exercices, car ils sont plus difficiles que les exercices précédents.
Méthode 2 sur 2: Faire des levées de genoux, des levées latérales et des levées de jambes
- un Essayez les genoux assis. Cet exercice est idéal pour activer vos muscles abdominaux et vos fléchisseurs de hanche dans une position sûre et soutenue. Utilisez une chaise solide qui a un bord large.
- Asseyez-vous près du bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être directement sous vos genoux. Faites glisser vos mains paume vers le bas pour qu'elles soient sous vos fesses.
- Serrez vos muscles abdominaux en repliant votre menton et en inclinant votre bassin pour qu'il se ramasse vers le bas et sous vous. Maintenez cette position lorsque vous soulevez votre genou gauche plié pour qu'il se déplace vers votre poitrine. Inspirez en levant le genou.
- Expirez en abaissant votre pied au sol. Essayez d'utiliser vos abdominaux pour garder le contrôle de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez votre pied.
- Répétez ces mouvements avec votre jambe droite, en élevant votre genou vers votre poitrine, en le tenant, puis en le ramenant au sol.
- Faites cet exercice deux fois, 8 à 12 fois sur chaque jambe au cours de votre premier trimestre, et faites une à deux séries de 8 à 12 répétitions au cours des deuxième et troisième trimestres.
- 2 Essayez les levées de jambes. Le lifting des jambes est idéal pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux, sans trop solliciter vos muscles. Disposez un tapis d'exercice dans un espace ouvert.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos bras sont droits et que vos mains sont alignées avec vos épaules. Allongez votre cou et regardez le tapis.
- Inspirez, soulevez votre genou droit, puis redressez votre jambe derrière vous. Votre jambe doit être parallèle au sol. Expirez en pliant lentement votre jambe et en la ramenant sur le tapis.
- Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche, inspirez lorsque vous soulevez et redressez votre jambe et expirez lorsque vous pliez lentement votre jambe vers le bas.
- Faites 10 répétitions sur chaque jambe, en veillant à garder vos bras et vos jambes tendus pour que votre corps soit bien soutenu.
- 3 Faites des ascenseurs latéraux. Ajoutez un exercice abdominal plus difficile à votre routine avec des levées latérales ou des planches latérales soutenues. La planche latérale renforcera votre stabilité et renforcera les muscles latéraux de votre corps, y compris vos muscles abdominaux.
- Commencez par vous allonger sur le côté gauche et en gardant votre main gauche et votre coude à plat sur le tapis. Soulevez-vous de manière à être soutenu par votre avant-bras gauche et vos genoux et vos jambes sont toujours sur le tapis. Vous pouvez serrer votre main dans un poing si vous voulez éviter de tomber dans l'articulation de votre épaule.
- Votre épaule gauche doit être directement au-dessus de votre coude gauche et vos hanches doivent être relevées, les genoux et les pieds toujours sur le tapis. Vous pouvez garder votre bras droit le long de votre corps.
- Serrez vos muscles abdominaux tout en tenant la planche latérale pendant cinq à huit respirations. Ensuite, abaissez lentement vers le tapis.
- Répétez ces mouvements du côté droit, en soutenant le haut de votre corps avec votre avant-bras droit. Tenez la planche latérale du côté droit pendant cinq à huit respirations.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Les squats sont-ils sûrs pendant la grossesse?Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les greffes de rein et conseille les patients pour la perte de poids à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de la Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia a obtenu sa maîtrise en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Expert Answer Oui, les squats sont généralement sans danger. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, parlez-en d'abord à votre médecin. - Question Les planches sont-elles sans danger pendant la grossesse?Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les greffes de rein et conseille les patients pour la perte de poids à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de la Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia a obtenu sa maîtrise en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Expert Answer Oui, les planches latérales sont généralement plus faciles à faire pendant la grossesse et peuvent encore aider à renforcer vos abdominaux. - Question Puis-je faire des exercices abdominaux pendant la grossesse?Claudia Carberry, RD, MS
Maîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les greffes de rein et conseille les patients pour la perte de poids à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de la Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia a obtenu sa maîtrise en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaîtrise, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville Expert Answer Oui, vous pouvez. Avoir un abdomen fort est important pendant la grossesse. Essayez, par exemple, des diapositives ou des chutes de talon. - Question Pouvez-vous attacher le noyau pendant la préganance Peut-être attendre la post-grossesse. Après la grossesse, votre estomac a tendance à rester un peu plus gros qu'avant la grossesse. Ce serait alors le bon moment pour commencer à le faire.
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