Le maintien d'un noyau solide est un élément essentiel d'un régime de remise en forme bien planifié. Plus votre tronc est fort, moins vous êtes susceptible de souffrir d'une mauvaise posture, de blessures de différents types et de douleurs dans le bas du dos. De plus, travailler votre cœur améliore également la stabilité et l'équilibre. Heureusement, il existe d'innombrables exercices que vous pouvez effectuer pour travailler les muscles de votre bassin, du bas du dos, des hanches et de l'abdomen et finalement garder votre tronc stable et fort.
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Méthode un sur 3: Stabiliser votre cœur
- un Tenez-vous en position de planche pendant 1 à 5 minutes. Bien qu'il existe d'innombrables façons de travailler votre cœur, vous pouvez commencer à stabiliser et à renforcer votre cœur simplement en maintenant votre corps dans certaines positions statiques. Maintenir un tronc stable tout en maintenant une position statique qui engage plusieurs groupes de muscles dans votre tronc est un excellent moyen de renforcer initialement votre tronc. La planche est une excellente position pour commencer à travailler votre cœur.
- Pour vous mettre en position de planche, allongez-vous sur le ventre, le haut du corps appuyé sur vos coudes. Joignez vos mains, paume contre paume. Placez vos coudes directement sous vos épaules et assurez-vous qu'ils sont à la largeur des épaules.
- Soulevez vos hanches du sol, en poussant dans le sol avec vos avant-bras et vos orteils. Tenez vos hanches à la hauteur qui permet à votre corps de tracer une ligne droite de votre cou à vos chevilles.
- Maintenez la position de la planche pendant au moins 15 secondes. Répétez la position cinq fois.
- Augmentez la durée de la mise en attente par intervalles de 15 secondes. Essayez d'arriver là où vous pouvez tenir une planche pendant une minute entière. Vous pouvez également augmenter le nombre de fois que vous occupez le poste.
- 2 Rendez les planches neutres plus difficiles. Vous pouvez varier les exercices de planche pour travailler votre tronc de manière plus agressive. Une fois que vous pouvez tenir une planche pendant plus d'une minute, commencez à rendre votre routine de planche plus difficile. Pour ce faire, soulevez l'un de vos bras, ainsi que le pied opposé, du sol en position de planche. Cela concentrera le poids de votre corps sur des groupes musculaires particuliers et leur donnera un entraînement plus ciblé.
- Au début, soulevez simplement votre bras droit et tenez-le devant vous pendant quelques secondes. Si vous pouvez le faire tout en maintenant la stabilité, soulevez votre jambe gauche et tenez-la derrière vous simultanément, aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez ces membres et passez à tenir votre bras gauche et votre jambe droite aussi longtemps que vous le pouvez.
- 3 Ajoutez des planches latérales à votre routine de base statique. Les planches latérales cibleront des groupes de muscles plus spécifiques de chaque côté de votre corps, en particulier dans votre abdomen. Pour commencer, allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras perpendiculaire à votre corps et vos pieds empilés sur le côté. Serrez vos muscles abdominaux et poussez votre avant-bras vers le bas dans le sol. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que tout votre corps soit aligné.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez - au moins 15 secondes - et répétez le processus de l'autre côté. Faites 5 planches latérales de chaque côté.
- Ajoutez à la durée de la durée pendant laquelle vous maintenez la position par incréments de 15 secondes. Vous pouvez également ajouter le nombre de répétitions que vous faites de chaque côté.
- Vous pouvez augmenter le défi d'une planche latérale en levant les bras et les jambes du côté de votre corps qui ne touche pas le sol pendant 15 secondes à une minute.
- 4 Faites des exercices de «planche mobile» tels que ramper. Bien que l'exploration puisse ne pas sembler être un entraînement, soyez assuré qu'elle peut rapidement fournir un entraînement de base efficace et gratifiant. Évitez de ramper sur vos mains et vos genoux. Au lieu de cela, faites une rampe de l'armée, en posant votre poids sur l'intérieur de vos jambes et de vos bras inférieurs. Allez lentement et concentrez-vous sur la façon dont vous bougez votre corps, en notant comment les différents muscles de vos hanches, de votre abdomen et de votre dos s'engagent à chaque mouvement.
- Gardez vos hanches à l'horizontale par rapport au sol et ne les laissez pas se balancer d'un côté à l'autre.
- Concentrez-vous sur faire avancer vos genoux à chaque «foulée», plutôt que de les écarter sur les côtés de votre corps.
- 5 Faites une série de levées de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que le torse et les cuisses soient alignés et maintenez pendant cinq secondes. Vos genoux doivent être pliés à un angle d'environ 90 ° lorsque vos hanches sont relevées. Répétez la position dix fois, en ajoutant des répétitions si vous êtes en mesure de le faire.
- Ne laissez pas vos hanches tomber ou tourner tout en maintenant la position.
- Au départ, placez vos bras à vos côtés, les paumes contre le sol pour plus de stabilité.
- Pour augmenter le défi de cet exercice, croisez vos bras sur votre poitrine et gardez-les là tout au long de l'exercice.
Méthode 2 sur 3: Utiliser un ballon suisse pour travailler votre cœur
- un Faites des sit-ups au ballon suisse. Les balles suisses (ou balles de stabilité) vous permettent de réaliser des exercices classiques tout en amplifiant leur efficacité. Bien que vous soyez probablement bien habitué aux sit-ups traditionnels, incorporer un ballon suisse dans cet exercice fournira un meilleur entraînement en moins de répétitions. Pour vous positionner, asseyez-vous bien droit sur un ballon suisse, comme si vous étiez assis sur une chaise à dossier droit avec la plante des pieds à plat sur le sol devant vous.
- Les balles suisses peuvent être achetées dans la plupart des magasins qui vendent des articles d'exercice. Ce sont des boules faites d'un matériau élastique souple et de taille variable. Choisissez une taille en fonction de votre taille.
- Commencez à faire six répétitions à la fois et répétez l'exercice pendant trois séries. Augmentez le nombre de répétitions par série au fur et à mesure que vous êtes en mesure de le faire.
- Si vous pouvez facilement faire des redressements assis sur un ballon suisse, tenez une plaque de poids sur votre poitrine tout en le faisant pour augmenter le niveau de défi.
- 2 Utilisez un ballon suisse pour effectuer des replis du genou. Commencez en position push-up avec le ballon suisse juste à côté de vos jambes. Soulevez délicatement une jambe à la fois sur le ballon, en soutenant le poids de votre corps avec vos mains sur le sol et le ballon sous vos tibias. Tirez le ballon vers l'avant le long de vos tibias en contractant votre abdomen et en tirant vos genoux vers votre poitrine, puis laissez le ballon rouler vers l'arrière en ralentissant en poussant vos jambes vers l'arrière.
- Gardez vos mains directement sous vos épaules.
- Prenez trois séries de six répétitions chacune pour commencer, en augmentant le nombre de répétitions autant que vous le pouvez.
- 3 Augmentez le défi de la repli du genou. Si vous pouvez facilement effectuer plusieurs répétitions avec le ballon sous vos tibias, faites la même chose avec le ballon sous vos orteils. Cela rendra beaucoup plus difficile de tirer la balle vers l'avant et de la repousser, ainsi que d'augmenter la distance à laquelle vous pouvez faire rouler la balle. Lorsque le ballon est sous vos orteils, veillez à ne pas rouler hors du ballon.
- Pour ajouter encore plus au défi, essayez de faire rouler le ballon en avant et en arrière tout en restant en équilibre sur un pied. N'oubliez pas de le faire à chaque étape.
Méthode 3 sur 3: Varier votre entraînement de base
- un Refaites les extensions. Le revers du sit-up est l'extension du dos, qui utilise un banc d'hyperextension. Il s'agit d'un équipement qui maintient votre corps à un angle (environ 45 °) et maintient fermement vos pieds et vos chevilles. Commencez par vous allonger face contre terre sur le banc, les chevilles sous les coussinets. Le haut de vos cuisses doit toucher le grand coussin supérieur (si ce n'est pas le cas, ajustez le banc jusqu'à ce que le coussin soit au niveau de vos cuisses).
- En gardant votre corps droit, croisez vos bras sur votre poitrine.
- Penchez-vous lentement vers l'avant à la taille, en abaissant le haut du corps aussi loin que possible sans arrondir le dos. Il est essentiel pour votre sécurité de garder le dos droit pendant cet exercice. Si votre dos commence à tourner, c'est que vous êtes allé trop loin en avant et que vous devriez vous arrêter.
- Relevez votre torse à la position de départ. Répéter.
- Si vous avez fait beaucoup de craquements et de redressements assis, assurez-vous de commencer à inclure également des extensions de dos dans votre routine.
- N'étendez pas trop le haut du corps vers l'arrière au-delà d'une colonne vertébrale droite.
- Prenez trois séries d'extensions de dos que vous pouvez gérer.
- Les extensions de dos peuvent également être effectuées sans équipement. Allongé sur le ventre, soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Vous devez utiliser vos muscles du dos pour vous soulever du sol. Maintenez la position pendant deux à cinq secondes si vous êtes un débutant, maintenez pendant une minute si vous êtes plus avancé. Ensuite, relâchez et abaissez le dos au sol. Ceci est similaire à la pose de Superman ou de cobra.
- 2 Variez vos entraînements de base à mesure que vous développez votre force. Tous les quelques mois, changez considérablement vos entraînements de base. Sinon, votre corps s'acclimatera à la routine spécifique que vous faites et il sera plus difficile de gagner en force avec le même entraînement.
- Il existe de nombreuses routines d'entraînement spécifiques au cœur disponibles en ligne. De nombreux sites proposent même des entraînements de base imprimables, dont certains sont conçus pour renforcer votre cœur en fonction des activités physiques que vous appréciez le plus.
- L'une des meilleures façons de varier ou d'étendre une routine d'entraînement consiste à inclure ou à se concentrer sur un nouveau groupe musculaire. En particulier, intégrez de nouveaux exercices axés sur votre dos, car les gens ont tendance à privilégier les exercices qui se concentrent principalement sur leurs abdominaux.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quel exercice simple puis-je faire pour travailler mon cœur?Pete Cerqua
Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaLes planches de réponse d'experts certifiées pour entraîneur personnel et nutritionniste sont parfaites pour se passer de tout équipement. Mettez-vous en position de push-up sur le sol et soutenez votre corps sur le sol. Gardez votre cœur activé et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
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