Comment travailler sur vos lats

Le latissimus dorsi, ou lats, est le plus gros des trois muscles de votre dos. En effectuant des exercices spécifiques qui ciblent vos lats, vous pouvez brûler des calories et augmenter votre force globale. Des lats puissants amélioreront également la symétrie du haut de votre corps et vous aideront à maintenir une bonne posture.



Partie un sur 3: Faire de l'exercice sans équipement

  1. Image intitulée Work on Your Lats Step 5

    un Faites le «reverse snow angel» et le «dolphin kick». «Si vous préférez utiliser moins d'équipement ou si vous souhaitez intégrer des entraînements à domicile dans votre routine normale, il existe une variété d'entraînements lats que vous pouvez faire sans équipement. Deux des types les plus faciles sont «l'ange de la neige inversé» et le «coup de pied de dauphin».
    • Pour «l'ange de la neige inversé», allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes à vos côtés. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. Déplacez vos mains et vos épaules à quelques centimètres du sol et déplacez vos bras jusqu'à vos épaules jusqu'à ce que vos pouces se rencontrent. Ensuite, revenez à la position d'origine. Gardez les bras tendus et les coudes verrouillés tout au long du mouvement. Efforcez-vous de faire deux à trois séries de cinq répétitions, en vous reposant environ 30 secondes entre les séries.
    • Pour faire le coup de pied de dauphin, vous aurez besoin d'un banc d'entraînement. Positionnez-vous face contre terre sur le banc, les hanches au bout du banc. Vos mains doivent saisir le dessous du banc pour le soutenir. En pointant vos orteils loin de votre corps et en gardant vos hanches droites, pointez vos jambes vers le haut, puis maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez lentement à la position d'origine, puis répétez. Visez deux à trois séries de six à 12 répétitions, avec 30 secondes de pause entre les deux.
  2. Image intitulée Work on Your Lats Step 6

    2 Essayez le surhomme. Le surhomme est une excellente activité pour vos lats. Pour commencer, vous devrez vous allonger face contre terre, le menton face au sol, les chevilles en contact, les bras écartés vers l'avant et les orteils pointés vers l'extérieur.
    • En contractant les muscles du dos et des épaules, tirez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol. Essayez d'élever vos mains et vos pieds à la même hauteur. Essayez de maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes.
    • Faites six à 15 répétitions de cet exercice, avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.
  3. Image intitulée Work on Your Lats Step 7

    3 Incorporez des exercices debout pour améliorer la posture. Il y a quelques exercices que vous pouvez faire pour travailler vos lats qui impliquent de se lever. La charnière de hanche signifie se tenir droit, les mains sur les hanches et les pieds écartés légèrement plus larges que vos hanches.
    • Penchez-vous lentement en avant, tout en gardant vos épaules et vos hanches alignées. Pliez jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol et que votre corps ait formé un angle de 90 degrés.
    • Ramenez-vous à la position de départ, puis répétez. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre les deux.
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Comment effectuez-vous l'exercice du «surhomme»?



Allongez-vous face contre terre et déplacez vos bras de haut en bas comme si vous faisiez un ange des neiges.

Pas assez! Il s'agit de l'exercice «ange de neige inversé». Pour faire l'exercice «ange de neige inversé», allongez-vous face contre terre, les bras à vos côtés. Placez vos paumes vers le bas et gardez vos bras droits et vos coudes verrouillés. Faites 2 à 3 séries de 5 répétitions, en vous reposant environ 30 secondes entre chacune. Réessayer...

Allongez-vous face contre terre sur un banc d'entraînement et soulevez vos jambes.

Nan! C'est l'exercice du «coup de pied de dauphin». Pour faire l'exercice du «coup de pied de dauphin», placez vos hanches à l'extrémité du banc d'entraînement et tenez le dessous pour vous soutenir. Pointez vos orteils et soulevez vos jambes du sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Faites 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions, en vous reposant environ 30 secondes entre chaque série. Devine encore!



Penchez-vous jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.

Réessayer! C'est un exercice que vous pouvez faire debout. Pour faire cet exercice, penchez-vous vers l'avant pour que votre corps forme un angle de 90 degrés. Vos épaules et vos hanches doivent être en ligne droite et le haut de votre corps doit être parallèle au sol. Réessayer...



Allongez-vous face contre terre et soulevez vos bras et vos jambes du sol.

Ouaip! Pour faire l'exercice du «surhomme», allongez-vous face contre terre et levez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol. Vos bras doivent être à peu près à la même hauteur. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Faites 6 à 15 répétitions, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre chaque répétition. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice avec de l'équipement

  1. Image intitulée Work on Your Lats Step 1

    un Utilisez une machine de musculation. L'un des moyens les plus efficaces de travailler vos lats consiste à utiliser un appareil de musculation dans votre salle de sport locale. Les exercices impliquant des appareils de musculation sont parfaits pour les lats.
    • Une machine de musculation est une sorte d'équipement de gym où des poids sont attachés à une barre que l'utilisateur tire de haut en bas pour aider à développer ses muscles. Une machine de musculation est souvent le meilleur moyen de commencer à soulever des poids si vous ne l'avez pas encore fait.
    • Habituellement, vous vous asseyez sur un siège mobile et abaissez la barre en vous accroupissant. Le siège et le niveau de poids peuvent devoir être ajustés en fonction de votre taille et de votre niveau de forme physique. Parlez à un instructeur du gymnase si vous avez des questions sur le réglage de la machine.
    • Pour travailler vos lats, faites un exercice appelé le lat pulldown. Asseyez-vous sur le banc de musculation et écartez vos mains légèrement plus larges que la longueur des épaules. Lentement, tirez la barre vers votre poitrine, en gardant vos omoplates roulées derrière vous. Ensuite, revenez lentement à la position de départ. Efforcez-vous de faire une série de 12 à 15 répétitions.
    • Commencez avec un faible niveau de poids et de résistance sur la machine et augmentez progressivement chaque semaine.
  2. Image intitulée Work on Your Lats Step 2

    2 Achetez une bande de résistance. Une bande de résistance est une sangle élastique avec des poignées à chaque extrémité utilisée dans les séances d'entraînement qui peuvent être achetées dans la plupart des magasins de sport ou de gym. Vous pouvez également en acheter un en ligne. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire en utilisant une bande de résistance qui travaille les lats.
    • Essayez le rang plié. Dans cet exercice, vous vous tiendrez au centre de la bande, les pieds légèrement écartés. Penchez-vous légèrement, les genoux légèrement pliés, et saisissez les deux extrémités de la bande. Formez un angle de 90 degrés. Tirez la bande vers vos hanches, en serrant vos épaules au fur et à mesure, puis revenez à la position d'origine. Faites ceci pour deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
    • Vous pouvez également essayer un pull couché. Ancrez la bande autour d'un objet immobile bas, tel qu'un montant de lit. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et saisissez l'une des extrémités de la bande avec vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, tirez la bande vers votre torse et revenez à la position d'origine. Faites 8 à 10 répétitions.
    • Le tirage latéral se concentre davantage sur le haut du dos. Vous devrez ancrer le groupe autour d'un objet en hauteur, comme un arbre ou une barre horizontale dans votre salle de sport locale. Agenouillez-vous face à l'ancre et saisissez l'une des extrémités de la bande avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes pour tirer la bande vers le sol. Contractez vos muscles du dos pendant que vous faites cela. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
  3. Image intitulée Work on Your Lats Step 3

    3 Faites des tractions. Vous pouvez également travailler vos lats en incorporant des tractions à votre routine d'entraînement. Celles-ci peuvent être faites avec un bar d'entraînement dans votre salle de sport locale.
    • Attrapez une barre de traction avec vos paumes tournées vers votre torse. Gardez votre prise près de la largeur de vos épaules.
    • Gardez le dos droit et le bas du dos courbé. Votre poitrine doit légèrement dépasser.
    • Tirez-vous vers le haut, en expirant, jusqu'à ce que votre tête soit au niveau de la barre de traction. Inspirez, ramenez votre corps à la position de départ.
    • Si vous débutez dans les tractions, il faudra peut-être de la pratique avant de pouvoir les intégrer avec succès à votre entraînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau de forme physique général. Commencez par voir combien de tractions vous pouvez réussir avant de vous fatiguer et augmentez progressivement à partir de ce nombre.
  4. Image intitulée Work on Your Lats Step 4

    4 Utilisez des haltères. Pour utiliser des haltères pour travailler vos lats, vous devrez définir un banc d'entraînement à un angle de 30 degrés. Le poids des haltères dépend de votre niveau de forme physique, mais vous devriez commencer avec le poids le plus bas possible si vous débutez dans l'exercice.
    • Allongez-vous sur le banc d'entraînement et prenez un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et les épaules en arrière.
    • Pliez vos coudes, tirez les haltères vers votre torse. Ensuite, revenez lentement à la position d'origine. Efforcez-vous de faire deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Part 2 Quiz



Vrai ou faux: L'utilisation d'une bande de résistance peut vous aider à travailler vos lats.

Vrai

Correct! Essayez l'exercice du «pull couché». Placez le bracelet autour d'un objet bas et stationnaire, comme un montant de lit. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras au-dessus de votre tête. Tirez la bande vers votre poitrine, puis revenez à la position d'origine. Faites 8 à 10 répétitions. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Faux

Pas assez! Une bande de résistance est une sangle élastique qui a des poignées de chaque côté. Vous pouvez en acheter un dans un magasin d'articles de sport, une salle de sport ou en ligne. Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez faire en utilisant une bande de résistance qui travaille les lats. Devine encore!

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Partie 3 sur 3: Maximiser vos performances

  1. Image intitulée Work on Your Lats Step 8

    un Échauffez-vous avant une séance d'entraînement. Si vous souhaitez soulever des poids, un échauffement préalable est essentiel, sinon vous risquez de vous blesser gravement. Vous ne devriez pas commencer directement à travailler vos lats. Essayez 10 minutes d'activité aérobie légère, comme la marche rapide, avant de commencer votre entraînement.
  2. Image intitulée Work on Your Lats Step 9

    2 Assurez-vous de cibler vos lats. Lorsque vous faites des exercices de lats, assurez-vous que les lats sont ce que vous engagez. Si vous ne positionnez pas correctement vos mains et vos coudes, vous pouvez par inadvertance cibler vos biceps.
    • Lorsque vous faites des entraînements lats, assurez-vous que nos coudes ne sont pas trop serrés. Cela met la pression sur vos bras, ce qui entraîne un entraînement qui cible les biceps.
    • Gardez vos poignets en pronation pendant les exercices de lats. Cela signifie garder vos paumes pointées vers le bas ou éloignées de votre corps. Cela vous aide à travailler vos lats et non vos biceps.
  3. Image intitulée Work on Your Lats Step 10

    3 Utilisez une forme et une technique appropriées. Vous devez toujours vous assurer d'utiliser la forme et la technique appropriées dans toutes les routines d'entraînement que vous entreprenez.
    • Une bonne forme est vitale, en particulier pour l'haltérophilie, car vous engagez un large éventail de groupes musculaires. Si vous ne savez pas si votre formulaire est correct, pensez à demander conseil à un entraîneur personnel ou à un ami d'entraînement. Si vos muscles deviennent très endoloris après l'entraînement, même après une journée de repos, votre forme peut être éteinte et c'est le signe d'avertissement de votre corps.
    • Vous ne devriez jamais commencer la musculation ou utiliser des équipements de gymnastique sans apprendre la technique. Malheureusement, cela peut être difficile à apprendre par l'observation car ce qui fonctionne pour une personne n'est pas nécessairement sans danger pour vous et votre type de corps. Vous devriez toujours parler à un entraîneur, à un physiothérapeute ou à un autre professionnel du fitness avant d'ajouter de la musculation à une routine d'entraînement.
  4. Image intitulée Work on Your Lats Step 11

    4 Reposez-vous entre les entraînements. Comme travailler vos lats est une forme de renforcement musculaire, il est essentiel de se reposer entre les séances. Vous ne devriez jamais exercer les mêmes muscles deux jours de suite. Travaillez sur la construction musculaire au moins deux à trois jours par semaine - vous pouvez faire plus de jours si vous faites attention de ne pas travailler les mêmes muscles dos à dos. Tenez-vous-en à l'activité aérobie les autres jours. Publicité
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Part 3 Quiz

Lorsque vous faites des exercices latéraux, quels muscles pourriez-vous travailler accidentellement si votre forme n'est pas correcte?

Veaux

Pas exactement! Parce que les muscles de vos mollets sont beaucoup plus bas que vos lats, vous n'avez pas à vous soucier de les faire travailler accidentellement! Devine encore!

Fessiers

Nan! Vos fessiers sont situés plus bas sur votre corps que vos lats, vous n'avez donc pas à vous soucier de les travailler accidentellement. Vos lats sont au milieu de votre dos. Réessayer...

Biceps

Droite! Lorsque vous faites des entraînements latéraux, vous voulez vous assurer de ne pas trop serrer vos coudes. Cela pourrait exercer une pression sur vos bras, entraînant un entraînement ciblant les biceps. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Quads

Pas assez! Vos quads sont situés dans vos cuisses, vous n'avez donc pas à vous soucier de les travailler accidentellement! Réessayer...

Section

Réessayer! La plupart des exercices latéraux font travailler le haut du corps, vous ne devriez donc pas avoir à vous soucier de travailler accidentellement vos abdominaux. Cependant, si vous avez des questions sur la forme, parlez-en à un entraîneur, un physiothérapeute ou un autre professionnel du fitness avant de commencer une nouvelle routine de fitness. Essayez une autre réponse ...

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Questions et réponses de la communauté

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  • Question L'exercice Superman est-il suffisant pour mes lats? C'est un bon exercice pour vos lats, mais vous devriez le mettre en œuvre avec d'autres exercices tels que des tractions, des rangées pliées et des pull-overs pour les meilleurs résultats.
Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
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Conseils

  • Assurez-vous de vous échauffer avant chaque entraînement.
  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

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