Comment aligner vos hanches

Le désalignement de la hanche est un problème médical grave qui peut entraîner de nombreuses douleurs et blessures telles que les ischio-jambiers tendus, le syndrome de la bande ilio-tibiale et le syndrome rotulo-fémoral. Bien que des traitements spécifiques doivent être prescrits par un médecin, il existe un certain nombre d'exercices généraux que vous pouvez faire pour soulager la douleur et renforcer vos muscles.



Partie un sur 4: Comprendre le problème

  1. Image intitulée Align Your Hips Step 1

    un Confirmez que vos hanches ne sont pas alignées. La meilleure personne pour en juger est un médecin, et l'autodiagnostic n'est pas conseillé. Si vous ne parvenez pas à consulter votre médecin ou si vous essayez de comprendre lequel type de médecin que vous devriez consulter, vous voudrez peut-être faire des tests à domicile pour voir si un désalignement peut être un problème. Même si vous êtes à peu près certain de connaître la cause, rien ne remplace la consultation d'un médecin qualifié, et vous devriez en faire une priorité.
  2. Image intitulée Align Your Hips Step 2

    2 Évaluez votre douleur. Un désalignement de la hanche peut causer de la douleur dans trois zones distinctes. Si vous ressentez de la douleur à un ou plusieurs de ces endroits, vos hanches peuvent en effet être mal alignées:
    • Hanches: Cela peut sembler évident, mais il existe de nombreux les types de la douleur à la hanche avec différentes causes à considérer. Il est préférable d'identifier ou de ressentir des articulations douloureuses ou enflammées en se déplaçant lentement de gauche à droite, éventuellement devant un miroir.
    • Bas du dos: le désalignement de la hanche est associé à une hyper-extension et à une tension des muscles de l'abdomen et du bas du dos. Les problèmes avec ces muscles peuvent se manifester par des douleurs lombaires douloureuses ou aiguës.
    • Genou: un désalignement de la hanche peut vous amener à déplacer trop de poids d'un côté de votre corps. Le genou de ce côté peut ne pas être capable de supporter le poids supplémentaire et le stress, ce qui cause de la douleur.
  3. Image intitulée Align Your Hips Step 3

    3 Effectuez une évaluation permanente. Il s'agit d'un test simple que vous pouvez effectuer à la maison pour rechercher des signes évidents de désalignement. Le port de vêtements moulants facilitera cette étape.
    • Tenez-vous pieds nus devant un miroir ou demandez à un ami de vous prendre en photo. Essayez de vous tenir droit mais détendu.
    • Imaginez une ligne verticale descendant directement au milieu de votre corps.
    • Maintenant, imaginez une deuxième ligne près de vos épaules parfaitement perpendiculaire à la première ligne.
    • Examinez la photo pour détecter les signes courants de désalignement. Votre bassin peut sembler diagonal plutôt que parallèle à la deuxième ligne, ou une jambe peut sembler plus courte que l'autre. Encore une fois, cela ne constitue pas un diagnostic, mais cela peut être une information utile que vous pouvez transmettre à votre médecin.
    • Répétez ce processus en vous tenant debout de profil. Vous remarquerez peut-être une courbe accrue dans le bas du dos et un abdomen bombé (mais pas nécessairement gras). Cela peut indiquer une inclinaison pelvienne antérieure.
  4. Image intitulée Align Your Hips Step 4

    4 Identifiez les causes spécifiques du désalignement et corrigez-les. Parfois, il existe une cause fondamentale facile à repérer d'un mauvais alignement de la hanche que vous pouvez corriger immédiatement.
    • Ne pas s'étirer suffisamment après l'exercice. Au fil du temps, des muscles trop tendus peuvent tirer les articulations et les amener à se désaligner.
    • Mauvaise position. Travaillez à vous asseoir et à vous tenir debout consciemment.
    • Porter un sac à bandoulière lourd. Passez à un sac à dos pour répartir plus uniformément le poids.
    • Ne pas porter les bonnes chaussures. Si vos voûtes sont trop hautes (parfois causées par le port de talons hauts) ou trop basses, cela peut altérer votre démarche au point de désaligner vos hanches.
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Partie 2 sur 4: Renforcer les muscles faibles

  1. Image intitulée Align Your Hips Step 5

    un Effectuer des inclinaisons pelviennes. Ne soyez pas confus par le nom de cet exercice. Un exercice d'inclinaison pelvienne peut aider à corriger un désalignement de l'inclinaison pelvienne en renforçant uniformément vos muscles pelviens.
    • Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux pliés. Vos bras, le haut du dos, le bas du dos, la tête et la plante de vos pieds doivent tous toucher le sol. Si vous êtes enceinte, une alternative sûre consiste à appuyer votre dos contre un mur plutôt que contre le sol.
    • Renforcez vos muscles abdominaux en appuyant le bas du dos contre le sol ou le mur. Maintenez cette position pendant 6 à 10 secondes tout en respirant normalement.
    • Répétez cet exercice huit à 12 fois par jour.
  2. Image intitulée Align Your Hips Step 6

    2 Pratiquez les extensions de hanche sujettes du côté le plus faible. Cet exercice aidera à renforcer uniformément les muscles de vos jambes et du bas du dos. Une fois que vous êtes capable de faire cet exercice avec un minimum de douleur, ajoutez des poids de cheville à votre routine. Cet exercice n'est pas recommandé pour les femmes enceintes.
    • Allongez-vous face contre terre avec un oreiller sous vos hanches, les jambes tendues derrière vous.
    • Contractez vos fessiers et soulevez lentement votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse ne touche plus le sol.
    • Abaissez lentement la jambe.
    • Commencez par six à huit répétitions par jour, en allant jusqu'à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.
  3. Image intitulée Align Your Hips Step 7

    3 Essayez les abductions latérales de la hanche. Cet exercice renforce les muscles des côtés extérieurs de la jambe et du bas du dos. Ajoutez des poids aux chevilles à votre routine au fur et à mesure que vous progressez.
    • Allongez-vous sur le côté le plus fort avec votre tête bercée dans le creux de votre bras.
    • Pliez légèrement la jambe de votre côté le plus fort au niveau de la hanche et du genou pour fournir un soutien.
    • Redressez la jambe de votre côté le plus faible et soulevez lentement la jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
    • Abaissez lentement la jambe et faites une pause pour vous reposer pendant deux secondes.
    • Commencez par six à huit répétitions et progressez jusqu'à 12. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.
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Partie 3 sur 4: Étirer la tension

  1. Image intitulée Align Your Hips Step 8

    un Étirez votre bande iliotibiale. La bande ilio-tibiale est un morceau de tissu conjonctif qui va de votre bassin externe, sur le côté de votre jambe et jusqu'à votre genou. Un mauvais alignement de votre bassin peut provoquer une inflammation de cette bande pendant l'exercice. N'effectuez pas cet étirement si vous êtes enceinte, car le changement de votre centre de gravité peut vous faire tomber.
    • Tenez-vous à côté d'un mur pour vous soutenir.
    • Croisez une jambe derrière l'autre.
    • Penchez-vous sur la hanche de la jambe croisée vers le mur.
    • Une fois que vous ressentez un étirement, arrêtez-vous et maintenez votre position pendant 30 secondes.
    • Reposez-vous pendant 30 secondes et changez de côté. Effectuez deux répétitions de chaque côté. Faites cet étirement une fois le matin ou avant le coucher ou après l'exercice.
  2. Image intitulée Align Your Hips Step 9

    2 Effectuer l'étirement à cheval sur le côté du siège. Cet étirement tire les muscles de la hanche externe, ciblant les fessiers.
    • Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, le dos aussi droit et haut que possible.
    • Tournez vos épaules (mais pas vos hanches) vers une jambe et pivotez vers l'avant au niveau des hanches, en vous penchant sur la jambe étendue. Assurez-vous que vos deux fesses restent sur le sol.
    • Maintenez cette position pendant 30 secondes.
    • Reposez-vous 30 secondes avant de répéter l'étirement de l'autre côté. Faites un total de 2 répétitions de chaque côté (pour un total de quatre) par jour.
  3. Image intitulée Align Your Hips Step 10

    3 Faites des étirements du genou à la poitrine. Ce type d'étirement équilibrera les muscles postérieurs de la hanche. Il est sans danger pour les femmes enceintes et est spécifiquement recommandé pour soulager les douleurs à la hanche liées à la grossesse.
    • Allongez-vous sur le dos. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol.
    • Déplacez un genou aussi près que possible de votre poitrine tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
    • Maintenez cette position pendant 30 secondes.
    • Détendez-vous et abaissez votre jambe.
    • Reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter avec votre autre genou. Effectuez cet étirement une ou deux fois par jour. La première chose le matin ou avant le coucher est un bon moment pour vous étirer ou le faire juste après votre exercice.
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Partie 4 sur 4: Recherche d'aide professionnelle

  1. Image intitulée Align Your Hips Step 11

    un Parlez à votre médecin de soins primaires. Si vous avez accès à des soins de santé, un professionnel de la santé qualifié est la meilleure personne pour diagnostiquer et traiter vos problèmes d'alignement de la hanche. Si vous ressentez une inflammation ou une douleur, votre médecin peut vous prescrire les médicaments appropriés et les plus sûrs pour vous aider. Si vos problèmes ne font pas partie du domaine d'expertise de votre médecin, vous pouvez être référé à un spécialiste.
  2. Image intitulée Align Your Hips Step 12

    2 Consultez un physiothérapeute. Votre médecin peut vous orienter vers un physiothérapeute. Un physiothérapeute vous aidera à retrouver votre mobilité grâce à des exercices guidés et des étirements. Votre physiothérapeute peut également vous conseiller sur la bonne routine que vous pouvez faire à la maison.
  3. Image intitulée Align Your Hips Step 13

    3 Subissez une intervention chirurgicale pour corriger des problèmes graves. Pour les problèmes d'alignement de la hanche qui ne peuvent pas être traités par l'exercice ou par des médicaments, une intervention chirurgicale peut être nécessaire. Les chirurgiens peuvent modifier la forme et l'alignement de la cavité et de l'articulation de la hanche pour faciliter les mouvements dans le cadre d'une procédure appelée ostéotomie périacétabulaire.
    • Si votre hanche est gravement endommagée, un chirurgien peut refaire surface ou remplacer complètement votre hanche par arthroscopie, qui est une intervention chirurgicale mini-invasive.
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Exemples d'exercices et d'étirements

Exercices pour renforcer les muscles faibles de la hanche S'étire pour aider à aligner vos hanches

Questions et réponses de la communauté

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  • Question Comment maintenez-vous une posture parfaite si vos hanches vous font mal? Ashley Mak, DPT
    Le physiothérapeute Ashley Mak est physiothérapeute et propriétaire d'Ashley Mak Performance and Rehabilitation, son entreprise de physiothérapie basée à Hoboken, New Jersey. Il est également PDG de Hudson River Fitness et professeur adjoint à l'Université de Kean. Avec plus de sept ans d'expérience en physiothérapie, Ashley se spécialise à la fois dans la gestion de la douleur et dans l'optimisation des performances physiques. Il a obtenu son BA en biologie de l'Université Villanova en 2010 et son doctorat en physiothérapie (DPT) de l'Université Thomas Jefferson en 2012. Ashley Mak, DPT Réponse d'expert en physiothérapeute C'est une idée fausse courante, mais la posture parfaite n'existe pas. La recherche a montré qu'une posture parfaite n'existe pas et que les gens peuvent en fait ressentir des douleurs liées à la posture dans ce que nous appelons souvent une posture parfaite. De manière générale, il est important de simplement s'asseoir confortablement. Ajoutez de la variété à votre journée afin de vous asseoir dans une variété de positions. Il est normal de s'asseoir en se penchant un peu en avant et en fléchissant la colonne vertébrale. N'oubliez pas qu'il est important de se lever et de bouger. Si vous maintenez une position trop longtemps, cela vous causera de l'inconfort.
  • Question Le désalignement de la hanche cause-t-il des douleurs lombaires? Ashley Mak, DPT
    Le physiothérapeute Ashley Mak est physiothérapeute et propriétaire d'Ashley Mak Performance and Rehabilitation, son entreprise de physiothérapie basée à Hoboken, New Jersey. Il est également PDG de Hudson River Fitness et professeur adjoint à l'Université de Kean. Avec plus de sept ans d'expérience en physiothérapie, Ashley se spécialise à la fois dans la gestion de la douleur et dans l'optimisation des performances physiques. Il a obtenu son BA en biologie de l'Université Villanova en 2010 et son doctorat en physiothérapie (DPT) de l'Université Thomas Jefferson en 2012. Ashley Mak, DPT Expert en physiothérapie Réponse Oui, parfois. Un désalignement de la hanche peut provoquer une contraction des muscles du bas du dos. Cette tension peut entraîner des douleurs musculaires ou des maux de dos aigus.
  • Question Une hanche déplacée peut-elle entraîner une jambe plus courte que l'autre? Michele Dolan
    Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Réponse Oui, bien que la jambe ne soit pas réellement plus courte. La position du fémur dans la cavité de la hanche peut effectivement «raccourcir» la jambe. Ceci est cependant assez rare.
  • Question J'ai beaucoup de mal à me lever d'une position assise sans douleur. Que puis-je faire pour rendre cela plus facile? Michele Dolan
    Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Réponse d'expert Certified Fitness Trainer Essayez les exercices et les étirements suggérés dans cet article. Un autre exercice qui renforcera la force des bons muscles est le «squat flottant des toilettes publiques». Faites semblant d'utiliser les toilettes, mais ne vous asseyez pas complètement. Maintenez cette position, puis levez-vous. Répétez cette opération 8 à 15 fois par jour et concentrez votre énergie mentale sur le renforcement des muscles des jambes et des fesses qui vous soulèvent de la chaise.
  • Question Comment trouver le bon médecin dans ma région qui peut effectuer les ajustements appropriés? Michele Dolan
    Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Réponse d'expert Certified Fitness Trainer Il existe quelques options pour le traitement des désalignements articulaires. De nombreuses personnes choisissent de consulter un chiropraticien ou un physiothérapeute. Vous pouvez trouver ces professionnels en effectuant une recherche en ligne ou en interrogeant vos amis, votre famille et vos collègues, ou même votre médecin de famille. Assurez-vous de vérifier les qualifications de la personne que vous voyez.
  • Question Quelle est la prochaine étape si la thérapie physique ne fonctionne pas? Michele Dolan
    Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Réponse d'expert certifié Fitness Trainer La prochaine étape serait de retourner à votre médecin régulier et de demander à être référé à un médecin spécialiste du mouvement. Vous pouvez trouver que la chirurgie est le résultat de ce processus, donc peser votre douleur ou votre inconfort par rapport à une éventuelle chirurgie peut être une décision difficile. La physiothérapie peut être coûteuse et mettre beaucoup de temps à produire des résultats. Si vous pouvez vous permettre les coûts, persévérez et demandez à votre physiothérapeute des exercices pour accélérer votre progression.
  • Question Qu'est-ce qui pourrait empêcher ma jambe droite de s'étirer complètement? Les ischio-jambiers sont trop serrés. Vous devez travailler l'arrière de vos cuisses et le bas du dos pour étirer vos muscles.
  • Question Puis-je demander des soins chiropratiques? Oui, vous pouvez. Votre chiropraticien pourra peut-être repositionner les articulations et vous montrer des exercices à faire.
  • Question Ma hanche se bloque et j'ai des douleurs dans la région de l'aine et le long de ma jambe jusqu'à mon genou. Cela pourrait-il être un désalignement de la hanche? Je devrais dire, absolument. J'ai exactement le même problème, ainsi que plusieurs autres problèmes musculo-squelettiques. J'ai eu du succès avec les traitements chiropratiques.
  • Question Ces exercices fonctionneront-ils également pour une personne atteinte de scoliose? Si vous avez une scoliose fonctionnelle, où votre dos se courbe pour compenser d'autres problèmes dans votre corps, alors oui, cela vous aidera.
Afficher plus de réponses Questions sans réponse
  • Je pense qu'une jambe est plus longue que l'autre parce que je suis probablement née avec. Ma hanche droite est plus haute que ma gauche et j'ai tendance à avoir mal au pied droit. Est-ce que je suis né avec?
  • Quels exercices aligneront mes hanches si elles sont complètement décalées d'un côté?
  • Comment aligner mes hanches si j'ai marché sur quelque chose, sauté et tordu, en déplaçant du poids vers l'autre pied et maintenant j'ai une douleur à la hanche et porter du poids dessus est douloureux?
  • À quelle douleur puis-je m'attendre pour une rotation du bassin et comment aborder la gestion de la douleur?
  • Comment aligner mes hanches lorsque je sens que je n'ai pas d'équilibre? Pourquoi est-ce que je marche toujours avec des pas plus larges?
Afficher plus de questions sans réponse Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
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Conseils

  • Consultez toujours un médecin si vous ressentez une douleur aiguë chronique ou sévère avant de tenter de traiter vous-même un problème de hanche.
  • Une autre source de désalignement de la hanche peut être des anomalies des muscles et des os des pieds.
  • Tous les exercices de renforcement et d'étirement doivent être effectués sur un tapis ou un tapis d'exercice. Les sols durs peuvent exacerber votre douleur.
  • Si vous n'avez pas de hanches mal alignées, vous pourriez avoir des creux de hanche, un creux cosmétique inoffensif entre la hanche supérieure et inférieure. Si c'est votre problème, consultez le wikiHow Comment se débarrasser des creux de la hanche .
  • Bien que de véritables écarts de longueur de jambe soient rares, ils peuvent entraîner un désalignement de la hanche qui ne peut pas être traité par ces exercices.
  • Si vous êtes un coureur, évitez de courir à plusieurs reprises sur une surface dure inclinée (comme une route), car cela pourrait entraîner un désalignement.
  • Arrêtez de faire ces exercices si votre douleur s'aggrave, sauf indication contraire d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
  • Évitez les exercices à fort impact et à répétition élevée tant que vos hanches n'ont pas été correctement alignées.
  • La grossesse provoque parfois un type particulier de désalignement de la hanche appelé dysfonctionnement pubien de symphyse. L'hormone relaxine relâche les ligaments pour permettre au bébé de passer plus facilement dans le canal génital. Parfois, les ligaments se relâchent trop, provoquant une instabilité et des douleurs de l'articulation pelvienne. Les exercices d'inclinaison pelvienne et les ceintures de soutien pelviennes sont les meilleurs moyens de traiter ce problème.
  • La perte de poids peut également réduire les problèmes de hanche.

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