Une mauvaise posture des épaules peut exercer une tension indésirable sur votre cou et votre dos, provoquant des douleurs chroniques et, dans certains cas, des céphalées de tension. Le travail sur ordinateur peut causer ou aggraver une mauvaise posture en encourageant la courbure et en permettant aux muscles de s'atrophier. Cependant, il existe plusieurs façons de combattre une mauvaise posture et de soulager la douleur à l'épaule.
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Partie un sur 2: Rétablissement de l'alignement des épaules
- un Renforcez le milieu de votre dos. Pour pouvoir tirer vos épaules en arrière et les garder correctement alignées, vous devez avoir des muscles forts dans la région du milieu du dos entre vos omoplates. Les principaux groupes musculaires sont appelés paraspinaux, rhomboïdes, trapèzes et infraspinatus. Lorsque ces muscles sont trop faibles, ils permettent aux épaules de s'affaisser vers l'avant. Lorsqu'ils sont forts, il est plus facile de les tenir et de maintenir une bonne posture.
- Les rameurs sont excellents pour renforcer la force des muscles entre vos omoplates. Commencez avec des poids légers et des répétitions plus faibles et progressez lentement vers un poids plus lourd et plus de répétitions au cours de quatre à six semaines.
- Faire la `` mouche inversée '' avec des poids libres est également idéal pour renforcer les muscles rhomboïdes et trapèzes. Asseyez-vous sur le bord d'un banc, la taille penchée vers l'avant et regardant le sol. Prenez des haltères dans chaque main et soulevez-les latéralement vers l'extérieur et vers le haut du sol, ce qui fait que vos omoplates se rétractent. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, tenez pendant quelques secondes puis abaissez lentement les haltères.
- La natation est un excellent exercice car elle fait travailler pratiquement tous vos muscles, en particulier ceux de vos épaules, de votre colonne vertébrale et de vos jambes. La natation vous oblige également à avoir une bonne posture afin de rester au-dessus de la ligne de flottaison et de nager en ligne droite.
- 2 Rendez votre colonne thoracique plus flexible. Bien que votre colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) se courbe naturellement un peu vers l'avant, trop de mou peut créer une bosse raide et douloureuse. La bosse inflexible (appelée médicalement cyphose) force alors les épaules et le cou vers l'avant. En tant que tel, essayez de rendre votre colonne thoracique plus flexible en l'étendant (en inversant la courbe) afin qu'il soit plus facile de réaligner vos épaules.
- Allongez-vous sur un grand ballon d'exercice, les pieds sur le sol et regardant le plafond. Faites rouler lentement (étirez) le milieu de votre dos sur le dessus du ballon pour que votre tête se rapproche du sol. Lorsque vous ressentez un bon étirement (non douloureux), maintenez-le pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour.
- Faites la pose «Superman». Allongez-vous face contre terre sur un revêtement de sol rembourré, les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez votre menton, vos bras et autant de vos jambes que vous le pouvez - simulant le vol de Superman. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour. Assurez-vous de placer un oreiller sous le ventre afin de ne pas trop étendre votre dos lorsque vous soulevez la tête, les bras et les jambes.
- La natation, les exercices d'aviron et les cours de yoga aideront également à rendre votre colonne thoracique (et de nombreuses autres zones de votre corps) plus flexibles.
- Utilisez une civière dorsale, qui est une civière lombaire incurvée que vous placez sur le sol et allongez-vous plusieurs minutes par jour (commencez par une minute, augmentez progressivement jusqu'à cinq minutes). Allongez-vous face vers le haut sur une civière arrière sous le milieu du dos. Tendez lentement le dos dessus. Cela permet de compenser la position affaissée vers l'avant constante.
- 3 Étirez les muscles de votre poitrine et de votre cou. En plus des muscles faibles au milieu du dos, des muscles trop serrés dans la poitrine contribuent également à tirer les épaules vers l'avant et à les désaligner. Ironiquement, cette posture est relativement courante chez les hommes qui vont à la salle de sport, mais passent trop de temps sur la poitrine (pectorale) et les muscles antérieurs de l'épaule et pas assez sur leurs rhomboïdes (entre les omoplates) et les muscles postérieurs de l'épaule. La solution est d'éviter de surcharger les pectoraux et de s'assurer qu'ils sont bien étirés et souples. Un problème similaire se produit lorsque les muscles du bas du cou (trapèzes et omoplates élévatrices) deviennent trop serrés / forts - ils tirent sur les épaules et donnent l'impression que la personne hausse toujours les épaules.
- Pour étirer les muscles de votre poitrine, placez-vous dans une porte ou contre un coin et soulevez le bras le plus proche du mur à hauteur des épaules. Votre bras doit être plié au niveau du coude. Cette posture ressemble à la moitié d'un poteau de but de football. Posez votre bras contre le mur ou le cadre de la porte et utilisez-le pour étirer doucement votre épaule pendant 30 secondes. Tournez la tête et regardez dans la direction opposée de votre épaule pour intensifier l'étirement. Passez ensuite à l'épaule opposée et répétez. S'étirer cinq à dix fois par jour aidera à relâcher les muscles de votre poitrine et permettra à vos épaules de se rétracter.
- Une fois que votre cou est réchauffé, commencez à l'étirer en fléchissant latéralement votre cou et votre tête (en les pliant sur le côté) - essayez de rapprocher votre oreille de votre épaule. Tenez pendant 30 secondes et faites les deux côtés cinq à 10 fois par jour. Relâcher les muscles de votre cou permettra à vos épaules de s'abaisser progressivement.
- 4 Consultez un chiropraticien. Un chiropraticien est un spécialiste de la colonne vertébrale formé à l'évaluation de la posture. Non seulement ils peuvent vous dire si votre posture est mauvaise, mais ils peuvent généralement identifier la cause et proposer des solutions naturelles. Les chiropraticiens peuvent diagnostiquer des anomalies de la colonne vertébrale qui provoquent un désalignement des épaules (scoliose, ostéoporose, hyperkyphose), généralement à l'aide de radiographies. Ils peuvent également rendre votre colonne vertébrale plus flexible et fonctionnelle grâce à des manipulations d'articulations manuelles appelées ajustements de la colonne vertébrale.
- Un chiropraticien peut appliquer une manipulation articulaire au milieu du dos pour soulager la douleur à l'épaule. Le milieu du dos est souvent négligé comme une zone de concentration pour la douleur à l'épaule; Cependant, des recherches récentes indiquent que la manipulation de la colonne thoracique est efficace pour la douleur à l'épaule.
- Une épaule mal alignée peut également être due à une légère luxation appelée subluxation, où l'articulation n'est pas tout à fait correctement alignée. Demandez à votre chiropraticien de vérifier les deux articulations de l'épaule en plus de votre colonne vertébrale.
- Parfois, les épaules mal alignées sont dues à des problèmes plus bas dans votre corps, comme une jambe courte ou un bassin inégal. Ajuster le bassin pour le réaligner et ajouter un soulèvement à votre chaussure peut aider à équilibrer le bas du corps, ce qui a un impact positif sur le haut du corps.
- Gardez à l'esprit que les ajustements de la colonne vertébrale ne peuvent pas inverser les déformations telles que la scoliose et ne sont pas indiqués pour une hyperkyphose liée à l'ostéoporose.
Partie 2 sur 2: Comprendre les causes des épaules mal alignées
- un Éviter mauvaise position . Une mauvaise posture corporelle est essentiellement causée par le fait de se pencher habituellement vers l'avant en position assise ou debout. Contrairement à la croyance populaire, votre colonne vertébrale n'est pas censée être droite comme un poteau. Une colonne vertébrale saine a trois courbes naturelles, ce qui la fait ressembler à la lettre S sur le côté. Une courbe avant au cou rencontre une courbe vers l'extérieur dans le milieu du dos, qui se fond dans une autre courbe avant dans le bas du dos. En tant que tel, d'une vue latérale, vos épaules doivent être alignées avec vos articulations de la hanche (au milieu de votre bassin) et vos chevilles.
- Lorsque vous êtes assis, debout et en marchant, rappelez-vous de repousser vos épaules, de resserrer vos muscles abdominaux, de lever le menton et de garder le regard droit devant vous. Ne vous penchez pas continuellement en avant, ne regardez pas en bas ou ne vous asseyez pas à des angles tordus.
- Une mauvaise posture est particulièrement débilitante pour les enfants, car leurs os en croissance peuvent être quelque peu déformés en raison d'un affaissement et d'un désalignement habituels. Ces déformations posturales sont très difficiles à inverser à l'âge adulte.
- Une mauvaise posture exerce une pression supplémentaire sur les muscles et les articulations, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques et augmenter le risque d'arthrite et de blessures.
- 2 Traitez correctement les blessures à l'épaule. Les blessures à l'épaule causées par la pratique de sports ou d'autres traumatismes, tels que des accidents de voiture ou des chutes, peuvent également désaligner votre ceinture scapulaire et le haut du corps. Par exemple, des épaules disloquées, des épaules séparées, des fractures du haut du bras ou de la clavicule, et divers degrés d'entorses et de déchirures musculaires peuvent faire que l'articulation de l'épaule s'affaisse plus bas ou dépasse plus qu'elle ne le devrait. En tant que tel, assurez-vous que votre blessure à l'épaule est correctement traitée et complètement guérie avant de reprendre des activités qui la stressent.
- La physiothérapie est parfois nécessaire après une blessure importante à l'épaule pour retrouver toute sa force dans les muscles de la ceinture scapulaire et atteindre une amplitude de mouvement complète au sein de l'articulation gléno-humérale («sphère»).
- Ne pas pouvoir bouger complètement et utiliser votre épaule - en raison de douleurs chroniques, d'une blessure articulaire non cicatrisée, de l'arthrite - peut rapidement s'atrophier et raccourcir les muscles environnants. Les muscles serrés et faibles agissent alors pour retirer lentement l'épaule de l'alignement normal.
- 3 Demandez à votre médecin si vous avez scoliose . La scoliose est une condition de cause inconnue qui conduit à une courbe non naturelle (déformation) de la colonne vertébrale, généralement dans la région thoracique (milieu du dos). L'un des signes révélateurs de la scoliose est l'inégalité des épaules. Non seulement une épaule est plus basse que l'autre, mais l'omoplate associée apparaît souvent plus proéminente (dépasse plus) que l'autre. Les épaules et le haut du corps mal alignés sont généralement ce qui informe une infirmière scolaire ou un médecin de famille qu'un enfant a une scoliose.
- La scoliose apparaît et progresse pendant l'enfance (début de l'adolescence), puis se stabilise une fois l'âge adulte atteint et le squelette cesse de croître.
- On pense que la scoliose est un peu plus courante et pourrait devenir plus grave chez les jeunes filles.
- Si la scoliose est la cause d'épaules mal alignées, alors pratiquement rien ne peut être fait pour la corriger. Au lieu de cela, l'accent doit être mis sur la solidité de l'épaule et son fonctionnement optimal. Pratiquer une bonne posture est particulièrement important pour que le désalignement ne s'aggrave pas.
- 4 Essayez de prévenir l'ostéoporose . L'ostéoporose, également appelée maladie des os fragiles, implique un manque de minéralisation osseuse normale. Sans suffisamment de minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le bore, les os sont beaucoup plus susceptibles de se briser, en particulier dans la hanche et la colonne vertébrale. Les fractures de type compression au milieu du dos (région thoracique) sont les plus courantes, ce qui a tendance à provoquer une bosse (hyperkyphose) et à pousser les épaules et le cou trop loin en avant. Une fois la bosse formée, seule la chirurgie corrective peut aider à réaligner la colonne vertébrale et les épaules.
- L'ostéoporose est plus fréquente chez les femmes âgées caucasiennes et asiatiques, en particulier celles qui sont minces et inactives.
- Pour aider à prévenir l'ostéoporose, assurez-vous de consommer des quantités adéquates de calcium et de vitamine D et faites de l'exercice régulièrement.
- Les bonnes sources de calcium comprennent: les produits laitiers faibles en gras, les légumes à feuilles vertes, le saumon en conserve, le tofu et les céréales et les jus enrichis.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je savoir si j'ai une mauvaise posture des épaules?Jarod Carter, DPT, CMT
Le physiothérapeute Jarod Carter est physiothérapeute, consultant et propriétaire de Carter Physiotherapy, une clinique de physiothérapie manuelle à Austin, au Texas, axée sur la thérapie manuelle ainsi que sur les services de télésanté pour résoudre la douleur et les blessures. Le Dr Carter a plus de 15 ans d'expérience professionnelle en physiothérapie. Il a reçu un DPT (Doctor of Physical Therapy) et un MTC (Manual Therapy Certification) de l'Université de St. Augustine pour les sciences de la santé. Le Dr Carter est également titulaire d'un BS en kinésiologie de l'Université du Texas à Austin.Jarod Carter, DPT, CMTRéponse d'expert en physiothérapeute Regardez dans le miroir et tournez-vous la plupart du temps sur le côté. Si vous voyez que vos épaules sont au même niveau que votre poitrine et qu'elles dépassent vers l'avant pour que vous puissiez voir la partie arrondie du haut de votre dos, vous avez probablement un problème de posture des épaules. - Question Que puis-je faire pour renforcer mon tronc et garder mes épaules droites lorsque j'ai subi quatre chirurgies du dos? J'ai subi une chirurgie du cou il y a 10 ans et depuis, j'ai eu beaucoup de tension dans le haut du dos et la poitrine. Les planches sont bonnes pour moi pour renforcer mon cœur. En ce qui concerne votre épaule, vous devez comprendre comment la chirurgie que vous avez subie affecte votre colonne vertébrale et ses courbes naturelles. Vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute pour des exercices spécifiques à votre situation.
- Question Comment réparer mon affalé? Entraînez-vous à vous asseoir plus droit et vous finirez par vous y habituer.
- Question Que dois-je faire si mon enfant a les épaules non alignées? La première chose à faire est d'emmener votre enfant chez un médecin. Vous ne devriez pas essayer de faire quoi que ce soit sans le diagnostic et les recommandations d'un médecin. Si possible, la natation est un excellent exercice, car elle corrige la posture et fait travailler tous les groupes musculaires.
- Comment puis-je rendre mes épaules égales lorsque la droite est un peu plus basse que la gauche? Répondre
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Conseils
- Pratiquez la marche avec un livre en équilibre sur votre tête. Cela peut paraître `` old school '', mais c'est toujours un excellent moyen de développer une bonne posture, en particulier pour la tête, le cou, les épaules et le milieu du dos.
- Si vous avez une scoliose ou un problème de colonne vertébrale thoracique, parlez-en toujours à votre médecin, chiropraticien ou physiothérapeute avant de tenter des exercices.
- Un facteur important pour avoir une bonne posture est simplement d'être conscient de votre posture. En tant que tel, regardez dans le miroir à l'occasion et corrigez votre posture, en vous concentrant sur ce que vous ressentez, puis entraînez-vous à être conscient de votre posture tout au long de la journée.
- Corriger une mauvaise posture peut sembler gênant au début parce que votre corps s'est habitué à s'asseoir et à se tenir debout d'une manière particulière (affalée).
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