Comment développer le muscle du bras avec 21s

Les muscles des bras font partie de tout programme de musculation. Les bras forts se concentrent souvent sur une paire de biceps bien tonifiés et développés. Votre biceps est en fait un muscle à deux têtes composé de têtes courtes et longues. Entraîner les deux têtes vous aidera à vous donner des bras forts et bien définis. L'un des meilleurs moyens d'entraîner vos biceps et de cibler les deux têtes consiste à utiliser la méthode des 21. Ce type de levage, popularisé par Arnold Schwarzenegger, renforce la force de vos biceps grâce à une série de sept répétitions de trois séries pour un total de 21. Vous pouvez développer le muscle du bras en utilisant 21 en appliquant la progression de levage et en utilisant différents exercices avec 21 qui ciblent votre biceps.

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Méthode un sur 2: Appliquer la progression des années 21

1. un Utilisez une barre de curl EZ si possible. Les gens font généralement des boucles de biceps 21 avec une barre EZ. Cette barre a l'air ondulée et peut être plus courte que son homologue droite. Utilisez une barre EZ si vous le pouvez. Cela peut minimiser le risque de douleur au poignet ou à l'avant-bras.
   • Sachez que vous pouvez utiliser une barre droite ou des haltères si vous n’avez pas de barre EZ.
   • Saisissez l'EZ ou la barre droite en utilisant une poignée en dessous. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   • Laissez vos bras pendre vers le sol et gardez vos coudes rentrés lorsque vous effectuez chaque série de sept répétitions.
2. 2 Commencez par le tour de base de sept répétitions. Le but de 21s est de vous assurer que vous développez la force des bras le long de la tête courte et longue de vos biceps. Vous ferez un total de trois séries de sept répétitions de chaque progression pour un total de 21 secondes. Votre premier round de 7 cible la tête la plus longue de vos biceps. Vous passerez du bas de votre mouvement à la mi-course pendant sept répétitions.
   • Commencez à tenir votre choix de poids avec vos bras étendus vers le bas. Engagez vos biceps et passez du bas du mouvement à la mi-course. Vous devriez terminer avec vos bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude.
   • Répétez ce mouvement pendant six répétitions supplémentaires pour un total de sept.
3. 3 Augmentez le mouvement pour les sept secondes répétitions. La deuxième progression des 21 cible la tête courte de vos biceps. Cette fois, vous commencerez à mi-chemin et vous vous courberez vers le haut de votre biceps.
   • Commencez avec vos bras tenant le poids que vous avez choisi à un angle de 90 degrés. Vos mains doivent être au niveau des coudes. Engagez les muscles de vos bras et courbez vos bras vers le haut de vos biceps. Vos mains doivent être au niveau des épaules.
   • Répétez pour six autres répétitions pour un total de sept.
4. 4 Faites le dernier tour de sept répétitions. La progression finale des 21s cible les deux têtes. Il parcourt toute votre amplitude de mouvement pour vous aider à renforcer la force de vos bras. Commencez au bas du mouvement avec vos bras étendus vers le bas. Ensuite, engagez les muscles de vos bras et courbez vos bras à 90 degrés vers le haut de vos biceps. Ramenez le poids à la position de départ et répétez pendant six autres répétitions.
5. 5 Diminuez le poids si nécessaire. L'exercice des 21 ans n'est pas facile, surtout si vous le faites correctement. Cela vous fatiguera et fera brûler vos bras. En raison de la tension que les 21 peuvent causer, il est conseillé de réduire la quantité que vous soulevez de 25%. Par exemple, si vous faites normalement des flexions des biceps à 20 livres, réduisez le poids à 15 livres. Vous pouvez toujours ajouter plus de poids une fois que vous devenez plus fort.
   • Sachez que perdre du poids ne signifie pas que vous perdrez de la force. En fait, vous constaterez peut-être que vous devenez plus fort plus rapidement avec 21s.
6. 6 Accordez-vous des jours de repos. Vous pourriez être tenté d'utiliser 21 chaque jour pour développer une force maximale. Cela peut en fait nuire à vos résultats à long terme. Se donner du temps pour se reposer permet à vos muscles de devenir plus forts. Prenez quelques jours de repos par semaine pour profiter au maximum de 21 ans.
   • Concentrez-vous sur les triceps ou les plus gros groupes musculaires du dos, de la poitrine, des fesses et des jambes, et n'oubliez pas d'inclure le cardio les jours où vous ne faites pas de 21 ans.
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Méthode 2 sur 2: Ajout de variations et d'autres exercices de bras

1. un Soulevez des haltères pour vos boucles de biceps de 21 ans. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez également utiliser des haltères ou d’autres poids libres pour faire vos 21 ans. Vous pouvez également préférer des haltères si vous souhaitez soulever des poids inférieurs.
   • Utilisez des kettlebells si vous les préférez aux haltères ou à d'autres types de poids libres.
   • Saisissez vos haltères ou kettlebells avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez les poids vers votre corps dans un mouvement de curling et gardez vos coudes rentrés pendant que vous enroulez les poids.
2. 2 Curl avec bandes de résistance. Vous préférerez peut-être ne pas utiliser de poids pour développer les muscles de vos bras en utilisant 21. Si tel est le cas, vous pouvez également essayer d'utiliser des bandes de résistance. Ces élastiques ont différentes résistances que vous pouvez utiliser pour développer votre force.
   • Utilisez la même progression et la même méthode avec les bandes de résistance qu'avec les barres et les haltères. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez les bandes en utilisant une prise par le bas. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés dans les trois gammes de mouvement.
   • Si votre salle de sport a des poids de câble, vous pouvez également faire des 21 de cette façon. Réglez le poids à la quantité désirée, puis saisissez les poignées de poids du câble et faites des boucles de biceps.
3. 3 Effectuez des pompes. En plus de développer vos biceps, vous devez également développer d'autres muscles des bras tels que les triceps et les épaules. Cela vous assurera d'avoir une force équilibrée dans vos bras. Cela peut également vous assurer d'avoir l'air tonique. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer la force de vos bras et du haut du corps. Ils ciblent les muscles de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules. Ils aident également à développer les muscles du dos et de l'abdomen.
   • Étendez complètement vos bras et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules afin que vous soyez en position de planche. Gardez vos coudes pointés vers vos côtes plutôt que de les faire ressortir comme des ailes de poulet. Gardez vos épaules bien droites et vos omoplates rétractées lorsque vous abaissez votre corps. Votre poitrine devrait presque atteindre le sol. Assurez-vous d'engager vos abdominaux et vos muscles des jambes pour renforcer le tronc et les jambes.
   • Faites des pompes demi-planche / genou si vous ne pouvez pas effectuer des pompes complètes.
4. 4 Essayez les tractions. Ils peuvent être intimidants, mais les tractions sont très bonnes pour renforcer la force des bras et du haut du corps. Utilisez différentes poignées ou tirez vers le haut pour développer la force de vos bras, épaules et dos.
   • Accrochez-vous à une barre suspendue. Utilisez la poignée la plus confortable pour vous - étroite ou large. Suspendu à la barre, engagez les muscles du haut du corps et les abdominaux. Tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
   • Envisagez des alternatives jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour faire des tractions complètes. Mettez une boîte sous vos pieds et, en tenant la barre, sautez et tirez jusqu'à ce que votre menton efface la barre.
5. 5 Faites des presses en hauteur. Soulever des poids au-dessus de votre tête est un autre excellent moyen de développer la force des bras et des épaules. Soulevez le poids que vous avez choisi directement au-dessus de votre tête pour obtenir un développement musculaire maximal.
   • Utilisez des poids libres, des bandes de résistance ou une barre pondérée. Le poids doit vous mettre au défi tout en étant confortable. Saisissez le poids légèrement plus large que vos épaules. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la hanche. Engagez votre tronc en appuyant sur le poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits. Réduisez le poids et répétez pour un total de 10 à 12 répétitions.
   • Travaillez vers un objectif de trois séries de 10 à 12 répétitions.
6. 6 Construisez vos triceps avec des trempettes. Les creux de triceps sont un excellent moyen de développer les muscles du côté opposé de votre bras. Ils peuvent également développer la force des fessiers et des ischio-jambiers.
   • Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisissez le bord avant de la chaise et placez vos paumes face à vous. Mettez vos pieds dans une position où votre dos frôle légèrement le siège. Rétractez vos omoplates et maintenez-les rétractées pour éviter de vous blesser à l'épaule.
   • Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Redressez vos coudes pour repousser.
   • Répétez 10 à 12 fois pour un ensemble. Visez un objectif de trois sets.
7. sept Faites attention aux signes de blessure. Même si vous êtes très en sécurité lorsque vous développez la force de vos bras, vous pouvez toujours vous blesser. Vous pouvez ressentir quelque chose d'étrange ou entendre des bruits avec certains mouvements. Prêter attention aux signes de blessure peut vous aider à obtenir un traitement rapide et à reprendre la force de vos bras dès que possible. Obtenez un traitement médical si vous présentez des signes de blessure, notamment:
   • Douleur dans n'importe quelle partie du bras
   • Sensations claquantes ou éclatantes
   • Gonflement
   • Difficulté à bouger
   • Bruits étranges lorsque vous effectuez des exercices
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