Êtes-vous prêt à impressionner les gens à la salle de sport ou à la plage, avec une poitrine plus grande et plus musclée? En ajoutant plus d'intensité à votre programme d'exercices, en mangeant beaucoup de calories pour alimenter vos entraînements et en faisant des exercices qui ciblent vos pectoraux, vous pouvez y développer vos muscles en quelques semaines. Que vous cherchiez à devenir un culturiste professionnel ou simplement à améliorer votre physique, une grosse poitrine musclée est une réalisation impressionnante.
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Partie un sur 3: Se concentrer sur la croissance musculaire
- un Adoptez une approche explosive de la musculation. Des études montrent que soulever rapidement et durement entraîne une croissance musculaire plus rapide que soulever lentement. La musculation «explosive» est la clé pour obtenir de plus gros muscles de la poitrine. Au lieu de compter vos répétitions, vous pouvez essayer de chronométrer vos entraînements. Réglez un minuteur sur une minute ou deux et faites autant de répétitions aussi vite que possible pendant la période allouée.
- Ce type de formation nécessite une technique parfaite. «Rapide sur le concentrique, lent sur l'excentrique» est le moyen le plus efficace de se muscler. Dans le développé couché, la poussée vers le haut est la concentrique et l'abaissement de la barre vers votre poitrine est l'excentrique. Dans les pec flyes, rapprocher les bras est la concentrique, et abaisser les bras sur les côtés est l'excentrique.
- 2 Essayez aussi fort que vous le pouvez. En plus de vous entraîner plus rapidement, vous devriez adopter une approche plus intense de l'entraînement. Les muscles doivent être mis au défi pour grandir. Cela signifie que vous devriez soulever autant de poids que possible pour une dizaine de répétitions. Peu importe le poids que vous soulevez par rapport aux autres; si vous soulevez suffisamment pour vous mettre au défi, vous verrez une croissance musculaire.
- Déterminez le poids que vous devriez soulever en expérimentant différents poids jusqu'à ce que vous trouviez celui que vous pouvez soulever environ 10 fois avant de devoir vous arrêter. Si vous ne pouvez soulever un poids que 6 fois environ, c'est trop lourd. Si vous pouvez le soulever 15 fois, il est trop léger.
- Travailler avec un entraîneur est une bonne idée si vous êtes débutant. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort, sinon vous risquez de vous blesser.
- 3 Vérifiez votre objectif de poids toutes les deux semaines. Une méthode de musculation consiste à passer progressivement à des poids plus lourds. Toutes les deux semaines environ, voyez si vous pouvez supporter un peu plus de poids. Il n'est pas utile de vous pousser à l'épuisement ou de risquer des blessures, mais il est bon de trouver cet endroit idéal où votre entraînement est faisable mais stimulant.
- 4 Reposez vos muscles efficacement. Vous ne devriez pas travailler vos muscles de la poitrine tous les jours. Ils ont besoin de temps pour récupérer et se renforcer de plus en plus entre les entraînements. Les jours où vous n'exercez pas vos pectoraux, travaillez vos jambes ou votre dos. Assurez-vous également de passer une bonne nuit de sommeil chaque nuit pour que vos muscles se réparent complètement après l'entraînement.
- 5 Continuez un cardio modéré. Les exercices cardio comme la course, le vélo, la natation et les sports d'équipe améliorent la santé cardiaque et offrent d'autres avantages que la musculation ne peut pas. Ce n'est pas le moment de dépenser toute votre énergie à courir des marathons, mais visez des séances de cardio qui durent au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.
- Si le cardio vous empêche de lever, changez de priorité et faites d'abord de la musculation, puis du cardio ensuite.
Partie 2 sur 3: Faire des exercices de poitrine
- un Faites des bench press. LaBanc de Presseest considéré comme l'exercice le plus efficace pour ceux qui cherchent à construire une grosse poitrine. Soulever des poids lourds avec peu de répétitions est la meilleure façon de développer vos muscles. Vous pouvez utiliser une machine de développé couché, des haltères ou même des haltères pour effectuer cet exercice.
- Demandez à quelqu'un de vous repérer. Si vous soulevez à l'échec (ou au point où vos muscles ne peuvent physiquement pas supporter l'ascenseur), vous avez absolument besoin d'un observateur pour attraper le poids à votre place. Assurez-vous que cette personne est physiquement capable d'attraper tout ce que vous pourriez tomber.
- Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever de 7 à 10 fois.
- Allongez-vous sur un banc de musculation sur ton dos. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé ce mouvement 5 à 7 fois ou que vous ayez échoué.
- Reposez-vous un peu, puis faites 2 autres séries.
- Si vous pouvez effectuer 10 répétitions facilement, ajoutez plus de poids.
- 2 Utilisez des haltères ou une station de câble pour faire des vols. Des poids plus légers sont recommandés pour cet exercice. La limite de poids est déterminée par votre épaule, qui est le pivot d'un long levier formé par votre bras étendu.
- Allongez-vous sur le dos et saisissez un haltère ou une poignée de câble dans chaque main.
- Tendez vos bras devant vous.
- Gardez vos bras étendus et abaissez lentement vos mains de chaque côté de votre corps.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez pour un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Augmentez votre poids après avoir effectué 12 répétitions facilement.
- 3 Remplacez deux exercices ou plus dans l'ordre. Les supersets forcent vos muscles à travailler plus fort, car vous faites un exercice juste après l'autre. Ils peuvent être très efficaces pour développer les muscles.
- Par exemple, après avoir fait 10 répétitions du développé couché à plat, passez immédiatement aux flyes d'haltères et effectuez autant de répétitions que possible. Ou, suivez le développé couché avec autant de pompes que vous le pouvez.
- 4 Essayez les ensembles de gouttes. Pour un set de largage, diminuez le poids de chaque set successif et passez à l'échec.
- Effectuez au moins 10 répétitions du développé couché ou des flyes. Retirez immédiatement 10 livres et effectuez l'exercice jusqu'à l'échec. Ensuite, retirez à nouveau 10 livres et effectuez à nouveau l'exercice jusqu'à l'échec.
- 5 Faire des pompes. Pour un maximum d'avantages, faites une variété dedes pompes. Il n'y a rien de plus efficace que le mouvement classique:
- Espacez vos mains au-delà de la largeur des épaules, à la largeur des épaules ou rapprochées.
- Placez vos pieds sur un banc et refusez les pompes, ou placez les pieds sur le sol et les mains sur un banc pour les pompes inclinées.
- Poussez-vous à l'échec pour chaque série.
- 6 Faites des trempettes. Celles-ci peuvent être effectuées sur unbarre d'immersionou même entre deux chaises à dossier haut.
- Tenez-vous droit entre les barres ou les chaises, puis pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Pour un avantage supplémentaire, attachez une plaque de poids autour de votre taille ou saisissez un haltère entre vos chevilles ou vos genoux pendant que vous effectuez cet exercice.
- sept Faites des tractions ou des tractions. Les tractions n'augmenteront pas la taille de votre poitrine, mais elles complètent vos efforts en renforçant le dos et le ventre. Les chin-ups (avec les bras rapprochés dans une prise par le bas) engagent votre grand pectoral, mais se concentrent toujours principalement sur les autres muscles. Publicité
Partie 3 sur 3: Manger pour des muscles plus gros
- un Mangez beaucoup d'aliments sains. Votre corps consommera des muscles si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour maintenir votre niveau d'activité. Si vous voulez gagner du muscle, vous devez créer un surplus de calories, dont la plupart devraient être des glucides complexes et des protéines. Évitez de surcharger les glucides et les graisses simples, qui ne fournissent pas d'énergie à long terme et peuvent encourager le gain de graisse au lieu de muscle.
- Ayez une alimentation équilibrée composée de céréales complètes, de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, etc.), de fruits et de légumes et de fibres.
- Évitez les boissons et les desserts sucrés, la restauration rapide, la viande chargée de nitrates et d'hormones et les collations salées.
- 2 Mangez plus de trois repas par jour. Lorsque vous vous concentrez sur la croissance musculaire, votre corps a besoin d'un lot de carburant. Manger trois repas de taille normale par jour ne va pas le couper. Ajoutez deux autres repas, chacun contenant une source de protéines de la taille de votre paume. Vous devrez peut-être manger plus que ce dont vous avez vraiment faim, mais vous serez satisfait des résultats lorsque vous verrez votre poitrine devenir plus volumineuse.
- Si vous êtes maigre et souhaitez prendre du poids musculaire, augmentez la taille des portions. Si vous souhaitez perdre un excès de graisse, gardez le contrôle de la taille des portions.
- Mangez un repas sain environ une heure avant de vous entraîner. Optez pour des glucides sains comme le quinoa, les haricots ou le riz brun, associés à une protéine légère.
- Mangez un autre repas après l'entraînement pour aider vos muscles à se réparer et à se renforcer.
- 3 Boire beaucoup d'eau. Vous devriez boire 8 à 10 verres par jour, à la fois pour vous hydrater et pour aider vos muscles à traiter les protéines que vous consommez. Buvez de l'eau avant et après chaque entraînement.
- 4 Prenez des suppléments. La croissance musculaire importante est souvent aidée avec des suppléments. La créatine reproduit une enzyme naturelle produite par le corps pour favoriser la croissance et la force musculaire. Il a été démontré que la prise de la dose recommandée aide les muscles à devenir plus gros et plus rapides. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Pouvez-vous obtenir un gros coffre à partir de simples pompes?Monica Morris
Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Réponse Dans une certaine mesure, oui. Tout exercice qui utilise votre propre poids comme résistance vous aidera à développer vos muscles. Vous n'avez pas besoin d'une tonne d'équipement d'haltérophilie à la maison pour obtenir un gros coffre! - Question J'ai 14 ans et je pèse 110 livres. Je veux peser 130 livres dans les prochains mois. Quelle est la bonne façon de prendre du poids?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Gagner du muscle prend au moins 6 à 8 semaines. Soyez patient et continuez à soulever. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour prendre du poids. Essayez des boissons protéinées en poudre pour prendre du poids ou buvez du lait au chocolat en plus de vos repas habituels. - Question Pouvez-vous suggérer l'exercice pour agrandir ma poitrine en utilisant la bande de résistance?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Pour travailler les muscles de la poitrine avec une bande de résistance, vous devez ancrer la bande derrière vous et tirer les extrémités de la bande vers l'avant. Les flyes pec à un bras peuvent être réalisés avec une extrémité de la bande positionnée derrière vous et sur le côté. Tirez la bande vers l'avant en commençant par le bras tendu sur le côté. - Question J'aime la nourriture mais je veux me débarrasser de mon ventre. Que fais-je?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vous pouvez toujours manger et profiter de votre nourriture. Modérez simplement ou réduisez vos portions par petites quantités pour commencer. Une fois que vous voyez le poids diminuer, vous serez motivé à manger plus sainement. - Question Combien de pompes dois-je faire pour avoir une grosse poitrine?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness En ne faisant que des pompes, vos muscles s'adapteront en 4 à 12 semaines et cesseront de grandir, alors ajoutez de la variété comme des pec flyes et des bench press 2-4 semaines. - Question Boire de la bière peut-il améliorer ma poitrine?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Non. Boire de la bière, c'est comme boire du soda. Cela vous donne un ventre de bière, pas une grosse poitrine. Optez pour du lait ou du lait au chocolat si vous avez besoin de plus de calories. - Question Quels aliments dois-je manger pour avoir une poitrine plus grande?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Nous devons consommer suffisamment de protéines pour développer nos muscles. Une façon simple d'y penser est de consommer chaque jour, environ 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez. - Question À quelle vitesse pouvez-vous construire votre poitrine?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Si vous nourrissez correctement votre corps, vous pouvez développer vos muscles en 6 à 8 semaines grâce à un entraînement en résistance constant, 2 à 4 fois par semaine. - Question Comment puis-je augmenter la largeur de ma poitrine?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Vous pouvez développer les muscles pectoraux en effectuant un entraînement intensif en résistance continuellement pendant plus de 8 semaines. Cependant, la taille ou la largeur de votre cage thoracique et de votre structure osseuse ne changeront pas si vous avez fini de grandir. - Question Est-ce que faire des pompes quotidiennes aidera ma poitrine à grossir? Oui, il le feront. Cependant, tout prend du temps et cela peut prendre environ un mois pour qu'une croissance maximale se produise. Assurez-vous également que vous faites ces pompes quotidiennes, de sorte que vous continuiez à pousser les répétitions et que vous ne soyez pas trop à l'aise.
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Conseils
- Inclinez ou rabattez le banc lorsque vous faites des bench press pour attaquer les muscles de la poitrine sous un angle différent.
- Échauffez-vous avant d'effectuer des exercices en vous étirant et en faisant 1 série avec un poids léger pour éviter la fatigue musculaire.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
- Respirez correctement lorsque vous soulevez des poids. Il est recommandé d'expirer lors du levage et IN lors de l'abaissement du poids. Le principe général est que vous expirez à l'effort - c'est-à-dire lorsque vous tirez (par exemple, tirez sur un câble) ou en poussant (par exemple, développé couché)
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