Comment construire du muscle en faisant des pompes

Pour tirer le meilleur parti de vos pompes, assurez-vous d'abord que vous avez la bonne forme. Ensuite, faites autant de pompes que vous le pouvez confortablement. Une fois que vous êtes à l'aise, mettez-vous au défi en ajoutant plus de pompes. Cela vous permettra de développer vos muscles. Vous pouvez vous mettre plus au défi en ajoutant des poids et en variant vos pompes.

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Méthode un sur 3: Exécution du Push Up

1. un Assurez-vous que votre formulaire est correct. Lorsque vous effectuez la poussée vers le haut, le bas du dos doit être droit, c'est-à-dire non affaissé ou cambré, et vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Vos coudes doivent être rapprochés de votre corps, c'est-à-dire à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre abdomen. En descendant, assurez-vous que votre poitrine se rapproche le plus possible du sol.
   • Assurez-vous de resserrer votre abdomen, vos jambes et vos fesses. Cela empêchera votre dos de se cambrer et de s'affaisser.
   • Essayez de ne pas laisser vos hanches toucher le sol. Ils doivent être au même niveau que vos épaules.
2. 2 Respirez correctement. Lorsque vous effectuez la poussée vers le haut, assurez-vous d'inhaler en descendant. Puis expirez en remontant.
   • S'il vous est difficile de vous rappeler de respirer, comptez à voix haute pendant que vous faites vos pompes. Le fait de parler vous obligera à respirer pendant que vous faites vos pompes.
3. 3 Commencez facilement. Commencez par faire autant de pompes que vous le pouvez confortablement. C'est ce qu'on appelle un ensemble. Ensuite, faites deux autres séries. Assurez-vous de vous reposer pendant 60 secondes ou plus entre les séries. Pratiquez ceci trois à quatre fois par semaine, ou tous les deux jours jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
   • Par exemple, si vous ne pouvez faire que sept pompes complètes, commencez par faire trois séries de sept pompes tous les deux jours jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
4. 4 Ajoutez plus de pompes. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement votre nombre normal de pompes, ajoutez trois à cinq pompes supplémentaires. Ajouter plus de pompes mettra au défi vos muscles, vous permettant de développer plus de muscle.
5. 5 Soyez cohérent avec votre routine. Assurez-vous de respecter votre routine. Si vous avez du mal à vous en tenir à une routine, demandez à un ami de vous rejoindre. Vous pouvez également embaucher un entraîneur personnel pour vous garder sur la bonne voie alors que vous vous efforcez d'atteindre votre objectif.
   • Par exemple, si vous avez fait des pompes trois jours par semaine, ne renoncez pas à votre routine en la réduisant à deux fois par semaine.
   • Selon l'intensité de votre routine, vous pouvez voir des résultats dans un à deux mois.
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Méthode 2 sur 3: Ajout de résistance

1. un Portez un gilet lesté. Les gilets lestés sont un excellent moyen d'ajouter de la résistance à votre poussée et de renforcer vos muscles. Attachez le gilet lesté aussi serré que possible tout en restant confortable. De cette façon, vous pouvez empêcher le gilet de s'affaisser et de gêner vos mouvements. Ensuite, faites vos pompes normales.
   • Vous pouvez acheter des gilets lestés dans votre magasin d'articles de sport local.
2. 2 Utilisez un sac à dos lesté. C'est un excellent moyen d'ajouter de la résistance qui est une alternative au port d'un gilet lesté. Remplissez un sac à dos de livres, de sacs de riz ou d'autres objets lourds jusqu'à ce que le poids du sac à dos soit égal ou inférieur à 20% de votre poids corporel. Ensuite, faites vos pompes normales.
   • Par exemple, si vous pesez 120 livres, votre sac à dos doit peser un maximum de 24 livres.
   • Il est important de maintenir le poids à moins de 20% de votre poids corporel afin d'éviter de surcharger votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
3. 3 Demandez à un ami d'appliquer une pression sur votre dos. Pendant que vous faites vos pompes normales, demandez à un ami de placer sa main sur le haut de votre dos. Dites-leur d'appliquer une pression sur votre dos pendant que vous vous relevez de la poussée.
   • Assurez-vous que votre ami applique une pression constante à chaque poussée.
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Méthode 3 sur 3: Varier vos push ups

1. un Faites une montée inclinée. Ce type de push up consiste à élever vos pieds. Commencez par élever vos pieds d'environ 10 à 12 pouces du sol. Ensuite, faites une poussée normale.
   • Utilisez une pile de livres ou un autre type de plate-forme pour élever vos pieds.
   • Plus vous élevez vos pieds, plus la poussée sera difficile.
2. 2 Faites une poussée sur une jambe. Mettez-vous dans la position normale de push up. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que vos coudes sont repliés sur vos côtés. Soulevez ensuite l'une de vos jambes et effectuez une poussée régulière.
   • Faites un nombre avec lequel vous êtes à l'aise. Ensuite, répétez la poussée en soulevant votre autre jambe.
3. 3 Essayez un diamant push up. Placez vos mains devant votre poitrine sur le sol. Appuyez sur vos pouces et vos doigts ensemble pour former une forme de diamant avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes et votre dos sont droits. Ensuite, faites une poussée normale.
   • Les pompes Diamond sont parfaites pour travailler vos triceps.
4. 4 Essayez de pousser à une main. Pour cette poussée, placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Placez une main de plus au centre de votre poitrine. Placez votre autre main derrière votre dos. Puis abaissez-vous et poussez vers le haut. Assurez-vous de garder votre coude près de votre corps pendant que vous faites vos pompes.
   • Si les pompes à une main sont difficiles pour vous, commencez à entraîner votre corps en faisant des pompes régulières, mais avec vos mains rapprochées comme une poussée de diamant. Cela vous aidera à passer des pompes régulières à deux mains aux pompes à une main plus difficiles.
5. 5 Essayez un push up pliométrique. Mettez-vous en position de poussée standard. Abaissez-vous au sol comme vous le feriez normalement en faisant des pompes régulières. En vous étendant vers le haut, poussez vers le haut aussi vite que vous le pouvez et avec autant de force que possible jusqu'à ce que vos mains prennent l'air. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
   • Relevez le défi en tapant dans vos mains pendant qu'ils sont en l'air entre les pompes.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Pouvez-vous développer vos muscles avec des pompes?Monica Morris
  Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Réponse Oui. Quand tu fais des pompes? Vous mettez votre corps au défi de soulever son propre poids. Si votre objectif est de développer vos muscles, la meilleure façon de le faire est d'associer des exercices de gymnastique, comme des pompes, des tractions et des craquements, avec de la musculation.
• Question Puis-je faire des pompes tous les jours pour développer mes muscles?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Faire des pompes tous les jours augmentera le muscle pour commencer, mais vous cesserez alors de voir des gains une fois que votre corps s'adaptera.
• Question Les pompes peuvent-elles raccourcir une personne ou peuvent-elles arrêter la taille et la croissance du corps?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Non, faire des pompes n'affectera pas votre taille. Le principal changement que les pompes peuvent provoquer est la construction musculaire et le renforcement du corps.
• Question Est-ce que faire des pompes renforcera mes biceps?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Oui, les biceps sont travaillés pendant les pompes. Essayez les différentes positions des mains, les pompes inclinées avec les pieds levés et refusez les pompes avec les mains sur une surface surélevée comme une chaise ou un comptoir, pour atteindre les biceps sous différents angles.
• Question Pouvez-vous devenir grand en faisant des pompes?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Vous pouvez devenir plus gros si vous n'avez pas fait de pompes, mais à un moment donné, votre corps s'adapte et vous devrez faire différentes choses pour continuer à prendre de la taille.
• Question Pouvez-vous gagner du muscle grâce aux pompes et aux tractions?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Oui, soulever votre propre poids est un excellent moyen de développer votre masse musculaire et votre force.
• Question Combien de pompes par jour dois-je faire pour gagner du muscle?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Pour gagner du muscle, vous devez progressivement faire de plus en plus de pompes, alors commencez par 10, puis travaillez jusqu'à 15. Ensuite, essayez 2 séries de 10-15. Faites les pompes un jour et reposez-vous un jour ou deux avant de les refaire, pour de meilleurs résultats.
• Question Combien de temps faudra-t-il pour voir la définition des muscles de ma poitrine? Si vous avez déjà fait un exercice thoracique, mais que vous avez arrêté et que vous voulez y revenir, vous pouvez voir la définition musculaire en aussi peu que deux à trois semaines après le redémarrage. Si vous êtes nouveau et n'avez jamais fait d'exercices de renforcement musculaire, vous devriez quand même voir un changement dans la définition musculaire après un mois et vous verrez certainement une définition et un gain (en taille) remarquables après environ deux mois. Cependant, vous devez savoir que tout dépend de la force avec laquelle vous poussez vos muscles. Faire 10 pompes par jour ne fera pas grand-chose à vos muscles. Les muscles répondent à la demande - plus vous exigez d'eux (en les travaillant), plus ils grandiront. En gros, c'est l'adaptation.
• Question Quel type de régime dois-je suivre? Ne suivez pas un régime strict, mais mangez des viandes maigres, des fruits et des légumes. Assurez-vous de rester bien hydraté.
• Question Combien de pompes un adolescent doit-il faire pour se muscler? Habituellement, le nombre de pompes chez les adolescentes doit être au moins entre 10 et 15, ou jusqu'à ce que les muscles commencent à brûler.