Comment développer les muscles de l'épaule

Il y a trois muscles principaux dans votre épaule: le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Vous devrez développer tous ces muscles si vous voulez des épaules fortes et équilibrées. Utilisez des mouvements composés et multi-articulaires pour renforcer vos deltoïdes. Concentrez-vous sur les mouvements de pression au-dessus de la tête comme les pressions sur les épaules avec haltères.

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Méthode un sur 4: Construire des deltoïdes avant

1. un Effectuer des pressions sur les épaules au-dessus de la tête. Cet entraînement est idéal pour vos deltoïdes antérieurs et est souvent considéré comme l'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles des épaules. Vous pouvez utiliser une barre, une paire d'haltères ou une presse à épaules. Les haltères sont plus efficaces pour «maximiser» avec une charge lourde, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus. Cependant, les haltères nécessitent plus de coordination pour se soulever et peuvent vous empêcher de perpétuer des déséquilibres de force entre vos épaules.
2. 2 Entrez la position de départ. Cet exercice est mieux fait en position debout. Tenez la barre ou les haltères avec une prise de paume vers l'avant, légèrement plus large que vos épaules. Tenez le poids devant votre tête, juste au-dessus du niveau des épaules.
   • Vous pouvez faire cet exercice assis, bien que la version assise n'exerce pas autant votre cœur. Si vous avez des problèmes au bas du dos, tenez-vous-en à la version assise. Asseyez-vous sur un banc de presse avec un support vertical pour votre dos. Gardez le dos droit et les pieds fermement plantés sur le sol.
3. 3 Faites la presse. En un seul mouvement fluide, soulevez la barre ou l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes se redressent. Maintenez le poids là pendant un moment, puis abaissez-le lentement à la position de départ. Gardez les poids en position de repos pendant deux secondes, puis répétez. Prenez votre temps et portez une attention particulière à la forme. Assurez-vous de ne pas privilégier une épaule par rapport à l'autre.
4. 4 Soulevez lourd. Les presses d'épaule développent le muscle le plus efficacement possible en tant qu'activité de poids élevé et de faible répétition. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune. Publicité

Méthode 2 sur 4: Développement de deltoïdes latéraux

1. un Faites des augmentations latérales. Commencez en position debout, les bras suspendus à vos côtés, tenant un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras tout droit de vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez légèrement le coude et inclinez vos mains vers l'avant comme si vous versiez un verre. Tenez les haltères à bout de bras pendant un moment. Ensuite, abaissez lentement les poids à la position de départ.
   • Expirez lorsque vos bras atteignent le sommet de l'ascenseur. Ensuite, inspirez lentement en ramenant vos bras vers le bas.
2. 2 Votre rythme. Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions.Donnez-vous 60 à 75 secondes pour vous reposer entre chaque série. Assurez-vous de soulever à un rythme régulier: une seconde avec les bras baissés et deux secondes avec les bras levés.
   • Vous voudrez peut-être essayer de faire des cercles d'articles ou de hausser les épaules entre chaque série.
3. 3 Utilisez une bonne forme. Gardez votre dos stable et droit tout au long de chaque série. Pliez légèrement les genoux et gardez votre poids centré sur votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos coudes sont quelque peu pliés, mais pas au point de supprimer la pression de vos épaules.
   • Faites attention. Gardez les bras tendus et n'exagérez pas le nombre de répétitions. Il est facile de se blesser les épaules avec cet entraînement.
   • La routine est mieux exécutée debout, bien que vous puissiez également vous asseoir sur un banc. Assurez-vous de pouvoir garder le dos droit.
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Méthode 3 sur 4: Formation des deltoïdes arrière

Vous aurez besoin de travailler davantage pour entraîner les deltoïdes arrière. Les deltoïdes avant et latéraux bénéficient des entraînements de la poitrine et des bras, mais la tête arrière du muscle deltoïde nécessite un peu plus d'attention pour se développer.

1. un Essayez l'élévation latérale de l'haltère penchée. Cet entraînement est similaire à l'élévation latérale standard, sauf que vous êtes penché en avant. Vous pouvez effectuer cette routine debout, ou vous pouvez vous asseoir sur un banc de presse et vous pencher sur vos genoux. Essayez de poser votre front sur le banc ou sur une autre surface rembourrée pour l'aider à rester stable.
2. 2 Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Tenez votre poitrine et gardez votre dos plat. Si vous êtes assis, penchez-vous en avant sur vos genoux jusqu'à ce que votre front touche presque le banc. Si vous êtes debout, penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour amener votre poitrine parallèle au sol. Laissez les haltères pendre sous votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés et laissez vos paumes se faire face.
3. 3 Effectuez l'augmentation. Soulevez les haltères et sortez-les jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Levez vos bras en un arc régulier et assurez-vous de ne pas favoriser l'un par rapport à l'autre. Maintenez les poids en haut de l'arc pendant un moment avant de les abaisser lentement vers la position de départ. Commencez le prochain représentant juste avant que vos bras ne pendent perpendiculairement au sol. Publicité

Méthode 4 sur 4: Créer une routine

1. un Soulevez des poids lourds et concentrez-vous sur des gains réguliers. Essayez de faire de petits gains mesurables à chaque entraînement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez lourdement et tenez-vous-en à 4 à 7 répétitions par série. Augmentez très légèrement le poids ou le nombre de répétitions à chaque entraînement. De cette façon, vous définissez un modèle de gain incrémental et durable.
   • Gardez une pratique de «surcharge progressive». Soulevez de plus en plus de poids au fil du temps afin de toujours repousser les limites de vos muscles. Vous n'obtiendrez pas de plus gros muscles de l'épaule sans devenir plus fort.
   • Imaginez que lors de votre entraînement le plus récent, vous ayez soulevé une presse à épaules avec haltères de 55 lb par séries de sept répétitions. La prochaine fois, poussez-vous pour faire huit répétitions avec le même poids. Alternativement, déplacez jusqu'à 60 lb et répétez sept répétitions.
2. 2 Développez les trois têtes du muscle deltoïde. Le muscle deltoïde (épaule) comprend trois sections: la tête antérieure (avant), la tête latérale (médiane / médiale) et la tête postérieure (arrière). Essayez de développer des muscles dans chacun de ces domaines afin d'équilibrer vos épaules. Plus vos épaules sont larges et épaisses, plus elles seront impressionnantes.
3. 3 Créez une routine d'exercice diversifiée. Choisissez quatre ou cinq entraînements qui se concentrent de manière variable sur vos deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Changez les exercices assez fréquemment pour ne pas entrer dans une ornière. Pour un gain maximal, assurez-vous de combiner des ensembles lourds avec de brefs temps de repos.
   • Changez vos plages de répétition. Certains jours, essayez de surcharger vos deltoïdes avec une série de répétitions faibles. D'autres jours, effectuez des séries de répétitions élevées avec un poids légèrement inférieur.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Comment élargir mes épaules?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRéponse d'expert Certified Personal Trainer Pour les épaules larges, vous voulez en fait vous concentrer davantage sur votre dos, car le dos large vous donnera l'apparence d'épaules larges. Donc, principalement les lats, c'est là que vous voulez mettre vos efforts. Vous pouvez faire des tirages latéraux, des rangées d'haltères ou des rangées d'haltères.
• Question Les rangées sont-elles bonnes pour vos épaules?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Réponse Oui, bien que les muscles que vous ciblez principalement avec les rangées soient en fait sur votre dos. Donc, oui, vous obtiendrez un entraînement solide des épaules, mais vous verrez le plus de gains avec le haut du dos.
• Question Les pompes à un bras sont-elles un bon moyen de travailler les épaules?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTLes pompes à un bras sont excellentes, mais vous ciblez principalement votre poitrine lorsque vous les faites. Cependant, votre épaule avant obtiendra un entraînement solide avec ceux-ci, en particulier vos triceps.
• Question Comment renforcer mes épaules?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Commencez progressivement à faire des exercices où vous soulevez vos bras vers le haut et vers l'arrière. Ajoutez progressivement du poids.
• Question Quels sont les meilleurs groupes musculaires pour travailler ensemble?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanIl n'y a pas de regroupement parfait pour les entraînements, mais comme les épaules sont déjà travaillées tout en faisant la poitrine et le dos, cela fonctionne bien pour combiner les entraînements des épaules avec les jambes ou les bras.
• Question Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert de l'entraîneur de fitness certifié La presse aérienne est un exercice qui travaille principalement les muscles de l'épaule, comme le font les levées latérales des bras et les bras avant. Combinez-les avec d'autres exercices fonctionnels de poussée et de traction pour des épaules solides.
• Question Comment soulagez-vous la douleur à l'épaule?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'un expert en conditionnement physique certifié Il est important de vérifier auprès de votre médecin si vous avez des douleurs récurrentes à l'épaule. Un physiothérapeute peut vous recommander les bons exercices si vous avez une blessure à l'épaule. Les packs de glace et l'ibuprofène peuvent soulager des douleurs mineures.
• Question Pourquoi ai-je l'impression de ne travailler que d'un côté? Vous devez vous assurer que vous avez un entraînement équilibré - quoi que vous fassiez d'un côté, vous devez répéter avec l'autre. Si un côté construit plus vite que l'autre, vous pouvez augmenter les répétitions du côté qui est à la traîne.
• Question Quels sont les exercices de triceps que je peux faire à la maison? Sair13 Faire beaucoup de coups droits tout en tenant des poids est un très bon exercice pour développer les muscles des triceps. Commencez avec des poids plus légers et, à mesure que vous vous améliorez, utilisez des poids plus lourds et plus lourds.
• Question Avez-vous de bonnes suggestions pour le renforcement des épaules et des exercices d'amplitude de mouvement utilisant des bandes et des haltères après plusieurs années de remplacement total de l'épaule? Optez pour des haussements d'épaules où le poids a un impact direct sur les épaules en particulier. Commencez d'abord avec 5 kg avec des répétitions accrues, puis après augmentation à des sessions de 4 sessions avec 10 répétitions, 8 répétitions, 6 répétitions et 4 répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez le poids.