Comment construire votre système cardiovasculaire

Votre système cardiovasculaire comprend votre cœur, vos artères et vos veines - tout ce qui permet à votre sang de pomper et de faire circuler les nutriments et l'oxygène vers vos organes. Être en bonne santé cardiovasculaire peut aider à prévenir des maladies comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, vous donner plus d'énergie et vous aider à être plus actif. Vous aurez également l'air mieux et vous vous sentirez mieux! Améliorez votre système cardiovasculaire en mangeant correctement, en faisant de l'exercice et en adoptant de saines habitudes quotidiennes.

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Méthode un sur 4: Créer un plan de remise en forme

1. un Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Chaque fois que vous allez modifier votre niveau d'activité physique, parlez-en d'abord à votre médecin. Ils discuteront avec vous de sujets liés à la santé tels que votre tension artérielle, votre cholestérol, les médicaments que vous prenez ou d'autres facteurs de santé qui pourraient affecter la sécurité de votre niveau d'activité. Vous pouvez travailler ensemble pour élaborer un programme d'entraînement et de régime.
   • En général, votre médecin vous recommandera probablement de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur et de faire 3 minutes d'exercice cardiovasculaire 4 à 5 fois par semaine.
   • Ils discuteront probablement de vos antécédents familiaux avec vous afin qu'ils soient conscients de vos facteurs de risque de maladie cardiaque, alors sachez si un membre de votre famille immédiate (parents et frères et sœurs) a eu une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un diabète.
   • Dites quelque chose comme: «Je veux développer mon système cardiovasculaire. Y a-t-il des activités que je devrais éviter? » ou 'Pouvez-vous m'aider à planifier une alimentation saine pour le cœur?'
2. 2 Fixer des objectifs . Les objectifs vous aident à mesurer vos progrès et à travailler pour un changement réalisable. Soyez précis, par exemple: «Je mangerai cinq portions de légumes par jour» ou «Je ferai du vélo 30 minutes chaque jour cette semaine.» Les objectifs spécifiques sont plus faciles à mesurer que les objectifs vagues. Évitez de vous submerger - fixez-vous un objectif d'activité et un objectif de régime cette semaine, puis ajustez ces objectifs une fois que vous les avez atteints.
   • Soyez pratique dans vos objectifs. Si vous ne faites jamais d’exercice actuellement, ne vous attendez pas à aller soudainement au gymnase cinq jours par semaine. Les petites améliorations sont un bon début. Même le fait de passer d'une heure totalement inactive à une activité physique seulement une heure par semaine a des avantages pour votre cœur.
   • Ne vous sentez pas mal si vous dérapez ou revenez en arrière. Ce n’est pas un «échec». Changer ses habitudes est difficile et prend du temps, et l'important est de reconnaître ce qui n'a pas fonctionné et de continuer à essayer!
3. 3 Tenez un journal Healthy Heart. À mesure que votre système cardiovasculaire se renforce, suivez vos progrès. C'est extrêmement motivant, et vous serez étonné de voir à quel point tout peut changer en peu de temps. Faites des graphiques sur votre ordinateur ou dans un cahier, ou écrivez dans un format «journal intime».
   • Il aide à garder une trace des détails: exactement quel exercice vous avez fait et pendant combien de temps (par exemple, «couru 1,5 km en 30 minutes»), quels aliments vous avez mangés (inclure les informations nutritionnelles sur l'étiquette) et dans quelles portions, et d'autres aspects de santé. objectifs que vous avez. Vous essayez peut-être d'arrêter de fumer - notez le nombre de cigarettes que vous avez consommées ce jour-là. Pesez-vous chaque semaine et notez votre poids. Notez si la taille de vos vêtements diminue.
4. 4 Faites-en un effort d'équipe. Avoir du soutien pendant que vous travaillez pour être en meilleure santé rendra votre défi plus facile et plus amusant. Demandez à un ami d'être votre compagnon de gym et motivez-vous les uns les autres pour y arriver 5 jours par semaine. Faites des plans de repas sains avec votre famille afin qu'ils se sentent inclus dans vos objectifs et puissent vous aider avec les courses et la cuisine. Demandez l'aide de votre médecin ou d'une communauté en ligne si vous sentez votre enthousiasme décroître - un peu d'encouragement peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie.
   • Vous pouvez dire quelque chose comme: «Mon objectif est de m'entraîner trois jours par semaine, et j'adorerais que vous alliez au gymnase avec moi» ou «Trouvons une recette pour un repas sain que nous aimons tous, et faites-le cuire ensemble.
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Méthode 2 sur 4: Obtenir physique

1. un Augmentez progressivement votre activité. Une façon de bouger est d'ajouter 10 minutes d'activité modérément intense à votre routine quotidienne, à partir d'aujourd'hui. Cela ne devrait pas être accablant et peut vous mettre sur la bonne voie. Même une heure à une heure et demie d'exercice par semaine peut réduire votre risque de maladie cardiaque de 50%. Faites cela pendant deux semaines, puis ajoutez 10 minutes supplémentaires par jour d'activité. Continuez à construire jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
   • Si vous débutez dans l’entraînement, par exemple, vous pouvez passer les deux premières semaines à faire une marche rapide de 20 minutes (assez rapidement pour que votre cœur batte plus vite). Toutes les deux semaines, augmentez la distance parcourue ou la vitesse à laquelle vous allez.
2. 2 Faites des exercices d'aérobie. L'exercice aérobie augmente votre fréquence cardiaque, vous fait respirer plus fort et utilise de grands groupes de muscles. En gros, essayez de transpirer. Il s'agit d'un type d'exercice différent de l'haltérophilie, qui tonifiera les muscles mais ne fera pas grand-chose pour la santé cardiovasculaire globale.
   • La natation, le vélo et même la marche rapide sont de bonnes options. Jouez à un sport comme le football, le tennis, le rugby, le roller derby - tout ce qui fait vraiment battre votre cœur (à condition que ce soit un choix sûr pour vous). Vous pouvez danser, faire du jazzercise ou du pilates, ou tout ce que vous aimez qui est aérobie. L'American Heart Association suggère que même le yoga peut améliorer la santé cardiaque!
   • Parlez à votre médecin de vos objectifs cardiovasculaires et demandez-lui quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible. Demandez: «Pour mon âge, mon poids et ma taille, quelle est ma fréquence cardiaque cible pour améliorer ma forme cardiovasculaire? Pensez à vous procurer un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice afin de pouvoir viser votre fréquence cardiaque cible.
   • Si vous vous sentez étourdi, étourdi ou nauséeux pendant votre entraînement, arrêtez-vous et reposez-vous immédiatement.
   • Restez hydraté tout en faisant de l'exercice en prenant une courte pause dans l'eau toutes les 20 minutes.
3. 3 Soyez cohérent dans votre exercice. Faire de l’exercice sporadiquement ne fera pas grand-chose pour votre cœur; vous devez le faire régulièrement. Visez 30 à 40 minutes d'activité aérobie la plupart des jours de la semaine, avec un objectif d'au moins cinq jours par semaine - c'est ainsi que vous vous conditionnez à une bonne santé cardiovasculaire. Vous pouvez faire tout cela en une seule fois, ou si le temps est un facteur, essayez-le 10 minutes à la fois tout au long de la journée.
   • Utilisez votre journal pour suivre vos progrès ou essayez d'utiliser une application pour cette raison.
4. 4 Commencez par un échauffement. Lorsque vous commencez votre entraînement, ne vous lancez pas tout de suite dans une activité intense. Commencez par un échauffement de cinq minutes pour réduire le stress sur votre corps. Vous vous sentirez mieux, serez moins endolori et deviendrez plus flexible. Essayez des étirements doux, du yoga ou du tai-chi, ou commencez votre entraînement régulier à un rythme lent, comme cinq minutes de marche avant votre jogging.
5. 5 Terminez par un retour au calme. Tout comme la phase d'échauffement, votre récupération aidera votre corps à réguler la tension artérielle et la fréquence cardiaque afin que vous vous sentiez bien et que vous profitiez au maximum de votre entraînement sans vous sentir étourdi. Après vos 30 à 40 minutes d'exercice de conditionnement, diminuez progressivement votre niveau d'activité. Ralentissez de la course à la marche, ou reprenez votre yoga ou vos étirements après votre échauffement. Passez au moins cinq minutes à vous rafraîchir.
   • N'arrêtez pas immédiatement votre entraînement à la fin ou ne vous asseyez pas simplement. L'objectif est une diminution progressive et non brusque de l'activité.
   • Assurez-vous d'étirer les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement pour éviter les douleurs et les crampes excessives.
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Méthode 3 sur 4: Changer votre alimentation

1. un Diminuez vos graisses saturées et trans alimentaires . L'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour. Moins de 30% de cette quantité devrait provenir des graisses. Sur ces 30%, moins de 7% devraient provenir graisses saturées (200 calories, soit 14 grammes), ce qui augmente le «mauvais» cholestérol LDL. Les gras trans devrait tenir compte de le moins de gras possible de ces 30% - certainement moins de 2 grammes par jour, ou moins de 1% de l'apport total en matières grasses. Les types de matières grasses sont répertoriés dans la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments, alors faites très attention à ce que vous achetez et mangez.
   • Les aliments à haute teneur en graisses saturées sont les viandes noires (bœuf, porc, agneau, veau), la peau de poulet et de dinde, les viandes transformées comme les hot dogs et la Bologne, le lait entier et les produits laitiers, le beurre, l'huile de palme et de noix de coco, et - en raison du beurre et teneur en huile - pâtisseries comme les biscuits et les tartes.
   • Choisissez des produits laitiers faibles en gras, tels que le yogourt et le lait sans gras ou faible en gras, qui contiennent du potassium (qui peut abaisser votre tension artérielle) et très peu de gras saturés.
   • Les gras trans se retrouvent dans la margarine, le shortening, la crème de café en poudre et liquide, et la plupart des collations transformées ou préemballées et de la «malbouffe».
2. 2 Obtenez autant que possible votre apport quotidien en graisses à partir de graisses insaturées. Insaturé les graisses sont meilleurs pour votre santé que les graisses saturées et trans, et en quantités appropriées sont même bons pour votre cœur. Ceux-ci se produisent naturellement dans les noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou, les olives, l'huile d'olive et de canola, l'avocat et certaines graines (tournesol, soja, carthame). Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng vous donnent de bons acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé à bien des égards. Utilisez de la margarine anti-cholestérol comme Benecol, Smart Balance ou Promise Activ au lieu du beurre.
3. 3 Essayez le régime méditerranéen. Les habitants de la Méditerranée ont une longue espérance de vie et l'un des taux de maladies cardiaques les plus bas au monde, et une grande partie de cela est liée à ce qu'ils mangent. Ladiète méditerranéennecomprend beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de haricots, de graines et de grains entiers. Les autres éléments du régime sont:
   • Évitez la restauration rapide et les aliments transformés en sautant des repas surgelés ou pré-emballés et en ne les mangeant pas comme des restaurants à emporter.
   • Cuire et assaisonner les aliments avec de l'huile d'olive au lieu de beurre ou de margarine.
   • Mangez des quantités modérées de produits laitiers et choisissez des options faibles ou sans matières grasses.
   • Mangez des fruits frais pour le dessert, comme des fraises ou du melon.
   • Consommez des quantités faibles à modérées de poisson et de volaille. Visez environ 6 onces de poisson chaque semaine. Le saumon et le maquereau sont d'excellents choix de poisson car ils contiennent beaucoup d'acides gras oméga 3, qui sont bons pour votre cœur.
   • Mangez rarement de la viande rouge et choisissez des coupes maigres lorsque vous aimez le surlonge supérieur, le rôti supérieur ou rond ou la pointe de surlonge. Les régimes traditionnels méditerranéens impliquent de ne manger de la viande rouge que quelques fois par mois.
   • Limitez les œufs entiers à quatre par semaine; essayez de n'utiliser que des blancs d'œufs.
   • Savourez un verre de vin rouge avec le dîner, si vous le souhaitez.
4. 4 Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et légumes frais regorgent de nutriments et de fibres et peuvent améliorer la santé de votre système cardiovasculaire. Commencez votre journée avec une salade de fruits, grignotez des légumes frais au lieu de biscuits ou de croustilles et incluez de plus grandes portions de légumes et de fruits dans vos repas que de la viande.
   • Les baies en particulier sont excellentes pour la santé de votre cœur, car elles contiennent des antioxydants qui éliminent les radicaux libres de votre corps.
   • Les raisins rouges sont une autre excellente option de fruits, car ils peuvent aider à réduire la coagulation sanguine.
   • Les fruits et légumes frais sont meilleurs que ceux en conserve ou congelés, qui peuvent contenir des conservateurs et du sel ou du sucre ajouté.
   • Essayez de manger cinq portions de fruits et légumes chaque jour.
5. 5 Basez vos repas sur des grains entiers. Comparés aux céréales raffinées comme le pain blanc, les grains entiers sont beaucoup plus nutritifs et contiennent plus de fibres, ce qui est bon pour votre cœur. Mangez des pains et des pâtes de blé entier et de grains entiers, du riz brun, de l'orge, du sarrasin, de l'avoine coupée en acier, du quinoa et du farro. Créez des repas sains en utilisant ces céréales avec des légumes comme portion principale, avec seulement de petites quantités de viande et d'amidons.
   • La farine d'avoine et l'orge contiennent du bêta-glucane, une fibre qui peut réduire votre cholestérol LDL.
6. 6 Obtenez vos protéines d'aliments faibles en gras. Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour rester fort et en bonne santé. Obtenez des protéines de la viande en choisissant de la viande maigre, de la volaille sans peau et du poisson comme le saumon, le maquereau et le hareng. Les noix, les graines de lin, le soja, l'huile de canola, les haricots, les pois et les lentilles sont également de bonnes sources de protéines.
   • Essayez un hamburger aux haricots noirs ou au soja au lieu de votre hamburger habituel pour obtenir des protéines sans la teneur élevée en matières grasses du bœuf haché.
7. sept Mangez moins de sel. Une alimentation riche en sel peut augmenter votre tension artérielle, ce qui est une mauvaise nouvelle pour la santé cardiovasculaire. Limitez le sel dans votre alimentation en évitant les aliments en conserve et transformés comme la soupe, les légumes en conserve et les repas surgelés. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel de table.
   • Si vous aimez les plats préparés ou surgelés, choisissez des options «faibles en sodium».
   • Le ministère de la Santé et des Services sociaux suggère une limite de 2 300 mg (environ une cuillère à café) de sel par jour pour les adultes. Si vous avez plus de 51 ans ou souffrez d’hypertension, de diabète ou de problèmes rénaux, vous ne devriez pas consommer plus de 1 500 mg de sel par jour.
8. 8 Offrez-vous du chocolat noir. Des études ont montré que le bon chocolat, avec modération, peut être bon pour votre cœur. Le chocolat contient des flavonoïdes, des antioxydants et des flavanols qui sont bons pour votre système cardiovasculaire. Le chocolat noir est le meilleur et devrait être apprécié sous sa forme pure - évitez les confiseries des allées de barres chocolatées qui sont remplies d'ingrédients et de sucres supplémentaires. Recherchez du chocolat cru, pur ou non transformé.
   • Une once de chocolat noir plusieurs fois par semaine est une bonne quantité pour être en bonne santé cardiaque.
9. 9 Limitez vos portions. Manger des aliments sains est important, mais il en va de même pour la quantité appropriée de nourriture. Évitez de vous farcir en limitant intentionnellement la taille de vos portions. Utilisez des bols et des assiettes plus petits pour ne pas y mettre autant de nourriture. Créez un ratio de beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers nutritifs et faibles en gras, et seulement de très petites quantités d'aliments gras ou salés comme la viande rouge ou les aliments transformés.
   • La nourriture est préparée en quantités «portion» - que ce soit un morceau, une tasse ou une once. La valeur nutritive sur les étiquettes des aliments est répertoriée par portion. Gardez une trace de vos portions afin de savoir combien de matières grasses vous mangez réellement et afin de pouvoir limiter vos portions de manière appropriée. Une portion de viande a à peu près la taille d'un jeu de cartes, moins que vous ne le pensez probablement.
   • Cela peut aider à planifier des repas réguliers tout au long de la journée. Si vous sautez des repas puis grignotez ici et là, vous consommez peut-être plus de calories que vous ne le pensez.
   • La plupart des restaurants vous offrent une portion plus importante que ce dont vous avez besoin. Essayez de manger la moitié et rapportez le reste à la maison pour un repas ultérieur.
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Méthode 4 sur 4: Cultiver des pratiques saines

1. un Arrêter de fumer . La consommation de tabac peut endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins et constitue un facteur de risque majeur de maladies cardiaques comme les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Cela a également un impact négatif sur vos poumons et sur votre capacité à respirer pendant l'exercice. Cesser de fumer ou de tout autre produit du tabac peut grandement améliorer votre santé cardiovasculaire et globale.
   • Parlez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer. Il existe des gencives, des patchs et des médicaments qui peuvent vous faciliter la tâche.
   • Votre risque de maladie cardiaque commence à diminuer dès que vous arrêtez de fumer.
2. 2 Évitez ou limitez l'alcool. Idéalement,ne buvez pas d'alcool du tout. La consommation d'alcool peut augmenter les triglycérides dans le sang, provoquer une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque, une augmentation du risque d'accident vasculaire cérébral, une cardiomyopathie, une arythmie cardiaque, une mort cardiaque subite et une augmentation de l'apport calorique (ce qui peut entraîner l'obésité et un risque accru de diabète). Si vous buvez, ne buvez pas excessivement. Boire «avec modération» implique de ne pas consommer plus d'une portion par jour pour les femmes et deux portions par jour pour les hommes.
3. 3 Reposez-vous beaucoup. Bon sommeil est bon pour votre santé cardiovasculaire. La recherche montre que la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Essayez de dormir dans une pièce calme et sombre avec une température fraîche. Si nécessaire, vous pouvez utiliser un masque de sommeil ou des bouchons d'oreille.
   • Une machine à bruit blanc (ou une application) ou un ventilateur est utile pour beaucoup de gens.
   • Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour et nuit, même le week-end.
   • Évitez la technologie pendant au moins une heure avant le coucher. Essayez de lire un livre au lieu de consulter Instagram.
4. 4 Diminuez votre niveau de stress . Le stress libère une hormone appelée cortisol dans votre corps, ce qui peut entraîner une prise de poids, un mauvais sommeil et des dommages à votre système circulatoire. Faites des techniques de relaxation pour vous aider à vous sentir plus calme et à réduire ces hormones de stress. Essayerméditation,respiration profondedes exercices,pleine conscience, tenir un journal, écouter de la musique - tout ce qui vous aide à vous détendre. Publicité

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• Question Comment pouvez-vous améliorer votre système cardiovasculaire?Shervin Eshaghian, MD
  Cardiologue certifié par le conseil Le Dr Shervin Eshaghian est un cardiologue certifié par le conseil et le propriétaire de Beverly Hills Cardiology basé dans la région métropolitaine de Los Angeles, en Californie. Le Dr Eshaghian a plus de 13 ans d'expérience en cardiologie, notamment au sein du personnel médical du Cedars-Sinai Medical Center. Il est titulaire d'un BS en psycho-biologie de l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA) et d'un MD de l'Albert Einstein College of Medicine. En outre, le Dr Eshaghian a effectué un stage, une résidence et une bourse au Cedars Sinai Medical Center, où il a reçu le prix d'excellence académique Leo Rigler et le prix Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, MDBoard Certified Cardiologist Expert Answer N'importe qui peut améliorer sa santé cardiaque en modifiant son mode de vie. Je recommande de faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire 4 à 5 fois par semaine. De plus, vous devriez suivre un régime alimentaire sain pour le cœur avec beaucoup de fruits, de légumes et de noix. Limitez votre consommation de viande rouge et réduisez votre consommation de boissons gazeuses et de malbouffe. De plus, essayez d'éviter certains risques modifiables comme le tabagisme ou l'utilisation de produits du tabac.

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