Le backbend est un mouvement amusant et gracieux qui étire votre dos, ouvre votre poitrine et a fière allure - quand vous pouvez le retirer! L'astuce consiste à progresser, en commençant par de simples étirements, puis en pratiquant votre bridge. D'ici peu, vous vous plierez en arrière sur le mur, avec un guetteur et enfin, tout seul!
Pas
Partie 1 sur 5: Étirement et échauffement
- 1 Réchauffez vos muscles en faisant du jogging, en sautant à la corde ou en faisant des sauts. Faites circuler votre sang et réchauffez vos muscles pour commencer à vous étirer.
- deux Posez un tapis ou trouvez un sol meuble. Utilisez un tapis de yoga ou de gymnastique ou un matelas, ou dégagez une zone sur un tapis ou un tapis moelleux. Assurez-vous que votre zone est exempte de tout risque de trébuchement, comme de petits objets.
- 3 Étirez vos chevilles. Fléchissez votre pied aussi loin que possible pour que les orteils pointent vers le haut. Puis pointez votre pied vers le bas, de sorte que les orteils soient parallèles au sol ou, si vous êtes plus flexible, légèrement inclinés vers lui. Répétez 10 à 20 fois, puis changez de pied. Déroulez vos chevilles en vous asseyant et en tenant une cheville dans une main. Faites rouler votre pied en cercles plusieurs fois, puis changez de pied.
- 4 Faites un étirement extenseur du poignet. Étendez votre bras avec la paume vers le haut et le coude droit. Tirez votre main vers le bas avec votre autre main. Tenez pendant dix secondes, puis répétez avec votre autre poignet.
- Vos poignets se plieront et porteront une grande partie de votre poids dans une courbure arrière, alors assurez-vous de bien les étirer.
- 5 Faites un étirement des fléchisseurs du poignet. Étendez un poignet devant vous, la paume vers l'extérieur et le bout des doigts vers le haut. Tirez vos doigts vers l'arrière avec votre autre main jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Maintenez la position pendant dix secondes et répétez avec l'autre main.
- 6 Faites une pose de vache chat. Cette pose de yoga simple ouvrira votre poitrine et votre dos et vous préparera pour des étirements plus intenses. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le tapis en cambrant votre colonne vertébrale. Expirez et tirez votre ventre dans votre colonne vertébrale, en arrondissant votre dos. Répétez 10 à 15 fois.
- sept Essayez des poses de yoga plus profondes. Mettez-vous en position de cobra en vous allongeant le ventre sur le sol, en plaçant vos mains sous vos aisselles et en poussant vers le haut, en cambrant votre colonne vertébrale et en étirant votre poitrine. Essayez unpose de chameauen vous agenouillant, en plaçant vos mains sur le bas du dos et en cambrant votre colonne vertébrale. Si vous êtes plus flexible, donnezposture de l'arcun essai. Publicité
Partie deux sur 5: Faire un pont
- 1 Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes. Placez vos pieds rapprochés sur le sol et pliez vos jambes de manière à ce que vos genoux se détachent du sol.
- deux Placez vos mains près de votre tête. Vos doigts doivent être dirigés vers vos épaules et vos paumes poussées à plat contre le sol, les coudes pointés vers le haut.
- 3 Poussez vos épaules et soulevez votre corps. Redressez vos bras autant que vous le pouvez. Concentrez-vous sur le maintien des muscles du tronc, des jambes et des fesses.
- Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas encore soulever loin du sol ou si vous devez garder les bras pliés. Pratiquez vos ponts quelques fois par jour et vous vous sentirez devenir plus fort.
- 4 Soulevez uniquement vos hanches du sol si vous ne pouvez pas pousser complètement. De votre position couchée sur le sol, placez vos bras à vos côtés. Serrez vos fesses et votre tronc pour soulever vos hanches du sol.
- 5 Tenez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez-vous. Pliez vos bras et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le sol. Accordez-vous un peu de repos, puis répétez 2 ou 3 fois de plus. Publicité
Partie 3 sur 5: Pratiquer un backbend contre un mur
- 1 Éloignez-vous d'un à deux pas d'un mur blanc. Placez vos pieds sur la largeur des épaules l'un de l'autre.
- deux Placez vos paumes contre vos fesses et poussez vos hanches vers l'avant. Soulevez et allongez votre colonne vertébrale et votre cage thoracique. Cela permettra à votre colonne vertébrale de s'étirer et de se cambrer plus proprement.
- 3 Étirez vos bras au-dessus de votre tête et inclinez votre tête en arrière. Revenez assez loin avec votre cou et votre dos pour pouvoir regarder le mur.
- 4 Pliez votre dos et placez vos paumes contre le mur. Gardez vos coudes droits, la tête penchée en arrière et le cou long. Appuyez vos mains contre le mur. N'oubliez pas de continuer à respirer!
- 5 Descendez aussi loin que vous le pouvez. Continuez à garder vos coudes droits et à respirer uniformément.
- 6 Remontez vos bras le long du mur et redressez-vous de vos hanches. Inspirez en revenant debout. Prenez votre temps et levez lentement la tête.
- sept Avancez doucement et touchez vos orteils pour vous étirer. Expirez et pliez doucement de vos hanches, permettant à votre dos de se détendre. Prenez quelques respirations profondes.
- Une bonne façon d'étirer votre dos après un pont est de vous asseoir sur le sol, de tenir vos genoux dans vos mains et de vous balancer d'avant en arrière en boule.
- 8 Éloignez-vous du mur et répétez. Placer plus d'espace entre vous et le mur vous obligera à vous pencher un peu plus en arrière à chaque fois sans que le mur ne vous soutienne, vous rapprochant ainsi d'un backbend complet.
- Mettez-vous au défi de descendre un peu plus à chaque fois, en gardant les coudes droits et en respirant uniformément.
Partie 4 sur 5: Faire un backbend complet
- 1 Faites un backbend avec un observateur soutenant votre dos. Demandez à un ami ou à des parents de placer une main sur le bas du dos et une main sur votre ventre. En utilisant la même technique que votre backbend mural (moins le mur!), Abaissez lentement dans un backbend avec votre observateur vous soutenant.
- Il peut être utile de poser un tapis surélevé sur le sol après avoir terminé votre entraînement contre un mur.
- deux Demandez à votre observateur de vous relever. Demandez-leur de déplacer les deux mains vers le bas du dos et de vous remettre lentement debout.
- 3 Essayez un backbend complet sans guetteur. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour faire un backbend avec un observateur, essayez-le par vous-même. Soulevez votre bassin et vos côtes et gardez vos bras pliés et forts derrière votre tête. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. En vous abaissant, regardez à travers vos bras pour repérer le sol.
- 4 Respirez uniformément et écoutez votre corps. Si vous ne pouvez pas descendre tout le chemin aujourd'hui, faites une pause et réessayez plus tard. Prenez votre temps et rappelez-vous la technique que vous avez perfectionnée en utilisant le mur.
- Si vous avez peur d'essayer votre backbend la première fois, placez des oreillers sous le dos pour savoir que vous avez quelque chose de mou sur lequel atterrir si vous tombez.
Partie 5 sur 5: Debout de votre backbend
- 1 Faites des va-et-vient pour introduire le mouvement. Poussez de vos mains et roulez vers l'avant dans vos orteils, puis revenez sur vos talons tout en gardant votre tête et votre cou détendus. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, décollez légèrement vos mains du sol pendant que vous vous balancez, ce qui introduira le mouvement de levage dans votre corps.
- deux Rentrez votre menton contre votre poitrine. Concentrez votre poids et votre puissance sur le bas du corps et le tronc.
- 3 Poussez votre poitrine en vous balançant vers l'avant dans vos pieds. Laissez vos mains se soulever du sol et poussez-vous lentement en position debout. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre tronc et de vos quadriceps pour stabiliser votre corps.
- Si vous ne vous sentez pas à l'aise de vous pousser, c'est bien de vous laisser tomber lentement au sol et de vous allonger. Vous pouvez même essayer de donner un coup de pied si vous vous sentez confiant ou si vous avez un observateur, tant que vous avez beaucoup d'espace derrière vous.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment devenez-vous flexible?Demanda Berenson
L'instructeur de gymnastique Tanya Berenson est instructeur de gymnastique et directeur général de la Los Angeles School of Gymnastics. Avec plus de 25 ans d'expérience en gymnastique professionnelle, Tanya a également été consultante pour USA Gymnastics, a été entraîneur-chef des USA World Maccabi Games, directrice de USA Gymnastics Meet et conseillère RAS. Elle détient un B.Ed. en développement de la petite enfance de l'Université de Californie, Los Angeles.Demanda BerensonRéponse d'expert de l'instructeur de gymnastique C'est une question assez large, car cela peut inclure la flexibilité du dos, la flexibilité du centre et la flexibilité pliométrique. La meilleure chose à faire est de commencer à pratiquer. Essayez d'utiliser des positions telles que la division droite et la division gauche. Vous voulez arriver à un point où vous ne souffrez pas mais vous le ressentez. Assurez-vous de pratiquer sur une surface douce ou un petit tapis. - Question Les backbends sont-ils dangereux?Demanda Berenson
L'instructeur de gymnastique Tanya Berenson est instructeur de gymnastique et directeur général de la Los Angeles School of Gymnastics. Avec plus de 25 ans d'expérience en gymnastique professionnelle, Tanya a également été consultante pour USA Gymnastics, a été entraîneur-chef des USA World Maccabi Games, directrice de USA Gymnastics Meet et conseillère RAS. Elle détient un B.Ed. en développement de la petite enfance de l'Université de Californie, Los Angeles.Demanda BerensonRéponse d'expert de l'instructeur de gymnastique Il y aura toujours un risque de blessure avec tout mouvement physique. Essayez de ne pas vous engager dans des mouvements rapides et brusques en tant que débutant. - Question Comment surmonter un blocage mental qui m'empêche de faire un backbend? Commencez par le mur, mais descendez lentement seulement deux à trois marches avec vos mains, et ne descendez pas complètement, revenez simplement en position debout. Mettez plusieurs oreillers là où vous imaginez que votre tête frappera «quand vous vous effondrez», ce que vous ne ferez pas, si vous ne faites que quelques pas le long du mur avec vos bras. L'atterrissage en douceur éliminera la peur de tomber douloureusement sur la tête. Gardez toujours les yeux ouverts, car voir votre position vous donnera un sentiment de contrôle. Lorsque vous vous sentez à l'aise de marcher sur le mur 2-3 marches, ajoutez-en une de plus, et ainsi de suite. Prenez au moins une semaine pour vous y habituer.
- Question Dois-je garder mes bras près de mes oreilles lorsque je fais un backbend? Oui, garder vos bras près de vos oreilles vous procurera une stabilité supplémentaire lors de la flexion arrière.
- Question Lors de votre premier essai, jusqu'où devriez-vous descendre lorsque vous pliez le dos sur le mur? Dans la mesure où vous êtes à l'aise de le faire, mais il est recommandé de l'essayer là où votre tête est pour commencer. Si vous pouvez le faire plus loin, faites-le assez loin pour pouvoir sortir un peu les pieds, puis passez vos mains le long du mur pour former une courbure complète du dos.
- Question Devez-vous avoir un pareur? Non, mais c'est recommandé; il est plus facile de le faire avec quelqu'un d'autre, car il peut vous aider à vous y habituer, surtout s'il en possède également.
- Question Comment rendre mes épaules et mes bras suffisamment forts pour faire une flexion arrière. Faites de l'exercice tous les deux jours en utilisant des poids à main pour renforcer la force du haut du corps. Essayez de faire des pompes, des boucles et des planches pour augmenter la force.
- Question Comment pliez-vous le dos? Chaque fois que j'essaye, j'atterris juste dans mon dos. Il y a beaucoup d'étirements que vous pouvez faire pour la flexibilité du dos, comme le Cobra dans le yoga, ou l'étirement du chat, etc. Essayez de faire des étirements de flexibilité du dos, puis passez au Bridge. Une fois que vous pouvez tenir le pont pendant environ 30 secondes, vous pouvez passer à d'autres étapes.
- Question Est-ce que je plie les jambes? Lorsque vous commencez à pratiquer un backbend, allez-y et pliez vos jambes, car cela facilite le processus. Au fur et à mesure que vous vous améliorez en flexion arrière, essayez de vous pencher de moins en moins jusqu'à ce que vous puissiez descendre les jambes droites.
- Question Sur quoi dois-je m'exercer si je n'ai pas de tapis ou de matelas? Procurez-vous quelques oreillers et empilez-les ou utilisez votre canapé. Vous pouvez également pratiquer sur un tapis ou de l'herbe à la place.
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Conseils
- Étirez-vous régulièrement pour améliorer votre flexibilité.
- Lorsque vous faites un backbend, pliez votre dos autant que vous le pouvez, puis posez vos mains sur le sol. Si vous ne pouvez pas voir le sol ou n'êtes pas près du sol, étirez-vous davantage avant de réessayer.
- Lorsque vous faites une flexion arrière, écartez un peu vos jambes et pliez-les légèrement pour vous permettre de descendre plus facilement. N'oubliez pas de garder vos bras forts.
- Vous devriez vous étirer tous les jours.
- Lorsque vous vous levez d'un backbend, n'oubliez pas de serrer vos fesses.
- Pour garder la tête en ligne, pensez à regarder vos mains en reculant.
- Si la méthode murale ne vous aide pas, vous pouvez vous pencher en arrière sur un canapé ou un lit. Une fois que vous êtes stable, vous pouvez passer à l'étage.
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Avertissements
- Prenez votre temps. Le backbend est un mouvement difficile pour les débutants, donc si cela vous semble difficile ou impossible la première fois, soyez patient et continuez à pratiquer vos backbends de bridge et de mur et descendez.
- Si votre dos, vos poignets ou vos épaules commencent à vous faire mal, arrêtez-vous et reposez-vous pendant un moment. Si vous souffrez toujours après une journée, consultez un médecin ou un entraîneur avant de recommencer à pratiquer.
Les choses dont vous aurez besoin
- Un guetteur
- Un mur blanc
- Matelas ou tapis de yoga, ou un sol mou
