Un bain de banc est un exercice d'intensité moyenne qui utilise votre propre poids corporel pour renforcer vos triceps. Les trempettes sur banc sont assez simples à apprendre et peuvent être pratiquées presque n'importe où, ce qui en fait un excellent exercice pour les amateurs d'entraînement à domicile. Sachez que les creux de banc ou les creux de triceps peuvent être extrêmement durs pour les épaules, alors parlez-en à votre médecin avant d'essayer de plonger sur le banc, surtout si vous vous êtes déjà blessé aux épaules. Ajoutez des bains de banc à vos entraînements si vous recherchez de nouvelles façons de renforcer et de tonifier vos bras.
Pas
Partie un sur 3: Se mettre en position de départ
- un Trouvez un banc à utiliser pour vos bains de banc. Un banc d'exercice régulier est préférable, mais vous pouvez également utiliser une chaise large ou votre canapé si vous n'avez pas accès à un banc d'exercice. Assurez-vous que tout ce que vous utilisez pour un banc est au moins aussi large que vos épaules et est absolument stable.
- Tous les gymnases ont des bancs d'exercice, et ils peuvent également être achetés en ligne ou dans la plupart des magasins de fitness ou des magasins à grande surface.
- Vous placerez tout votre poids sur un côté du banc, alors assurez-vous que quoi que vous utilisiez, il ne basculera pas.
- 2 Saisissez le bord de votre banc avec vos mains. Placez vos mains sur le bord de votre banc, une main de chaque côté de vos hanches. Vos paumes doivent être vers le bas, les doigts pointés vers l'avant et vers le sol et les pouces près de vos hanches.
- 3 Soulevez vos fesses du banc. Utilisez vos bras pour pousser vos fesses vers le haut et hors du banc. Saisissez fermement le bord du banc pendant que vous tendez vos bras et étendez vos jambes vers l'avant pour que vos genoux ne soient plus pliés. Sortez légèrement vos pieds pour que vos fesses soient devant le banc. ce sera votre position de départ.
- 4 Essayez une version plus difficile d'un bain de banc. Pour augmenter la difficulté, faites cet exercice avec vos pieds appuyés sur un autre banc d'exercice ou une autre chaise au lieu du sol. Cela ajoutera plus de poids à vos triceps à soulever, ce qui se traduira par un entraînement plus intense. Assurez-vous que l'autre banc ou chaise sur lequel vous posez vos pieds est solide, sinon il pourrait se retourner. Publicité
Partie 2 sur 3: Exécution de l'exercice
- un Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Inspirez en abaissant votre corps vers le sol et arrêtez-vous une fois que le haut de vos bras est parallèle au sol. Vous devriez avoir un angle droit entre le haut de vos bras et vos avant-bras, et vos fesses devraient être à quelques centimètres du sol.
- Gardez les coudes pointés vers l'arrière, plutôt que sur le côté, tout au long du mouvement. Vos avant-bras doivent toujours être perpendiculaires au sol.
- Si vous êtes débutant, commencez par réduire votre abaissement. Cela permettra aux tissus conjonctifs de vos épaules (tendons et ligaments) de développer également de la force, de sorte qu'ils puissent, avec le temps et avec la pratique, éventuellement supporter toute l'amplitude des mouvements jusqu'à une courbure de 90 degrés.
- 2 Remettez-vous en position de départ. Redressez vos bras pour soulever lentement votre torse et le mettre en position de départ. Vos jambes doivent rester immobiles. Une fois que vous avez atteint la position de départ, vous aurez effectué une répétition d'un plongeon sur banc.
- Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et au carré. Les épaules voudront rouler vers l'avant, mais cela les expose à un risque de blessure. Engagez les rhomboïdes avant de commencer en rapprochant vos omoplates dans le dos. Cela aidera à garder l'épaule dans une position sûre.
- 3 Répétez l'exercice. Vous devriez essayer de faire 10 à 15 répétitions de cet exercice par série. Commencez par faire deux séries de trempettes sur banc dans chacun de vos entraînements. Une fois que vous sentez que vous pouvez terminer cela avec facilité, passez à trois séries de 10 à 15 répétitions, puis à quatre séries.
- Cela devrait être difficile, mais pas impossible. Si c'est trop facile, augmentez votre nombre de répétitions ou de séries.
Partie 3 sur 3: Voir les résultats
- un Faites des bains de banc deux à trois jours par semaine. Afin de commencer à voir des résultats dans vos triceps, essayez d'ajouter des creux de banc à vos entraînements deux à trois jours par semaine. Tenez-vous-en à ce programme d'entraînement pendant au moins six à huit semaines.
- Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries et / ou de fois par semaine que vous faites cet exercice.
- Les trempettes sur banc sont un excellent ajout à tout entraînement, alors ne cessez pas de les faire après six à huit semaines. Si vous ne voulez pas que vos triceps prennent du volume, commencez à faire vos trempettes sur banc moins souvent après la période de six à huit semaines.
- 2 Accordez-vous une pause. L'haltérophilie endommage en fait les fibres de vos muscles, ce qui crée cette sensation de douleur après l'entraînement. C'est pourquoi il est important que vous reposiez vos muscles pendant 48 heures avant d'y revenir. Ces jours de repos sont lorsque vos muscles se reconstruisent - et quand ils deviennent plus forts.
- Pour ce faire, faites pivoter vos entraînements. Par exemple, faites des exercices des bras et de la poitrine le lundi, des exercices des jambes et des fessiers le mardi, des exercices du tronc et du dos le mercredi, du dos aux bras et de la poitrine le jeudi et du dos aux jambes et aux fessiers le vendredi.
- 3 Suivez vos progrès. Parfois, s'entraîner peut être décourageant si vous sentez que vous ne voyez pas de résultats. Puisque vous vous regardez dans le miroir tous les jours, vous ne verrez pas vos progrès comme les autres le feront. Pensez à documenter vos progrès avec des photos.
- Prenez une photo «avant» au début de votre voyage sur le banc. Assurez-vous que la photo est prise sous un angle qui montre la partie du corps (dans ce cas, l'arrière de vos bras) sur laquelle vous travaillez.
- Prenez des photos chaque semaine sous le même angle.
- Parcourez votre collection de photos lorsque vous vous sentez découragé, et vous pourrez voir les progrès que vous faites.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Que puis-je faire d'autre pour aider à développer mes muscles triceps?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRéponse d'expert Certified Personal Trainer La chose importante à considérer lorsque vous essayez de construire votre triceps est qu'il est composé de trois têtes, ce qui signifie que vous devez les entraîner à partir de plusieurs positions et angles pour un développement optimal. Certains des meilleurs exercices pour travailler les triceps sont les rallonges de câbles aériens, les poussées de triceps en corde et le développé couché à prise rapprochée. - Question Les dips de banc fonctionnent-ils les fessiers et les cuisses?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Un peu de travail des fessiers, des abdominaux et des cuisses entre en jeu pour stabiliser le bas du corps, en particulier lorsque vous placez les pieds sur un ballon de stabilité; cependant, pour obtenir un bon entraînement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, vos fesses doivent être plus hautes, en poussant vers le haut pour que vos hanches soient au niveau de votre poitrine. Faire cela pendant un plongeon du triceps forcerait les bras et les épaules en hyper extension, pas une position sûre. Essayez le bridge, qui a un positionnement du corps similaire au plongeon, pour obtenir ce travail des fessiers et des ischio-jambiers. - Question J'ai un corps maigre. J'ai besoin d'un entraînement complet du corps (sans équipement spécialisé) pour une forme physique globale et une certaine force musculaire. Que puis-je faire? Les dips de triceps sur banc sont un exercice extrêmement simple qui présente une solide variété de variations pour différentes forces. Des vidéos de toutes les variantes de celles-ci peuvent être trouvées facilement sur le Web avec une petite recherche.
- Question Est-ce mal si je déplace le haut de mon bras vers l'arrière et mon bassin devant mon épaule? Vous devriez essayer de garder votre torse aussi droit que possible par rapport au sol, alors tenez ce bassin en arrière.
- Question Mes bras sont flasques et je veux les amincir. Les triceps vont-ils m'aider à avoir des bras plus minces? Si oui, combien de répétitions et de séries dois-je faire? Dois-je le faire quotidiennement? Mzm555 Top Answerer Cela dépend de la façon dont votre corps construit des muscles et perd de la graisse, mais la musculation et la construction de muscles dans vos bras (biceps, triceps, avant-bras, deltoïdes) aident généralement à réduire la graisse dans vos bras. Les boucles des biceps, les creux des triceps, les développé couchés et les augmentations latérales sont tous bons pour tonifier et développer les muscles des bras. Visez 6 à 7 répétitions avec un poids confortable mais difficile, pour environ 2 à 3 séries. Passez environ une journée par semaine sur un groupe musculaire différent - 1 jour pour les deltoïdes, 1 jour pour la poitrine, un jour pour les biceps et les triceps, 1 jour pour les jambes, etc.
- Question Combien dois-je commencer à en faire? Deux séries de dix? Il n'y a pas de chiffres pour les représentants dans l'entraînement en résistance. Travaillez jusqu'à l'échec musculaire momentané (MMF), récupérez et répétez.
Publicité
Conseils
- Les avantages de ces exercices sont une force et une flexibilité accrues de vos triceps.
- Comme les plongeons sur banc nécessitent beaucoup d'énergie, il est préférable de le faire vers le début de votre entraînement. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement sans vous épuiser.
- Pour rendre cet exercice moins difficile, ne vous abaissez pas à 90 °. Arrêtez-vous plutôt à mi-chemin.
- Encore une fois, gardez vos épaules bien droites pendant tout l'exercice. De nombreuses personnes ont tendance à laisser leurs épaules s'affaisser pendant les plongeons. Rappelez-vous de garder les omoplates légèrement tirées vers l'arrière, en engageant vos muscles rhomboïdes entre les omoplates.
- Si vous faites de l'exercice à la maison, le trempage fonctionne très bien avec les mains placées sur le côté d'une baignoire!
Publicité
Mises en garde
- N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin si vous vous êtes déjà blessé aux épaules, car les plongeons sur banc (ou tout plongeon des triceps) peuvent ne pas vous convenir. Commencez prudemment, en réduisant l'amplitude des mouvements. Lentement au fil des semaines, augmentez progressivement l'amplitude des mouvements pour travailler jusqu'à 90 degrés de flexion au coude. Ce n'est pas grave si vous n'atteignez jamais 90 degrés.
Choses dont tu as besoin
- Banc d'exercice (ou deux si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile)
- Serviette (facultatif)
- Eau