Les exercices de poids corporel sont des mouvements de force qui ne peuvent être effectués qu'en utilisant votre poids corporel. Ces exercices sont efficaces pour développer les muscles et peuvent être effectués n'importe où et à tout moment sans équipement spécial. Vous pouvez faire des exercices de poids corporel pour chaque partie de votre corps, comme des pompes et des creux pour le haut du corps, des squats et des fentes pour le bas du corps, des planches et des torsions russes pour votre tronc et des burpees pour tout votre corps.
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Méthode un sur 4: Travailler le haut du corps
- 1 Faites des pompes . Les pompes sont un excellent exercice de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où, à n'importe quel niveau de forme physique. Les pompes travaillent principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Vous pouvez modifier pour les rendre plus faciles ou plus difficiles, ou essayer différents types de pompes pour accentuer certains muscles.
- Pour faire une pompe traditionnelle, commencez par vous coucher sur le ventre sur le sol avec vos mains sous vos épaules. Poussez-vous du sol pour vous tenir debout sur les orteils et les mains en ligne droite. Ne vous affaissez pas et ne cambrez pas le dos.
- Si vous ne pouvez pas faire cela, vous pouvez modifier en faisant des pompes sur vos genoux au lieu de vos orteils. Vous pouvez modifier encore plus pour faire des pompes contre un mur ou une table.
- Le placement de vos mains peut altérer les muscles que vous travaillez. Si vous placez vos mains juste à côté de votre poitrine plutôt que plus loin, vous obtenez un entraînement différent. Vous pouvez également former un diamant avec vos doigts sous votre poitrine pour faire travailler différents muscles.
- 2 Essayez une ligne inversée. Pour cet exercice, vous devez accéder à une sorte de barre, comme une barre de traction. Vous pouvez également utiliser une main courante ou une serviette enroulée autour d'un pilier. Placez-vous sous la barre et tenez-vous avec vos mains tournées vers vous. Votre corps doit être en ligne droite. Utilisez vos bras pour vous remonter jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine, puis abaissez-vous dans un mouvement contrôlé.
- Si vous utilisez une main courante, placez vos pieds sous la balustrade, puis tirez votre torse vers la rampe.
- Si vous utilisez une serviette ou une sangle enroulée autour d'un pilier ou d'une colonne, tenez-vous debout avec vos pieds touchant la base du pilier. Puis penchez-vous vers l'arrière en vous tenant aux extrémités d'une sangle ou d'une serviette, puis remettez-vous debout.
- S'ils sont trop difficiles, déplacez vos pieds vers l'arrière pour ne pas être couché aussi à plat. À mesure que vous vous améliorez, vous pouvez descendre plus bas.
- 3 Faites un plongeon . Vous pouvez faire des plongeons avec n'importe quelle surface sur laquelle vous pouvez vous pousser. Vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou une machine dans la salle de sport. Commencez par vous abaisser devant la chaise ou le banc, les mains sur le bord derrière vous. Assurez-vous que vos mains sont à peu près à la largeur des épaules. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, puis poussez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Vous pouvez rendre les creux plus difficiles ou plus faciles en plaçant vos pieds. Plus vos pieds sont proches de votre corps, plus ils seront faciles. Gardez vos jambes droites pour rendre le mouvement plus difficile.
Méthode 2 sur 4: Cibler le bas du corps
- 1 Faites une fente . Les fentes sont un excellent exercice de poids corporel pour la combustion des graisses et la musculation. Pour effectuer une fente de base, avancez et pliez votre jambe jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Une jambe sera devant vous, l'autre derrière vous. Ramenez votre pied avant à la position debout d'origine. Répétez ensuite le même mouvement avec l'autre jambe.
- Votre genou doit toujours être directement au-dessus de votre pied et ne jamais s'étendre au-delà. Cela peut entraîner des blessures.
- Vous pouvez modifier l'exercice pour accentuer différents mouvements et muscles. Essayez une fente inversée, des fentes latérales, des fentes de révérence ou même des fentes de marche.
- 2 Essayez un squat . Les squats sont un exercice efficace pour le bas du corps que presque n'importe qui, quel que soit son niveau de forme physique, peut faire. Ils sont également faciles à faire, peu importe où vous êtes. Pour vous accroupir, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Lorsque vous abaissez votre corps, assurez-vous de repousser vos hanches en pliant les genoux. Gardez votre poitrine levée. Votre poids devrait être dans vos talons. Accroupissez-vous aussi loin que possible, de préférence jusqu'à ce que le bas de votre corps soit parallèle au sol. Tenez un instant, puis redressez-vous lentement.
- Soulevez vos bras pendant que vous vous accroupissez pour garder votre équilibre.
- Évitez de laisser vos genoux avancer sur vos orteils. Cela peut entraîner des blessures.
- Si vous n'êtes pas très flexible dans la zone de la hanche et du bassin, vous ne pourrez peut-être pas descendre aussi loin que les autres. C'est d'accord. Concentrez-vous sur la forme et travaillez à améliorer votre flexibilité lorsque vous effectuez des squats.
- Vous pouvez ajouter des haltères pour rendre les squats plus difficiles, essayer les plie squats ou essayer les squats à une jambe. Vous pouvez également essayer les squats séparés en tenant une jambe devant vous et en vous équilibrant sur l'autre jambe, puis en abaissant le corps jusqu'à une position assise ou presque assise.
- 3 Travail sur l'élévation des mollets . Les soulèvements de mollets renforcent votre mollet et le bas des jambes. Vous pouvez le faire sur le sol ou placer une planche ou un tapis sous vos pieds qui ajoute 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm). Placez la plante de vos pieds sur l'élévateur supplémentaire si vous utilisez 1. Vos talons doivent être à plat sur le sol. Soulevez lentement vos talons du sol. Ensuite, redescendez lentement.
- Essayez les soulèvements de mollets sur une jambe pour vraiment augmenter le travail des muscles du mollet. Soulevez 1 pied derrière vous et soulevez le talon de votre autre jambe.
- 4 Faites un pas en avant. Les step ups sont un exercice dans lequel vous montez sur une boîte, une marche ou un banc. Commencez par le sol, puis soulevez votre pied droit sur le banc. Assurez-vous que le pied est entièrement et solidement sur le banc. Ensuite, placez votre poids dans votre talon pendant que vous soulevez votre corps et votre jambe gauche sur le banc. Ensuite, abaissez le pied gauche au sol, puis votre pied droit. Répétez le mouvement à nouveau, en commençant par la jambe gauche.
- Pour modifier, vous pouvez rendre la plate-forme plus courte ou plus haute.
Méthode 3 sur 4: Se concentrer sur le noyau
- 1 Faites une planche . Les planches sont un excellent exercice de base du poids corporel. Ils travaillent les abdominaux et les muscles abdominaux, ainsi que les jambes, les fessiers et les épaules. Pour réaliser une planche, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous lentement sur vos coudes et vos orteils. Tirez fermement votre cœur et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez.
- Assurez-vous de garder votre cou et votre tête alignés avec votre dos - ne vous affaissez pas et ne vous tournez pas le dos. Vos épaules doivent être juste au-dessus de vos coudes. Gardez vos hanches baissées.
- Pour modifier, laissez tomber vos genoux au sol.
- 2 Essayez les coups de pied à vélo . Les coups de pied de bicyclette font travailler vos obliques, vos droits abdominaux et vos abdominaux transversaux. Commencez par vous allonger sur le dos. Posez vos mains derrière votre tête, mais ne tirez pas sur la tête - placez-la simplement dans vos mains. Relevez vos genoux, pliez-les à un angle de 45 degrés, puis effectuez un mouvement de pédalage à vélo, en poussant vos pieds et en les tournant légèrement. Assurez-vous que votre cœur est tiré et engagé.
- Ensuite, amenez le coude opposé au genou opposé. Vous allez tordre votre cœur pour que ces deux se rencontrent. Ensuite, revenez au centre en pédalant sur vos jambes et tournez votre autre coude vers le genou opposé.
- 3 Effectuez des rebondissements russes. Les torsions russes se concentrent sur les obliques externes, qui aident à la rotation du corps, ainsi que sur l'abdomen transverse et le grand droit. Pour faire une torsion russe, asseyez-vous avec les genoux pliés. Penchez votre corps à mi-chemin du sol, en gardant vos abdos serrés, puis tournez-le vers la droite aussi loin que vous le pouvez en toute sécurité. Assurez-vous que la position de votre torse ne change pas. Ensuite, tournez vers la gauche autant que vous le pouvez. C'est 1 rep.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez un haltère ou un médecine-ball pendant que vous vous tournez. Vous pouvez également soulever vos pieds du sol pour un défi supplémentaire.
- Pour faciliter les choses, asseyez-vous plus près d'un angle de 90 degrés. Plus vous vous penchez en arrière, plus l'exercice deviendra difficile.
- 4 Essayez les coups de pied en ciseaux. Les coups de pied en ciseaux travaillent l'abdomen transversal et aident à renforcer le bas du dos. Allongez-vous à plat sur le sol. Gardez la tête, les jambes et les fesses sur le sol. Tirez vos abdominaux et soulevez une jambe tout en tenant l'autre légèrement au-dessus du sol. Abaissez votre jambe pendant que vous soulevez la jambe opposée. Continuez ce mouvement de ciseaux en essayant d'empêcher vos jambes de toucher le sol.
- Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible. Vous pouvez aller aussi vite ou lentement que vous le souhaitez.
Méthode 4 sur 4: Incorporer tout le corps
- 1 Faites un burpee . Les burpees sont un bon exercice de poids corporel. Ils travaillent les muscles des bras, des jambes et du tronc. Les burpees sont difficiles, mais ils peuvent être modifiés pour chaque niveau de forme physique, puis vous pouvez travailler à des niveaux plus difficiles.
- Pour faire un burpee, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat, puis penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Frappez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche. Ensuite, sautez vos pieds sous vous vers votre cœur. Soulevez-vous dans un squat. Sautez en tenant vos mains au-dessus de votre tête.
- Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement.
- Ajoutez une pompe au burpee pour un exercice supplémentaire de poids corporel.
- Si vous êtes un débutant, au lieu de sauter, vous pouvez redresser lentement vos jambes derrière vous en position de planche, puis les ramener lentement en une à la fois.
- 2 Essayez les squats sautés . Les jump squats sont une version du squat traditionnel. Ils ajoutent de l'intensité à votre entraînement, ainsi qu'un entraînement cardio. Pour faire un saut accroupi, commencez avec vos mains derrière votre tête en vous abaissant en position accroupie. Lorsque vous vous accroupissez, sautez en poussant à travers vos hanches et en traversant vos talons dans un mouvement explosif. Essayez de sauter aussi haut que possible. Atterrissez les genoux pliés et reprenez un mouvement accroupi.
- Assurez-vous de maintenir votre forme de squat appropriée. Assurez-vous que vos genoux ne passent jamais devant vos orteils et que vous gardez votre poids sur vos talons.
- Vous pouvez transformer cela en un saut replié en tirant vos genoux aussi haut que possible lorsque vous sautez.
- 3 Performer des alpinistes . Les alpinistes travaillent vos jambes, vos bras et votre tronc, c'est donc un bon exercice de poids corporel global. Pour effectuer un alpiniste, commencez en position de planche, en tirant vos abdos serrés. Tirez 1 genou jusqu'à ce qu'il soit plié sous la hanche. Poussez le genou vers l'arrière avec autant de puissance que possible jusqu'à ce que la jambe soit droite et que votre poids repose sur vos orteils. Faites de même avec l'autre genou. Alternez chaque jambe pendant que vous continuez le mouvement aussi longtemps que vous le pouvez.
- Vous pouvez modifier cet exercice pour amener votre genou vers votre hanche opposée, ce qui en fait un alpiniste avec une torsion.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Les exercices de poids corporel sont-ils efficaces?Monica Morris
Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisUn expert en entraînement personnel certifié ACE répond absolument. Vous n'avez pas besoin de poids pour vous entraîner et vous muscler. Tout exercice qui consiste à utiliser votre propre poids corporel comme résistance renforcera votre corps. Les fentes, les pompes, les squats pendulaires et les craquements sont tous des exemples d'exercices phénoménaux qui utilisent votre poids corporel comme résistance. - Question Combien de répétitions devez-vous faire? Eh bien, tout dépend de l'intensité de l'entraînement et de la difficulté pour votre niveau de forme physique. Faites autant de répétitions que nécessaire jusqu'à ce que le muscle se sente fatigué.
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Conseils
- N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer à faire de l'exercice. Essayez les cercles de bras, les cercles de jambes, les genoux, les bras, etc.
- Terminez votre routine d'entraînement par des étirements, en particulier dans les endroits où il y a une tension musculaire, comme la poitrine, les épaules, les hanches.
- Évitez les amplitudes de mouvement douloureuses lorsque vous faites des exercices. Si vous ressentez de la douleur en effectuant l'un de ces exercices, arrêtez de le faire. Vérifiez auprès d'un formateur pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire.
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