Comment faire une poussée d'applaudissements

Variante du push up standard, le clapping push up est un exercice pliométrique conçu pour aider au développement de la force explosive. Les pompes applaudissant ne sont pas beaucoup plus difficiles à réaliser que les pompes standard et nécessitent seulement que vous connaissiez la bonne technique et les bonnes étapes pour progresser.

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Partie un sur 3: Effectuer une poussée des applaudissements

1. un Commencez dans une position de push up standard. Mettez-vous en position appuyée sur les bras, les mains placées sous les épaules et les doigts légèrement écartés, prêts à pousser. Engagez les muscles du tronc et du bas du dos en tendant les abdominaux pour garder votre corps dans une ligne rigide. Maintenez l'équilibre sur les orteils ou la plante des pieds pour maintenir l'équilibre tout au long du mouvement.
   • En position de poussée, le corps doit être fermement verrouillé en place, mais pas tendu. Cela peut aider à garder le cou droit et les jambes alignées sous les hanches comme si vous étiez debout.
2. 2 Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Pliez les coudes pour lancer la première partie de la poussée. Gardez les coudes près du corps et abaissez votre poids de manière douce et contrôlée. La partie abaissée de la poussée devrait prendre entre une demi-seconde et une seconde complète; n'utilisera plus force et stabilité. Arrêtez de vous abaisser lorsque votre poitrine touche le sol ou juste au-dessus.
3. 3 Poussez! Inversez le mouvement en poussant fort à travers les paumes. Encore une fois, concentrez-vous sur la vitesse ici. Imaginez que vous essayez de vous pousser complètement jusqu'à une position debout. Gardez votre force cohérente à chaque étape de la poussée.
4. 4 Laissez vos mains quitter le sol. Au moment où vos bras atteignent leur pleine extension, tirez vos mains du sol. Le timing de cette partie du mouvement est crucial: si vous le chronométrez correctement, vous devriez avoir l'impression de flotter pendant un bref instant. C'est l'intervalle pendant lequel vous exécuterez le clap. Si vous constatez que vous avez des problèmes avec votre timing, continuez à ressentir la dernière partie du mouvement en utilisant le plyo push up.
   • Si vous levez les mains trop tôt ou trop tard, vous perdrez le bénéfice de l'élan et de toute la hauteur.
5. 5 Frappez et repositionnez rapidement vos mains. Une fois que vous avez poussé votre corps vers le haut et que vos mains sont sur le sol, rapprochez-les en un seul mouvement rapide devant la poitrine. Idéalement, vous devriez frapper les mains ensemble tout en planant dans la position la plus élevée du «saut», et être prêt à les replacer au moment où vous commencez à descendre. Séparez les mains et replacez-les sous vos épaules, en vous rattrapant lorsque vous tombez.
   • Vous pouvez vous rattraper un peu plus bas en descendant. Cela peut rendre difficile le début de la prochaine poussée d'applaudissements si vous les exécutez dans l'ordre, mais il est plus sûr d'atterrir sur des bras pliés et dans l'attente. Atterrir en pleine extension peut ébranler les coudes.
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Partie 2 sur 3: Renforcez votre force avec le Push Up standard

1. un Connaissez la bonne technique. Une bonne poussée commence dans une position dans laquelle votre corps est parfaitement aligné du haut de la tête à vos pieds, et votre poids est soutenu par vos orteils et vos bras étendus. Le noyau doit être maintenu serré pour empêcher le bas du dos de se cambrer ou de s'affaisser. À partir de là, abaissez votre poids dans un mouvement régulier et contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine touche juste le sol, puis inversez le mouvement en appuyant avec les muscles de la poitrine, des deltoïdes et des triceps jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position à partir de laquelle vous avez commencé.
   • Lorsque vous faites une poussée vers le haut, gardez vos coudes rentrés près de vos côtés à un angle d'environ 45 degrés au lieu de les laisser s'évaser perpendiculairement à votre corps. Cela vous mettra dans une position plus naturelle pour utiliser un effet de levier musculaire et empêcher vos articulations de l'épaule de se déplacer selon des angles qui peuvent les forcer. Vos coudes doivent suivre vers l'extérieur et légèrement derrière vous, de sorte que, s'ils sont vus de dessus, la position de votre corps prendrait la forme d'une flèche plutôt que d'un «T».
2. 2 Utilisez une gamme complète de mouvements. À partir d'une position complètement étendue, abaissez-vous jusqu'à ce que le mouvement de votre corps soit arrêté par le sol, puis poussez vers le haut. C'est ce que l'on appelle la gamme complète de mouvements, la distance sur laquelle vos muscles et vos articulations sont capables de se déplacer dans un exercice donné. L'utilisation d'une amplitude de mouvement complète garantit que vous développez votre force à travers chaque partie individuelle du mouvement - en bas, là où votre levier est le plus faible, au milieu 'point de blocage' où vos triceps prennent le dessus et en haut pour verrouiller vos bras.
   • Parce que nos corps sont tous différents, l'amplitude des mouvements sera légèrement différente pour tout le monde. Certains peuvent ne pas avoir la mobilité de l'épaule nécessaire pour descendre jusqu'au sol, tandis que les blessures passées peuvent rendre certaines positions trop douloureuses. Gardez cela à l'esprit lorsque vous entraînez la poussée des applaudissements et ne vous exposez pas à des risques inutiles. Allez aussi loin que possible dans le mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort (ou frappiez le sol).
   • Ne verrouillez pas réellement vos coudes en haut. «Verrouiller» signifie uniquement une extension complète, pas une extension excessive. Le bras doit être en ligne droite et maintenu fermement, avec un autre pouce ou plus de mouvement dans le coude. S'il n'y a pas de place pour le mouvement dans le coude, vous vous étirez trop.
3. 3 Développez votre capacité de travail. Pratiquez la poussée standard jusqu'à ce que vous puissiez en faire 5 à 10 consécutivement. À ce stade, ajoutez plusieurs séries à votre entraînement. Essayez de ne pas répéter autant que possible une ou deux répétitions pour économiser de l'énergie pour la série suivante. Commencez un programme d'entraînement pour travailler votre force de poussée et votre capacité de travail plusieurs fois par semaine.
   • Prenez toujours du temps pour vous reposer tous les deux jours pour donner au corps le temps de récupérer.
4. 4 Concentrez-vous sur la vitesse. Concentrez-vous sur la partie concentrique de la poussée (la partie de poussée réelle) et essayez de soulever votre poids du sol aussi rapidement que possible. Le clapping push up est une manœuvre pliométrique, ce qui signifie essentiellement qu'il repose sur la force explosive pour vaincre la résistance et déplacer le corps. Semblable au saut, plus vite vous serez en mesure de vous mettre en position de levier et de pousser, plus vous pourrez générer de puissance et plus vous irez haut.
   • Puissance = force X vitesse. En termes simples: poussez vite!
   • Les pompes ascendantes et plyo sont d'excellents moyens d'entraîner la sortie de force. Les pompes ascendantes partent du sol plutôt que l'extension complète du bras et se concentrent sur le renforcement de la force dans la position la plus défavorisée de la poussée vers le haut; Les pompes plyo sont comme les pompes standard, mais plutôt que de vous arrêter au verrouillage, continuez à pousser pour que les mains quittent le sol dans un rapide «saut». Ceux-ci servent également de précurseur sensé aux applaudissements des pompes.
   • Une fois que vous êtes capable de faire plusieurs pompes standard avec une technique stricte et une vitesse explosive, vous êtes prêt à ajouter le clap au mouvement.
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Partie 3 sur 3: Intensifier le mouvement

1. un Effectuez plusieurs pompes d'applaudissement. Une fois que vous vous êtes entraîné au point que les applaudissements deviennent faciles pour vous, ajoutez de la difficulté au mouvement et continuez à développer votre force en reliant plusieurs pompes à applaudissements. Plutôt que de faire une série de pompes régulières, essayez de les faire applaudir, en visant environ la moitié du nombre que vous pouvez faire dans une série normale. Effectuer des pompes consécutives en applaudissant est également un peu un défi en termes de rythme, de synchronisation et de force de stabilisation, car cela vous oblige à vous rattraper et à commencer la prochaine poussée dans une position désavantagée.
   • Il y a beaucoup de force passant par l'articulation de l'épaule pendant la poussée et l'atterrissage. Si vous ne faites pas attention, des blessures peuvent survenir.
2. 2 Ajoutez de la résistance. Attachez un gilet lesté ou placez une plaque légère dans une position sûre sur le bas du dos et effectuez 1 à 5 poussées d'applaudissements de cette façon. L'augmentation de la résistance de la poussée vous oblige à appuyer plus fort et plus rapidement dans le mouvement, ce qui se traduit par une augmentation importante de la force. Gardez le nombre de répétitions dans chaque série relativement faible; parce que la poussée des applaudissements est un exercice pliométrique explosif nécessitant de courtes et intenses poussées de force, votre puissance et votre capacité de travail chuteront assez rapidement, vous exposant éventuellement à un risque d'épuisement ou de blessure.
3. 3 Essayez d'applaudir des pompes à partir d'une position de diamant. Les pompes régulières ciblent la poitrine, les épaules et, dans une moindre mesure, les triceps. Mettez l'accent sur les triceps en rapprochant les mains sous le corps dans la position de départ de la planche, en touchant l'index et les pouces des deux mains ensemble pour former un «diamant» lâche. Continuez à pousser de la même manière, en veillant à empêcher les coudes de s'évaser tout droit. Les pompes en forme de diamant ajouteront de la force et de la masse à vos triceps, ce qui renforcera à son tour la partie supérieure de la poussée.
   • L'équilibre jouera davantage un rôle dans la poussée des diamants. Parce que les mains sont dans une position beaucoup plus étroite sous le corps, vous devrez travailler activement pour maintenir l'équilibre lorsque vous descendez, poussez et attrapez.
   • Avoir les mains si proches l'une de l'autre dans la position de départ peut rendre difficile l'obtention d'un bon coup. Certaines personnes préfèrent apporter les mains et applaudir dans le dos, mais il s'agit d'une variante très avancée de la poussée des applaudissements en diamant.
4. 4 Élevez vos pieds. Trouvez un objet de 8 à 12 pouces de hauteur et posez les pieds dessus avant de faire des pompes en applaudissant. Au fur et à mesure que l'angle du corps augmente, l'effet de levier est éloigné des pectoraux, ce qui oblige les muscles de l'épaule à compenser. Les deltoïdes frontaux bénéficieront d'un entraînement très intense.
   • Élevez les pieds aussi haut que vous le souhaitez. Théoriquement, il n'y a pas de limite à la hauteur à laquelle vous pouvez élever l'angle de votre corps, tant que vous restez aligné et que les épaules sont suffisamment fortes pour supporter et manipuler votre poids. À une limite verticale, l'exercice devient essentiellement une poussée de poirier applaudissant.
5. 5 Applaudissez plus d'une fois. Pour le test ultime de la force de poussée des applaudissements, continuez à entraîner l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez applaudir deux fois de suite en une seule poussée. Pour ce faire, vous devez être capable d'atteindre une hauteur et un temps de suspension impressionnants à partir de la poussée, ce qui signifie avoir une puissance de poussée extrêmement bien développée. Si vous pouvez applaudir plus de 3 ou 4 fois après une poussée, vous êtes peut-être en lice pour le record du monde!
   • Ne trichez pas; rendre chaque coup distinct.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question La perte de poids facilite-t-elle les pompes?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRéponse d'expert Certified Personal Trainer Oui, perdre du poids facilitera les pompes. Le push up est un exercice de poids corporel, donc si vous perdez du poids, vous devrez soulever moins de poids à chaque répétition. Cela diminue essentiellement la résistance que vous rencontrez.
• Question Je n'arrive pas à mettre les mains assez vite après avoir applaudi. Que dois-je faire? C'est quelque chose qui demande de la vitesse, de la force et de la pratique. N'abandonnez pas si vous ne l'obtenez pas la première fois. Continuez simplement, vous le maîtriserez bientôt.

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Conseils

• Ayez une source de glucides une demi-heure avant de faire de l'exercice. Une banane, quelques poignées de noix ou une tasse de yogourt grec suffiront, car vous ne voulez pas être rassasié lorsque vous vous entraînez.
• Ingérer des protéines provenant de la nourriture ou sous la forme d'un supplément protéique peu de temps avant ou après votre entraînement; une nouvelle recherche suggère que la prise de protéines avant de faire de l'exercice rend la protéine plus disponible pour votre corps pour la performance et la récupération. Pour la plupart des gens, un demi-gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour est suffisant pour développer les muscles.
• Les personnes qui portent un surplus de poids sous forme de graisse trouveront ces exercices beaucoup plus difficiles. Les personnes en surpoids courent un plus grand risque de blessure et il peut être souhaitable pour elles d'utiliser un plan de perte de poids avant de tenter des exercices de portance.
• Prenez une journée pour vous reposer et récupérer tous les deux jours. Faire des exercices de musculation complexes en cas de fatigue est une mauvaise idée: au mieux, cela ralentit vos performances et stoppe les progrès. Au pire, cela peut entraîner des blessures. Le repos est aussi essentiel pour renforcer la force que l'exercice lui-même.
• Ayez une alimentation équilibrée contenant des protéines naturelles de haute qualité (viande maigre, œufs, noix), des glucides complexes (légumes verts, grains entiers, légumineuses) et de `` bonnes '' graisses (graisses mono et poly-insaturées, comme les amandes, les avocats, huile d'olive).

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Avertissements

• Arrêtez-vous avant l'échec. L'échec d'un représentant met un stress excessif sur vos articulations. Si vous pensez que vous ne pourrez peut-être pas faire la répétition suivante, alors ne le faites pas.
• Des exercices complémentaires (tels que des tractions) doivent être ajoutés pour éviter les déséquilibres musculaires, qui peuvent entraîner des blessures et une mauvaise posture.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Les tissus chauds réagissent mieux au stress que les tissus froids et sont moins sujets aux dommages. Faites quelques exercices cardiovasculaires légers pendant quelques minutes (un petit jogging, par exemple). Si vous faites des pompes standard, le cardio sera tout l'échauffement dont vous avez besoin. Pour les deux dernières étapes, faites d'abord quelques séries de pompes standard.
• Ne faites pas ces exercices plus d'une fois par jour. Idéalement, laissez une journée complète de repos entre chaque tentative. Si, par exemple, vous faites de l'exercice le lundi, votre prochain entraînement devrait avoir lieu le mercredi.

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