La pose du corbeau ou de la grue, appelée bakasana en sanskrit, est l'un des premiers équilibres des bras appris par les étudiants en yoga. La posture du corbeau renforce les bras, les poignets et les muscles abdominaux. Il étire également le haut du dos et l'aine. Bakasana peut être un peu difficile à apprendre, mais avec une pratique régulière, vous pouvez maîtriser la posture du corbeau, puis aborder des variations plus difficiles de cet asana, ou position.
Pas
Méthode un sur 2: Maîtriser Bakasana
- un Commencez par la pose de la guirlande. La pose de la guirlande, ou malasana en sanskrit, est une pose d'ouverture de la hanche qui ressemble au bakasana mais en position verticale. Cet asana peut vous aider à entrer plus facilement dans la posture du corbeau si vous êtes nouveau dans le yoga ou si vous n'avez pas beaucoup de force pour les bras ou les poignets.
- Gardez la tête haute et appuyez vos coudes et genoux l'un contre l'autre. Il est important de ne pas appuyer vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses afin de pouvoir garder votre poitrine aussi ouverte que possible.
- Ne vous effondrez pas les épaules. Tirez vos omoplates vers le bas pour soulever votre poitrine.
- Gardez votre regard droit devant vous.
- 2 Placez vos mains sur le sol. Du malasana ou de l'uttanasana, placez vos paumes à plat sur le sol. Ils doivent être distants d'environ la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Cela vous aidera à supporter votre poids tout en effectuant le bakasana.
- Écartez vos doigts. Cela vous procurera plus de stabilité une fois que vous serez dans la pose. Si vous vous sentez plus à l'aise, tournez légèrement vos doigts l'un vers l'autre.
- Utilisez une sangle pour garder vos bras alignés, si nécessaire. Pour utiliser correctement une sangle pour bakasana, faites une boucle et mesurez-la de manière à ce qu'elle soit à peu près la largeur de vos épaules une fois aplatie.
- 3 Déplacez votre poids vers l'avant et remontez vos os assis. La transition entre uttasana ou malasana peut être délicate. Commencez lentement à déplacer votre poids sur votre main et à soulever vos os assis vers le ciel pour vous aider à entrer plus facilement dans le bakasana complet.
- Si vous êtes en malasana, vous voudrez plier vos coudes et faire avancer votre poitrine pendant que vous déplacez votre poids vers l'avant.
- 4 Placez vos genoux sur vos triceps. Pour entrer dans le bakasana, pliez légèrement les coudes, soulevez vos orteils et essayez de placer vos genoux sur vos triceps, aussi haut que possible au-dessus des coudes. Imaginez que vous essayez de mettre vos genoux dans vos aisselles!
- 5 Serrez ou blottissez l'intérieur de vos cuisses contre les côtés de votre torse, enfoncez vos tibias dans le haut de vos bras.
- Utilisez votre mula bandha, ou verrou de racine, pour aspirer vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vous maintenir assis, les os soulevés vers le ciel.
- Pour faciliter la transition vers la pose du corbeau, vous pouvez essayer de vous tenir debout sur un bloc. Cela vous donnera une hauteur supplémentaire et facilitera la mise en place de vos genoux contre vos bras.
- 6 Regarde en avant. L'un des aspects les plus importants de la maîtrise du bakasana est de garder le regard en avant. Si vous essayez de regarder vos mains ou de regarder vos pieds, vous risquez de perdre l'équilibre.
- Essayez de concentrer votre concentration, ou drishti, devant vos mains.
- Si votre peur de tomber vous retient, essayez de placer un oreiller ou une couverture sur le sol devant vous pour adoucir une chute.
- sept Soulevez un pied du sol, puis l'autre. Déplacez votre poids sur vos mains en inclinant vos genoux dans vos triceps et en soulevant vos pieds du sol.
- Ne sautez jamais dans la posture du corbeau (ou dans toute pose de yoga)! Déplacez doucement et progressivement votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vos pieds se détachent du sol.
- Si vous êtes nerveux, commencez par soulever lentement un pied du sol, puis replacez-le et soulevez l'autre. Lorsque vous vous sentez fort et équilibré, essayez de lever les deux pieds en même temps.
- Une fois que les deux pieds sont sur le sol, essayez de toucher vos gros orteils ensemble et rentrez vos talons aussi près que possible de vos fesses.
- 8 Redressez vos bras et soulevez vos os assis. Une fois que vous avez atteint le corbeau et que vous pouvez le tenir pendant plus de quelques secondes, redressez vos bras et soulevez vos os assis. Cela vous aidera à maîtriser la pose et à parcourir un vinyasa si vous le souhaitez. vous pouvez faire quelques ajustements afin de maîtriser la pose.
- Redressez vos bras autant que possible. Ils ne doivent pas être écartés sur les côtés.
- Arrondissez votre colonne vertébrale et tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut à l'aide de mula bandha.
- Travaillez progressivement pour maintenir cette pose pendant une minute. Si vos poignets commencent à vous faire mal, assurez-vous que vos paumes sont bien à plat sur le sol.
- 9 Terminez l'asana ou parcourez un vinyasa. Une fois que vous avez fini de pratiquer le bakasana, vous pouvez soit baisser le dos vers le malasana, soit parcourir un vinyasa si vous êtes plus expérimenté. N'oubliez pas de ne faire que les asanas que vous pouvez sans perdre la forme appropriée. Publicité
Méthode 2 sur 2: Pratiquer Bakasana à partir du poirier trépied
- un Essayez le bakasana depuis le poirier sur trépied ou Sirsasana II. Une fois que vous maîtrisez le bakasana et pratiquez le yoga régulièrement, vous pouvez essayer de passer du poirier sur trépied, appelé Sirsasana II, au bakasana.
- Sirsasana II nécessite un bon équilibre et un noyau fort et engagé.
- N'essayez cette transition que si vous maîtrisez le bakasana et que vous vous sentez à l'aise dans le poirier sur trépied.
- N'oubliez pas que vous ne devez jamais vous lancer dans une asana de yoga.
- 2 Élevez-vous en sirsasana II. De prasarita padottanasana, commencez à soulever vos orteils du sol. Vous pouvez soit ramener vos genoux contre votre poitrine, puis lever vos jambes dans le poirier trépied, soit, si vous êtes un yogi plus fort, lever vos jambes directement dans le sirsasana II.
- Si vous choisissez de soulever directement le poirier du trépied à partir d'un virage avant à jambes larges, sachez que cela nécessite beaucoup d'équilibre et de force abdominale. Engager votre mula bandha peut considérablement vous aider à maîtriser cette variation.
- 3 Transition de sirsasana II à bakasana. Bien qu’il s’agisse d’une variante beaucoup plus difficile que la simple pose de corbeau, elle est beaucoup plus amusante à pratiquer et s’écoule avec élégance lorsqu'elle est effectuée correctement. De sirsasana II, ramenez vos genoux à vos triceps et repoussez doucement dans bakasana.
- Tout comme dans la pose de corbeau, assurez-vous que vos genoux sont bien placés sur vos bras. Ils doivent être proches de vos aisselles.
- Une fois que vos genoux sont en place, poussez vos bras vers le haut et déplacez légèrement votre poids vers l'arrière. Cela devrait vous mettre dans une posture de corbeau optimale.
- La transition du poirier sur trépied à la pose du corbeau peut demander un peu de pratique. Jouer avec et pratiquer régulièrement vous aidera à maîtriser cette série d'asanas.
- 4 Complétez l'asana ou un vinyasa. Une fois que vous avez fini de pratiquer le sirsasana II au bakasana, vous pouvez soit descendre du dos au malasana, soit poser la guirlande, soit parcourir un vinyasa. N'effectuez que les asanas que vous pouvez sans perdre la forme appropriée. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Que dois-je faire si, lors de la pose de corbeau, j'ai tendance à tomber en avant? Essayez de trouver votre point central, ce qui peut prendre un certain temps.
- Question Chaque fois que j'essaye, je tombe en avant même après avoir trouvé mon point central. Que dois-je faire? Continuez simplement à vous entraîner. Vous y arriverez. N'oubliez pas ce qu'ils disent: la pratique rend parfait. C'est quelque chose qui peut prendre du temps car c'est difficile.
Publicité
Vidéo . En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.
Conseils
- Vous pouvez également essayer de poser votre front sur un bloc pour vous aider à maîtriser la pose du corbeau.
Publicité
Avertissements
- La pose de corbeau n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de blessures au poignet ou à l'épaule, y compris le syndrome du canal carpien. Si vous êtes enceinte, évitez de pratiquer la bakasana.
Les choses dont vous aurez besoin
- Tapis de yoga
- Grand espace ouvert
- Coussin ou oreiller (facultatif)
- Bloquer (facultatif)
- Bracelet (facultatif)
