Comment faire la pose de la planche de dauphin en yoga

La pose de la planche du dauphin, également connue sous le nom de makara adho mukha svanasana ou planche de l'avant-bras, est à la fois une variation de la pose du dauphin et une variante de la pose de la planche. Pour faire la pose de la planche de dauphin dans le yoga, vous pouvez commencer par la pose de la planche ou par la pose du dauphin. Cette pose peut aider à renforcer et tonifier vos bras, vos jambes et votre tronc. La pose de la planche du dauphin est considérée comme une pose intermédiaire, vous devrez donc peut-être la modifier pour avoir le contrôle et être capable de respirer à travers la pose. Après la pose de la planche de dauphin, vous voudrez peut-être ajouter des poses de yoga complémentaires pour compléter votre pratique.

Pas

Méthode un sur 4: À partir de la pose de la planche

1. un Allongez-vous sur le ventre. Vous prendrez la pose de la planche depuis le sol, soit couché à plat, soit sur les mains et les genoux. Écartez vos doigts et appuyez vos paumes sur le sol, en alignant vos poignets sous vos épaules avec les coudes pliés.
   • Si vous partez de vos mains et de vos genoux, vos coudes seront droits. Gardez votre dos plat et neutre.
   • Vos jambes doivent être à peu près à la largeur des hanches. Raffermissez votre dos et vos omoplates avant de passer à la pose de la planche.
2. 2 Levez-vous en pose de planche. Si vous commencez à vous allonger sur le ventre, vous pouvez appuyer lentement jusqu'à ce que vos bras soient droits, tout en soulevant simultanément le bas de votre corps afin que vos jambes soient tendues derrière vous et que vos orteils soient enfoncés dans votre tapis. Appuyez vos mains sur le sol, tout en soulevant vos épaules dans la direction opposée. Allongez-vous au sommet de votre tête.
   • De vos mains et de vos genoux, le haut de votre corps est déjà en position de planche. Étendez lentement vos jambes en arrière, une à la fois, en repliant vos orteils et en repoussant avec vos talons.
   • Engagez votre tronc en repliant votre bassin sous et en protégeant le bas du dos.
   • À ce stade, vous êtes en position «planche haute». Votre corps doit être une ligne droite entre vos talons et votre tête. Reposez votre regard sur le sol à environ un pied devant vous, allongeant votre cou.
   • Respirez profondément à travers la pose, en poussant le sol vers le bas pendant que vous appuyez vers l'arrière à travers vos talons comme si vous les poussiez dans un mur.
3. 3 Abaissez vos avant-bras. Abaissez lentement le haut de votre corps sans bouger vos jambes. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules afin que vos bras et avant-bras forment un angle droit au niveau de vos coudes. Appuyez vos avant-bras et la paume de vos mains sur le sol, en gardant vos doigts écartés.
   • Repoussez vos talons en gardant vos fesses et l'arrière de vos jambes fermes.
   • Engagez votre tronc en repliant votre bassin sous et en appuyant entre vos omoplates pour soulever votre corps. Votre dos doit être plat et neutre, votre corps une ligne droite allant de vos talons à votre tête.
4. 4 Maintenez la position pendant une minute. Respirez profondément, à chaque inspiration en pensant à tirer en arrière par vos talons et à chaque expiration en pensant à éloigner le sol de vous avec vos avant-bras et vos paumes.
   • Choisissez un endroit sur le sol légèrement en face de vous pour concentrer votre regard, en faisant attention de ne pas croquer votre cou ou de ne pas faire saillie avec votre menton.
   • Abaissez lentement vos genoux au sol pour libérer la pose. Restez sur vos avant-bras et vos genoux pendant quelques respirations avant de passer à une autre position.
   Publicité

Méthode 2 sur 4: À partir de Dolphin Pose

1. un Mettez-vous à genoux. La pose du dauphin est une inversion de niveau débutant qui vous permet de vous habituer à être à l'envers à partir d'une position relativement stable. En plus d'étirer et de renforcer vos bras et vos jambes, la pose peut également calmer votre cerveau et soulager le stress.
   • Étant donné que la pose de la planche du dauphin est une modification de la pose du dauphin, il peut être judicieux pour vous de commencer en dauphin et de vous déplacer dans la planche du dauphin.
   • Commencez la pose du dauphin à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules directement sur vos poignets.
   • Abaissez vos avant-bras au sol, en appuyant fermement vos paumes et vos avant-bras contre le sol. Gardez votre dos et votre cou longs et neutres.
2. 2 Montez dans la posture du dauphin. En expirant, enroulez vos orteils sous vos pieds et soulevez vos genoux du sol. Concentrez-vous sur le levage avec votre bassin et vos hanches, en allongeant votre dos et vos jambes.
   • Gardez vos talons légèrement soulevés du sol et vos genoux légèrement pliés. À chaque respiration, pensez à repousser le sol avec vos paumes et vos avant-bras. Allongez votre colonne vertébrale de sorte que vos hanches pèsent vers le haut et vers l'arrière pendant que vous tirez vers le sol avec vos talons et essayez de redresser vos jambes.
   • Ouvrez vos épaules, en les écartant de votre colonne vertébrale et en les attirant vers votre coccyx. Essayez de les garder empilés sur vos coudes.
   • Contrôlez votre tête, en la tenant activement avec un cou droit entre vos bras plutôt que de la laisser pendre ou s'appuyer contre le sol.
   • Restez dans la posture du dauphin pendant 30 secondes à une minute avant de vous mettre à genoux ou de vous déplacer directement dans la planche du dauphin.
3. 3 Marchez vos pieds en arrière. Pour vous déplacer dans la planche de dauphin, marchez lentement vos pieds vers l'arrière, en gardant vos paumes et vos avant-bras fermes sur le sol. Assurez-vous que vos épaules sont empilées sur vos coudes, car cela permet d'éviter les blessures. Arrêtez-vous lorsque votre corps est parallèle au sol.
   • Raffermissez vos épaules et appuyez sur vos talons pour vous relever lorsque vous engagez le tronc.
   • Gardez vos paumes et vos avant-bras fermement enfoncés dans le sol, comme si vous essayiez d'éloigner le sol de vous. Pressez l'extérieur de vos bras pour les maintenir engagés et éviter de s'écarter.
   • Votre corps doit créer une ligne droite et diagonale de vos talons à votre tête, avec votre coude à angle droit et vos bras perpendiculaires au sol.
4. 4 Respirez à travers la position. Tenez la pose de la planche du dauphin pendant une minute maximum, en inspirant profondément par le nez et en expirant fortement par la bouche. Gardez vos fesses et l'arrière de vos jambes fermes et engagez votre tronc en repliant votre bassin et en le soulevant entre vos omoplates.
   • Lorsque vous êtes prêt à sortir de la posture, abaissez lentement vos genoux au sol en expirant, en gardant votre dos neutre. Prenez quelques respirations profondes avant de passer à votre prochaine pose.
   Publicité

Méthode 3 sur 4: Ajouter des poses complémentaires

1. un Suivi avec la pose de criquets. La pose de criquet est un `` bébé backbend '' - une pose trompeusement simple qui peut être assez difficile. Cette pose peut être utile après la pose de la planche de dauphin et peut être ajoutée à un flux de poses avec une planche de dauphin et de dauphin.
   • Commencez la pose de criquets en vous couchant à plat sur le ventre. Vous voudrez peut-être mettre une couverture pliée sous vos côtes et votre bassin pour fournir un peu de rembourrage. Reposez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut et tournez vos orteils l'un vers l'autre.
   • Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre torse, vos bras, vos jambes et votre tête loin du sol et vers l'avant de votre tapis, de sorte que votre poids corporel repose sur votre ventre et votre bassin. Passez vos jambes vers l'arrière de votre tapis pour raffermir vos fesses et vos jambes. Vos bras doivent être parallèles au sol et s'étirer du bout des doigts.
   • Gardez le regard droit devant vous, en prenant soin de ne pas pincer la nuque ou de ne pas dépasser votre menton. Vous pouvez joindre vos mains derrière vous au-dessus du bas du dos pour approfondir l'étirement de votre poitrine. Si vous ressentez un craquement, abaissez légèrement le menton pour soulager la sensation.
   • Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, respirez profondément, puis expirez et relâchez lentement vers le sol.
2. 2 Déplacez-vous vers le chien orienté vers le bas. Puisque vous commencez à faire face au chien à partir de vos mains et de vos genoux, c'est une bonne pose à faire après la pose de criquets. Vous pouvez également faire un chien orienté vers le bas directement après votre pose de planche de dauphin.
   • Avancez légèrement vos mains pour qu'elles soient juste devant vos épaules. Appuyez fermement vos paumes sur le tapis et écartez vos doigts.
   • Rentrez vos orteils et, en expirant, soulevez vos hanches de haut en bas dans la posture du chien tournée vers le bas. Votre corps doit prendre la forme d'un «V» à l'envers avec vos orteils et vos paumes supportant votre poids.
   • Pliez un peu vos genoux pour allonger votre colonne vertébrale et à chaque expiration, essayez de les redresser un peu plus. Votre dos doit être une ligne droite allant de vos hanches à votre tête. Tirez à travers vos talons et essayez de redresser vos jambes. C'est bien si vos talons ne touchent pas le tapis, tant que vous créez de la longueur dans votre colonne vertébrale.
   • Gardez vos omoplates appuyées vers le bas et vers l'arrière le long de votre colonne vertébrale. Vos bras et vos épaules doivent être tournés vers l'extérieur tandis que vos avant-bras tirent vers l'intérieur pour stabiliser le haut de votre corps.
3. 3 Reposez-vous dans la posture de l'enfant. La pose de l'enfant est une pose relaxante à ajouter à la fin de toute routine de yoga. La pose douce augmente la flexibilité de vos hanches et de votre dos tout en vous donnant une chance de vous détendre dans une position complètement stable sur le sol.
   • Si vous êtes sur les mains et les genoux, abaissez vos hanches en levant le haut du corps jusqu'à ce que vous soyez en position à genoux. Vous voudrez peut-être mettre une serviette roulée ou une couverture derrière vos genoux pour plus de confort.
   • Gardez vos genoux à peu près à la largeur des hanches, ou plus larges si cela vous met plus à l'aise. En expirant, placez le haut de votre corps au niveau des hanches et étirez-vous sur vos cuisses, allongeant votre colonne vertébrale pour se replier sur vos jambes jusqu'à ce que votre ventre repose entre vos cuisses. Utilisez un traversin pour un soutien supplémentaire lorsque vous sentez que vous en avez besoin.
   • Apportez vos bras le long de votre corps avec vos paumes derrière vous. Relâchez lentement vos épaules et posez votre front sur le sol (ou sur un bloc, si c'est plus confortable).
   • Comme il s'agit d'une pose de repos, vous pouvez y rester aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément. Lorsque vous décidez de sortir de la posture, asseyez-vous en faisant attention à la façon dont votre corps bouge pendant que vous le faites.
   Publicité

Méthode 4 sur 4: Modification de la planche Dolphin

1. un Mettez-vous à genoux. Si vous êtes débutant, la pose de planche de dauphin peut être trop avancée pour vous. Vous pourriez être incapable de contrôler vos muscles, de maintenir votre équilibre et de respirer profondément pendant la posture.
   • Reposez vos genoux sur le sol plutôt que de monter jusqu'aux orteils vous donnera plus de stabilité et soutiendra votre tronc.
   • Vous pouvez également envisager de vous mettre à genoux ou de tomber sur un genou et d'alterner les côtés si vous avez du mal à garder le dos plat.
2. 2 Soutenez votre tête sur un bloc ou un oreiller. Si vous avez un cou faible ou que vous vous remettez d'une blessure récente au cou, vous voudrez peut-être placer un bloc entre vos avant-bras et reposer votre front dessus pour réduire la pression sur votre cou.
   • Mettre un bloc entre vos avant-bras peut également vous aider à garder le haut de votre corps bien aligné, avec vos coudes droits sous vos épaules et vos avant-bras parallèles.
   • Vous pouvez également placer une sangle autour du haut des bras pour empêcher vos coudes de glisser sur le côté.
3. 3 Essayez la planche de dauphin latéral. Si vous maîtrisez la pose de la planche de dauphin et que vous recherchez quelque chose d'un peu plus difficile, vous pouvez essayer la variante latérale, qui vous oblige à vous tenir en équilibre sur un bras et le côté d'un pied.
   • De la planche de dauphin, déplacez lentement votre poids d'un côté. Roulez sur le côté pour que votre poids soit uniformément réparti entre un avant-bras et le bord d'un pied. Soulevez votre autre bras vers le plafond, directement à partir de votre épaule.
   • Regardez vers votre bras tendu, en appuyant sur votre avant-bras et le bord de votre pied dans le tapis. Faites rouler l'épaule portante loin de votre oreille pour que vos muscles s'engagent et ne créent pas de constriction.
   • Respirez à travers la pose, en la tenant pendant 30 secondes à une minute avant de baisser.
   • Reposez-vous dans la position qui vous convient, puis déplacez votre poids et répétez la planche de dauphin de l'autre côté.
   Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité

Conseils

• Si vous n'êtes pas à l'aise de commencer cette pose sur le sol, vous pouvez toujours la pratiquer contre un mur pour commencer.

Publicité

Avertissements

• Ceux qui ont ou ont eu des blessures à l'épaule ou au cou doivent faire preuve de prudence supplémentaire avec cette pose. Parlez à votre médecin des stress physiques que cette pose peut causer.

Publicité