Comment faire un kickback avec haltères

Un coup de pied d'haltère, également connu sous le nom de rebond du triceps, est un excellent entraînement pour renforcer les muscles des triceps, des avant-bras et des épaules. Tout ce dont vous aurez besoin est un poids portatif et un banc solide sur lequel vous appuyer. Mieux encore, c'est assez simple pour que vous puissiez effectuer cet entraînement à la maison ou au gymnase. Suivez quelques étapes simples et vous pourrez développer ces groupes musculaires importants en un rien de temps.

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Partie un sur 3: Commencer l'exercice

1. un Utilisez un banc stable. Vous aurez besoin d'un banc pour placer votre genou. Il doit être suffisamment solide pour ne pas bouger ni trembler pendant que vous faites de l’exercice.
2. 2 Positionnez vos jambes. Si vous commencez avec le bras gauche, placez votre genou droit sur le banc à un angle de 90 degrés.
   • Si le banc n’est pas rembourré, vous voudrez peut-être poser une serviette pour que votre genou ne soit pas blessé.
3. 3 Procurez-vous un poids à main. Vous pouvez utiliser un poids de disque, mais l'outil le plus idéal est un haltère de la taille d'une main.
   • Choisissez un poids en fonction de votre niveau de force. Commencez avec un poids qui semble facile et n'augmentez le poids que par petits incréments à mesure que vous gagnez en force.
4. 4 Positionnez votre dos. Pliez la taille pour que votre dos et vos jambes soient à un angle d'environ 90 degrés. Essayez de garder le dos droit pendant l'exercice.
5. 5 Positionnez vos bras. Saisissez le poids dans votre main gauche et ramenez votre bras en arrière afin que votre biceps soit parallèle à votre dos et que le coude soit plié à un angle de 90 degrés. Publicité

Partie 2 sur 3: Exécution de l'exercice

1. un Étendez votre bras en arrière. Soulevez lentement votre bras vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras soit droit et à peu près parallèle à votre dos. Pendant le mouvement de levage, tournez progressivement votre paume vers le haut pour faire face au plafond.
   • Votre bras doit être en grande partie mais pas complètement droit. Faites ce mouvement lentement et ne verrouillez pas ou ne casser votre coude lors de l'extension.
   • Votre bras et votre corps doivent rester immobiles.
2. 2 Revenez à la position de départ. Abaissez lentement l'avant-bras à la position de départ avec le coude plié à un angle de 90 degrés. Lorsque vous abaissez l'haltère pour commencer, tournez progressivement la main vers la position de départ, paume tournée vers le corps.
   • Si vous effectuez correctement l'exercice, vous devriez ressentir une certaine tension dans votre triceps et votre avant-bras. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une tension inconfortable dans l'articulation du coude.
3. 3 Jouez en sets. La meilleure façon d'effectuer des exercices musculaires consiste à effectuer des séries avec un nombre fixe de répétitions. Déterminez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un moment donné.
   • Faites l'exercice 10 à 15 fois, et si 15 répétitions est facile, prenez un bref repos d'environ une minute et essayez une autre série de 10 à 15. Continuez à ajouter des séries jusqu'à ce que vous puissiez faire trois séries de 15. Puis pensez à augmenter le poids , en réduisant le nombre de répétitions par série et en augmentant progressivement le nombre de séries.
4. 4 Augmentez la résistance si nécessaire. Si le poids avec lequel vous commencez ne provoque aucune sensation de brûlure dans vos muscles, vous pouvez utiliser un poids plus lourd.
   • Un autre moyen d’augmenter la résistance consiste à poser l’avant-bras qui n’a pas le poids à plat sur le banc. Cela augmentera la pression sur vos triceps.
5. 5 Jouez régulièrement. Comme pour tous les exercices musculaires, il est plus efficace lorsque vous l’intégrez régulièrement dans votre entraînement. Déterminez le nombre de séries que vous comptez faire par semaine. Une fois que vous remarquez une amélioration de la force dans les groupes musculaires concernés, augmentez lentement le nombre de séries hebdomadaires.
   • Le nombre de séries que vous devez effectuer dépend de votre fréquence d'exercice. Si vous vous considérez comme un débutant, essayez trois séries de 10 à 12 répétitions pendant un mois maximum, en travaillant les triceps une ou deux fois par semaine. Quand cela devient facile, augmentez le poids, le nombre de séries et les répétitions jusqu'à 15. Une fois que vous pouvez faire trois séries de 15, augmentez le poids.
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Partie 3 sur 3: Être en sécurité et ajouter de la variété

1. un Vérifiez auprès de votre médecin. Si vous êtes nouveau dans le domaine de la musculation, si vous souffrez de problèmes de santé chroniques ou si vous vivez une vie sédentaire, consultez un médecin avant de soulever des poids. Un médecin peut vous recommander de commencer par des séances d'entraînement cardio avant de passer aux poids.
2. 2 Sachez quand vous arrêter. Ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles est un signe que le tissu s'étire. C'est une bonne chose pour la croissance musculaire, mais trop de brûlure peut être un signe de tension.
   • Lorsque vous commencez à ressentir une brûlure, arrêtez de vous entraîner. Si vos muscles se sentent mieux après quelques minutes, vous pouvez continuer. Si la sensation douloureuse persiste, vous devez vous reposer et envisager de consulter un médecin.
3. 3 Essayez une extension triceps. Il est bon d’ajouter de la variété à votre entraînement, même lorsque vous frappez les mêmes muscles. L'extension du triceps est similaire au coup de pied d'haltère et frappe des muscles similaires.
   • Si vous commencez avec votre bras droit, agenouillez-vous avec votre genou droit et gardez votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés. Penchez votre corps vers l'avant et soulevez votre bras avec le poids en lui. Ensuite, étendez votre bras droit vers l'arrière de la même manière que vous le feriez pour un coup d'haltère.
   • Faites 3 séries de 15 répétitions pour commencer.
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